2014年5月23日 星期五

STOP: 超越焦慮恐懼的具體方法

5月21日下午,台灣發生了捷運悲劇事件隨後,透過媒體與網路的大力傳送,畫面與情節也隨之渲染開來,很顯然的,這起事件受到影響的,除了不幸的受難者及無辜的目擊者外,還包括了所有的社會成員,特別是需經常出入公共場所的通勤大眾。在網路上,我們可看到一種集體的心理創傷,瀰漫著焦慮、恐懼、沮喪、憤怒等各式不安情緒,認知上對周遭的陌生人較無法信任、捷運車廂內乘客的行為呈現也跟過去不太一樣了,甚至失眠、頭痛等身體症狀也開始在某些人身上出現。

以正念(mindfulness)的角度來看,種種焦慮、恐懼、擔憂、沮喪、憤怒、不安...等各式負面情緒,都是需要被體認、被覺察、乃至被接納的,同時,也有具體方法可以處理、超越、以及放下,以下,以英文字母S.T.O.P.為步驟,跟大家分享生活中焦慮擔憂出現時的具體應對方法:

S (stop):先停下來,別再老是盯著手機、電腦或電視螢幕,先停止無意識的新聞瀏覽與焦慮亂想,讓自己減少大量暴露在過度氾濫的負面訊息中。
當下立馬就關掉螢幕,甚至可把眼睛閉起來一會兒。

T (take a breath) :留意呼吸。可先深呼吸幾口,接著保持自然呼吸即可,把注意力放在鼻端,觀察一下氣息的進...出...進...出...進...出...,呼吸是我們最好的朋友,它一直在陪伴我們,現在,讓我們也來好好地陪伴它、體驗它、跟它在一起...。單純的把心拉回當下,就只管好好體驗呼吸幾分鐘,把它當作是你現在唯一重要的事。

O (observe) :觀察。向內觀察一下自己的情緒與感覺,客觀如實、不帶評判的體驗此時的所有一切,感覺一下此時此刻胸口心窩的感受,也許緊緊的、也許悶悶的,沒有關係的,不急著把那些不舒服感覺趕跑,而是放鬆地從旁觀察與體驗,接納並允許自己當下心情的呈現,陪伴自己的身體感覺,就如同陪伴呼吸一般。

P (proceed & pray):該做什麼事就去做吧,不再一直沉溺在新聞事件中,讓生活與工作重新恢復正軌,去做些有能力做到或想做的小事,即使只是工作上的小進度,或者利用假日整理一下房間、陪陪家人、乃至買點東西,讓自己起身去做些具體可完成的小事,讓自己感覺我有能力做到,just do something,起身往未來的希望邁進。

若行有餘力,可更進一步在心中簡單祈願與祝福,祝願傷者早日康復,祝願逝者在另一個世界能沒有痛苦,也祝願受難家屬們能早日走出傷痛、多保重自己的身體,同時祝願整個台灣社會、甚至全世界,當把心量擴大去祝福他人時,自己內在也會更有力量喔~~

願所有人都能遠離一切敵意與危險
願所有人都能遠離一切心靈的痛苦
願所有人都能遠離一切身體的痛苦
願所有人都能身心皆得安樂

陳德中 (諮商心理師,正念減壓法(MBSR)指導師資)
2014-05-23                                    

2014年5月21日 星期三

害怕恐慌時怎麼辦呢?

害怕恐慌時怎麼辦呢?

問:今天發生恐怖捷運殺人事件,讓我非常害怕,因為我也常搭捷運板南線,做了EFT後還是會心裡毛毛的。是不是有機會和大家分享一些消除恐懼的好方法,以及我們應該在心念上如何調整,謝謝!










