每點鐘的31分，
給出8秒靜心祝福自己，
給出8秒靜心祝福台灣。
邀請您一起來做每點鐘31分鐘時的靜心練習。
如果您時間許可，歡迎您每天送自己一個禮物-正念放鬆5分鐘
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2014年3月25日 星期二
2014年3月7日 星期五
請家人吃甜甜圈
請家人吃甜甜圈 文/ 石牌國小 張世傑
1993年夏天，在世界聞名的謀殺之都華盛頓特區，進行了一個大型試驗， 來自一百個國家的四千名志願者整天一起靜坐，結果發現特區的犯罪率下降了25％。從量子力學的觀點而言，我們的念頭是比原子還小很多的精細位元，專家學者的實驗赫然發現這些精細位元把原本兩個獨立的粒子，連結成一個無量之網，他們發現原來我們都是一體的。這個發現對教育有什麼意義呢？
原生家庭是教育成功很重要的關鍵，其實學校教育和家庭教育是一體的，家庭教育也可以在學校好好推行的。我在班上做一個實驗，找甲生壓下乙生平舉的手，然後請同學大聲的向乙生鼓掌歡呼加油，後來甲生就很難壓下乙生的手，讓學生瞭解心念的力量就是精細的量子，有穿透力及改造外在的能力。
正面的力量可以影響同學，當然也可以影響家人，我出了一個不用抄寫的作業叫作「甜甜圈」作業，就是要學生用微笑、讚美、拉手或是擁抱的方式對待家人，當我說要做這一樣作業時，有學生說他不敢，於是我就建議他用平常教的「覺察心念」的方法去突破，觀察自己不想做的情緒，與它共處，不批判它，心情平靜之後再試試看。
後來從學生的口頭報告得知，大約有近一半的學生做完後說家人沒有反應，甚至有家人覺得他很煩而罵他，但是也有不少驚喜的結果，有一個學生常和弟弟吵架，但是她對弟弟笑完後，弟弟不像平常一樣跟她搶電視，隔天換弟弟主動對她笑。有些人對媽媽笑，於是媽媽帶他去逛街、買禮物，有一位媽媽還心花怒放幫小孩洗碗，一位嘴巴很甜的小女生她讚美媽媽身材好、有腰身，媽媽就開心的煮了她喜歡的蛋包飯給她吃，還有調皮的學生說：「好棒！甜甜圈活動讓我今天沒被罵！」
後來我進一步要學生拉拉爸媽的手，或是抱他們撒嬌一下，這一次同學更是滿載而歸，有人多看了十五分鐘的電視、得到了兩個玩具、平常不給玩電腦和手機的爸媽同意讓他們玩、還讓他們多玩了一個小時、有一個學生笑得合不攏嘴的告訴我：「我抱著媽媽，媽媽就去買了我最愛的美食，好開心！
，有一位小女生說她從小就不敢抱爸爸，但是她鼓起勇氣抱了，爸爸沒有反應，但是她發現原來爸爸的肚子那麼大。我說再多抱幾次就會有反應的。
也許大部分人做實驗都會有類似的結果，其實家庭的氣氛，往往決定在第一個願意改變的人，我們都知道要善待家人，但是常常知易行難，一個友善的言語和行為就破壞了家庭的氣氛，形成惡性的循環，讓原本最親的家人，卻變成天天爭吵的冤家。如何開啟一個正向的循環，就看誰願意放下原來的堅持，像抱爸爸肚子的小女生一樣。
我用mindfulness（覺察）教學生調心轉念，就是一種「不帶著評價、觀察當下發生什麼」的練習，有一個學生說他有一天他爸爸和姐姐因為分數吵架，當情緒很僵的時候，爸爸進到他的房間看他靜靜的坐在書桌前，好奇的問他在做什麼，他說他在做「覺察」的功課，他還教爸爸一起覺察，過了一會兒，姐姐也加入他們，全家的氣氛因此整個翻轉，變得平靜祥和，這樣類似的例子也發生在其他同學身上。於是我建議小朋友，以後家裡氣氛很差時，你就坐著練習覺察，也許正面的量子能量可以改造家裡的氣氛。
