每天送自己一個禮物-正念放鬆5分鐘

正念不是正面思考。正念是指「以一種不加評判的態度,刻意地留心覺察當下此刻」。詳情可閱讀"正念與正面思考的差異"
活動目的:
辛苦為經濟打拼的上班族、正在受教育的學生,常容易緊張、擔心工作無法完成、書念不完、氣候炎熱情緒煩躁、影響睡眠品質、與家人同事關係緊繃。我們每天不斷趕著目標進度, 已經好久沒有靜下來跟自己身心對話,鼓勵您"每天送自己一個禮物,正念放鬆5分鐘"。在繁忙緊湊生活中用正念呼吸把心帶回來, 即可享受這股寧靜安詳與和諧,體驗生命美妙。


適用情境:

  • 教育界師長上課前帶動學生放鬆,調節情緒提昇學習專注力*。
  • 上班族會議前先放鬆沈澱,增進與會者同理傾聽與共識形成。
  • 每個人享用餐飲前,身心先放鬆,細嚼品嚐每口食物,改善腸胃消化吸收能力。
  • 運動員在進行熱身訓練,或正式比賽前。



使用說明:
若您空檔時間不多,歡迎下載 "正念靜心練習MP3",5分鐘左右。如果您時間充裕,特別是睡前,鼓勵您下載”正念身體掃描練習MP3”,覺察全身各部位感受、情緒與念頭。正念的練習,關鍵在於持續的練習過程,鼓勵您以不強求成效態度,來面對結果。

檔案下載:
* 正念靜心練習MP3:純聲音指引版本聲音含音樂版本聲音文字檔
* 正念身體掃描練習:Youtube版、MP3 聲音指引版本

* Android APP、iOS APP: 未來將推出APP,若您希望收到通知,歡迎填寫表格 



致謝名單:
* 正念靜心Mp3:美國加州MBSR指導老師蔡淑英錄製。
* 背景音樂:馬來西亞音樂家黃慧音Imee Ooi/願願音樂工作室授權使用The Chant of Metta。
* 正念身體掃描MP3:台灣MBSR指導老師陳德中錄製。


MP3使用原則:
以上MP3檔案,歡迎教育界、各類職場免費流通公益使用。若非公益用途,敬請來信告知:tw.mindfulness@gmail.com




補充資訊:
* 正念訓練對各年齡層學校教育的貢獻、以及對懷孕、分娩、育兒、親子關係的正面影響,歡迎閱讀:西方正念教育概觀:向融合正念訓練於我國教育邁進 (作者:溫宗堃)

* MIT 卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn, PhD) 對正念 (mindfulness) 的定義: Paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgmentally .「以一種不加評判的態度,刻意地留心覺察當下此刻」

* 正念減壓的七個態度

1. 不作判斷(Non-Judging) :不對自己情緒、想法、疼痛等現象作好或壞的價值判斷,只是純粹地覺察。

2. 保持耐心(Patience):對自己當下的各種身心狀況保持耐心,有耐性地與它們和平共處

3. 初學之心(Beginner’sMind):常保持初學者之心,以赤子之心面對每一個身、心事件的發生。

4. 信任自己(Trust):信任放下自己、相信自己的智慧與能力

5. 無為不強求(Non-Doing):只是無為地覺察當下發生的一切身心現象;(Non-Striving)不強求想要的目的

6. 接受現狀(Acceptance):願意如實地觀照當下自己的身、心現象。

7. 放下種種(Let it go):放下種種的好、惡分別心,只是分分秒秒地覺察每個當下發生的身、心事件。