吃一粒葡萄乾：初品嚐內觀的第一口

吃一粒葡萄乾：初品嚐內觀的第一口

1. 拿取
‧首先，拿一粒葡萄乾放在手掌心，或者放在你拇指和手指之間。
‧專注在這上面，想像你剛從火星來到地球，並且這一輩子從未看過這樣的東西。

2. 觀看
‧花時間好好地看著葡萄乾，小心翼翼、全神貫注地凝視著這粒葡萄乾。
‧讓眼睛去探索葡萄乾的每一個部分，去觀察它突起發亮的地方，凹陷陰暗的地方，它的縐摺和脊線，以及任何不對稱或者特別的形狀。

3. 觸摸
‧讓葡萄乾在你的手指間翻轉，探索它的質感，或許閉上你的眼睛，以提升你的觸覺。

4. 嗅聞
‧把葡萄乾放在你的鼻子前面，將它所有可能產生的氣味‧芳香或香味都吸進來。在你這麼做的同時，也留意嘴巴和胃可能會產生的有趣反應。

5. 置放
‧現在慢慢地將葡萄乾拿到嘴邊，留意你的手掌和手臂是如何準確地知道該如何以及在什麼地方擺放它。輕輕地把葡萄乾放進嘴裡，先不要嚼，留意它一開始是怎麼進到嘴巴裡的。花一點時間來感受嘴裡的感覺，用你的舌頭來探索它。

6. 品嚐
‧當你準備好要嚼葡萄乾時，留意它需要在哪裡就位，以及是如何被送到那裡的，然後非常專注地咬一兩下，留心之後發生什麼事。當你繼續咀嚼它時，去感受從中流洩出來的一陣陣滋味，暫時還不要吞下去，留意嘴裡面純粹的味覺和質感，以及這種種感受，還有葡萄乾本身如何隨著時間變化，一個片刻接著一個片刻。

7. 下嚥
‧當你覺得準備好要吞下葡萄乾之際，看看你是否可以發現，在意圖吞下葡萄乾這念頭發生前就偵測到它，於是連實際吃葡萄乾之前的念頭都可以有意識地被經驗。

8. 接下來
‧最後，看看你是否可以感覺到滑進你胃裡的葡萄乾還剩下多少，以及在完成了這個內觀式的吃的練習之後，去感受你整個身體有些什麼樣的感覺

假如有時間，也許你想要吃另一顆葡萄乾來試試看，甚至讓整個過程更慢。覺察自己是否有想比較這兩次經驗的念頭，而不是單純地經驗它。

當我們全心投入這麼簡單的練習時，會發生什麼事？就像是先前那個河豚故事的啟示一樣，這個經驗同樣帶給我們許多重要的洞見。湯姆是內觀課程的成員之一，當他把這個經驗跟平常吃飯的方式對比之後，產生了相當強烈的感受：「我知道我正在吃葡萄乾，跟我平常只是把食物送進口裡比起來，感受是那麼地鮮明。」

佳百利也有類似的經驗：「我完全覺察到自己正在做什麼，從來沒有像現在這樣去品嚐過一粒葡萄乾。老實說，我從沒注意原來葡萄乾長這個樣子，一開始它看起來又乾又癟，但是我留意到在燈光下它變得完全不同，像是珠寶一樣。當我把它放進嘴裡，實在很難不立刻去嚼它，然後我用舌尖去探索它，能分辨出哪一邊是哪一邊——但到目前為止都還沒有味道。等到我終於咬下去的時候——哇，太美妙了，我從未嘗過這樣的滋味。」

所以對佳百利來說，這樣的不同是怎麼產生的？「這不是平常我會做的，」她說，「這不是我平常吃葡萄乾的方式；我不會這麼關注在我做的事情上面，只是自然而然地做下去。但這一次我真的專注在正在做的事情上面，而不是想著其他事情。」

在這個簡單的內觀練習裡，湯姆和佳百利體驗到一個和經驗連結的新方式。他們直接對照了兩種不同的經驗，一種是「習慣性行動」的想法，另一種是持續和每一個時刻保持全然的接觸，也就是一種同在模式。他們正在吃，並且知道自己正在吃，這就是內觀的品嚐。

把事情放緩，並且刻意地在感官經驗的每個面向上投入注意力，能夠讓我們察覺到過去未曾注意的事物。葡萄乾的香氣也許跟我們過去想像的不一樣，它對舌頭的觸感也可能是全新的經驗。我們或許從來沒用過這樣的方式去經驗味道本身，這比無意識地一口氣把二十顆葡萄乾倒進嘴裡來得更有滋味。內觀的狀態，可以大幅地轉換我們對於吃這種經驗的本質。

假如內觀的狀態可以這樣轉換我們吃的經驗，那麼對於難過的心情，它又可以做些什麼呢？要是我們難過時可以不逃避，而是面對甚至經歷它，就能夠為心情帶來一個意念：我準備好要去經驗這個片刻，並且不去預想或假想它到底是什麼。到最後，每一個難過的片刻再也不會被經驗成一輩子都毀了——而只是在此時此刻覺得難過。這樣的提升並不意味著會讓我們覺得好過一點，但它能引領我們走向「不需要把憂鬱看得這麼無能為力」的道路上。

書籍介紹： http://www.books.com.tw/products/0010462949

書摘本文已獲得心靈工坊授權摘錄
書籍：是情緒糟，不是你很糟：穿透憂鬱的內觀力量
作者：馬克．威廉斯、約翰、蒂斯岱、辛德．西格爾、喬．卡巴金著
出版社：心靈工坊出版