2018年11月12日 星期一

正念的飲食-吃得好,吃得少



感謝橡樹林授權摘錄。本文摘自:你可以不生氣/作者:一行禪師/橡樹林出版http://www.books.com.tw/products/0010214367

吃得好,吃得少

  有些人會藉吃東西來忘記悲傷與憂鬱,過量的飲食會引起消化系統的負擔,進而產生憤怒。如果你不知如何處理這種負面的能量,它就會轉化成憤怒、性與暴力的能量。


  當食物「品質很好」時,就可以少吃一點,身體其實只需要平時所吃的一半份量。為了提高吃的品質,吞進食物之前,應該在嘴中咀嚼五十次。當我們慢慢地吃,將口中的食物變成液態時,就可以使腸道吸收更多養分。所以,如果我們好好地吃、細細地咀嚼,就可以比暴飲暴食又未好好消化時,吸收到更多養分。


  「吃」是種很深奧的修行。當進食時,細細地品嚐每口食物,充分地覺察它,覺察自己正在吃東西。我們可以練習念念分明地進食,清楚地覺知自己正在咀嚼,小心地、慢慢地咀嚼,內心充滿喜悅。有時可以停止咀嚼,而與身邊的朋友、家人、僧團所有的同修接觸,感謝我們能坐在這裡慢慢地咀嚼食物,什麼都不必擔心,這是多麼美好的一件事!當我們如此念念分明地進食,便不會把憤怒、焦慮或未來的計畫吃進去,相反地,品嚐的是別人精心準備的食物,是多麼令人愉悅啊!


  當嘴中的食物咀嚼到幾乎成為液體時,你會更清楚地感受到味道,它也變得非常可口。今天你就可以試試看如此慢慢地咀嚼食物,當開始練習時,要清楚覺察嘴巴的每個動作。你會發現今天的食物變得非常美味,即使它可能只是片完全未塗奶油或果醬的麵包,但它真的很好吃!接下來,你可能會喝一些牛奶,我從來不喝牛奶,而將它倒入嘴中咀嚼,持續念念分明地咀嚼,你可能不知道光咀嚼牛奶與麵包就非常可口。


  當嘴中的食物成為液體時,會與唾液混合,這表示它已經被消化一半了。等它到了腸胃,就變得非常容易消化,牛奶與麵包中大部分的養分就可被身體吸收,你會在咀嚼的過程中獲得許多快樂與自由。當你開始如此進食時,很自然地就會吃少一點。

  當做飯時,小心你的眼睛,不要相信它們,因為它們會讓你吃太多,其實你無須吃那麼多,如果你知道如何念念分明並充滿喜樂地吃,就會發現只需要吃眼睛告訴你的一半份量。試試看,吃些非常簡單的食物,如小胡瓜、紅蘿蔔、麵包與牛奶等,這可能成為你這輩子最好吃的一餐,這真的是很棒的體驗!

  我們在法國的禪修中心梅村(Plum Village),已經試過以這種念念分明、細嚼慢嚥的方式來進食。請試試看,它能讓你的身體、心靈與意識都感到比以前好多了。

  我們眼睛的胃口總是比胃還大,所以必須以正念的能量訓練它們,才能知道身體真正需要的食量。在中文裡,出家眾的「缽」意指「用來適度秤量的工具」,它幫助我們不被眼睛欺騙,當缽盛滿食物時,就知道已經足夠,只要吃這麼多。如果你能這樣吃東西,就可以少買一點,也就能負擔得起有機食品。我們可以從自身做起,或與家人一起做,它也能提供想要種植有機食品的農夫們很多幫助,這豈不是一舉數得。


正念第五學處

  每個人都需要一種以愛與奉獻為基礎的、有智慧的飲食方式,正念五學處就是幫助世界與每個人脫離苦痛的方法(全文請見附錄二)。正念第五學處,就是要深入地觀照我們消費的方式。

  修持正念主要在練習如何念念分明地消費與飲食,讓個人與社會重獲內心的自由。我們已經了解由不正確的消費方式所帶來的痛苦,而決定如此發願:

  「……為了念念分明地飲食與消費,讓我、家人與大眾的身心獲得健康,我在此發願,只吃那些能讓我的身體、意識與家人、大眾的身心,保有祥和、善意與快樂的食物。我絕不消費任何酒類或有毒的物質,也不碰觸藏有毒素的食物與資訊,例如電視節目、雜誌、書籍、電影與談話等。……」