等爸媽先來說好話，不如自己覺察後先去說吧！等小孩乖了再肯定他，不如先自己先覺察後抱抱他們吧！千言萬語不如一個擁抱，善的循環看誰搶先，就從輕鬆的覺察自己開始。
1993年夏天，在世界聞名的謀殺之都華盛頓特區，進行了一個大型試驗， 來自一百個國家的四千名志願者整天一起靜坐，結果發現特區的犯罪率下降了25％。從量子力學的觀點而言，我們的念頭是比原子還小很多的精細位元，專家學者的實驗赫然發現這些精細位元把原本兩個獨立的粒子，連結成一個無量之網，他們發現原來我們都是一體的。這個發現對教育有什麼意義呢？
原生家庭是教育成功很重要的關鍵，其實學校教育和家庭教育是一體的，家庭教育也可以在學校好好推行的。我在班上做一個實驗，找甲生壓下乙生平舉的手，然後請同學大聲的向乙生鼓掌歡呼加油，後來甲生就很難壓下乙生的手，讓學生瞭解心念的力量就是精細的量子，有穿透力及改造外在的能力。
正面的力量可以影響同學，當然也可以影響家人，我出了一個不用抄寫的作業叫作「甜甜圈」作業，就是要學生用微笑、讚美、拉手或是擁抱的方式對待家人，當我說要做這一樣作業時，有學生說他不敢，於是我就建議他用平常教的「覺察心念」的方法去突破，觀察自己不想做的情緒，與它共處，不批判它，心情平靜之後再試試看。
後來從學生的口頭報告得知，大約有近一半的學生做完後說家人沒有反應，甚至有家人覺得他很煩而罵他，但是也有不少驚喜的結果，有一個學生常和弟弟吵架，但是她對弟弟笑完後，弟弟不像平常一樣跟她搶電視，隔天換弟弟主動對她笑。有些人對媽媽笑，於是媽媽帶他去逛街、買禮物，有一位媽媽還心花怒放幫小孩洗碗，一位嘴巴很甜的小女生她讚美媽媽身材好、有腰身，媽媽就開心的煮了她喜歡的蛋包飯給她吃，還有調皮的學生說：「好棒！甜甜圈活動讓我今天沒被罵！」
後來我進一步要學生拉拉爸媽的手，或是抱他們撒嬌一下，這一次同學更是滿載而歸，有人多看了十五分鐘的電視、得到了兩個玩具、平常不給玩電腦和手機的爸媽同意讓他們玩、還讓他們多玩了一個小時、有一個學生笑得合不攏嘴的告訴我：「我抱著媽媽，媽媽就去買了我最愛的美食，好開心！
，有一位小女生說她從小就不敢抱爸爸，但是她鼓起勇氣抱了，爸爸沒有反應，但是她發現原來爸爸的肚子那麼大。我說再多抱幾次就會有反應的。
也許大部分人做實驗都會有類似的結果，其實家庭的氣氛，往往決定在第一個願意改變的人，我們都知道要善待家人，但是常常知易行難，一個友善的言語和行為就破壞了家庭的氣氛，形成惡性的循環，讓原本最親的家人，卻變成天天爭吵的冤家。如何開啟一個正向的循環，就看誰願意放下原來的堅持，像抱爸爸肚子的小女生一樣。
我用mindfulness（覺察）教學生調心轉念，就是一種「不帶著評價、觀察當下發生什麼」的練習，有一個學生說他有一天他爸爸和姐姐因為分數吵架，當情緒很僵的時候，爸爸進到他的房間看他靜靜的坐在書桌前，好奇的問他在做什麼，他說他在做「覺察」的功課，他還教爸爸一起覺察，過了一會兒，姐姐也加入他們，全家的氣氛因此整個翻轉，變得平靜祥和，這樣類似的例子也發生在其他同學身上。於是我建議小朋友，以後家裡氣氛很差時，你就坐著練習覺察，也許正面的量子能量可以改造家裡的氣氛。
等爸媽先來說好話，不如自己覺察後先去說吧！等小孩乖了再肯定他，不如先自己先覺察後抱抱他們吧！千言萬語不如一個擁抱，善的循環看誰搶先，就從輕鬆的覺察自己開始。
從PR到 PQ---幫學生找到他們的內在老師
文/ 石牌國小 張世傑
「今天我去公園練我的暑假自訂功課---跳舞，我有一點害怕，因為是第一次，不過好險我有覺察，所以順利的練好舞，我以後敢在公園跳舞了，太棒了！
