318：善意吧!

318：善意吧!
每點鐘的31分，
給出8秒靜心祝福自己，
給出8秒靜心祝福台灣。

邀請您一起來做每點鐘31分鐘時的靜心練習。

如果您時間許可，歡迎您每天送自己一個禮物-正念放鬆5分鐘
相關引導mp3 ：http://www.mindfulness.tw/p/5.html

請家人吃甜甜圈

請家人吃甜甜圈    文/ 石牌國小 張世傑

1993年夏天，在世界聞名的謀殺之都華盛頓特區，進行了一個大型試驗， 來自一百個國家的四千名志願者整天一起靜坐，結果發現特區的犯罪率下降了25％。從量子力學的觀點而言，我們的念頭是比原子還小很多的精細位元，專家學者的實驗赫然發現這些精細位元把原本兩個獨立的粒子，連結成一個無量之網，他們發現原來我們都是一體的。這個發現對教育有什麼意義呢？

原生家庭是教育成功很重要的關鍵，其實學校教育和家庭教育是一體的，家庭教育也可以在學校好好推行的。我在班上做一個實驗，找甲生壓下乙生平舉的手，然後請同學大聲的向乙生鼓掌歡呼加油，後來甲生就很難壓下乙生的手，讓學生瞭解心念的力量就是精細的量子，有穿透力及改造外在的能力。

正面的力量可以影響同學，當然也可以影響家人，我出了一個不用抄寫的作業叫作「甜甜圈」作業，就是要學生用微笑、讚美、拉手或是擁抱的方式對待家人，當我說要做這一樣作業時，有學生說他不敢，於是我就建議他用平常教的「覺察心念」的方法去突破，觀察自己不想做的情緒，與它共處，不批判它，心情平靜之後再試試看。

後來從學生的口頭報告得知，大約有近一半的學生做完後說家人沒有反應，甚至有家人覺得他很煩而罵他，但是也有不少驚喜的結果，有一個學生常和弟弟吵架，但是她對弟弟笑完後，弟弟不像平常一樣跟她搶電視，隔天換弟弟主動對她笑。有些人對媽媽笑，於是媽媽帶他去逛街、買禮物，有一位媽媽還心花怒放幫小孩洗碗，一位嘴巴很甜的小女生她讚美媽媽身材好、有腰身，媽媽就開心的煮了她喜歡的蛋包飯給她吃，還有調皮的學生說：「好棒！甜甜圈活動讓我今天沒被罵！」

後來我進一步要學生拉拉爸媽的手，或是抱他們撒嬌一下，這一次同學更是滿載而歸，有人多看了十五分鐘的電視、得到了兩個玩具、平常不給玩電腦和手機的爸媽同意讓他們玩、還讓他們多玩了一個小時、有一個學生笑得合不攏嘴的告訴我：「我抱著媽媽，媽媽就去買了我最愛的美食，好開心！

，有一位小女生說她從小就不敢抱爸爸，但是她鼓起勇氣抱了，爸爸沒有反應，但是她發現原來爸爸的肚子那麼大。我說再多抱幾次就會有反應的。

也許大部分人做實驗都會有類似的結果，其實家庭的氣氛，往往決定在第一個願意改變的人，我們都知道要善待家人，但是常常知易行難，一個友善的言語和行為就破壞了家庭的氣氛，形成惡性的循環，讓原本最親的家人，卻變成天天爭吵的冤家。如何開啟一個正向的循環，就看誰願意放下原來的堅持，像抱爸爸肚子的小女生一樣。

我用mindfulness（覺察）教學生調心轉念，就是一種「不帶著評價、觀察當下發生什麼」的練習，有一個學生說他有一天他爸爸和姐姐因為分數吵架，當情緒很僵的時候，爸爸進到他的房間看他靜靜的坐在書桌前，好奇的問他在做什麼，他說他在做「覺察」的功課，他還教爸爸一起覺察，過了一會兒，姐姐也加入他們，全家的氣氛因此整個翻轉，變得平靜祥和，這樣類似的例子也發生在其他同學身上。於是我建議小朋友，以後家裡氣氛很差時，你就坐著練習覺察，也許正面的量子能量可以改造家裡的氣氛。

