2017年12月20日 星期三

2018-「心的緩慢~與心相會的紓壓靜心 」實體工作坊

為家庭與關係勞心勞力的女性朋友們、忙碌的上班族、經歷人生大功課求生存,您希望學得輕鬆自在的減壓法嗎?

2018/4/28 下午2:00~5:00,由「Hi Mind 」主辦,邀請邱于真心理師帶領分享「心的緩慢~與心相會的紓壓靜心 」工作坊。地點在台中市南區文心南路888號 (Next Yoga 二樓)


世界很快,在多工時代裡,慣性的忙碌與長期一心多用,我們漸漸地與當下的自己疏離,壓力感受日益增強。無法喘息、不穩定感、或腦袋思緒很多、疲累卻難以入眠等等。 這些感受是否已經影響到身心與生活了呢?

-世界越快,心則慢。如何在快步調的時代潮流裡,仍能自我安定,不被壓力吃垮?來一場正念取向的紓壓靜心饗宴,學習愛自己多一點,從內心培養喜悅與幸福。

- 在工作坊中,我們將透過循序漸進帶您進行正念練習,邀請您一同來身心洗滌。


 立即報名連結:https://p.ecpay.com.tw/UQsgC

- 想上課但這次地點、時間不行,歡迎留email: https://goo.gl/NigdYr

工作坊議程

- 正念的簡單介紹
1). 安定扎根
2). 身心同在
3). 步履之下
4). 情緒觀照
5). 身心呵護
- Q&A

 立即報名連結:https://p.ecpay.com.tw/UQsgC

【報名學員注意事項】
1. 報名系統使用有問題請聯繫Email:service@himind.tw 或線上客服 https://www.facebook.com/HiMindAPP/ 私訊
2. 請準時於2018/4/28 下午1:50 完成報到手續。
3. 自備隨身水壺補充水分。為愛護地球,請自備環保杯。
4. 如遇颱風,主辦單位將依照人事行政局停班停課公告,決定講座是否照常舉行。
5. 已付款報名者,若因故臨時無法參加,因相關行政處理費用產生,若於活動前一日以上通知主辦單位者,退費 80%。當天臨時取消則不退費,感恩您的熱心配合。
上課地點
上課地點教室在:地點在台中市南區文心南路888號 (Next Yoga 二樓),公車行駛:73、53、33,高工文心南路口。


黃怡萱老師簡介

2010年在加州聖荷西的O’Connor 醫院完成「正念減壓」專業師資訓練。2012年在北京完成由卡巴金博士指導的「身心醫學中的正念專業教育培訓」。2011年起,除了帶領八週正念減壓課程,經常應邀至各大學或醫療單位帶領一日工作坊或演講。授課單位包含:台灣電力公司、台北護理大學樂齡課程、罕見疾病基金會、華梵、中山、中正大學、台北聯合醫院、榮總、耕莘醫院及衛福部所屬社工單位的員工訓練等。20多年前,曾罹患癌症,接受完整治療後,開始尋求自我身心療癒。積極投入靜心療癒及身心能量療法的研究,希望自己所學並已受益的方法,能利益更多人。

2017年12月1日 星期五

8個愛自己的好方法

常聽人說,要能夠愛自己,才有辦法愛別人。要能照顧好自己,才能照顧陪伴好心愛的人。

【週末,8個愛自己的好方法】

1. 到公園、森林散步,吸收大自然的芬多精。

2. 沒有任何目的,不做什麼特別任務,就只是享受當下。

3. 到美術館、博物館,看看展覽。

4. 到咖啡茶館,好好品嚐味覺的體驗。

5. 伸展的運動 5分鐘,給自己最棒的健康禮物。

6. 到海邊,看看海浪、夕陽,體驗大地的無限寬廣。

7. 慢步走路10分鐘,10公尺來回走,體驗腳抬起、移動的每個當下感覺。

8. 睡覺前,靜心冥想 10分鐘。感謝自己願意愛自己,也祝福所有人喜悅。

【延伸學習】:台北- 2017/12/23 下午正念減壓-黃怡萱老師跟您分享「容許與愛自己」的療癒自己好方法  。報名: https://goo.gl/6yB7fy  

【希望上課在其他時間上課/別縣市上課】請填表:https://goo.gl/uBLeRS  

【工作坊議程】

- 正念初體驗
- 關係的流動-讓互動更流暢
- 愛自己的正念療癒練習1
- 容易緊張、焦慮,如何運用正念方法
- 愛自己的正念療癒練習2
- 學員分享,與 Q&A

在正念減壓的實踐裡,如果我們遇到了一些重大的狀況,有四個步驟可以來使用,簡稱為R.A.I.N 。中文意思分別是:辨識、容許、探索、不當成自我

- R (recognize /辨識):辨識發生了什麼事?以及自己有升起什麼樣的情緒、念頭、或感受?
- A (Allow / 容許):容許自己就在那個當下,無論疼痛、難過、焦慮、舒服與否等。
- I (Investigate / 探索):探索一下自己的內在,包含身體、情緒和念頭
- N (Non-identify /不當成自我): 不會把這個情緒、這個感受、或者這個念頭,當成等於我自己。

【黃怡萱老師簡介】
黃怡萱老師簡介:加州聖荷西的O’Connor 醫院完成「正念減壓」專業師資訓練。北京完成由卡巴金博士指導的「身心醫學中的正念專業教育培訓」。除了帶領八週正念減壓課程,經常應邀至各大學或醫療單位帶領一日工作坊或演講。授課單位包含:台灣電力公司、台北護理大學樂齡課程、罕見疾病基金會、華梵、中山、中正大學、台北聯合醫院、榮總、耕莘醫院及衛福部所屬社工單位的員工訓練等。

20多年前,曾罹患癌症,接受完整治療後,開始尋求自我身心療癒。積極投入靜心療癒及身心能量療法的研究,希望自己所學並已受益的方法,能利益更多人。

感謝biancamentil @ pixabay 提供這個棒的圖 ,心之樹



2017年11月4日 星期六

祈禱的力量


有時候我們祈禱別人健康快樂,但有時候我們只祈禱別人改變。台北有位女士因先生好賭而非常痛苦。她是位佛教徒,每天到寺廟祈禱,願先生能戒賭。她和先生的關係讓她每天備受痛苦折磨。她覺得自己每天日夜辛勞照顧家庭,而他却不顧妻小揮金如土。她不求財富、成功、或健康。她只求有人能幫她讓先生戒賭。

但若這女士只是繼續上廟求先生戒賭,這個祈求會靈驗嗎?佛教教導我們祈求之外,同時也要修行。在祈禱時也要有正見、專注、洞見、慈愛、及悲憫。光是憤怒、責怪、忌妒、及怨恨是不行的。我們需要正念、專注、了解、及愛的能量來讓線路通電。否則我們的祈禱怎能傳到聆聽者的耳朵呢?如果那位女士了解她和先生彼此密切相關,雙方的行為互相關連,那麼她或許可以看出困擾她的問題癥結何在。

我們如何祈禱呢?我們是用口、用心來祈禱,但那還不夠。我們還要用身體、語言、心意、以及日常生活來祈禱。藉由正念,我們的身口意能夠合一;身口意合一時,我們便能產生足以突破困境的信心和愛的能量。

有效祈禱的兩個重點

有效祈禱的重點很多,但有兩點似乎最重要。首先,要在自己和受禱者之間建立關係。這就像打電話需要電話線一樣。之前我問過「我們向誰祈禱?」而且我回答,祈禱者和受禱者是兩個無法彼此區隔的存在。這是佛教的基礎,而我很確定在每個宗教裡都有一些了解此點的資深修行人。他們能夠明白:神在我們心裡,神就是我們,我們就是神。觀想的偈頌全文如下:
   禮敬者以及被禮敬者,在本質上都是「空」
   所以彼此之間的溝通,是難以言喩的完美

有效祈禱的第一重點是我們和受禱者之間的溝通。而因為我們和受禱者相互關連,因此彼此之間的溝通也超越時空限制。當我們這樣禪修溝通時,連線建立並且溝通立刻實現。那時,線路是暢通的。

我們知道,電視台發送訊號到衛星,訊號再傳送到電視機需要點時間,讓電波在空中傳送。但祈禱的溝通傳達完全不受時空限制。我們不需要衛星,不需要等一兩天才有結果,結果是即時的。當你沖泡即溶咖啡(instant coffee)時,雖然號稱即溶,但你還是得燒開水,花時間沖泡,然後你才有咖啡喝。但祈禱則完全不需要任何時間等候,連「即刻」(instant)也不用。

祈禱的第二個重點是需要能量。我們已接好電話線,現在需要通電。祈禱的電流就是慈愛、正念、以及正定。正念是身心都活在當下,我們的身和心都專注於一點:現在。如果缺乏這點,無論信仰的是什麼,我們都沒法祈禱。如果你不在當下,那誰在祈禱呢?