  如果你想好好地照顧憤怒、挫折與絕望,就要考慮依循正念來生活。如果念念分明地喝酒,就能發現它會製造痛苦,攝取酒精不但會帶來身心的疾病,且會將你帶向死亡。酒的製造過程也為世界帶來許多痛苦,因為穀類的使用與世界的糧食不足息息相關。保持正念的飲食,很自然地能帶給我們自由開放的洞察力。 

延伸練習:五感覺知飲食練習APP


原文:你可以不生氣/作者:一行禪師/橡樹林出版http://www.books.com.tw/products/0010214367





2018年8月23日 星期四

蔡宏斌醫師:醫療急診過程,運用正念的幫助


醫療急診過程,運用正念的幫助

原作:蔡宏斌醫師 台大創傷部主治醫師、臺灣酒駕防制社會關懷協會理事/編輯:正念小編

感謝最近的「一日禁語正念體驗營」活動,讓我在當天晚上值班可以用上功夫。話說

在寶山醫院假日值班很少碰到一夜三次急救呼叫9595狀況,且發生在同一病房。我看某外科系病房值班的PGY(畢業後一般醫學)女醫師,不停地幫病人壓胸,幾個小時下來已臉色發白,碰上的都80多歲老人的突發緊急事件,現場集合全院廿多位值班住院醫師與intern(實習醫學生)。
因為當時我是唯一穿長袍可以坐鎮指揮的主治醫師,在確認急救盡力仍無法挽回時,負責與受驚的家屬溝通,讓無效醫療可以停止,也差遣現場醫護人員解散,讓家屬有最後陪伴長輩的空間,而該簽的不施行心肺復甦術(DNR)文件也完成,不再讓病人受苦。

在這三場的急救過程,剛好將正念體驗營的學習,直接應用,了解忙亂急救現場的所有人員位置、任務。當小小房間擠滿廿個人,許多很年輕醫師,指揮急救的領導者,帶著正念以清楚的指令節奏,一同跟執行團隊完成任務。

第一場:急救卅分鐘有救回來,解散時我聽一位實習醫師跟我說:「老師我好有成就感,雖然只會壓胸!」

第一次救回的病人,在廿分鐘後心臟又不跳,我們又被呼叫到現場繼續急救,經過10多分鐘病人仍無起色,我再次把醫護人員解散,以正念的方法整理思緒,最後代表病人主治醫師,和家屬會談不再繼續急救,並簽下DNR同意書,讓病人可以善終。

第三場急救發生在同一病房的另一位病人,我抵達現場時也是小小房間擠滿廿位年輕醫師,後來外科系總醫師確認已是主動脈瘤破裂,壓胸急救也無法挽回病人生命,忙了卅分鐘後,也由我代表安撫家屬。這時我用上老師教的「感恩祝福」方法與家屬互動,最後孫子願意放下,平順地讓病人好走,也安定大家的心。

以前我們在做急救的時候,都是比較重視技術面的事情,這一次加入正念的心法,在過程中多覺察到家屬的心情,適時給予說明與安慰,這真的是全新的體驗。

過程結束,我也在思考,在急救的日常裡,正念方法扮演的角色,對病患、家屬,以及對醫師與醫療團隊可以發揮什麼幫助呢。

寫下了這個三韻云:正念急救何所依? 融入生活應天機, 覺照人心親送煖, 行醫做人兩相宜!

(若您也是在醫療界服務,希望分享正念醫療的實務心得,歡迎來信:tw.mindfulness@gmail.com )

2018年3月27日 星期二

「心的緩慢~與心相會的紓壓靜心 」2018-台中正念工作坊

為家庭與關係勞心勞力的女性朋友們、忙碌的上班族、經歷人生大功課求生存,您希望學得輕鬆自在的減壓法嗎?

2018/4/28 下午2:00~5:00,由「Hi Mind 」主辦,邀請邱于真心理師帶領分享「心的緩慢~與心相會的紓壓靜心 」工作坊。地點在台中市南區文心南路888號 (Next Yoga 二樓)

世界很快,在多工時代裡,慣性的忙碌與長期一心多用,我們漸漸地與當下的自己疏離,壓力感受日益增強。無法喘息、不穩定感、或腦袋思緒很多、疲累卻難以入眠等等。 這些感受是否已經影響到身心與生活了呢?