等爸媽先來說好話，不如自己覺察後先去說吧！等小孩乖了再肯定他，不如先自己先覺察後抱抱他們吧！千言萬語不如一個擁抱，善的循環看誰搶先，就從輕鬆的覺察自己開始。

從PR到 PQ---幫學生找到他們的內在老師

文/ 石牌國小 張世傑

「今天我去公園練我的暑假自訂功課---跳舞，我有一點害怕，因為是第一次，不過好險我有覺察，所以順利的練好舞，我以後敢在公園跳舞了，太棒了！

「一提到暑假作業，整個人就懶洋洋的，根本不想動，它就像一張符咒讓人全身無力，這時驅靈大師---覺察先生現身了，他只有在背後靜靜的不動，我也跟著不動，沒想到討厭功課的符咒就消失了。

「我最近都睡不好，所以昨晚睡前就來個五分鐘的靜心，結果很快就睡著了，中途也沒有醒過來，這一覺睡得好舒服。」

「今天我又和弟弟吵架，幾乎每次一吵架就沒完沒了，除非我覺察自己，每當我靜下來覺察自己時，弟弟就會問你在做什麼？你這樣好呆喲！幸好那時我在覺察自己，不然就好幾巴掌打下去。」

以上這些是我出給學生的暑假作業---覺察日記的內容，也就是輕鬆觀察自己現況的練習，這是我上學期教他們的一種「覺察當下」的一種心靈能力，讓他們去解決了很多日常生活的問題，像面對不想面對的功課、減少數學粗心的分數、怕蟑螂、不敢一個人上廁所、減少無聊感、體會心靜自然不熱、減少與家人和同學的爭吵，甚至還有人增加打電動的分數，看著每個學生24篇用覺察情緒克服生活中難題的種種體驗，我的心暖暖的，眼眶有點濕濕的。
暑假我有出「讀新書」的作業，也有出「讀心書」的作業，覺察日記就是讀心書的作業之一，因為我們每一個人的內在都有一本很棒的書，但是只有在放鬆覺醒時才看得到時，它讓我們減少情緒的過度擺盪，轉化當下的心情，少受外在事件的干擾，體會到人原來可以自由選擇心情，也就是情緒自主，心靈自由的狀態。我的體會是讀了很多新書，人生也不一定會贏，但是讀好心書，人生就不會輸，因為學會了調控自己。

我稱這種簡單覺察當下的能力叫作PQ（Presence Quotient活在當下商數），西方稱為mindfulness（正念），不論他們原本的學業、才藝、人品的程度如何，學生們都發現了PQ的魔力，有學生還說覺察好像轉換心情的魔術師，它不是一種積極的正向思考能力，也不夠炫麗花俏，我更會用獎懲的方法「鞭策他們，只是常常指導他們「知道自己現在怎麼了」，而且親身從日常生活中示範，所以教起來很輕鬆。讓我瞭解到原來每個學生都那麼的棒，不禁對他們的內在肅然起敬，人的價值怎麼是那個代表成績的PR值可以分等級的？或許是該多用PQ來代替PR的時候了，也讓我體會到老師的任務或許是幫助學生找出他們「內在的」老師吧！就像宋明理學家陸九淵講的那個本自具足的能力。

好改的是制度，難改的是深植人心的PR值，或許這個PQ的小小實驗可以讓小孩和大人發現原來我們都有原本不動、豐足、美好的本來面目，讓我們能淡化用學業定位人的觀念，不讓PR否定了小孩，多欣賞學生PQ的魅力。

心靈教改的新興力量——覺察當下（Mindfulness）

心靈教改的新興力量——覺察當下（Mindfulness）

——慢慢輕鬆觀察著當下，一切好事就開始起動

文/ 石牌國小  張世傑

美國舊金山的Visitacion Valley 中學是有名的問題學校，槍擊事件多、學生中輟率高、上課常常失去控制、經常在走廊打架，在牆壁上塗鴉、咒罵老師、缺席率是全市最高、老師也常常請假不來學校。2007年美國教育當局在舊金山市立學校施行以「覺察」又稱正念（Mindfulness）為主的減壓方法，這個方法首先實施在Visitacion Valley 中學一年，結果顯示學生中輟率下降 45% ，每日出席率高出 98% ，甚至高出全舊金山市平均出席率，而且約 20 ％的畢業生都考上洛威爾高中，這是一所精英聚集的高中。值得注意的是，在每年的加州兒童健康調查中，這些中學的青少年幸福感達到最高水平。