要祈禱有效,我們的身心必須安住於當下。當你具有正念時,你就有專注,這是趨向般若智慧(prajna)的條件。Prajna是梵文的洞見及超越的智慧。缺乏這一點,我們的祈禱只不過是迷信而已。





完整書籍精彩內容: 


書摘本文已獲得橡樹林授權摘錄
書籍:祈禱的力量
作者:一行禪師 /施郁芬譯
出版社:橡樹林出版 




不加批判


本文摘自: 當下,繁花盛開 / 作者:喬.卡巴金博士 Jon Kabat-Zinn, Ph.D/心靈工坊出版

在禪修中,不消多久便會發現我們的心總是不停地在評價自己的禪修體驗,或拿來與其他經驗比較,或與設定的期望和標準相比較。這些標準往往出於害怕:怕自己不夠好,怕壞事降臨,怕好事不長久,怕被傷害,怕找不到出路,怕只有自己知道,或怕自己是唯一什麼都不知道的人。我們傾向透過有色眼鏡來看事情:看事情對我有利或不利,是否符合我的信仰或哲學。若事情有利,就喜歡;若事情不利,就厭惡;若以上皆非,我就沒感覺,或根本沒注意到。

當你安在寂靜中,批判的心就如警告船隻的霧號,不時送出訊息:「我不喜歡膝蓋疼」、「這真無聊」、「我喜歡寂靜的感覺」、「昨天禪坐得很不錯,今天卻很糟」、「這對我沒用」、「我不擅於此」、「我不夠好」....這類思考支配著心念,並沈重地壓著心頭,好像頭上頂著裝滿石頭的皮箱,一旦放下來真的會很輕鬆。想像一下,若我們暫停批判,讓每一刻都如實存在,不去評價它是「好」是「壞」,當是何等的寂靜,何等的自在!

禪修意指對浮上心頭的心念,培養不加評判的態度,來了就照單全收。如果缺乏這種態度,便不叫禪修。這並非說就不可以再繼續批判了,當然還會,因為比較、批判、評價深深存在於我們天性,只是當批判升起,我們並不把它攔截下來或視若無睹,就像我們不會這樣對待心裡其他的念頭一樣。

既然知道批判不可避免,而且必然侷限了對禪修經驗的體認,因此我們在禪修中採取的方針,僅僅是目擊身心出現的狀況,去認識它,不咒罵,也不追求。在禪修中,我們感興趣的是直接接觸經驗本身-無論是入息、出息、覺受、聲音、衝動、念頭、觀念、或批判。我們須小心,別陷入對批判的批判,也不要給批判貼上好或壞的標籤。

我們的思考過程既受經驗影響,所產生的想法自然不完全精確,常常是以管窺天的個人之見,因為我們受限於知識或過去經驗而產生的反應與偏見。若未能認清這一點,思考便會受阻,以致看不清當下的一切,還自以為我們充分知悉自己的所見、所感,而且縱有毫髮之差,什麼事也都能下個評斷。若是能熟悉自己這些老招式,觀察它,便能不帶評價地容納和接受。

不加評判,不會使你不知如何在社會中行事負責,也不是指恣意而行都沒關係了。如果我們了解:沉浸在不自覺的愛與憎,將自己障蔽在世界之外,障蔽在生命的根本清淨之外。那麼不加評判便是:能在生命中更清明地行動,在一切活動中更為平衡、更有效率、更具道德。好惡分明的內心狀態,會在內心長期居留,不自覺地餵養我們的習性。若在想要並追求喜歡的事物時,能認識到其中藏著貪婪和愛欲的微細種子;或是在我們排斥或千方百計避免不喜歡的事物時,能認識到其中敵意和仇恨的種子,我們便能使狂心暫歇,並覺知這種或喜好或厭惡的拉鋸力量其實一直不停在內心作用。若說它門是慢性病毒,感染了我們,使我們不能如實看待事情,也無法啟動潛力,倒是一點也不誇張。

延伸練習:聆聽MBSR蔡淑英老師講解不批判的每日練習APP



本文摘自: 當下,繁花盛開 / 作者:喬.卡巴金博士 Jon Kabat-Zinn, Ph.D/心靈工坊出版

書摘本文已獲得心靈工坊授權摘錄

  

2017年11月2日 星期四

正念的飲食-吃得好,吃得少



感謝橡樹林授權摘錄。本文摘自:你可以不生氣/作者:一行禪師/橡樹林出版http://www.books.com.tw/products/0010214367

吃得好,吃得少

  有些人會藉吃東西來忘記悲傷與憂鬱,過量的飲食會引起消化系統的負擔,進而產生憤怒。如果你不知如何處理這種負面的能量,它就會轉化成憤怒、性與暴力的能量。


  當食物「品質很好」時,就可以少吃一點,身體其實只需要平時所吃的一半份量。為了提高吃的品質,吞進食物之前,應該在嘴中咀嚼五十次。當我們慢慢地吃,將口中的食物變成液態時,就可以使腸道吸收更多養分。所以,如果我們好好地吃、細細地咀嚼,就可以比暴飲暴食又未好好消化時,吸收到更多養分。


  「吃」是種很深奧的修行。當進食時,細細地品嚐每口食物,充分地覺察它,覺察自己正在吃東西。我們可以練習念念分明地進食,清楚地覺知自己正在咀嚼,小心地、慢慢地咀嚼,內心充滿喜悅。有時可以停止咀嚼,而與身邊的朋友、家人、僧團所有的同修接觸,感謝我們能坐在這裡慢慢地咀嚼食物,什麼都不必擔心,這是多麼美好的一件事!當我們如此念念分明地進食,便不會把憤怒、焦慮或未來的計畫吃進去,相反地,品嚐的是別人精心準備的食物,是多麼令人愉悅啊!


  當嘴中的食物咀嚼到幾乎成為液體時,你會更清楚地感受到味道,它也變得非常可口。今天你就可以試試看如此慢慢地咀嚼食物,當開始練習時,要清楚覺察嘴巴的每個動作。你會發現今天的食物變得非常美味,即使它可能只是片完全未塗奶油或果醬的麵包,但它真的很好吃!接下來,你可能會喝一些牛奶,我從來不喝牛奶,而將它倒入嘴中咀嚼,持續念念分明地咀嚼,你可能不知道光咀嚼牛奶與麵包就非常可口。


  當嘴中的食物成為液體時,會與唾液混合,這表示它已經被消化一半了。等它到了腸胃,就變得非常容易消化,牛奶與麵包中大部分的養分就可被身體吸收,你會在咀嚼的過程中獲得許多快樂與自由。當你開始如此進食時,很自然地就會吃少一點。

  當做飯時,小心你的眼睛,不要相信它們,因為它們會讓你吃太多,其實你無須吃那麼多,如果你知道如何念念分明並充滿喜樂地吃,就會發現只需要吃眼睛告訴你的一半份量。試試看,吃些非常簡單的食物,如小胡瓜、紅蘿蔔、麵包與牛奶等,這可能成為你這輩子最好吃的一餐,這真的是很棒的體驗!

  我們在法國的禪修中心梅村(Plum Village),已經試過以這種念念分明、細嚼慢嚥的方式來進食。請試試看,它能讓你的身體、心靈與意識都感到比以前好多了。

  我們眼睛的胃口總是比胃還大,所以必須以正念的能量訓練它們,才能知道身體真正需要的食量。在中文裡,出家眾的「缽」意指「用來適度秤量的工具」,它幫助我們不被眼睛欺騙,當缽盛滿食物時,就知道已經足夠,只要吃這麼多。如果你能這樣吃東西,就可以少買一點,也就能負擔得起有機食品。我們可以從自身做起,或與家人一起做,它也能提供想要種植有機食品的農夫們很多幫助,這豈不是一舉數得。


正念第五學處

  每個人都需要一種以愛與奉獻為基礎的、有智慧的飲食方式,正念五學處就是幫助世界與每個人脫離苦痛的方法(全文請見附錄二)。正念第五學處,就是要深入地觀照我們消費的方式。

  修持正念主要在練習如何念念分明地消費與飲食,讓個人與社會重獲內心的自由。我們已經了解由不正確的消費方式所帶來的痛苦,而決定如此發願:

  「……為了念念分明地飲食與消費,讓我、家人與大眾的身心獲得健康,我在此發願,只吃那些能讓我的身體、意識與家人、大眾的身心,保有祥和、善意與快樂的食物。我絕不消費任何酒類或有毒的物質,也不碰觸藏有毒素的食物與資訊,例如電視節目、雜誌、書籍、電影與談話等。……」

  如果你想好好地照顧憤怒、挫折與絕望,就要考慮依循正念來生活。如果念念分明地喝酒,就能發現它會製造痛苦,攝取酒精不但會帶來身心的疾病,且會將你帶向死亡。酒的製造過程也為世界帶來許多痛苦,因為穀類的使用與世界的糧食不足息息相關。保持正念的飲食,很自然地能帶給我們自由開放的洞察力。 

延伸練習:五感覺知飲食練習APP


原文:你可以不生氣/作者:一行禪師/橡樹林出版http://www.books.com.tw/products/0010214367




2017年10月31日 星期二

解憂心理師- 好的關係建立了,良好的互動與轉變,才有可能發生

馬戲團裡的馴獸師
讓孩子們清楚地知道,你不喜歡的是他的行為,而非他這個人。

清晨上班的尖峰,開車穿越要擠進科學園區工作的壅塞車潮後,眼前景色開始顯現出漸次的明亮與空曠感。總算暫時把城市的喧囂拋諸身後,雖然仍身處上班的路途上,卻有種心情鬆懈的假象。

老覺得自己頭殼裡掌管方向性的腦區有所缺損,恰巧又遇到衛星導航再度失靈,於是我戰戰兢兢地開著我的小紅駛入一條窄小的巷弄內,在匍匐蜿蜒前進大約五十米之後,是的,我又猜錯了,仍是一條死胡同!

