2021年5月30日 星期日

正念身體掃描過程,常見狀況,該怎麼因對?

 本文作者:Hi Mind 創辦人 魏孝丞

我們在舉辦釋放深層情緒壓力課程,先安排一個練習是:正念身體掃描。有兩個目的

1. 掃描身體不同部位,訓練『覺察力』以及『專注力』。專注在掃描身體每個部位,去感受身體的狀態如何,並且帶著不評價的態度,經歷這個過程。


2. 在身體不同部位,有著過往的感受記憶,包含可能是受傷的(扭傷、摔傷等)、可能是情感上的(譬如緊張時,胃部曾經揪起來、肩頸很緊)、或者是當時什麼事件而可能忘記的想法。練習過程,並沒有刻意想去引導或出現什麼身心現象,而是很專注的掃描,如果剛好浮現這些感受,運用正念減壓的學習態度來因應即可,保持覺知觀照、不評判、也不順著想法故事走。

每個參與者的體驗不同,很粗略的分類,大概有這些狀態:

(A). 進入深度放鬆的狀態,甚至不小心睡著。身體掃描的目的,不是為了睡著,不過針對初學的朋友,有時身體緊繃太久,因為專注而放鬆進入休息狀態,我們也會允許。但仍鼓勵每天清醒時,可以持續的來做這練習,盡可能不睡著,降低養成一掃描就昏沉的習慣,這反而會有點可惜。除非練習的目的是為了躺在床上睡覺前,放鬆好好入睡,這時睡著則沒關係。


(B). 有部份的人,掃描過程,思慮很容易飄走。這是很正常的,當覺知到自己的念頭跑走時,其實這個就在正念的當下了,只要溫柔的拉回專注掃描的部位即可。同時不要去評價 or 批判自己容易分心的狀態。


(C). 有部份的人,掃到一個部位,完全卡住,沒辦法往下。甚至產生「厭惡感」或「煩躁感」,該怎麼辦呢?回到正念減壓學習態度,有幾種選擇方式提供您參考:

狀況一:如果身體的不舒服感真的讓您沒辦法繼續保持掃描,可以先讓自己暫停一下。也可以先來做正念行走的練習。

狀況二:如果您想挑戰看看。可以先暫停掃描下個部位,先把觀照力擺放在您升起的情緒上,看看這個情緒有多強烈,是否是持續的升起,還是不斷的變化。如果情緒變淡時,再回到觀察看看身體在這個地方卡住的感覺是什麼,是僵硬的、空空的、還是發麻,或者有說不出的感覺。

正念減壓的學習態度,有四個準則,對應這種狀況:不評判、保持耐心、無為不強求、接受現狀。可以試試,用這樣的態度,來面對當下的一切感受。

如果您穿越了,就可以持續的往下掃描。如果無法穿越,也容許自己休息與暫停一下。

有時,我們會很想急著知道,為什麼身體會卡住、有什麼因素造成這個現象。這邊的答案,需要練習者自己的探索。有時您會在持續的練習過程,看清楚自己的身心壓力反應,甚至是身體過往創傷的記憶。透過掃描的過程,被看到了,也看的很清楚。帶著慈悲的心,保持觀照。看看有什麼發現? 邀請您迎接這個生命探索的新禮物。


(D). 有的人,完全沒有感覺,不知道為什麼要做這個練習,身體的感受完全不知道狀態。會有這種狀況,其中一種可能性,平常很習慣用頭腦思考、以及完全透過頭腦來解決遇到的人生問題,可能比較少回到身體的覺知感受上。正念練習過程,是在訓練對身心覺知狀態的練習,這時需要放下腦袋的運作,用心去感受與體驗。如果還不太能理解這句話的含意,不用著急,想想看,當我們手摸到一個有溫熱水的杯子時,那個感覺是什麼? 有硬硬的杯子觸感?有熱熱的溫度感? 甚至,很燙,情緒突然冒出驚嚇的感受。這些感覺都不是用腦袋去思考出來的,而是觸碰的當下,直接體驗到的身心現象。 我們在做身體掃描過程,就是把心對焦,去體驗身體不同部位的當下狀態。不是用腦袋去引導那個該是什麼感覺,而是很直觀的去感受所有狀態。即使沒有感覺,也是一種感覺,叫做沒有感覺。如果比較少感覺者,鼓勵初學者可以持續每天的練習正念身體掃描,慢慢的學習體驗"感覺"。


(E). 掃描過程,在一些部位開始覺得很不舒服,甚至受不了,想離開練習。我們先排除本身身體有突發生理狀況或者本身有疾病者。如果您是掃描到一些特定部位,開始覺得很不舒服,但不掃描就恢復舒服。這是身體主人給您一個很好的提醒禮物喔!我們生物本能,遇到壓力時,有三種回應慣性:『戰鬥』、『逃跑』、『僵住不知該怎麼辦』,當掃描過程您經歷到看到身體特定部位不舒服很強烈,或者冒出什麼事件想法,乃至情緒很強烈湧出來時。在此時觀察看看,您的本能反應是什麼?

是想跟它對抗呢?覺得好難受不舒服,想甩開這個感覺(戰鬥模式)。或者是:覺得受不了了,想趕快離開當下這個練習,讓自己恢復舒服的狀態(逃跑)、還是開始有點僵住甚至發抖顫抖(僵住、緊繃狀態)。不帶著評價、也不批判自己當下怎麼回應"不舒服"這個過程,只要先看清楚自己是怎麼發動這一切的慣性反應,這樣就在正念的狀態裡了。

正念的態度,是直接經歷這個不舒服狀態,帶著好奇心,去體驗、去感受這個不舒服,試試有沒有辦法跟自己不舒服陪伴在一起。就像嬰兒哭泣希望得到媽媽關注,角色變成慈祥的母親溫柔的陪伴呵護娃娃一樣。如果您開始有能力不再用慣性模式回應當下的不舒服,恭喜自己!這是一個很棒的進步,也更有機會在日常生活裡,覺察到壓力狀態時,用同樣的方法去經歷壓力當下,而不是戰、逃、僵住。如果還沒辦法到這個境界,也沒有關係,保持耐心,持續的練習,信任自己有能力一點一滴的透過練習而進步。