-世界越快,心則慢。如何在快步調的時代潮流裡,仍能自我安定,不被壓力吃垮?來一場正念取向的紓壓靜心饗宴,學習愛自己多一點,從內心培養喜悅與幸福。

- 在工作坊中,我們將透過循序漸進帶您進行正念練習,邀請您一同來身心洗滌。超早鳥學費:$980。







- 想上課但這次地點、時間不行,歡迎留email: https://goo.gl/NigdYr

工作坊議程

- 正念的簡單介紹
1). 安定扎根
2). 身心同在
3). 步履之下
4). 情緒觀照
5). 身心呵護
- Q&A


【報名學員注意事項】
1. 報名系統使用有問題請聯繫Email:service@himind.tw 或線上客服 https://www.facebook.com/HiMindAPP/ 私訊
2. 請準時於2018/4/28 下午1:50 完成報到手續。
3. 自備隨身水壺補充水分。為愛護地球,請自備環保杯。
4. 如遇颱風,主辦單位將依照人事行政局停班停課公告,決定講座是否照常舉行。
5. 已付款報名者,若因故臨時無法參加,因相關行政處理費用產生,若於活動前一日以上通知主辦單位者,退費 80%。當天臨時取消則不退費,感恩您的熱心配合。
上課地點
上課地點教室在:地點在台中市南區文心南路888號 (Next Yoga 二樓),公車行駛:73、53、33,高工文心南路口。


邱于真 心理師簡介

【邱于真老師 簡介】政治大學臨床與諮商心理學碩士,具備臨床心理師證照,於2013年完成卡巴金博士指導身心醫學中的正念專業教育和培訓,運用正念療法作為臨床上心身症的輔助。 曾於醫療院所服務,為深入探索大自然的療癒力,於澳洲就讀澳大利亞自然療法學院,取得澳洲國家芳香療法專科文憑與英國IFA認證國際芳療師。相信身心靈無可分割,覺察與自我觀照是身心平衡的基石。持續在整合輔助療法與身心靈領域裡深耕。


報名方式



2018年3月3日 星期六

台南市立醫院身心科主任胡慧芳醫師-正念幫助學習自我接納與自助助人

正念減壓發源地來自於美國,由卡巴金博士在麻州州立大學正念減壓門診開始推動。後續英國牛津大學正念中心馬克威廉斯心理學教授發展出正念認知療法 (MBCT/ Mindfulness-Based Cognitive Therapy),被證明為預防憂鬱症復發的有效療法。台灣陸續有醫療界專業人士,將正念減壓(MBSR)與正念認知療法(MBCT),帶入服務場域,幫助更多民眾可以受益。今天小編來到了台南,採訪台南市立醫院身心科主任胡慧芳醫師,請她跟大家分享一下正念療法在醫療的應用狀況。

詢問:接觸正念療法的因緣?

胡慧芳醫師:身為身心科醫師,領有腫瘤心理學學會的專家證書,持續關注癌症患者的心理健康狀態,希望將正念課程帶入癌症病友的全人醫療中。在正念課程的學習方面,參與過正念減壓創始者卡巴金博士來台的工作坊,南華大學李燕蕙教授在台灣正念助人學會舉辦的正念助人專業師資培訓結訓,並且也曾經到英國牛津大學正念中心的夏季學校進修。

學習正念課程及師資培訓完訓之後,也希望在員工關懷及健康促進盡一份心力。剛好在數年前醫策會推動職場彈力正念減壓工作坊培訓課程,醫院很多同仁進修回來後就組成一個跨科室的正念推動小組,開始在醫院內推動正念員工關懷。

詢問:目前應用的狀況?

胡慧芳醫師:非常感謝台南市立醫院對正念員工關懷活動持續的支持,院內自105年起開始推動員工正念關懷活動,106年在院內每兩週帶領一次針對醫護人員的共16次正念減壓團體,鼓勵辛苦同仁在忙碌的臨床日常工作中,學習正念減壓技巧,回到自己內在照顧以恢復彈力。此外在身心科門診及內外科病房照會等的臨床工作,也會教導正念減壓練習及正念認知療法給焦慮、憂鬱以及失眠的病友,得到很好的回響。

下班後,也在台南靜思堂推動志工及社區民眾的八周正念課程,讓常常在做關懷照顧的志工及社區民眾,增加自我照顧機會,目前已經帶領三次的團體8周課程。

詢問:為什麼會特別針對癌症患者開立「正念減壓癌症病友團體」課程?