在這條不容車身迴轉的小徑盡頭我打了倒退檔,到了一個暗黑的斜彎旁,心中不祥的預感還是應驗了,「拐」一聲,在這條「磨肚巷」裡,小紅右側的鮪魚肚又多了一條慘白的痕跡。
氣急敗壞地咒罵一聲後,還得趕緊平復心情,設法拖著傷痕累累的小紅,在倉皇之中找到藏身於另一條巷道盡頭之後豁然開朗的國民小學。

資源班老師見了我,熱情地向我打了招呼。還好老師很寬容並未質疑我為何遲了十幾分鐘到校,我則回報以社交性的笑容,以掩飾方才驚嚇的情緒。她安排了四位注意力缺乏過動症(Attention Deficit Hyperactivity Disorder,簡寫為ADHD)的學生,請我進行團體輔導,很客氣且慎重地點了點頭說:「心理師,麻煩你了!」

望著老師鄭重道謝後迅速轉身離去的身影,不知怎的,我心裡隱約升起一股不安的預感。
坐在我身旁的,是個體型圓滾滾的五年級男生,單眼皮下的小眼睛,笑起來幾乎要埋沒在胖乎乎的面皮裡。他上課時眼神總彷彿聚焦在遠處某個點上,像是在看著你,又不像真有看到你,半張著嘴,露出兩顆顯眼的大門牙,就像是一隻大白兔一樣。大白兔是個患注意力缺乏症而沒有明顯過動與衝動問題的孩子。

年紀最小的是三年級的小鼬子,他的個兒也特別小,坐在桌子後方只看得到他掛在桌面上面黃肌瘦的臉。他的話很多,尤其喜歡插話,他的聲音細碎,還常邊說邊齧咬著放進嘴裡的手指甲,說起話來吱吱喳喳,需要格外用力才可聽得清楚他在說什麼。或許因為單親的家人乏力照料,小鼬子身上常隱約散發著異味。

坐在我對面的是膚色黝黑、身形微胖、說話顯得溫吞的小五男生,他總是一副急著想說話表現的模樣,不過反應就是慢別人半拍,常插不進話來,臉黑脖子粗的樣子著實有點冏,姑且叫他冏海獺吧。冏海獺的脾氣並不好,當他的要求或期待沒獲得立即的回應時,很容易便勃然怒氣沖沖,跟別人發生口角。

最後登場的是瘦皮猴,他是個生理外觀尚未進入青春期的六年級男生,稚氣的童聲,細瘦單薄的身軀,粉嫩的右臉龐下方,隱微地鑲了一枚可愛的小酒窩。他就像是一隻既聰明且充滿強勁電力的小獼猴,不停比手劃腳地嚷嚷著這世界上一定有外星人,說他們在金字塔還有萬里長城上面都有設計太陽能的裝備云云,還不時模仿外星人發送電波的怪異聲響:「ㄉㄧˇ……ㄉㄧˇ……。」

初次見面,我試著跟男孩兒們建立好關係:「我是李嘉修心理師,你們可以叫我李老師,或者是阿修老師喔!」我也邀請他們介紹自己。他們邊嬉鬧著邊笑得合不攏嘴地說了自己的名字、班級及家住在哪裡,且此起彼落地爭相說著他養的鸚鵡如何如何、他們昨天吃了好大隻的櫻花蝦、誰的媽媽養的小雞會吃米、烏龜是不是也可以吃米……。

四隻小動物們如同在進行自由聯想般,你一言我一語,喋喋不休,印象中,這幅輕鬆樂趣的景象只維持不到十分鐘的光景吧,後來情況如何失控,霎時間我自己也沒搞清楚。
瘦皮猴率先開始脫離座位,興奮地在一旁手舞足蹈,還頻頻發出「咯咯咯」的笑聲。他刻意挺出他纖細的腰身,合併雙手的虎口圈住自己褲襠的部位,隱約地凸出了他的小雞雞,還交替跳動著他的雙腿,大喊著「江南Style」跳起騎馬舞來。

冏海獺深受身旁電動瘦皮猴所蠱惑,從位置上笑落到地板上,「哈哈哈,你……你才是……外星人啦!」

說時遲那時快,冏海獺的反應突變為神速,對準了瘦皮猴的下體一伸手便戳了過去:「你的小雞雞才要吃米啦!」瘦皮猴尖叫「哇」了一聲,與冏海獺開始展開了追逐戰,叫著、笑著、呼鬧著,在教室裡滿場跑,大白兔跟小鼬子也一邊拍著桌子鼓噪著,歡叫著看著這齣好戲。

「請回到座位上坐好!我數到三…」無論我如何聲嘶力竭喊叫,整間教室依然是鬧哄哄。正當我走過去打算分開這兩隻狂野地糾纏在一起的動物時,只聽到瘦皮猴叫囂一聲後,冏海獺已經摀著自己的嘴,露出痛苦的表情,顯然已中了瘦皮猴的一記無影腳。

我搶步過去伸手擋在瘦皮猴與冏海獺之間,要求他們向彼此道歉。瘦皮猴大吼著:「要你管喔!我連我媽媽都敢打了,打他算什麼!」冏海獺一手摀著嘴,還不忘支支吾吾罵了幾聲粗話,不甘示弱地一手作勢便要揮拳過去。

恍惚之間,我有種錯置的感覺,彷彿身處馬戲團之中,我以為自己是馴獸師,但卻頓時喪失了馴服動物的技術本領,儼然變成一個突然發覺台上表演特技的動物們已經抓狂失控,正跳下了舞台,而飽受驚嚇打算落荒而逃的觀眾。

那一天我挫敗極了,第一次的相見不歡,讓我不知道接下來該如何繼續輔導或馴服這幾隻容易失控抓狂的動物們。我開始懷疑自己乾領了鐘點費,卻壓根沒盡到該有的職責,還讓一位小朋友受了傷,也許該接受輔導的是驚魂未定的我吧?

回程再度駛回喧囂的路上,我思忖著,也困惑著,那麼究竟我的工作職責是什麼呢?

心理師這個行業最大的優勢便是充滿了彈性與可能性。我想,也許我抱持了不甚合理的期待,以為四個注意力缺乏過動症的孩子,能夠相安無事地好好坐定位上課聽講,倘若如此,學校老師何必轉介他們來接受輔導呢?更何況,我根本還未與這幾個孩子們建立好關係呢。思索了幾天,我靈機一動,決定投其所好。好吧!咱們來玩耍吧!

我準備了幾款桌上遊戲,告訴大家在遵守規則的情況下,我們才能夠繼續進行遊戲。想當然耳,所有人都躍躍欲試,迫不及待要我趕緊講完遊戲的規則,只想要快點開始遊戲。
我對瘦皮猴說:「你只要再離開座位,或者不遵守這個遊戲的規則,我就會停止這個遊戲喔!」只看見瘦皮猴點頭如搗蒜,眼巴巴地盯著色彩繽紛的遊戲。

接著,我跟大白兔說:「沒輪到你前請耐心等待,專心地看別人玩,記住別人翻開的卡片是什麼圖案。」

我也試著跟冏海獺約法三章:「你只要再嫌小鼬子臭或是罵髒話,我會要求你暫停遊戲一回合。」冏海獺倒也不情願地點了點頭,顯然也是等不及想要玩遊戲。
最後我也跟小鼬子說:「如果你再將手指頭放進嘴巴裡,你也得暫停遊戲一回合。」
待男孩們皆異口同聲地同意規則以後,我們開始玩遊戲。
一如預期,遊戲的過程中,狀況百出,整間教室依然是鬧哄哄的。聰明如瘦皮猴,是玩遊戲的常勝家,不時自豪地歡呼,不過他一玩瘋之後,又忘了屁股不可離開他的椅子。冏海獺則時而衝動地玩了別人的回合,或搞不清楚遊戲規則,而被其他人催促數落,還忍不住又爆出一字粗話而被暫停一次遊戲。
小鼬子仍然會把手放進嘴裡,不過他也開心地被禁玩了幾輪遊戲。大白兔雖然常常忘了輪到他玩了,而且每回合都得讓他人提醒遊戲的規則為何,他倒是無所謂地露著兩顆大門牙,笑得可愛極了。

聽到下課鐘響,可愛動物區的動物們央求玩到下一節上課鐘響,我擔心他們高漲的情緒會影響下一節上課的心情,通融他們只能再繼續玩五分鐘。令我喜出望外的,這節團體課,我們竟然相安無事地歡度過了。於是,我也開始欣賞每隻獨特小動物開心玩著桌上遊戲時的投入神情,心中不無滿意地想著,至少孩子們開始學著輪流等待與遵守規範了。

