禪坐，讓心靈開源節能

禪坐，讓心靈開源節能
人們會因各種雜亂的妄念，消耗了體能，降低了智能，使得生理組織，發生震撼而失去平衡的作用。學會了禪坐的方法，就能夠減少那些雜亂及無益的妄念，使你的頭腦經常保持輕鬆與冷靜的休閒狀態，當需要用它來解決問題的時候，便得以充分地發揮它的最高功能。


■ 聖嚴法師　


人們在日常生活中，對於自己身心瞭解的程度，是極其有限的，一個人在心理活動方面，每天究竟有過多少的念頭波動起伏，固然無暇審察，即使剛剛滑過的一分鐘之間，有過多少什麼樣的念頭？主要的一、兩個，或尚有點印象，許多微細的、一閃即逝的念頭，就弄不清楚了。再從生理的活動方面探討，細胞組織的新陳代謝，生滅不已，從常識上說，你是知道的，從感覺經驗上說，你是無法知道的。當然，我們也沒有把這些問題弄清楚的必要。


重要的是，處身現代工商業社會中的人們，不論從事學問或其他職業、不論為個人謀生活或為大眾謀福利，處處均需要運用高度的智能及強韌的體能。但是，人們卻很少知道，在其智能及體能的寶庫深處，有著很大的漏洞，將大量的能源無謂地漏掉，同時，又不能生產出應該可以生產的足夠能源來。這可稱為能源的浪費，也是生產量的停滯，既未盡力開源，也未能適當地節流，實在是極其可惜的事。


妄念，心靈的漏洞
這個漏洞是什麼？就是各種雜亂的妄念，消耗了體能，降低了智能，妄念之中尤其是使情緒激動的強烈欲望、忿恨、傲慢、失望等，均能使得生理組織，發生震撼而失去平衡的作用。假如學會了坐禪的方法，你就能夠減少那些雜亂及無益的妄念，使你的頭腦經常保持輕鬆與冷靜的休閒狀態，當需要用它來解決問題的時候，便得以充分地發揮它的最高功能。又能使你的全身各種內分泌腺，保持著相互調配、合作無間的工作狀態，促進交感神經系統與副交感神經系統的相互為用。


比如交感神經系統的腦下垂體、松果腺、耳下腺、胸腺等，有收縮血管、升高血壓，使得全身的興奮機能活躍起來；表現於外，則為反應機警敏感等的功效。副交感神經系統的副腎、卵巢、睪丸、胰臟等的內分泌腺，有擴張血管、降低血壓、緩和興奮機能的作用；表現於外，則為沈著穩定的功效。兩者的優點相加，便可形成完美的人格，偏於任何一邊，均有它的缺陷。 


我們知道，由於工作緊張、用腦過度，或者由於某種外來因素的刺激，不論是狂喜、暴怒等，均能使得血管收縮、脈搏跳動的次數增加、血壓升高、呼吸急促，結果，便可能形成腦溢血、失眠、心悸、耳鳴、神經過敏、消化不良等的病症。這是因為，當你的情緒在劇烈地激動之時，你的血液中，由於內分泌腺的工作，失去了平衡，所以出現了毒素。


內分泌腺在正常狀態下是促進人體健康的。若失去平衡，便會對人體健康亮起警報的紅燈。坐禪的功效，能使人將浮動的情緒，轉化為清明而平靜的情操，臨危險，不恐懼；逢歡樂，不狂喜；得之不以為多，失之不以為少；逆之不以為厭，順之不以為欣。所以它能成為你身心安全的保障。


身心需要調和解放
說得更清楚些，人體的交感神經系統與副交感神經系統，應該經常保持平衡發展，否則，除了在生理上的不健康之外，在心理及性格的發展上，也是不健康的。如果偏於前者，他將是敏感、自私、急躁、易怒和缺少友善、不得人緣的人。如果偏於後者，他將是渾厚、老成、樂天、和善的人。


前者發展的結果，好的一面，可能成為孤傲的哲學家、精明剛強的軍事家、憤世嫉俗的書生；壞的一面，則可能成為剛愎自用、暴戾成性、頑劣不羈的人物。後者發展的結果，好的一面，可能成為悲天憫人的宗教家、寬宏大量的政治家、胸襟開朗的藝術家等；壞的一面，則可能成為沒有理想、不辨善惡、不明是非、為人處事缺乏原則的爛好人。