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答:當覺得很害怕的時候,可以用下列的方式幫助自己恢復平衡。
1.    可以把一隻手的手掌心放在額頭,另一隻手的手掌心放在後腦勺的地方,深呼吸幾次,再恢復自然呼吸,直到恐懼的感受消失為止,一般大約1-3分鐘幾乎都會平靜下來。

2.    如果有恐慌、心臟亂跳的感受時則先把左手的掌心放在心輪的地方,用右手的食指和中指不疾不徐的(約一秒鐘一下)敲打左手背的第四和第五手指中間地方。一面敲打一面告訴自己:「我很安全,所有的發生都有它的因緣,我願意學習接受」。如果心跳改善但還沒有全恢復,可以換手做。

3.    上過我們情緒能量調整課程的學員可以用我們分享的方式來幫助自己和家人調整。

4.    關掉電視、電腦新聞,播放自己喜歡的音樂或泡個澡讓自己放鬆,充滿感恩心的好好活在當下。把心念不斷放在恐懼的思維裡,我們用什麼方法都沒有用,所以要把心念拉回當下,專注在呼吸或當下正在做的事,自然不會讓頭腦不斷製造恐懼害怕的思維出來。

要記得每個事件的發生都不是偶然的。我們要學會接受已經發生的事,也無需庸人自擾的煩惱未發生之事。

願所有人都能遠離一切敵意與危險
願所有人都能遠離一切心靈的痛苦
願所有人都能遠離一切身體的痛苦


願所有人都能身心皆得安樂
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感謝許瑞云醫師分享此文 http://happy1013.blogspot.tw/

2014年5月15日 星期四

正念的方法處理失眠問題

本文由陳德中心理師提供

正念(mindfulness) 至少在兩個層面能夠幫助處理失眠問題。首先:失眠的人通常在睡前腦中仍然思緒紛飛,譬如我有位在金融業服務的學員,每晚睡前腦中都會自動浮現一堆的to-do-list:哪些是今天還未完成的、哪些是明天必須完成的!?。腦中不斷轉著這些畫面聲音,自然不易入眠。正念練習可以培養專注力,讓人把心安定在某個特定目標上,譬如呼吸或著腹部的起伏,久而久之思緒不再紛飛心內愈趨安定,入眠自然容易多了。

除了專注力培養外,更重要的是「態度的轉化」。人類在演化過程中,發展出fight or flight 模式(對抗或者逃跑)。當遇到緊急或危險情境時如老虎出現在面前,體內自然會分泌腎上腺素等神經傳導物質,並活化交感神經抑制副交感神經,使得身體能夠上前迎戰或逃跑。試想:若你本來充滿疲累地躺在床上,但突然發現一頭老虎或一條眼鏡蛇在你床邊,你絕對不可能還睡得著。反之,會迅速警醒以迎接挑戰,時至今日,我們已不太有機會在日常生活中看到老虎等野生動物。但是我們還是每天會面對「內心之虎」,譬如下週要交的企劃書明天早上的簡報、乃至各種財務與人際關係的挑戰等,這些壓力事件依然會造成緊張焦慮與讓身體進入fight or flight 模式,就會嚴重影響睡眠。

然而更進一步,對以失眠一段時間的人來說,躺到床上後所面臨最大的一隻「內心之虎」,可能正是「害怕會睡不著的擔心情緒」、或是「急切想要入睡的強烈企圖」,內心處在以上的患得患失狀態又反而更睡不著,而正念所要培育的幾種態度之中,接納現狀與無所求是其中的重點。若生活中能培養出這些不強求、接納現狀、無所求、隨順自然等的正念態度。以上最大的那頭「內心之虎」自然消失,一夜好眠就有機會水到渠成。


延伸:聆聽陳德中心理師講解睡眠的成因,以及睡眠引導放鬆



補充:正念不是指正面思考或正向思考。正念以一種不加評判的態度,刻意地留心覺察此時此刻當心的心。包含:情緒、念頭、感受。 無論好的、不好的,都保持覺察,也不去刻意趕走。正念的學習態度如下:

1. 不作判斷(Non-Judging) :不對自己情緒、想法、疼痛等現象作好或壞的價值判斷,只是純粹地覺察。

2. 保持耐心(Patience):對自己當下的各種身心狀況保持耐心,有耐性地與它們和平共處。

3. 初學之心(Beginner’s Mind):常保持初學者之心,以赤子之心面對每一個身、心事件的發生。

4. 信任自己(Trust):信任放下自己、相信自己的智慧與能力。

5. 無為不強求(Non-Doing):只是無為地覺察當下發生的一切身心現象;(Non-Striving)不強求想要的目的。

6. 接受現狀(Acceptance):願意如實地觀照當下自己的身、心現象。

7. 放下種種(Let it go):放下種種的好、惡分別心,只是分分秒秒地覺察每個當下發生的身、心事件。

8. 感激(gratitude) :對當下此時此刻表達感謝的心情,還能呼吸、可以動、可以感受...對一切擁有的當下表達感激。



2014年5月2日 星期五

一位巴金森氏症患者的分享 陳素華

 接觸MBSR,2011秋天是個人人生的轉折。 今天很榮幸來到這裡分享,心中很有感觸,必須要恭喜大家能到這裡來學習,與我一樣,是幸運、是有福的。所以,今天除了與各位分享我練習MBSR兩年半以來對於控制PD病情以及我的人生的幫助外,也希望藉這個機會,謝謝老師的帶領教導與啟發,真的,是MBSR造就了今天平和的我。 我們(包括巴金森氏症病人)為什麼需要鍛鍊MBSR: 開宗明義地說: 鍛鍊MBSR是一本萬利的事,你給它多少,它必會給你更多。 以下就簡短綜合來說 第一個理由: 在當今忙碌的社會活動中與經濟工作中,絕大多數人都往外跑,為什麼我們要勉力做(那樣無聊的)MBSR?這為的是喚醒個人對生命的探索、發現深藏於內在的安詳寧靜與洞察,愛別人愛宇宙的慈悲心與熱情。發現生命的本質,不至於在現代物質功利主義中迷失。 鍛鍊MBSR就是要幫助我們認清當下事情的本質,甚麼就是甚麼,情緒是情緒,病苦是病苦,自己是自己,下了這種功夫,生命才會清爽。巴病屬於不會痊癒的慢性惡化神經退化疾病,我們若是以慣性反應對待之,身心必定弄得糾纏不清,生不如死,辛苦備至。練習MBSR必有益於精神狀態,進而增進生活的品質。 一般巴病人的慣性反應以我為例,遵照醫囑按時吃藥,並不了解疾病的本質,心靈被掏空沒有自信心。2007年以前我過的生活就是如此,因為沒有信心,以至於出國一年,輪椅隨行。 記得好像我開始練習正念數日後,忽然之間,覺得巴病不再糾纏我 了,雖知她仍是存在的,我心裡卻有一幅清晰的影像,好像她與我平行?!這個轉折對我影響重大,頓時我整個人輕鬆起來了。感覺上,巴病是巴病,我是我。鍛鍊 mbsr的好處是功夫越深收穫越大。此種影像越行越遠的感覺伴隨我至今 。 如何藉由MBSR喚醒個人的警醒與探索與熱情? 全身做身體掃描。這是基本。要不批評的、專注地、安靜溫柔、靜觀覺知全身當下的感覺, 感謝並順其自然地接受他並放下它。一開始做身體掃描是非常不習慣的,做越久收穫就越大,我常早上做完深深的嘆息一聲,好幸福!能夠從容地完成一天中與自己相處的功課,清理心靈,那真是福氣。 有特別需要加強靜觀的地方,要特別關照之。例如我的右腦袋瓜長期以來感覺: 痛麻僵悶硬,身體右半身則全天候感覺僵麻硬,走路無力、不平衡,手不能好好拿東西,物品無法找到,也無法好好擺放,無法翻身,造成生活的困擾。如何面對?我會全心專注鍛鍊靜觀以解決一些不適感。