當我收拾著我的謀財工具準備打道回府時,瘦皮猴又溜了回來,開懷地問我:「那你什麼時候會再來啊?」

我笑著回答他:「下下禮拜同一時間我會再來噢!」瘦皮猴又是一陣嬉笑:「哈哈,以後就叫你阿修羅,真是好笑耶,掰掰!」

頓時,心裡一陣觸動,因為我知道自己已經開始跟瘦皮猴建立起正向的關係了。我笑著望著瘦皮猴的背影,彷彿真看到一隻小獼猴仔,靈活地攀附著樹藤,涮、涮、涮,一溜煙便消失在水泥叢林裡無影無蹤了。

與孩子建立關係,尤其是具特殊需求的孩子,如ADHD,總是格外困難。ADHD的孩子們往往因為大腦中的神經功能異於常人,使得他們就像是一群人來瘋的跳跳虎,總是活在那難以記取經驗且衝動的當下,讓周遭搞得人仰馬翻。跟具特殊需求的孩子互動,要能夠理解其情緒行為的本質,想方設法去協助他們,而非枉效地不斷加以斥責。孩子無辜,大人也受罪。
切記,讓孩子們清楚地知道,你不喜歡的是他的行為,而非他這個人。無論如何,你要能夠讓孩子深切感受到你是在乎他且愛他的。好的關係建立了,良好的互動與轉變,才有可能發生。

摘錄自:解憂心理師:帶你穿越低谷、正念減壓,找回快樂與自在的人生處方籤 ,作者為李嘉修臨床心理師。

延伸練習:放輕鬆、每日回到當下,愛自己五分鐘APP


解憂心理師-孤獨沒有什麼不好,使孤獨變得不好,是因為你害怕孤獨。

以下摘要自2017年新書:解憂心理師:帶你穿越低谷、正念減壓,找回快樂與自在的人生處方籤 ,作者為李嘉修臨床心理師。

筱君是位身型豐腴小巧的女生,穿著素淨,初次會談的時候,表情顯得淡漠,情緒並無表露太多的痕跡。她從事做二休二的工作,在科技公司裡擔任作業員。

筱君以平板的語調訴說著她近來很害怕獨自醒來在一個人的床上。然而實際上,多數的時候,她明明是一個人躺在床上入眠的啊!想必夢中伊人的身影,在她恢復意識之前,早便逃之夭夭了吧?說到這裡,筱君垂垮下臉來,顯現出疲態的神情說道:「或許累的時候,想不了那麼多,倒頭就睡了。但是醒來的時候,眼睛卻常常是溼溼的……。」
筱君因為工作型態,休假時間與人相異,和親朋好友聚會的時間顯得特別受限,常與別人放假的時間兜不攏,加上自己較為內向含蓄的個性——筱君急忙強調著,她只是很不願意打攪別人噢!久而久之,同朋友的關係即慢慢生疏了起來。況且休假的時候,她總是感到疲憊不堪,越來越想要持續躲在睡夢裡頭,一直睡到不得不清醒的時候,而那往往也是日上三竿以後的事情。
工作時,筱君形容她的態度總是認真且謹慎,深怕一個閃神,毀損了精密的儀器。與同事的相處上,多半是點頭之交,筱君自我挖苦般說道:「戴著口罩與手套,全身上下穿著無塵衣,碰到面也只能點點頭吧!」說罷,她的眼神透露出些許的惆悵。如此的工作型態,從二十來歲做到三十來歲,起初雖說頗能符合於她講究穩定的性格,然而韶光荏苒,生活卻也不知不覺地落入一種日復一日無以名狀的死寂之中。
筱君便好比一個刻苦耐勞的好學生,默默地坐於樹下看書,卻倏然發覺天色已然暗黑了一大半,而驚呼似地說著:「不知怎麼搞的,生活變得除了上班工作以外,就是躺在床上吃東西、看電視及睡覺了。」她愕然回想到,來到心理會談之前的一週裡,與人互動所說的話可能不超過十句吧?筱君訝異著,她都快要認不得自己了。
最近,連她一直以來所最鍾愛的睡覺,也都要變得不得好眠了。筱君說入睡對她而言多半不會有所阻礙,然而近月餘,竟常在天未光之前,便要醒覺過來,甚至在夜半三更裡給夢魘擾醒。筱君欷吁嘆出的那口氣息,彷彿要飄散於虛空當中:「我都已經忘了自己有多久沒有笑了,而且我也無法想像我會有失眠的問題……。」
筱君說現在只要半夜在床上醒來便會發慌,那種只聽得到風扇轉動嘎嘎作響的暗黑之中,讓她感覺到彷彿全世界所有人都背棄她而去,只留下她一人似的。有一回深夜裡,她甚至連衣服都來不及換,不得不踉蹌地連跑帶爬衝下樓到馬路上,見到有行車駛過,她才終於鬆了一口氣似地坐倒在巷弄旁的草地上。驚魂甫定之餘,驚跳的胸口也才逐漸平緩了下來,這時筱君才拖著方才撞瘀的雙腿,全身浸溼了汗水與淚水,狼狽不堪地爬回住處。
「三更半夜又醒在一個人的床上,讓妳感到好害怕……,妳很想確知還有其他人的存在,即使是陌生人都好?」我嘗試以同理心去感受筱君內在的孤苦發慌。
筱君終於忍不住潰堤失聲,她悲傷地哭喊著:「原來我這麼地孤單,這麼樣不快樂啊!」她回想起童年時期,半夜清醒之際,發狂似地找不到媽媽,那種恐懼的原型便已深深烙印在她尚未長成足夠力量的心底。「我以為媽媽不要我了!」她說當時爸媽經常吵架,且之後媽媽往往要離家出走至親友住處投宿兩、三天後才返家,雖然長大之後,知道爸媽都有各自不得已的壓力與苦衷,然而,當時她就只是個無助且無辜的孩子呀!
美學大師蔣勳說道:「孤獨沒有什麼不好,使孤獨變得不好,是因為你害怕孤獨。」筱君也意識到,她內心所恐懼的,其實是揉雜了孩提時期的無助感,與擔心往後要孤老終生的想像,可是她說她就是無法克制自己不要害怕哪!甚至,她越是擔心受怕,便越是容易在夜闌人靜之際,愴惶地驚醒過來。
我試著與筱君說:「想像一下,如果再次於半夜裡醒來,當下又感受到很心慌、害怕,嘗試讓自己停留在那感覺之中,看看會怎樣?那感覺是否想要與妳說些什麼呢?」
我同個案的心裡工作過程中,有時候會與個案提到Meta的概念。Meta的英文字義,指的是變換、介於、超越、在……之後的意思,如果在腫瘤科聽到Meta,便要格外地注意,意思可能指的是癌細胞從原發部位「轉移」(metastasis)到身體他處。Meta也泛指在一個概念之上,加上多一層抽象的解釋,用以完善之前的概念。而我所欲指稱的Meta,則是meta-cognition的簡稱,意指「後設認知」。
所謂後設認知,簡單來說,是指對於自己認知的認知,或是關於想法的想法,也就是說,對於自己的動心起念,能夠有所覺知,可以將自己抽離於自己的想法之外,看看自己究竟在想些什麼,推敲這些意念來自何方,或有何意涵?更簡明地說,我同個案所提到的Meta,往往指的是自知之明。
某個靜謐的凌晨,筱君仍再度甦醒在獨自一個人的斗室裡,意識警醒之際,也隨之感受到胸口上一陣鬱悶感。漆黑之中她瞪大了雙眼,彷彿想要蒐尋任何可能的亮光,然而一切只是徒然的空洞。她翻轉扭動了身軀,試圖驅散任何沒來由的不祥之感。睡睡醒醒之間,意識也逐漸矇矓,直到隱約的夢境,身體陡然自高空之處墜下,大腿一個晃顫,意識便不得不全然地驚醒。
清晨五點,筱君知道別讓自己賴在越益清醒的床鋪上,索性坐起身子來,正當她那可怖且慣有的發慌感,又要再度襲來之際,她腦海中轉瞬間浮現了Meta這個字眼。她開啟了大燈,照亮再熟悉不過的小室,也扭啟了電視與音響,她清楚地知道,她想要轉移掉那種孤單一人處在天未光的時空裡的真切感。然而,究竟是恐懼著什麼呢?
筱君露出堅毅的表情對我說:「那時,我想到要試著讓自己度過一個Meta的早晨。」儘管她的心情依舊掙扎與難受,不過當下她想像著心理師會同她說什麼呢?她沒再給自己逃脫的機會,自處在那當下的感覺,便猶如佇立在四十度高溫的炙陽之下,滿身大汗地忍受著身心不適的滋味,依稀暈眩的窒悶感也越來越為顯著。
筱君告訴自己:「沒關係,我可以忍受這一切,無論如何都會度過的……。」然後她乾脆地關掉電視,留下了背景的輕音樂。她想像著自己彷彿於大熱天中補充了清涼的水分般,提醒自己調整腹式呼吸的節奏,且抱著好奇心地詢問自己:「好吧,看看這悶慌的感覺,究竟要持續多久呢?」
筱君拿起筆,仔細地在記事本上描寫她所感受到的一切。右眼皮莫名地震顫,她沒再任由自己去揣度任何可能的不祥之兆。左側頭腦感到約略地發脹,她拍了拍它,裡頭還發出像是耳鳴似的嗡嗡悶響。心跳聲也如同湊熱鬧般,鼓脹地敲打著她的胸膛,而不得不奪取了她大半的注意力。腹部也開始發出咕嚕咕嚕的聲音,不過她想那應該是肚子餓的感覺。
在筱君書寫記下當下所有的感受之後,她繼續在記事本上對自己說:「我知道,我又開始焦慮起來了。而且,我知道自己真的很害怕這種感覺。」此刻奇妙的是,感覺,似乎也就不再如此地強烈了。
筱君Meta到自己甩了甩雙手之後,走進了浴室簡單地梳洗,並努力試著讓自己在化妝鏡前擠出一抹笑容。她為自己沖泡了一杯三合一咖啡,吃了塊餅乾,坐回書桌前,翻開許久前未看完的一本勵志書籍。同時,她也監測到自己的身心感受,似乎平靜了不少,隨著背景悠揚繚繞的樂音,略微顫抖的手指,翻到過去曾作了記號的一句話:「人最終總要學會好好與自己相處。」
這回,筱君依然哭成個淚人兒,不過她說那其中有一半是心疼自己的淚水,她有意識地要讓自己能夠好好地哭泣,那彷彿是生產前的陣痛般,需要經過澎湃的淚水洗禮之後,方且能夠重生。經過這個Meta的早晨之後,筱君突然領悟到,原來自己多麼不曾與自己好好相處,有多麼不曾好好地照顧自己。
或許,因為害怕失敗或失去,筱君一直畏懼著改變一籌莫展的現狀,也不敢認真地投入任何的人際關係。然後下意識地忽略了自我覺知的工夫,生活便一再地落入習慣性與重複性的生活之中,難以自拔。這便如同創立「正念減壓療法」(mindfulness-based stress reduction)的喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn)博士所形容的:「縱身於所忙碌的事務當中,很快地又回到不自覺的狀態,落入無知無覺的自動駕駛模式。」於是,心境也難能清明,甚至,積累了長期的疲憊與壓力,身心狀態也便失衡了。
筱君回想著過往那個總是愛笑的自己,面露微笑地說:「那才是我,我真的很想讓自己好起來。」我緩緩地點了點頭,驚豔著身型嬌小圓潤的筱君,內在著實醞釀著如此富足的能量。我彷彿在欣賞一件令人觸動的藝術作品般告訴她:「能夠聽到妳這麼說真好,要慢慢來呦,我們一同努力,讓自己過著有意識的Meta生活吧!」