這種覺察（Mindfulness）的練習在西方的教育界、醫學界、企業界、心理治療界早已廣泛運用，成功案例比比皆是，所以2014年2月的《Time》雜誌還以Mindfulness為報導主題，其實學生學習動機不高、品格表現下降、情緒管理不佳、抗壓能力不足，不只存在西方，在國內也是如此，然而國內的情況似乎沒有多大的改善。

國內教育的現況

根據《親子天下》2012年4月針對國中生的「學習力大調查」顯示，超過五成的國中生認為自己學習動機不強烈，年級愈高，學習欲望愈低落。八成老師認為學生沒有足夠的學習動機。《講義》雜誌2012年調查，高達45.8%的小學生因「功課繁重」而不喜歡上學。 千代文教基金會2006所實施的「台灣人品格現況」調查結果顯示：72％的受訪者認為台灣人現今品格遠不如六年前。所以我們學生的現狀是「不想學習、心情不開朗、品德不太高、抗壓力又不足」。

覺察當下的教育實驗

在教育界服務多年，及個人在心靈成長上的體驗發現，我們的教育只在中下游處理問題，並沒有找到上游的問題，現今12年國教民眾最關心的還是超額比序和特色招生。教育的進步不是在制度的轉變，而是在人心的轉化，能少受外界控制、在當下覺察轉念、發現自己本有的價值，才是最重要的根本，這種能力筆者稱之為PQ（Presence Quotient）——活在當下的智商。它是一種非宗教、人人本有的潛能、強調從覺察當下取得心靈自由的轉換能力，不讓心被情緒和外在事件困住。擁有這種能力，學生的IQ、EQ、MQ（道德智商）、AQ（逆境智商）都會得到增長，基於學理和實務經驗，筆者在高年級班級實施這個PQ教學兩年，進行一系列的體驗研究。

所謂的覺察（Mindfulness）就是常常把注意留在當下的練習，練習的要領筆者歸納成五字訣---：「慢慢輕鬆看」，觀察外面發生了什麼事，或是觀察身體裡面的呼吸、覺受、或動作，多了一點輕鬆悠閒的心境，於是事情和心情也跟著轉變。

實質的心得

在學業上，我上課前會讓學生覺察呼吸兩分鐘，規定學生在寫功課之前先覺察5分鐘，班上大多數的小朋友反應：這樣做讓他們功課寫得比較快，而且正確率比較高；有些人還驚訝自己可以這麼好；還有學生能夠少受別人打擾專注在作業上。在考試前也帶他們覺察5分鐘，並要求他們寫完考卷後再覺察一分鐘檢查一遍，常會粗心犯錯的小文，在上次期末考中用覺察檢查出了三個錯誤，拿到一百分，他非常的興奮；還有五位小朋友因為覺察靜心的練習，讓他們少掉了粗心分數，而考上九十幾分。

另外在情緒管理上的運用也有成效，小庭、小驊、和小瑋都有很頑皮的弟弟，自從學習了覺察，她們學會慢慢輕鬆看，於是減少了和弟弟的衝突，小庭和小葳還教爸媽覺察，讓他們靜心和好，帶給家人祥和的氣氛。在知道觀察情緒後，班上的同學之間也少有激烈的衝突。

在不當的行為上也因為多了一份覺察力，所以少犯了不少錯。小恒和小禎也認為因為他們懂得覺察，少被處罰了好多次；有人要口出惡言或惡行時，常有人會提醒要覺察，這是用覺察選擇正確行為的能力。