「一提到暑假作業，整個人就懶洋洋的，根本不想動，它就像一張符咒讓人全身無力，這時驅靈大師---覺察先生現身了，他只有在背後靜靜的不動，我也跟著不動，沒想到討厭功課的符咒就消失了。
「我最近都睡不好，所以昨晚睡前就來個五分鐘的靜心，結果很快就睡著了，中途也沒有醒過來，這一覺睡得好舒服。」
「今天我又和弟弟吵架，幾乎每次一吵架就沒完沒了，除非我覺察自己，每當我靜下來覺察自己時，弟弟就會問你在做什麼？你這樣好呆喲！幸好那時我在覺察自己，不然就好幾巴掌打下去。」
以上這些是我出給學生的暑假作業---覺察日記的內容，也就是輕鬆觀察自己現況的練習，這是我上學期教他們的一種「覺察當下」的一種心靈能力，讓他們去解決了很多日常生活的問題，像面對不想面對的功課、減少數學粗心的分數、怕蟑螂、不敢一個人上廁所、減少無聊感、體會心靜自然不熱、減少與家人和同學的爭吵，甚至還有人增加打電動的分數，看著每個學生24篇用覺察情緒克服生活中難題的種種體驗，我的心暖暖的，眼眶有點濕濕的。
暑假我有出「讀新書」的作業，也有出「讀心書」的作業，覺察日記就是讀心書的作業之一，因為我們每一個人的內在都有一本很棒的書，但是只有在放鬆覺醒時才看得到時，它讓我們減少情緒的過度擺盪，轉化當下的心情，少受外在事件的干擾，體會到人原來可以自由選擇心情，也就是情緒自主，心靈自由的狀態。我的體會是讀了很多新書，人生也不一定會贏，但是讀好心書，人生就不會輸，因為學會了調控自己。
我稱這種簡單覺察當下的能力叫作PQ（Presence Quotient活在當下商數），西方稱為mindfulness（正念），不論他們原本的學業、才藝、人品的程度如何，學生們都發現了PQ的魔力，有學生還說覺察好像轉換心情的魔術師，它不是一種積極的正向思考能力，也不夠炫麗花俏，我更會用獎懲的方法「鞭策他們，只是常常指導他們「知道自己現在怎麼了」，而且親身從日常生活中示範，所以教起來很輕鬆。讓我瞭解到原來每個學生都那麼的棒，不禁對他們的內在肅然起敬，人的價值怎麼是那個代表成績的PR值可以分等級的？或許是該多用PQ來代替PR的時候了，也讓我體會到老師的任務或許是幫助學生找出他們「內在的」老師吧！就像宋明理學家陸九淵講的那個本自具足的能力。
好改的是制度，難改的是深植人心的PR值，或許這個PQ的小小實驗可以讓小孩和大人發現原來我們都有原本不動、豐足、美好的本來面目，讓我們能淡化用學業定位人的觀念，不讓PR否定了小孩，多欣賞學生PQ的魅力。
「今天我去公園練我的暑假自訂功課---跳舞，我有一點害怕，因為是第一次，不過好險我有覺察，所以順利的練好舞，我以後敢在公園跳舞了，太棒了！
「一提到暑假作業，整個人就懶洋洋的，根本不想動，它就像一張符咒讓人全身無力，這時驅靈大師---覺察先生現身了，他只有在背後靜靜的不動，我也跟著不動，沒想到討厭功課的符咒就消失了。
「我最近都睡不好，所以昨晚睡前就來個五分鐘的靜心，結果很快就睡著了，中途也沒有醒過來，這一覺睡得好舒服。」
「今天我又和弟弟吵架，幾乎每次一吵架就沒完沒了，除非我覺察自己，每當我靜下來覺察自己時，弟弟就會問你在做什麼？你這樣好呆喲！幸好那時我在覺察自己，不然就好幾巴掌打下去。」
以上這些是我出給學生的暑假作業---覺察日記的內容，也就是輕鬆觀察自己現況的練習，這是我上學期教他們的一種「覺察當下」的一種心靈能力，讓他們去解決了很多日常生活的問題，像面對不想面對的功課、減少數學粗心的分數、怕蟑螂、不敢一個人上廁所、減少無聊感、體會心靜自然不熱、減少與家人和同學的爭吵，甚至還有人增加打電動的分數，看著每個學生24篇用覺察情緒克服生活中難題的種種體驗，我的心暖暖的，眼眶有點濕濕的。