2017年10月23日 星期一

情緒靈敏力-活在當下

本文摘錄:《情緒靈敏力》一書,蘇珊‧大衛(Susan David)著,齊若蘭譯,天下文化出版。

在許多人眼中,修道院遺留下來的美麗詞藻,讓正念的修行蒙上一層面紗,因此要了解正念,不妨先看看正念的反面:心不在焉。心不在焉時,我們很容易上鉤,變得漫不經心,彷彿進入自動操作狀態,人在心不在,只會照章行事,動不動就搬出老套,完全不經細想。

如果你保持正念覺察,就會注意到這些不安的感覺和思緒,而不會深陷其中。當你覺察到自己的憤怒,你可以更敏銳專注、情緒清朗的觀察自己的怒氣,或許還能找出怒氣的根源。

靜心覺察,單純活在當下,是正念的基本概念,但並非每個人都那麼容易做到。十七世紀數學家和哲學家帕斯卡的名言是:「人類的悲慘都源自於無法在房中靜靜獨處。」

正念可以幫助我們更自在接納自己的內在本質,能幫助我們觀察思考者產生思緒的過程,提升情緒靈敏力。單單更加用心注意,就能讓自我脫離陰影,在思緒和行動之間開創更大空間,確保行動乃出於個人意志,而非習慣使然。

保持正念覺察的方法

先從呼吸開始:什麼事都不要做,只專注在自己的呼吸上,持續一分鐘。一開始先慢慢吸氣、呼氣,吸氣時從一數到四,呼氣時也同樣從一數到四。腦子裡冒出任何念頭時,只需讓自己重新專注於呼吸就好,重要的是投入整個過程。

用心覺察:在周遭環境中挑選一樣東西一朵花、一隻昆蟲或你的大腳趾都無妨花一分鐘專注在這樣東西上,彷彿你剛從火星來到地球,而這是你生平頭一遭看到這樣的東西。設法區分和辨識這個東西的各個不同面向,專心觀察它的顏色、質地、動態等等。

重新體會慣常動作:挑選一樣你每天必做、視為理所當然的事情,例如泡咖啡或刷牙。下次做這件事的時候,把注意力的焦點放在每個步驟和每個動作上,以及你看到、聽到、聞到什麼,和它的質地觸感。用心覺察這一切。

真心聆聽:挑選一首樂曲,不管是沉靜的爵士樂或祥和的古典樂都好,盡量戴上耳機,專心聆聽,彷彿你住在山洞中,這是你長這麼大頭一回聽音樂。不要評斷這首曲子,單純聆聽和辨識樂曲的節奏、旋律和結構。

最後,你應該能透過修習正念的努力,超越你的思想和經驗在智識情感上的分類。你可能像詩人馬維爾(Andrew Marvell)般走進花園,尋找「綠蔭中的綠思」,完全沒有任何想法,或只是更深刻領會並欣賞綠意盎然之美。這時候,你的心靈不再堅持理性,不再只是解決問題或整理資料的機器,比較像海綿,而不是計算機。只是單純的存在。

平靜接納的態度會自然而然和好奇心結伴而行,當兩者齊頭並進,就會發生美好的事情。

延伸: 下載正念APP,每天愛自己五分鐘,輕鬆學習正念呼吸






2017年10月14日 星期六

正念與正面思考的差異

許多心靈成長課程、成功學、業務銷售、潛能開發,都很喜歡運用鼓勵追求"正面思考"。 "正面(正向)思考"、"樂觀處事",都不是錯的。假設一個人心智的訓練極為成熟,當遇到失落、創傷事件時,可以清楚體驗負面結果的感受(mindfulness 狀態),並且接受這個事實,因為心境的豁達而轉念成正面的結果,那是ok的。

法鼓山聖嚴法師108自在語有段話,提到:「面對他、接受他、處理他、放下他」,這是有階段過程的,一步一步走。而非遇到煩惱的事件時,第一時間就想用控制、壓抑方式,強迫自己「要放下、要放下」。輕易跳過中間疏通步驟,是會出問題的。

如果是因為害怕"接受負面或失敗結果",強迫性的要求自己"不要有負面思考,趕快轉念成正面思考",當這習慣養成後,危險性就來了。這行為模式的背後,代表著恐懼,所以才想趕快強迫式的轉念。但因為從來沒有好好處理這恐懼的感覺,當持續累積壓力,終究有一天,身心會用不同形式來提醒身體主人,用錯方法了。

假設:一個為了提升業績的銷售員,在該氛圍下,極度自我催眠或暗示可以成功、正面思考看一切事。把情緒拉到很高後,但回到現實世界,倘若結果不如預期,一而再、再而三的想扭轉負面感受,但結果還是不如所期待,最終將會發生很大的精神衝擊問題。

正念(mindfulness),則是刻意地留心覺察當下此時此刻的狀態,包含情緒、念頭(或想法)、感受,而且不去評判這個是好的、或是壞的,就只是保持覺察,觀照的清清楚楚。


學習正念/內觀(mindfulness) 處理負面感受情緒,是古代聖者留下的智慧,也是安全且究竟的。清楚的覺察之所以可以比正向思考產生治本效益,是因真正覺察辨識到問題根源,得以打破自動慣性的循環,而得到康復。身體如此,心理也是如此。在陽明大學陳祖裕教授,所做的全人醫療簡報裡,P12頁,腫瘤之所以縮小是因為被清楚辨識舊有痛苦的情緒。

負面因子的消失,來自於清楚覺察,發現身、心、念頭的無常變化 ,有升起也有消失,而不隨著起舞編故事、說劇情。

可以轉念是好事,但轉念”之前”的起心動念,非常重要,先確保不是因為討厭或恐懼,而強迫式地趕走負面感受,這樣才有機會得到真正的療癒。 

延伸: 正念APP,每天五分鐘正念呼吸開始 




延伸:失控的正向思考


圖來源:CC0/ Author: Devanath 


靜能量:找回內在平衡的25個心靈處方

有一天,你抱怨自己的生活和煩惱,一位女性朋友告訴你要「積極正向」。你一點也不喜歡這樣的勸告。你不曉得是該嘆氣還是該罵她多管閒事。可是因為你還挺喜歡這個朋友的,也知道她這麼說是為了你好。因為不想跟她起衝突也不想讓自己雪上加霜,你只好調開視線,轉移話題。不過說真的,你對「積極正向」這詞還真是有些過敏。就像你對「挑戰」、「成就」、「自我超越」這些詞也會過敏一樣……所有像這樣的術語只會讓人想到自我膨脹、矯揉作態。想到這些就讓你心煩,覺得這樣的想法真是愚蠢又令人緊張。要是真能夠積極正向,當然是比較好的。可是通常當我們對某個人說這番話的時候,都是他聽不進去或無法接受的時候,也都是在當事人正以所有的力量「否定」一切的時候。要怎麼做才能奏效呢?到底要怎樣才能暫時安靜甚至平息下來呢?是需要從自己內在做起?還是需要藉由外在世界的力量?這些又該如何取決呢?