因為覺察可以讓人平靜，所以也可以讓人提高抗壓性，讓原本卡住的事打通，於是有好多小朋友可以學會很難的舞蹈動作、做很不想做的家事、面對非常討厭的安親班功課和寒假作業、敢吃原本很排斥的食物、克服上台和比賽的緊張、有人開始敢半夜起來上廁所、幫一些會失眠的小朋友入眠、懂得自省主動向別人說對不起……些轉變都不是費力得來的，都是因為在當下慢慢輕鬆的看著自己的心而造成的自然轉化。

為了讓大家重視這個覺察教育，我的創意活動「全班都零分」、「這一節，學生說老師的缺點」和「這堂課打電動」也被平面和電子媒體報導，這些活動都是提醒我們覺察這種心靈教育的重要性。

做心靈教改的尖兵

因為各種實證的論文在西方不斷的發表（每年約有350篇），這種覺察教育在國外比台灣還風行，在美國有所謂的覺察學校，世界各大名校也紛紛設立了mindfulness的課程或諮商中心，然而，您或許不知道，這個西方心靈力量的新寵，其實是源自於東方的心靈哲學，宋明理學家早就使用這種教育方法，只是目前主流的教育思想是以儒家思想為主，少了宋明理學家兼顧道家和禪的思想，以致於陷入了困境。在台灣有少數幾位老師和我一樣正在進行這個覺察教學，相信這個教育的新興力量能為我們的教育注入新生命，也盼望台灣有更多老師能投入這個行列，也許幾年之後，覺察教育就會風行台灣，那麼現在有遠見的你就是先驅者。

2014年第一期正念減壓課程 @ 台北市立聯合醫院仁愛院區

（通告：本梯已經全部額滿，無法再接受報名，在此向向隅者致歉，本梯十多位已報但未報上者，下梯將優先通知及錄取；陳德中老師下梯開課為七月份，地點一樣在台北市立聯合醫院仁愛院區，感恩大家，也祝福大家～～）

新一季的正念減壓課程開始接受報名了！
3/19起每週三晚上七點，
由陳德中老師親自帶領，
地點在台北市立聯合醫院仁愛院區
詳情如下網頁：
http://goo.gl/Qm2Pw0
歡迎您，祝福您~~

美國時代雜誌2014年2月號封面報導正念風潮

美國時代雜誌2014年2月號封面報導正念風潮，提及：Mindfulness、MBSR、Mindful School。如果您想了解正念定義、概念及學習好處，可以參考此份中文簡報：http://goo.gl/TVWl0R

Time Magazine報導：
http://content.time.com/time/magazine/article/0,9171,2163560,00.html#ixzz2rEDuApzc

The raisins sitting in my sweaty palm are getting stickier by the minute. They don't look particularly appealing, but when instructed by my teacher, I take one in my fingers and examine it. I notice that the raisin's skin glistens. Looking closer, I see a small indentation where it once hung from the vine. Eventually, I place the raisin in my mouth and roll the wrinkly little shape over and over with my tongue, feeling its texture. After a while, I push it up against my teeth and slice it open. Then, finally, I chew — very slowly.

I'm eating a raisin. But for the first time in my life, I'm doing it differently. I'm doing it mindfully. This whole experience might seem silly, but we're in the midst of a popular obsession with mindfulness as the secret to health and happiness — and a growing body of evidence suggests it has clear benefits. The class I'm taking is part of a curriculum called Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) developed in 1979 by Jon Kabat-Zinn, an MIT-educated scientist.

The raisin exercise reminds us how hard it has become to think about just one thing at a time. If distraction is the pre-eminent condition of our age, then mindfulness, in the eyes of its enthusiasts, is the most logical response.

"Educators are turning to mindfulness with increasing frequency--perhaps a good thing, considering how digital technology is splitting kids' attention spans too. (The average American teen sends and receives more than 3,000 text messages a month.) A Bay Area--based program called Mindful Schools offers online mindfulness training to teachers, instructing them in how to equip children to concentrate in classrooms and deal with stress.... the group has reached more than 300,000 pupils, and educators in 43 countries and 48 states have taken its courses...."