暑假我有出「讀新書」的作業，也有出「讀心書」的作業，覺察日記就是讀心書的作業之一，因為我們每一個人的內在都有一本很棒的書，但是只有在放鬆覺醒時才看得到時，它讓我們減少情緒的過度擺盪，轉化當下的心情，少受外在事件的干擾，體會到人原來可以自由選擇心情，也就是情緒自主，心靈自由的狀態。我的體會是讀了很多新書，人生也不一定會贏，但是讀好心書，人生就不會輸，因為學會了調控自己。
我稱這種簡單覺察當下的能力叫作PQ（Presence Quotient活在當下商數），西方稱為mindfulness（正念），不論他們原本的學業、才藝、人品的程度如何，學生們都發現了PQ的魔力，有學生還說覺察好像轉換心情的魔術師，它不是一種積極的正向思考能力，也不夠炫麗花俏，我更會用獎懲的方法「鞭策他們，只是常常指導他們「知道自己現在怎麼了」，而且親身從日常生活中示範，所以教起來很輕鬆。讓我瞭解到原來每個學生都那麼的棒，不禁對他們的內在肅然起敬，人的價值怎麼是那個代表成績的PR值可以分等級的？或許是該多用PQ來代替PR的時候了，也讓我體會到老師的任務或許是幫助學生找出他們「內在的」老師吧！就像宋明理學家陸九淵講的那個本自具足的能力。
好改的是制度，難改的是深植人心的PR值，或許這個PQ的小小實驗可以讓小孩和大人發現原來我們都有原本不動、豐足、美好的本來面目，讓我們能淡化用學業定位人的觀念，不讓PR否定了小孩，多欣賞學生PQ的魅力。
心靈教改的新興力量——覺察當下（Mindfulness）
心靈教改的新興力量——覺察當下（Mindfulness）
——慢慢輕鬆觀察著當下，一切好事就開始起動
文/ 石牌國小 張世傑
美國舊金山的Visitacion Valley 中學是有名的問題學校，槍擊事件多、學生中輟率高、上課常常失去控制、經常在走廊打架，在牆壁上塗鴉、咒罵老師、缺席率是全市最高、老師也常常請假不來學校。2007年美國教育當局在舊金山市立學校施行以「覺察」又稱正念（Mindfulness）為主的減壓方法，這個方法首先實施在Visitacion Valley 中學一年，結果顯示學生中輟率下降 45% ，每日出席率高出 98% ，甚至高出全舊金山市平均出席率，而且約 20 ％的畢業生都考上洛威爾高中，這是一所精英聚集的高中。值得注意的是，在每年的加州兒童健康調查中，這些中學的青少年幸福感達到最高水平。
這種覺察（Mindfulness）的練習在西方的教育界、醫學界、企業界、心理治療界早已廣泛運用，成功案例比比皆是，所以2014年2月的《Time》雜誌還以Mindfulness為報導主題，其實學生學習動機不高、品格表現下降、情緒管理不佳、抗壓能力不足，不只存在西方，在國內也是如此，然而國內的情況似乎沒有多大的改善。
國內教育的現況
根據《親子天下》2012年4月針對國中生的「學習力大調查」顯示，超過五成的國中生認為自己學習動機不強烈，年級愈高，學習欲望愈低落。八成老師認為學生沒有足夠的學習動機。《講義》雜誌2012年調查，高達45.8%的小學生因「功課繁重」而不喜歡上學。 千代文教基金會2006所實施的「台灣人品格現況」調查結果顯示：72％的受訪者認為台灣人現今品格遠不如六年前。所以我們學生的現狀是「不想學習、心情不開朗、品德不太高、抗壓力又不足」。
覺察當下的教育實驗