當然，如果僅僅偏於一邊的發展，那是決定傾向壞的一面，如已從好的一面現出特色，必定多少是得力於兩者的調和。 
坐禪，是協調全身的組織機能，步上正常的工作，並助其發揮最高功能的方法。下手處，是以調身、調息和調心的方法，減輕交感神經系統的負荷，沖淡主觀意識的影像，將自我中心的界限，漸漸向外擴大，乃至忘卻了自我的存在，主觀意識便會消融於客觀意識之中，到了這種境界的人，種種的煩惱，雖未徹底解除，對他已不會構成身心健康的威脅。  


貪欲、瞋恨、不反省自己、不原諒他人、不分析事理而形成為煩惱的原因，即在於主觀的意識太強烈。以為他雖與一切事物相對立，一切事物均不應與他的主觀意識相違背。未得之時，他要追求；求得之後，可享受之事物唯恐失去，可厭的事物又唯恐脫不了手。求不到時，固然煩惱，求到之後，依然受著各種煩惱的包圍。


唯有坐禪的方法，可將人們從自我中心的主觀心態，漸漸地轉變為客觀心態，從主觀的煩惱陷阱之底提救，冉冉上升至客觀的自由世界，因而得到身心的解放。（摘錄自聖嚴法師著「禪修菁華」系列之《入門‧坐禪的功能》）


人生雜誌：https://www.facebook.com/humanitymagazine

每天送自己一個禮物-正念放鬆5分鐘

活動目的：
辛苦為經濟打拼的上班族、正在受教育的學生，常容易緊張、擔心工作無法完成、書念不完、氣候炎熱情緒煩躁、影響睡眠品質、與家人同事關係緊繃。我們每天不斷趕著目標進度， 已經好久沒有靜下來跟自己身心對話，鼓勵您"每天送自己一個禮物，正念放鬆5分鐘"。在繁忙緊湊生活中用正念呼吸把心帶回來， 即可享受這股寧靜安詳與和諧，體驗生命美妙。


適用情境：

• 教育界師長上課前帶動學生放鬆，調節情緒提昇學習專注力*。
• 上班族會議前先放鬆沈澱，增進與會者同理傾聽與共識形成。
• 每個人享用餐飲前，身心先放鬆，細嚼品嚐每口食物，改善腸胃消化吸收能力。

使用說明：

若您空檔時間不多，歡迎下載 "正念靜心練習MP3"，5分鐘左右。如果您時間充裕，特別是睡前，鼓勵您下載”正念身體掃描練習MP3”，覺察全身各部位感受、情緒與念頭。正念的練習，關鍵在於持續的練習過程，鼓勵您以不強求成效態度，來面對結果。

檔案下載：
* 正念靜心練習MP3：純聲音指引版本、聲音含音樂版本、 聲音文字檔
* 正念身體掃描練習MP3：聲音指引版本。
* Android APP、iOS APP： 未來將推出免費APP，若您希望收到通知，歡迎填寫表格。 



致謝名單：
* 正念靜心Mp3：美國加州MBSR指導老師蔡淑英錄製。
* 背景音樂：馬來西亞音樂家黃慧音Imee Ooi/願願音樂工作室授權使用The Chant of Metta。
* 正念身體掃描MP3：台灣MBSR指導老師陳德中錄製。

意見回饋與邀請：

若貴組織希望邀請蔡淑英老師當面指導正念靜心練習，歡迎上述表格留言。您有相關心得分享，歡迎至正念粉絲團留言分享：https://www.facebook.com/mindfulness.tw


MP3使用原則：
以上MP3檔案，歡迎教育界、各類職場免費流通公益使用。若非公益用途，敬請來信告知：tw.mindfulness@gmail.com

補充資訊：
* 正念訓練對各年齡層學校教育的貢獻、以及對懷孕、分娩、育兒、親子關係的正面影響，歡迎閱讀：西方正念教育概觀：向融合正念訓練於我國教育邁進 (作者：溫宗堃)

* MIT 卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn, PhD) 對正念 (mindfulness) 的定義： Paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgmentally .「以一種不加評判的態度，刻意地留心覺察當下此刻」