胡慧芳醫師:癌症病友很辛苦,好不容易過五關斬六將治療告一段落,後續定期檢查過程,會經歷一個壓力循環週期:檢查完平安無事後,心裡放下了壓力,但到了又要複診檢查前,焦慮擔心的情緒會一直圍繞,反覆情緒壓力的起伏,也很容易產生焦慮憂鬱失眠的狀況。希望透過這個團體課程,從正念呼吸、身體掃描等的方法,覺察自己的狀態,學習減輕壓力與放鬆技巧,學習與不確定共處,減輕焦慮憂鬱和失眠的痛苦,改善生活品質。

詢問:正念療法裡,那個項目應用在看診的過程特別有幫助?

胡慧芳醫師:帶著慈心與患者交談時,增加彼此的連結與對話,患者感受到有人願意傾聽他們所在意的事,對治療很有幫助。看患者的時候,慈心觀的正念練習,祝福自己,祝福患者身心可以恢復健康,這樣可以形成一種定的力量,專心傾聽患者表達,進而同理患者遇到的苦難,在那個當下,患者通常比較願意敞開心胸與穩定下來,有助於彼此的連結與交流,對療癒康復之路有很大的幫助。

詢問:接觸正念,覺得收穫最大的是什麼?

學習正念,除了對健康有幫助外,更大的意義是學習「允許 」與「接納」。人生總是會面臨各種無常無法逆轉的狀況,學習接納一切的狀態,讓自己身心安住,避免產生外在世界苦,內心又更辛苦的壓力循環。


胡慧芳醫師簡介:
現任為台南市立醫院身心科主任、台灣精神醫學會專科醫師、台灣兒童青少年精神醫學會專科醫師、心理腫瘤學專家證書。畢業於中山醫學大學以及高雄醫學大學行為科學碩士。目前將正念減壓與正念認知療法應用於診間看診以及癌症患者的八周團體課程,也積極在社區推廣正念八周課程及半日及一日工作坊。希望讓多點人學習自我照顧的好方法。


2018年2月17日 星期六

正念運動推廣者-仁虛法師:學習正念最重要的是真正好好的生活。

小編:本系列將介紹在華人社會推動正念減壓,以及受益於正念減壓的練習者。

『正念減壓』風潮席捲歐美社會,從醫院發源、科技網路產業、學校教育、職業運動,許多領域正推動著正念的各種應用方法。小編有機會來到了新加坡,採訪在華人社會推動正念減壓的師資:仁虛法師。

正念的練習方法源自於佛教,但方法的練習本身與宗教信仰無直接關係,因此在歐美社會可以讓廣大族群、不限定宗教信仰或者無宗教信仰者,都可以受益於正念這個好方法。

詢問:為什麼會接觸MBSR 正念減壓?

仁虛法師:於斯里蘭卡求學時,剛好學校有教授推薦MBCT書籍,看到很多的練習,帶有引導操作的介紹,一個步驟一個步驟的引導,覺得對現代年輕人非常合適。

2013年夏天參加了台灣推動正念運動的溫宗堃老師在光明山舉辦的正念減壓二日工作坊,觸發了學習因緣,得知2013年底,正念減壓的原創者卡巴金博士到亞洲開設課程,因此連續三年的參加進階師資培訓,成為大陸首批正念減壓合格師資之一。後續也開始參加MBCT正念認知療法工作坊以及完成 Teacher Training Foundation 正念認知療法師資課程的基礎培訓。

詢問:目前開課的狀況?

仁虛法師:從2015年開始,在新加坡八週已經開了四次的課程,累積大約300人次以上。早期因時間因素也有上過6周,針對寺院的義工與老師培訓,希望讓大家在助人的過程中,可以練習覺察自己的身心狀態。早期曾經一次開班達100多人,因比較沒辦法照顧到太多人,主要以練習為主,並邀請大家輪流進行分享。成員多數來自於新加坡當地上班族。

觀察發現多數學員,對正念減壓這樣的方法接受度蠻高,並不會受到因為寺院本身屬於漢傳道場的因素而排斥學習正念減壓的課程。 

詢問:學員來上課的動機?

仁虛法師:有的是第一次聽到好奇、有一些是老學員希望持續的練習。有的則是本身也參加過禪修,來體驗一下正念減壓是什麼。大部份的學員,主要是因為在企業上班,有著龐大的工作壓力,心比較容易浮躁,他們希望可以學到一個簡單易用的方法,讓心靈獲得平靜。

詢問:學員的回饋有哪些?