體貼還是控制？

問：朋友們都知道我是個體貼的太太和媽媽，我什麼都幫先生和孩子打點好，辛苦的為家人付出，他們竟然嫌我囉嗦，還常與我爭吵，真是不知好歹。

有些行為看來很體貼，但是背後或許隱藏著控制他人的欲望（貪念）或某種恐懼。就像太太幫先生打點好每天上班外出的衣服鞋子或者三餐飲食，或是有些先生喜歡干涉太太的穿著打扮以及人際往來；再或者，部分男女朋友交往時，有些人會干預對方的社交生活，表面上似乎是為了對方好而關心，但實際上可能隱藏了希望對方依照我期待的方式過日子的欲望。

如何了解自己是單純體貼他人，或者內在其實有著控制支配他人的欲望呢？如果只是純粹的關心和體貼，那麼即使他人不願意配合，我們也不會生氣，還是平靜自在；反之，如果是想控制他人，那麼當他人不能配合時，我們便會感到憤怒、不滿或害怕。

就像另一半如果不喜歡我們為他搭配的穿著，而挑選了其他的衣服時，如果我們因此感到不快，這時很可能自己不高興的來源是因為我們想控制對方的欲望不能被滿足，才會引起負面情緒。

有時候我們替同事順手做些小事，像是主動開燈增加空間明亮度，或買些小點心請同事，但同事卻又把燈關了，或者不喜歡吃我們買的點心。這時如果我們覺得不高興，也許應該要問問自己為什麼要感到不舒服，當我們找出內在真正的動機時，經常發現很多時候我們是因為內在動機未被滿足，才會感到不快。

已經長大了的孩子跟朋友相約出遊，我們因擔心而常打手機或送簡訊’關懷’，孩子們受不了就乾脆關手機或不接我們的電話，引起了我們的不快而產生親子之戰。如果我們可以往內察覺自己不安的因，處理及面對自己不安的情緒，就不會把自己的生氣恐懼怪罪到孩子的頭上了。

另一個常見的例子，是成年的孩子基於健康理由，要求年老父母飲食清淡，少吃油膩，多吃蔬食，但父母卻不願意調整飲食習慣，導致孩子與父母產生摩擦或是帶來衝突，這時候身為孩子的人如果仔細坦誠了解自己憤怒的理由，可能會發現原來是自己擔心父母一旦生病，說不定會失去父母親的關愛，也可能是害怕父母生病，自己肩上的負擔將會增加，甚至無力照顧。

當情緒冒出來的時候，要試著仔細觀察情緒背後的原因，自己的情緒其實完全是自己的問題，無關乎別人。同一件事情，每個人的情緒反應可能是截然不同的，所以如果自己有任何負面情緒，不要把情緒歸罪到別人的頭上，而要自我觀察導致負面情緒的真正原因是什麼，透過這樣的練習，我們才能成為自己情緒和生命的主人。

以上文章感謝許瑞云醫師分享
http://happy1013.blogspot.tw/2013/10/blog-post_24.html 

2013第四季正念減壓課程 (陳德中老師 @ 台北市立聯合醫院仁愛院區)

（本梯次已全部額滿，未能錄取此梯者下梯陳德中老師開課時(2014/3/19)將優先錄取，非常感恩大家，也祝福大家）

好評不斷的課程開始接受新一季的報名了
祝福大家   喜悅平安http://www.counseling.com.tw/mbsr-22577215173891338754.html

張老師月刊2013年5月號：正念，全新的生活態度 by 陳德中

http://www.lppc.com.tw/ch/CH2/2818/MD/MD965915.html

正念，全新的生活態度

★陳德中　　

諮商心理師、正念減壓（MBSR）專業師資

真正的探險旅程不在於發現新風景，而在於開啟有能力觀看的新眼光！──法國作家普魯斯特（Marcel Proust）

1979年，正念減壓法（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）創始人卡巴金博士在美國麻州大學醫學中心首度帶領八周的療程／課程，對象是一批慢性疼痛的病人。開始時，醫院多數人都對這個帶有東方禪味的治療法抱持保留態度，甚至有人覺得他是否瘋了；因為，人們都把疼痛當作急欲除之而後快的頭號大敵，到醫院就是想把疼痛趕跑，而醫師使用各種麻醉藥劑也就是為了幫病人消除疼痛。但，卡巴金不但不幫病人「消滅」疼痛，還要病人去面對疼痛，甚至向內觀照身體，去仔細覺察這些疼痛；操作方式與思維理路都完全相反。