在教育界服務多年，及個人在心靈成長上的體驗發現，我們的教育只在中下游處理問題，並沒有找到上游的問題，現今12年國教民眾最關心的還是超額比序和特色招生。教育的進步不是在制度的轉變，而是在人心的轉化，能少受外界控制、在當下覺察轉念、發現自己本有的價值，才是最重要的根本，這種能力筆者稱之為PQ（Presence Quotient）——活在當下的智商。它是一種非宗教、人人本有的潛能、強調從覺察當下取得心靈自由的轉換能力，不讓心被情緒和外在事件困住。擁有這種能力，學生的IQ、EQ、MQ（道德智商）、AQ（逆境智商）都會得到增長，基於學理和實務經驗，筆者在高年級班級實施這個PQ教學兩年，進行一系列的體驗研究。
所謂的覺察（Mindfulness）就是常常把注意留在當下的練習，練習的要領筆者歸納成五字訣---：「慢慢輕鬆看」，觀察外面發生了什麼事，或是觀察身體裡面的呼吸、覺受、或動作，多了一點輕鬆悠閒的心境，於是事情和心情也跟著轉變。
實質的心得
在學業上，我上課前會讓學生覺察呼吸兩分鐘，規定學生在寫功課之前先覺察5分鐘，班上大多數的小朋友反應：這樣做讓他們功課寫得比較快，而且正確率比較高；有些人還驚訝自己可以這麼好；還有學生能夠少受別人打擾專注在作業上。在考試前也帶他們覺察5分鐘，並要求他們寫完考卷後再覺察一分鐘檢查一遍，常會粗心犯錯的小文，在上次期末考中用覺察檢查出了三個錯誤，拿到一百分，他非常的興奮；還有五位小朋友因為覺察靜心的練習，讓他們少掉了粗心分數，而考上九十幾分。
另外在情緒管理上的運用也有成效，小庭、小驊、和小瑋都有很頑皮的弟弟，自從學習了覺察，她們學會慢慢輕鬆看，於是減少了和弟弟的衝突，小庭和小葳還教爸媽覺察，讓他們靜心和好，帶給家人祥和的氣氛。在知道觀察情緒後，班上的同學之間也少有激烈的衝突。
在不當的行為上也因為多了一份覺察力，所以少犯了不少錯。小恒和小禎也認為因為他們懂得覺察，少被處罰了好多次；有人要口出惡言或惡行時，常有人會提醒要覺察，這是用覺察選擇正確行為的能力。
因為覺察可以讓人平靜，所以也可以讓人提高抗壓性，讓原本卡住的事打通，於是有好多小朋友可以學會很難的舞蹈動作、做很不想做的家事、面對非常討厭的安親班功課和寒假作業、敢吃原本很排斥的食物、克服上台和比賽的緊張、有人開始敢半夜起來上廁所、幫一些會失眠的小朋友入眠、懂得自省主動向別人說對不起……些轉變都不是費力得來的，都是因為在當下慢慢輕鬆的看著自己的心而造成的自然轉化。
為了讓大家重視這個覺察教育，我的創意活動「全班都零分」、「這一節，學生說老師的缺點」和「這堂課打電動」也被平面和電子媒體報導，這些活動都是提醒我們覺察這種心靈教育的重要性。
做心靈教改的尖兵
因為各種實證的論文在西方不斷的發表（每年約有350篇），這種覺察教育在國外比台灣還風行，在美國有所謂的覺察學校，世界各大名校也紛紛設立了mindfulness的課程或諮商中心，然而，您或許不知道，這個西方心靈力量的新寵，其實是源自於東方的心靈哲學，宋明理學家早就使用這種教育方法，只是目前主流的教育思想是以儒家思想為主，少了宋明理學家兼顧道家和禪的思想，以致於陷入了困境。在台灣有少數幾位老師和我一樣正在進行這個覺察教學，相信這個教育的新興力量能為我們的教育注入新生命，也盼望台灣有更多老師能投入這個行列，也許幾年之後，覺察教育就會風行台灣，那麼現在有遠見的你就是先驅者。
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