仁虛法師:

葡萄乾的練習,從來沒有花這麼久的時間來品嚐『一顆葡萄乾』。對照到人生中,似乎我們生命總是在忙碌與趕進度的過程中,為了完成什麼,但在生命中也錯失了許多寶貴的東西,就像拿到葡萄乾一樣,如果沒有經過正念飲食的訓練,我們習慣性的會先抓一大把,然後隨意咬一咬,快速咀嚼吞下去!也許可能也覺得好吃,但總少了那麼細微的體驗過程。

睡眠,有學員反應經過正念的練習後,順眠品質明顯提昇了。同時也因為在日常生活裡,可以看到自己的情緒,與身體的感受,更為明顯,提昇了覺知的能力。

對初學者來說,有些在剛開始練習時,容易睡著(可能平常太疲勞、或者有機會感受到放鬆的技巧)。另外則是許多人沒有足夠的每天練習時間,因此能堅持到底大約是60%的學員。

詢問:整體正念在新加坡或授課地點的狀況?

仁虛法師:
因在寺院採取公益的課程費用,希望讓更多人来體驗。這部份也可能影響到學員本身的積極參與動機。另外在新加坡也大約有5-6位正念減壓老師採用英文直接授課,針對企業界提供服務。

針對已經練出心得,希望更進階提昇練習效果的學員,會鼓勵他們參加密集禪修。新加坡多數的民眾工作相當繁忙,不太有辦法撥出時間,因此如果能參加2天的工作坊也是很好的方式。尤其這對在從事義工的人來說,有相當大的幫助,義工主要是志願服務,剛好透過兩天的工作坊,可以透過正念的練習增長學習智慧的方法,同時也照顧自己的心,相輔相成。

另外,也將靜坐,覺知呼吸,覺知想法,身體伸展的正念練習帶入周末兒童佛學班,家長班,已經持續了四年。中英雙語進行引導,各個年級的學生,家長,義工老師共同參與,效果不錯。

在新加坡的正念發展主要看團體需要,包含:醫院、健康護理方面,新加坡也有很多失智症患者,我本身也曾带领老人族群的正念練習。企業方面,則是蠻重要的社會需求,看起來還有很多領域值得開發,目前得知 NUS (新加坡國立大學)也開始做相關的正念研究。

整體來說,新加坡是開放、多元的社會,因此民眾還蠻容易接受新的方法,推廣也蠻容易。

詢問:正念減壓與修行的目標差異?

仁虛法師:正念減壓對世間的人有助於身心健康、減輕壓力、提昇覺察力,而修行以解脫生死離苦得樂為終極目標。就人生的角度,一步一步來,腳踏實地的執行每個練習,這兩者並不會衝突。用不同的方法,但指向同一個目標:滅苦。

學習正念最重要的是:真正好好的生活。吃飯的時候專心吃飯,走路的時候專心走路。工作不是人生的全部,平衡工作與生活,達到專注與放鬆的狀態。


仁虛法師於2000年在江蘇泰興慶雲禪寺出家。2004年在新加坡光明山普覺禪寺受具足戒。 2001年至2007年在廈門閩南佛學院完成預科和本科學業。2008年赴斯里蘭卡康提佩爾迪尼亞大學巴利與佛學研究中心攻讀文學碩士,目前就讀博士班。

自2013年5月開始在光明山普覺禪寺弘法部擔任精神導師。2014年9月任新加坡佛學院兼職講師。 2013年11月,2015年11月,2016年12月分別在北京參加美國麻省大學醫學院正念中心的正念減壓師資三階培訓,俱全球一致合格的正念減壓師資資格(Qualified MBSR Teacher) 。另外也參加了英國牛津正念中心馬克威廉帶領的正念認知療法工作坊(北京,2015年4月)及正念認知療法種子教師六日專訓(台北,2016年4月);及正念認知療法師資培訓-基礎課程擔任助教(上海,2017年4月)。2016年12月在上海參加六日加州健康研究院首屆”智慧之心”正念導師師資培訓營。 2017年3月完成靜觀自我關懷(MSC)網絡八週課程。2017年10月參加康菲爾德特魯迪指導的智慧之心七日正念靜修營。另外也多次參加不同傳承的佛教禪修營。曾擔任加州健康研究院覺知的力量第三期(2016)答疑輔導老師及2017年第八期網絡正念減壓課程助教。目前在新加坡帶領正念靜觀生活八週課程,正念減壓工作坊,佛教禪修課程,也曾在國內杭州,長沙,東莞,深圳,無錫,泰興等地帶領工作坊及一日二日靜修營。