為什麼他要這麼做？

正念治療，覺知是最重要的核心基礎。

玉雅（化名）是年輕的女醫師，也是我在台灣開設之正念減壓課程的學生之一。八周課程後，有一次她跟我聊天，說到她醫師工作繁重、壓力很大，以前經常頭痛，過去一直有吃止痛藥的習慣，但在上完課後，她已很少頭痛，也很久沒吃止痛藥了。

詢問她原因，她說經過正念練習後，她發現過去每當工作壓力來臨，都會不自覺地皺起眉毛、聳起雙肩，整個頭部及肩頸部都在用力；時間一久，頭就會開始痛，而當頭在痛時，就只有吃止痛藥了。現在，她的自我覺察力增加了，每當她開始皺起眉頭，一發現並即時放鬆肌肉，趁一切才剛開始就先發覺並處理，不讓明顯頭痛有成形的機會。

因此，光是發展出自我觀照的覺知能力，對健康就有不小的幫助。

除了覺知，「不評判」及「去（自我）中心化」的態度，則是正念減壓法能幫助人進一步轉化的關鍵。

回到當年的卡巴金博士，當時他不只要慢性疼痛的病人向內觀照身體的感受，還要去覺察它們的本質，包括這些感覺的變化性，並且以一種不加評判的態度，客觀地看待那些出現在身體上的各式感受。不管舒服或不舒服，就只是從旁看著它們，不把那些疼痛當作是「我」或「我的」；亦即，不是「我ＸＸＸ好痛苦」，而是「那個膝蓋部位有點疼痛」。

經過每日的正念禪修練習和觀念導引，慢慢地病人們即使還有「痛」，卻不再「痛苦」；而且，在主觀的感受上，生理上的疼痛也慢慢減輕了。後續的醫學研究證實，正念減壓療程能有效提升病患對疼痛的適應力、減少疼痛引發的負面情緒（如焦慮、生氣），亦能治療或減低疼痛的程度，大大提升病患的生活品質。

逐漸地，正念減壓在美國也應用在其他疾病上，同樣能增加病患對疾病的心理適應，減少疾病所引起的壓力、焦慮及睡眠失調等問題，有效提升病患整體的生活品質；進而藉由心的訓練，促進正面的大腦活動，並強化人體的免疫功能。因此，目前北美已陸續有三百多家醫院及機構開設此課程。而臺灣，則在2011年由臺北市立聯合醫院仁愛院區開設了第一個醫療體系內的正念減壓課程。

覺知問題所在、採取全新態度，負面情緒自然鬆綁。

除了醫療應用外，正念對一般人的生活是否有幫助呢？

淑芳（化名）是六十多歲的家庭主婦，她原是為了解決手痛問題而來報名我所開設的正念減壓課程。後來她告訴我，這課程出乎預期地解決了她三十八年來的婚姻問題。她說：

剛開始上課時，我很懷疑這課程到底有什麼幫助？就在我遲疑到底要不要繼續時，發生一件很奇妙的事。大概在第四周某一天，我突然「頓悟」似地明白，正念減壓的主要精神應該是：所有身體感受及內心雜念等都可以隨它來去，就算覺察（它）一直來也無所謂，反正（它）本來就是可以一直存在的，不用在意它。只要能體會到這點，只要能與（它）和平相處，那麼，很多過去一直在意的事，也就可以隨風來、隨風去，都不會讓你受到它的影響。

這個內在的自然體悟，出乎意料，竟神奇地改變了我那三十八年來一直「勉強接受但不甚滿意」的婚姻。我到六十歲都還一直在想要不要跟我先生離婚。在一般人看來，這婚姻算是不錯的，沒有劈腿、外遇之類的婚姻殺手。但三十八年來，我常會因為他的言語而生氣，經常處在隨時會爆發戰事的恐懼中，有時只為了「抹布要不要曬太陽才能殺菌」就可以演變成三小時的大戰，接下來可能是長達一周甚至一個月的冷戰。就這樣很無奈地忍受了三十八年。