只有一個規則,那就是:千-萬-不-要-積-極-正-向!至少不是隨時隨地、無論如何都要積極正向。我一向熱衷幸福心理學。身為一位心理醫生,我當然知道幸福心理學是防止病人復發的利器。作為一個人,我深深感到幸福遠比不幸福來得好,因此我會毫不猶豫地在這兩者之間做出抉擇。總而言之,我一點也不喜歡「必須積極」這樣的口號。即使在內心深處,我認為需要或多或少這麼做,而且這麼做的人是有道理的,但我卻從來不會告訴病人必須要積極,至少從來沒有以這樣的方式告訴病人。況且,強制地積極正向會引起兩個問題:一、如果積極正向意味著否定問題和痛苦的存在,或者拒絕承認問題和痛苦存在於我們每個人身上,那就像在本書中已經說過的,補救辦法會比惡因更糟糕。二、我認為,只執著於「積極正向」,是既不崇高也不切實際的追求。這樣說或許有些唐突。對我而言,即使會遭遇悲傷和痛苦,「尋求接近幸福」似乎才是值得認真努力的。因此千萬不要愚蠢又無意識地積極正向,當然也不能自暴自棄,以致沉溺在陰鬱裡,徒增痛苦。

總之,平衡情緒並不是希望把心理調節成恆溫,或希望永遠都是好心情,因為這些畢竟都是刻意人為的。其實,平衡情緒只是希望能夠吸收進而釐清混淆的事、安撫令人太焦躁不安的事,或是重新扭轉已經往錯誤方向進行的事。粗略地說,平衡情緒是在限制我們的負面心態;但也並不只是限制,而是讓我們不再過於害怕,進而給負面心態一個適當的位置,讓它得以發展。我們重視並且願意再次回到積極情緒,但並不是希望永遠保持這樣的狀態。因為我們明白,積極情緒是不可能恆定的。研究人員和治療師都認為,所謂良好情緒的平衡感覺是:大約三分之二的正面情緒,配上三分之一的負面情緒,也就是結合積極情緒的能量以及消極情緒的警覺狀態。我們每個人都曾經覺察到負面情緒的用處,例如:憂慮讓我們睜開雙眼、憤怒使我們有行動力、悲傷迫使我們思考、絕望讓我們想起生命的意義。此外,還有混合性的情緒,例如:歉疚使我們重新審視自己的態度、懷舊促使我們更加珍惜過去的時光而避免浪費美好的未來。如果這些負面或混合的情緒,不至於完全主宰我們的情感範疇,而是被理解並且融入更大的積極情緒裡,那麼,我們的內心生活會比只有完全負面或完全正面的兩極化情況,來得更加豐盛、更有創造力。 

以上摘錄自-靜能量:找回內在平衡的25個心靈處方/心靈工坊出版

延伸:您希望放鬆抒壓、提昇愛的幸福感、關係和諧嗎? 歡迎登記第一時間優先使用APP 

延伸音樂:吳慎教授【理療養生音樂】 延伸好書:是情緒糟,不是你很糟:穿透憂鬱的內觀力量

延伸閱讀:正念與正面思考的差異


圖來源:CC0/ Author: brenkee

2017年9月28日 星期四

壓力vs. 壓力源

【正念與減壓】

人雖不能免於肉體、心理、精神等層面的限制,卻擁有選擇自己的態度和立場的自由。人可以決定自己要成為什麼樣的人……即使在不可改變的殘酷環境中,內在精神還是可以很自由,這自由是不能被剝奪的。
—維克多.弗蘭克(奧地利精神心理學家)

記得二十多年前我在當兵時,有個學長很會操我們這些新來的菜鳥,種種嚴苛要求讓我們每天都過得水深火熱,非常討厭他。終於有一天他要退伍了,當時大家都高興極了,覺得接下來沒有他的日子應該非常輕鬆快樂。

結果,我後來真的過得輕鬆愉快嗎?當然沒有,因為走了一個魔王,又出現另一個,而且他其實本來就在我們部隊裡!之前一號魔王在時還不覺得他可惡,現在頭號敵人沒了,跟二號之間的對立反而變得明顯。現在回頭想想,一號魔王在也未必真的不好,至少大家會團結起來共同對抗他。

這個有點可笑的經驗告訴了我們什麼?我必須很現實地說:外在壓力是不可能完全去除的。不少人會說「我現在有壓力都是我婆婆害的」「若我當時娶的是另外一位,現在一定很快樂」「若主管換人,我一定會工作愉快」,這就像當年我以為那位學長不在,我就沒了壓力,事實證明還是會有其他因素冒出來成為我新的壓力來源。

壓力vs. 壓力源

那麼,究竟該如何減壓?這裡要先釐清「壓力」與「壓力源」:後者是外在的,前者是內在的;後者是客觀的,前者是主觀的。

外在的壓力源,一直都在。人本來就是處於一個充滿壓力源的世界,無論你是在台灣、美國或非洲,沒有人永遠一帆風順。不管工作或家庭層面,若真的不要有壓力,我建議你搬到孤島上一輩子不跟人接觸。但即使那樣,還是得面對自己的生老病死!

用極端一點的例子來說,大氣壓力也是壓力源。如果沒有大氣壓力,我們都會飄起來,就像在太空裡,無法好好站在地面上,而且還得像太空人一樣穿上壓力衣,否則會因為體內外壓力不平衡導致嚴重後果。

所以,關鍵不是壓力源,而是壓力。

有位老師給兩個學生出一樣的作業,有一樣的標準,其中一個學生覺得是挑戰,另一個學生認為老師找碴。所以,他們兩人面臨同樣的「壓力源」(即老師出的作業),但主觀上感受到的「壓力」不一樣:覺得被找碴的學生可能會緊張、不爽、失眠,而覺得是挑戰的學生可能會躍躍欲試,甚至亢奮,因為被老師看重。從這個簡單的例子可以知道:壓力源一直都存在,每個人內心的壓力感受則不同。

猶太裔的奧地利精神心理學家維克多.弗蘭克是我很欣賞的心理學大師。他經歷過納粹大屠殺,倖存的他不僅沒被苦難擊潰,反而因此更明白活著的意義與快樂的真諦。如果人在最不堪的絕望時刻(壓力源)都能擁有喜悅的權利,等於否決了「痛苦都來自外在」(壓力)這樣的想法;亦即,人可以決定自己的感受(壓力)。他有句名言:「(外在)刺激和(我們的)回應之間,存在一個空間,在那個空間裡,我們有能力選擇回應的方式。成長與自由就存在我們的回應之中。」

當你能辨別外在刺激(壓力源)與自己的反應(壓力)之間有個空間存在時,正念就要是培養這個空間。在這當中,你可以選擇如何面對壓力源。

雖然外在壓力源也是少點比較好,但不可能完全沒有。其實,所謂減壓,減的是壓力,而非壓力源。你有多少壓力,取決於你如何看待壓力源。知道壓力源的存在之後,不再一直想要抗拒或消滅,而是明白它是人類生存必經的一部分,進而面對它、接納它,長期來說,就是減壓的開始。

從外在壓力源到內在壓力感受,牽涉到我們如何看待、解讀外在壓力源,當然,也牽涉到內在認知、情緒與行為的循環。而具體內容,就是本書裡的「正念」要帶給大家的了。


摘自:《正念減壓的訓練》/ 作者:陳德中老師/方智出版
歡迎有興趣的粉絲,可以參考:
 博客來 https://goo.gl/RXCjqs
 圓神書活網 https://goo.gl/a73XHy
 金石堂 https://goo.gl/N6X73W
 誠品 https://goo.gl/V8tpXo
圖片感謝:CC0 Public Domain / 作者:illustrade @
pixabay


2017年9月25日 星期一

正念減壓的訓練- 【情緒與感受】

如果周遭的任何事物讓你覺得不舒服,那是你的感受造成的,而非事物本身如此。
—奧雷流士(羅馬皇帝)


正念的覺察目標除了認知(念頭)外,另一個重點就是情緒(感受)。

如同前文所說的,很多人都知道要改變信念或認知,甚至你的朋友失戀或在工作上遭受挫折時,你也會用各種道理來勸他們,但往往效果不彰,為什麼呢?因為人還有另一個面向,就是情緒與感受。當一個人心中充滿情緒、身體充滿不舒服的感覺時,認知與想法都會受到影響。勸人者自己體內沒有那些不舒服的情緒與感受,也不知道原來對方身體裡有那些不舒服的情緒與感受,只是講講道理,當然用處不大。

所有情緒都會反映在軀體上

人不是只有理性層面,很多行為其實都受到內在感受的影響,但未經覺察,很多人都沒有發現。

有個女孩小時候在人群中走失過,她邊哭邊找爸媽,不小心撞到一個身穿紅衣的男人,被破口大罵:「哭什麼哭!」結果小女孩哭得更大聲。接著,一位好心的藍衣女士看到她,趕緊帶她去服務台廣播尋人,才找到走散的父母。後來她談了幾段感情,才發現一件事:她不喜歡男友穿紅衣,喜歡男友穿藍衣;此外,她也不喜歡紅色的家具。未婚夫以為她任性,她討厭被指責任性,卻也說不出個所以然。其實說穿了,只是因為她看到紅色時會微微引發潛藏在心中的不舒服感受,藍色則會微微引發藏在她心中的安全感。