練習瑜珈。我鍛鍊於2008秋天至今。瑜珈是MBSR的一體兩面,它是一種身心靈合一專注、嚴格的、堅持的鍛鍊,對於維持肌肉骨骼的柔軟度、強健度與平衡感非常有助益。此運動對巴病人有很大的好處,練習瑜珈可預防跌倒。即使跌倒也比較不容易受傷。 第二個理由: 隨心所欲而不逾矩。人人都希望言語行為能夠"隨心所欲而不逾矩",這好像不是件容易的事,但也可能做到。只要常練習MBSR,我們可加強自我意識,知道自 己是誰,正在做甚麼?甚麼是自己的界限,甚麼是別人的界線,不再會有慣性反應,凡事多用腦筋,心放在身上。知道生命裡有一個 MBSR,它是我們的保護傘與雨衣也是隱形的翅膀,我不至於颳到風淋到雨,可以安全飛翔不至於墜落地。例如唱歌,若以正念來唱歌就可以唱得順利不至於卡到。再例如與人交談,如以正念來交談就可以一來一往很有興味,不至於踩到別人的線。我長大至今未曾公開講話,今天是若是 2011秋天之前一定不敢來的,託黃老師與MBSR的福,今天我來了,這是鍛鍊MBSR心念改變的結果。
為何說是心念的改變呢?所謂心念應是綜合性的說法,好像無法明確地說是哪一項心理特質,以下的體會希望可以說明我的心理轉變,我認為以下這些轉變可以把一個普通的好人超越自己變成一個對自己或對別人更有影響力的人: 鍛鍊MBSR必須保持專心地一步步做掃描 這訓練對巴病真好。因此項鍛鍊,任何時刻任何動作我都變得很專心,呼吸動作意念相連,物品拿在手上,好像那個東西是“黏”在我的手上一樣。雖然動作障礙,卻很少跌跤也很少拿東西掉地上。 鍛鍊信心:在身體掃描過程中,專心是一定會被訓練出來的。專心之中產生放鬆,放鬆之中產生平靜,又產生直觀的智慧,這種經驗非常容易產生,只要你放鬆至某一程度,直觀的智慧必出來,而且所有身體隱藏的病痛都浮現出來。直觀的智慧幫助我看事情就好像有第三隻眼,自信就會出來,這是我的很大的轉變,與人交談因為對自己有信心與直觀洞悉的智慧,對別人自然會有興趣。這是交談的基礎。 放鬆: 在MBSR訓練過程中,放鬆是一定被訓練出來的,因為以呼吸與意念作全身掃描,很奇妙地,人就可以一點一點放鬆了。這一點對巴病病人尤其重要。因為放鬆,睡眠很沉,因為放鬆,肌肉不會那麼僵硬了。 身心一致: 這是非常好的訓練。因為靜觀自己身體掃描,身心一致訓練出來了,心性感覺安定。感覺自己內外差距不太大。人最大的幸福是與自己的本質同在。 每天掃除情緒。凡人都有情緒,情緒需要抒發,藉由呼吸、發音與觀想訓練,我每天掃除情緒,也知道了情緒是情緒,我是我。 講話之前自然地先想到對方的立場,但也不會忘記自己的立場。比較不再是慣性式的先想對方的不對或先想自己的上風。例如與人接洽事情,會想說對方是怎麼說怎麼想,而我的立場是怎樣的。 覺知當下的自己,知道自己存在著,幸福平靜否,或情緒太多了?感覺若情緒太滿溢,胸口脹滿的,那麼我就做定點靜觀。 PD的慢慢惡化不可避免,MBSR可以讓惡化的過程心理比較健康,身體不會那麼難受,但是,想要用MBSR讓PD痊癒消失卻不容易,我可能MBSR沒有練夠吧? 今天我能前來野人獻曝的主要原因如上,並不能特別說是那一項原因,應該說是全部項目的加總。 MBSR教我的練習態度可以運用在任何事務上,重要的是將心放在自己身上也要放在別人身上,而這樣的功夫的第一步就是靜坐靜觀面對自己 。 美國Time時代雜誌2014年2月號以靜坐為封面,報導MBSR,揭示了靜觀時代的來臨。我們不要輕忽個人心靈的力量,個人雖只是一根根小蠟燭,要緊的是蠟燭點燃出來的光芒,不愁這世界沒有光,只要自己發亮!