但在這次體悟後，我突然覺得那些我非常不能忍受的言語，其實就和來來去去的雜念一樣，它本來就會一直來去，我幹嘛要跟它對抗？！我連自己的雜念都無法管控了，怎麼還想去管別人的雜念呢?這不是太緣木求魚嗎？

真的非常神奇，從此我對先生的任何言語都不再感到困擾了。哇！我好興奮，我真的達到「超脫」的境界。當我不再執著於過去那些不愉快的事情或曾經讓我受傷的言語，「它」就失去了指揮、擺布我的能力，而我也就獲得自由了。

因此，除了生理上的疼痛，正念也可以處理情緒與認知的層面。

1992年起，威廉斯、蒂斯岱、及西格爾三位心理學家至美國麻州醫學院學習正念減壓，幾年後結合「正念減壓（MBSR）」與「認知行為治療（CBT）」，發展出「正念認知治療（MBCT）」。MBCT除了覺察情緒外，也從認知層面下手，協助阻斷「鬱悶心情與反覆負向思慮」之間交互影響的的惡性循環，協助當事人培養「將『認知』體驗為『心理事件/念頭』的能力，而不把『認知』當作『客觀事實』或是『我』的反映。」

對有受過正念訓練的助人工作者來說，可協助當事人從本來的「行動模式」，逐漸轉化到「同在模式」：透過覺察，開啟內在空間，安住當下，用心體解其意；從情緒思想的反芻不休，轉換到能與一切情境共存，增加對複雜情感的容受；再透過前段提到的認知體驗與了悟，讓當事人不再於情緒、認知、行為間的負向漩渦中打轉，慢慢轉化並超脫出來。

當下安住了，便能感受生活的美好。

而對我個人及大部分的人來說，正念也可以很簡單，就是一種生活態度。時時刻刻活在當下，把眼前的事做好，並享受過程的樂趣。「一次只做一件事」，也是我在正念修習後做出的調整。如果有五件事，不懂正念前，我可能會擔心這麼多事做不完，時間和心思都花在擔憂上，最後一件事也做不好。有了正念，我就會挑一件事，專心致志地去做，做完一件再做另一件。就這樣，俐落又從容地專注於當下的每一件事。而步行時，我會將注意力放在足跟抬起和足尖落地的動作上，用心感受雙腳和地板間的輕微摩擦；吃飯時，會放慢咀嚼的速度，用心品嚐食物的味道。生活，其實處處充滿美好。

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卡巴金博士很喜歡說三句話：「nowhere to go, nothing to do, nothing to attain.」我想這正是我們東方哲學與禪宗無所求的態度，也是正念減壓的重要精神。

無所求，結果卻也水到渠成。自卡巴金創設正念減壓法起，從醫學應用到心理治療，從人際關係的改善到生活態度的轉化，正念從東方傳到西方，又從西方傳回東方。

最後，我想以我極為敬重的法鼓山聖嚴法師曾說的話跟諸位分享，也為正念的態度與精神做總結：

「成功就是起點，失敗就是經驗；過程就是結果，現在就是全部。」

MBSR正確的態度-無為不強求(Non-Doing)：只是無為地覺察當下發生的一切身心現象;(Non-Striving)不強求想要的目的。

1. 不作判斷(Non-Judging) ：不對自己情緒、想法、疼痛等現象作好或壞的價值判斷，只是純粹地覺察。

2. 保持耐心(Patience)：對自己當下的各種身心狀況保持耐心，有耐性地與它們和平共處。

3. 初學之心(Beginner’s Mind)：常保持初學者之心，以赤子之心面對每一個身、心事件的發生。

4. 信任自己(Trust)：信任放下自己、相信自己的智慧與能力。

5. 無為不強求(Non-Doing)：只是無為地覺察當下發生的一切身心現象;(Non-Striving)不強求想要的目的。

6. 接受現狀(Acceptance)：願意如實地觀照當下自己的身、心現象。

7. 放下種種(Let it go)：放下種種的好、惡分別心，只是分分秒秒地覺察每個當下發生的身、心事件。