遇到同一件事,不同的人會有不同的行為反應,這跟每個人的生命經驗有關。我們每天都在經歷各式各樣的事情,心與身體也都在經歷不同的感覺,有些與當下經驗直接相關,有些則跟過往連結。

因此,覺察情緒變成非常重要的功課。而正念的著力點,是在身體的感受,因為所有情緒都會反映在軀體上。

我們常聽到「臉紅脖子粗」,知道這是形容一個人在生氣,那是軀體上很具象的表現,而「怒火中燒」可能也是胃酸分泌而有灼熱感;悲傷,甚至憂鬱的人,會呈現沒有力氣、內縮、胸悶、整個人往下沉的黑洞般的感覺;焦慮或恐懼會讓身體有另一種反應,包括心跳加速、呼吸急促、腸胃緊縮;開心高興的情緒則會帶給身體愉悅的快感。以上無論哪種情緒,一定會體現在軀體感受上。

而這些感受會影響我們的想法,也會影響行為。許多人類行為是內在感受引起的,讓人覺得舒服的事情我們會想多做,讓人覺得不舒服的事我們則想避免,如同前面那個小女孩的例子。

面對事件的當下,先把注意力拉回「感覺」

閱讀至此,我想請你閉上眼睛,回想最近這陣子讓你比較痛心難過的事件或人,或是讓你喘不過氣、不知所措的巨大壓力。請你仔細想,彷彿事件重演,或者你的擔心成真,把那令人不舒服的情節與畫面想得愈具體愈逼真愈好。

想像那件事或那個人此刻真的在你眼前,然後靜下心來觀察身體各部位,例如胸口、喉嚨、胃腸等,看看是否出現不舒服的感受。

正念要做的,就是在面對事件的當下,暫時先把自己從故事情節(事件)中移開,回到軀體感受上。

所以,在喚回事件情節後,先不要聚焦於埋怨老闆不公平,或是氣惱被老闆責罵,你要做的,是先把注意力放在身體的不適感上。或者,你想起前一陣子跟父母意見不合,甚至吵架,當下生出一股委屈感,就好好觀察委屈感存在軀體那個部位—可能是胸口,可能是喉嚨噎住—先把焦點放在身體感受上,不要分心去怨恨父母。

想起那些事件時,請緩緩深呼吸,然後感覺一下胸口、喉嚨,再感覺一下胃腸與肩膀。在每個身體部位的感受上停留一段時間,例如持續關注二十秒以上,慢一點,然後再換下一個部位。這項練習已經趨近我將在第四章提到的身體掃描,透過身體掃描,我們可以把心慢慢帶回身體裡。

正念藉由覺察情緒與感受,以客觀、開放、不批判的態度接納自己,與感受同在。

摘自:《正念減壓的訓練》/ 作者:陳德中老師/方智出版
歡迎有興趣的粉絲,可以參考:
👉 博客來 https://goo.gl/RXCjqs
👉 圓神書活網 https://goo.gl/a73XHy
👉 金石堂 https://goo.gl/N6X73W
👉 誠品 https://goo.gl/V8tpXo
圖片感謝:CC0 Public Domain / 作者:ijmaki @
pixabay


2017年8月29日 星期二

台灣首部正念主題電影:正念的奇蹟 Walk With Me

小女孩說她狗狗死掉了,要如何才能不傷心難過,一行禪師回答:「你喜歡天上的雲,它化為雨水落下,成為手中的茶,望著杯子裡的茶,你說:『哈囉,雲朵!』我們以為逝去的,其實沒有消失,只是以另外一種形式存在著。」
 
佛說:「過去心不可得,現在心不可得,生命就在呼吸之間。」,透過行禪、呼吸、微笑及正念,脫離汲汲營營的俗世,聆聽內在平靜而細微的聲音,跟著一行禪師,放慢腳步,體驗生命最感動的旅程。
  
 
禪宗大師・一行禪師首部電影
 《奇異博士》班尼迪克康柏拜區感動獻聲
 「觸動人心!」─好萊塢報導者
 「這個時代最具影響力的精神領袖之一」─歐普拉
 「動人而美好的電影,充滿愛的傑作」─《神鬼獵人》奧斯卡金獎導演

  
預告連結→https://youtu.be/kvmLptIuxtw
電影預售票→https://goo.gl/gFffFT
 
【上映戲院】
台北:信義威秀影城、光點華山電影館、光點台北電影館、誠品電影院、國賓影城@台北長春廣場、喜樂時代影城
桃園:SBC星橋國際影城
台中:華威台中影城
高雄:台鋁MLD影城
※包場、團購(另有優惠)請洽安可電影02-6636-9988 分機119 高先生
 
#一行禪師
#正念的奇蹟 Walk with me
9月1日 找回心的喜悅 🙏
(以上文字與影片由安可電影提供)

2017年7月20日 星期四

一心走路

正念的能量

在梅村,平靜地坐著與平靜地走路是很基本的修行。我們學習如何才能在整個打坐與走路期間保持平靜,我們依賴正念與正定而做到這點。此外,我們也從僧伽的集體正念能量中獲益。若我們於一日中保持平靜,便可在另一天與往後的日子中繼續保持。我們必須下定決心堅持這個修行。

例如,在行禪期間,若我們陷入思慮,想著回家時應該怎麼做,便失去了行禪,失去了機會。雖然我們與僧伽同行,但我們卻不在那裡,不能安住在當下,因此無法邁出平靜與快樂的步伐。或者如果我們擔憂某事或生某人的氣,便無法邁出平靜的步伐,同時也將失去一切。

我們知道走路時,我們可能不是解脫的。走路是令我們解脫的修行,我們應該像解脫的人一樣走路,解脫使我們可能達到平靜與快樂。我們必須百分之百完全投入於每一個步伐,才有可能達到解脫。若我們無法正念地走路,導致生起憤怒或憂愁的感覺,或想到過去、未來與別處,便無法解脫。我們並不是真的與僧伽同行,因為我們並沒有在那裡,這是一種浪費。吸氣,我們可能覺知此事;我們不是真的在這裡,而且之後可能為此而後悔。我明明有機會,但卻錯失存在於當下的快樂因緣。我們問自己,挑戰自己:我能解脫嗎?能於當下感到平靜嗎?因為若你無法解脫,無法於現在解脫,以後也不可能解脫。因此,你必須下定決心於當下解脫。雖然憂愁或憤怒的心行可能非常強烈地生起,但我們深知內在有解脫與平靜的種子,我們必須努力讓解脫與平靜的種子顯現。我們的內在並非只是憂愁與憤怒,我們的內涵遠甚於此。每個人都必須找到達到解脫的有效方法。

無常觀與無我觀
當我們獲得觀智時,就能看見無常的真實本質。我們在日常生活中,總是努力想讓事物保持穩定,導致無常的觀念令人感到不安。但若深入觀察無常的本質,會發現無常其實是很能撫慰人心的。

當你跨步時,可以觀想母親與你同行。這並不困難,因為你知道腳是母親的腳的延續。當我們深入觀察時,會看見母親存在我們身體的每一個細胞中,我們的身體也是母親身體的延續。當你跨步時,可以說:「母親,請與我同行。」突然間,你感覺內在的母親與你同行。你可能察覺到,母親的一生中並沒有太多機會能夠像你一樣,走在當下,享受每一個觸地的感覺,因此,突然間悲憫與愛油然而生。這是因為你可以看見母親與你同行──這並非憑空想像,而是真實的。你可以邀請父親與你同行,也可以邀請所愛的人當下與你同行。他們不必以肉體出現,你便可以邀請他們,並與他們同行。我們延續自祖先,他們完全體現在我們身體的每一個細胞中,因此當我們邁出快樂的一步時,知道所有的祖先都與我們同行,千百萬隻腳正在做相同的動作。藉由影像技術,你可以創造這種畫面──千百隻腳一起邁步。當然,你的心也可以做得到,可以看見祖先的千百萬隻腳與你一起邁步。藉由觀想的修行,將可摧毀你是個別自我的觀念與感受。你步行,而他們也與你同行。


本文由橡樹林出版授權提供,全書:一心走路:步行在佛陀的淨土中 


2017年4月11日 星期二

這些故事的照顧智慧,值得我們學習-面對久病家人的勇氣

書籍完整介紹:面對久病家人的勇氣:如何處理自己的情緒、提升正面心靈、克服難題?

【推薦序】 本書教你用微笑扛起照顧重擔
──
老年精神科醫師 沈政男
我從事失智診療與長照業務十餘年,經常聽聞家屬訴說照顧的甘苦,那些不離
棄的老伴、任勞任怨的媳婦、烏鴉反哺的長子、不忍出嫁的么女,他們為了照顧摯愛的親人,白天上學上班,晚上照顧老爸老媽,甚至半夜還得擔心老人家如廁跌倒或一溜煙走出家門,等於蠟燭兩頭燒,實在令人心酸。
照顧老人家,雖然是一條辛苦又漫長的道路,絕大部分家屬還是走了過來,只是我常在想,如果他們能把那些照顧過程裡的種種情緒轉折,怎麼從震驚、否認、氣憤,一直到面對、接納、因應,然後柳暗花明、雨過天晴,終於在日復一日的照顧雜務裡,找到犧牲的快樂與奉獻的目的,把那樣的心得整理出來,公諸於世,該能嘉惠多少正在黑暗中等待黎明的照顧者?
長照議題這些年逐漸受到重視,臺灣當然已有一些照顧者出書分享照顧心路歷程,但大都是個人經驗談,欠缺系統性整理,也沒有足夠學理依據。也有一些書籍講述照顧技巧與照顧資源的獲取,然而對於照顧者如何因應常見的負面情緒,以及如何以正面情緒看待照顧難題並感染其他家屬,鮮有著墨。
由美國兩位心理學家,貝瑞.雅各布與茱莉亞.梅爾合著的新書《面對久病家人的勇氣》,正好可以彌補這樣的缺憾。兩位心理學家嫻熟臨床心理學理論,本來就是情緒管理與壓力調適的專家,再加上擔任美國退休人員協會(AARP)志工,長期關注老年與長照議題,可說是撰寫這樣一本書的
二人選。
照顧者的心路歷程約可分成幾個階段。在照顧初期,照顧者最常見的反應是「為何是我?」困惑與怨懟油然而生,大約要半年到一年才能慢慢接受與認同照顧角色。認同照顧責任以後,接下來進入學習期,這時照顧者開始摸索各類照顧知識與技能,也慢慢累積照顧心得。然而面對突發的照顧問題,以及其他家屬的要求與指責,也會讓照顧者再度徬徨無助。最後慢慢摸索出比較可行的照顧模式,逐漸適應照顧工作。
然而也有不少照顧者始終無法勝任照顧工作,而出現失眠、焦慮、沮喪、洩氣等症狀,甚至有了厭世念頭。臺灣近年三
五時傳出「照顧殺人」悲歌,也就是照顧者不堪照顧壓力,而把被照顧者殺死後再自殺的事件,便是箇中最嚴重的例子。
老年照顧是每一個人口老化的社會必須面對的嚴肅議題,而照顧失智失能的老爸老媽,也是大多數為人子女者想要扛起的重擔。本書可以幫助家屬調整身心狀態,用微笑面對漫長辛苦的照顧工作,值得向所有家庭照顧者與關心長照議題的人推薦。
【推薦序】 長期照護者身心承受的壓力可不輕
──
春河劇團團長暨教學總監 郎祖筠
父親失智第二年,原先幫忙照顧他的菲籍看護回家鄉了。在等待下一位看護報到的兩三個月裡,母親突然情緒大崩潰!
母親哭訴著:「好容易盼著孩子大了,終於有自己的時間,學學東西,遊山玩水,卻又被困住了……。」父親雖然生病,但對母親情緒起伏依舊敏感。於是父親的行為開始「幼稚」了起來,故意打翻水杯、不肯吃母親準備的食物。母親因此脾氣越來越急躁,說話越來越不客氣。父母親就在「你罵我,我就搗蛋;你搗蛋,我就更罵你」的對峙折磨中越演越烈!母親一句「我快得憂鬱症了!」我這才意識到,長期照護者身心承受的壓力可不輕啊!
失智家人大多都有些年紀,有些還伴隨著慢性病,加上已養成的習慣性格,還有因力不從心產生的自尊、脾氣,照顧起來格外不容易。
我真心歡喜、感謝三采文化出版了《面對久病家人的勇氣》,一篇篇真實的故事,不但令人感同深受,更能從中得到撫慰,為疲憊的身心找到出口,也為家人的互動提供良方。
最重要的是,不要因為照顧生病的家人,自己也跟著生病了。祝福所有長照的家人身心愉悅和樂!
【推薦序】 這些故事的照顧智慧,值得我們學習
──
中華民國家庭照顧者關懷總會祕書長 陳景寧
「長期照顧」是最複雜的家庭議題之一,但大多數人經常是沒有了解、毫無準備,家庭的爭執、糾紛、分裂由此而生,本會因此推動「長照預備課」、「家庭照顧協議」。
很高興有這樣一本完整說明家庭照顧者心理的書籍出版,以故事為主的撰寫方式,淺顯直白、引人入勝,其中最有價值處,就是這些故事所傳達的「照顧智慧」,可供我們學習。例如:工作繁忙的兒子因父親經常無預警急call疲於奔命,但認知到父親焦慮的因素後,他開始固定時間打電話,並安排一位家事服務員協助午餐及打掃,問題因此獲得緩解。
高齡化、少子化社會,長期照顧將是每個人遲早會面對的問題,「唯有抱持開放的心胸,並勇於求助,不斷學習、適應與改變,才能因應挑戰」。現在就開始強化我們的長照戰備力!
【推薦序】 照顧責任,不必太大,更不必偉大
──
東海大學社工系副教授、中華民國幸福家庭促進協會理事長 彭懷真
身為幸福家庭協會的理事長,我當然希望落實協會的使命:「使每一個家庭都幸福」。但協會自身能否促成三十幾位理監事、五十幾位工作同仁,個個都有幸福的家嗎?不容易!最近這些年,大家最普遍不幸福的原因,就是家中的長輩病了、失智了、住院了、住進安養機構了,還有隨之而來有關金錢、家務分工,尤其是照顧的考驗。
我通常建議這些朋友,一切以穩住自己為首要。盡可能做到繼續維持原有的生活步調,好好吃、好好睡、好好工作,只在有限的範圍扮演照顧的角色。回想十幾年前,家母從病重到瀕死,一百多天,我那時擔任東海大學的學務長,工作極為繁重。母親回天家,父親罹癌,最後兩年病情加劇,我那時是東海社工系系主任及協會的祕書長。所幸在家人、同事、部屬,乃至專業人士的支持下,兼顧各種考驗,關關難過關關過,還累積出可貴的心得。因為助人領域三十多年的經驗,我時時提醒自己:「要穩住,用高EQ面對一切考驗。」
本書的主題,就是如何用高EQ做長期照顧者。最可貴的,是站在照顧者而非被照顧者的立場。被照顧者的身體、心理、人際關係等固然需要關懷,但生病中最核心的角色是病人,對抗疾病是首要功課。照顧者則還有很多角色,得應付四面八方的考驗。照顧者通常比被照顧者更辛苦,壓力更大,因此保持情緒的穩定,就能穩住自己,才可以承擔多種角色。
作者是諮商的專家,以鮮活的實例精緻細膩又真誠分析各種情緒,尤其是負面的情緒。負面通常強烈、難忘、深刻,傷害性特別大。照顧時不愉快,即使暫時離開也因為擔憂更加痛苦。作者深深同理這些感受,又以豐富的諮商經驗提醒:你可以有正面的選擇,這是第二篇的主題,很棒又很實際。
從負面到正面的轉折是第七章<認識自己的不足與極限>,然後採取積極的行動改變困境,就是第八章提到的「決心、目標、責任」。其實,第一個決心就是閱讀此書,立即決定目標就是從作者的分享與分析裡,確認自己的照顧責任,不必太大,更不必偉大。
對被照顧者強烈的責任感往往具有殺傷力,包山包海、大小兼顧是不可能走遠的。因此在第三篇之中,作者提出許多寶貴的建議,重點是尋求協助,包括家人、親友、社群、專業人士等,都可以成為助手。
政府積極推動長照2.0,提供多種協助管道,目的之一是減輕家庭照顧者的壓力。因此應大大方方使用這些管道,並且把自己遇到的困難說出來,以獲得對家人、對自己,對整個家庭最有效的協助。
藉著長期照顧家人的過程,妳我可以使EQ提升,又能使自我更好。祝福每一位:擁有更好的自我。
【推薦序】 在意所在意的,並彼此寬心
──
廣告導演 盧建彰
我發現我們為了照顧孩子,會花很多心力,尋求知識,買了一堆書看,但對於照顧長輩、生病的家人,卻似乎較少有相同比例的付出。
但是,這其實有點可惜,因為都是一段全新的生命經歷,都是你未曾觸及的領域,都是你會感到困惑、疲憊、苦痛、想逃避的,但更不容易,還有方向不一樣,你知道的,他們不太容易越來越好,越來越懂事。
還有,和他們一起的時間是世上最珍貴的,因為越來越少。
你絕對需要更多專業心理知識,不只是為了你自己,更是為了被照顧者,還有整個家庭,整個家族,說清楚點,是整個台灣。
先把自己照顧好,你才能照顧別人。
把自己的心照顧好,你才能照顧好自己。
臺灣當代沒有經濟問題,而是心靈問題。我們太過於相信經濟的力量,導致我們四肢無力,導致我們缺乏心靈力量,我們不知道怎麼辦好,因為真正巨大的生命課題,我們還不太會寫,不太會答。
我親眼見過許多心力交瘁,那都不是三言兩語可以形容,也知道那些個擔憂害怕時刻,你在職場上的頭銜專業,並無法陪伴你過關。
你需要這本書,跟我一樣,因為我們是人,我們在意另一個人,而在意,有時是艱難的。
相處,不會只能是硬碰硬,你可以在每個情緒失控的時候,找到煞車,更找到安全距離,這段旅程也許艱難,但可以是美好的。
照顧,不是只有痛苦的選項,更不該只是義務,他是個故事,你和家人獨一無二的故事。
因為你在意。
在意你所在意的,並且,讓彼此,寬心。
祝福你。