* 正念減壓的七個態度

1. 不作判斷(Non-Judging) ：不對自己情緒、想法、疼痛等現象作好或壞的價值判斷，只是純粹地覺察。

2. 保持耐心(Patience)：對自己當下的各種身心狀況保持耐心，有耐性地與它們和平共處

3. 初學之心(Beginner’sMind)：常保持初學者之心，以赤子之心面對每一個身、心事件的發生。

4. 信任自己(Trust)：信任放下自己、相信自己的智慧與能力

5. 無為不強求(Non-Doing)：只是無為地覺察當下發生的一切身心現象;(Non-Striving)不強求想要的目的

6. 接受現狀(Acceptance)：願意如實地觀照當下自己的身、心現象。

7. 放下種種(Let it go)：放下種種的好、惡分別心，只是分分秒秒地覺察每個當下發生的身、心事件。

*本文網址： http://www.mindfulness.tw/p/5.html

正念減壓．身心健康

作者：陳德中 / 台灣電力公司-”同心園地雙月刊”2012/7月號

記得約二十年前，我還未接觸禪修時，某天，有個非常重要的考試。我十分重視那個考試，很擔心會考不好，為了希望擁有最充沛的精神應考，幾天前我就已計畫好「前一晚我必須睡滿七個小時」。考試是八點開始，所以我都算好：七點要出門、六點要起床、所以我一定要在前晚十一點前睡著。為了達成這個目標，我十點就洗好澡、準備好物品，十點半就準時上床，心想，半小時內我必須睡著。躺下後，不知怎的翻來覆去一陣還是沒睡意，看看時鐘，糟糕！已經10:50了，心裡有點急，告訴自己，我一定要在十分鐘內睡著，又過了一陣子，再去看時間，怎麼辦！已經11:10了……。那晚我的下場如何，相信各位聰明的讀者應都可想像得到吧！

根據統計，台灣有失眠狀況的人超過四百八十萬，其中約兩百五十萬人有慢性失眠問題，其中又約三分之一主訴自己害怕睡眠。臨床就曾發現，有個案因長期處於淺睡狀態，致白天精神不濟、工作效率差，但不知自己為何失眠，久而久之，每到晚上就怕自己睡不好覺，愈怕就愈會失眠。

除了部分失眠個案是由於生理及環境因素所致，多數的失眠都跟壓力有關。當人焦慮緊張時，體內的交感神經系統作用會增強，它讓全身處於備戰緊繃的狀態，這是身體面對危險時的求生本能，但是如果長期都讓身體不斷處於危險的訊息下，器官過度耗損，免疫系統功能會下降。而副交感神經系統，無法適時發揮煞車功效讓身體放鬆舒解，使得身體無法好好休息。

論就壓力來源，職場絕對占了重要比例，而持續過量的工作壓力，影響的不僅是個人身心健康，進而也影響工作表現與生產力，對於企業及家庭都帶來負面效果。

所幸，問題是有解的。

1979年，美國卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn, Ph.D.)於麻州大學醫學院創設了正念減壓法(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR)，結合東方禪修傳統與西方醫學研究，協助參與者以正念內觀處理壓力、疼痛和疾病，三十多年來西方學界與醫界、心理界已發表數百篇的權威研究文獻，證實其為一套有效的團體訓練課程，對眾多身體與心理疾病都有著良好的療癒輔助效果。迄今北美已有包括史丹福大學附設醫院在內三百多家醫院及機構開設此MBSR，對象包括一般民眾、企業主、音樂家、運動員等，成效十分顯著。

而個人在十多年前學習禪修後，經過多年不斷練習，身心情況大幅好轉。在美國留學期間，知道有這樣整合東西方傳統的方法，便決心去跟卡巴金博士好好學習，希望將來能再將它帶回東方，讓現代社會為壓力焦慮所苦的民眾得以實際改善身心。去年回台後，於台北市立聯合醫院仁愛院區開設了台灣醫療體系首次的八週「正念減壓」訓練課程，發現成效相當良好，由當時我們所用之匹茲堡睡眠品質量表(Pittsburgh Sleep Quality Index) 及貝克焦慮量表(Beck Anxiety Inventory)的統計結果來看，對參加的台灣民眾確實有很大幫助。在此，也跟各位讀者們分享其中一些觀念與方法，供諸位參考。

卡巴金博士對正念(mindfulness)的操作型定義為：「以一種不加評判的態度，刻意地留心覺察當下此刻」(paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgmentally)。時時刻刻，以無所求的態度，保持耐心與不評價，並帶著初學者的心，用新鮮的感覺看待事物。

基本上，人生在世，是不可能完全沒有壓力源的。在此有兩個名詞需先區分一下：「壓力」(stress)與「壓力源」(stressor)，前者是個人內在的主觀壓力感受，後者是可能帶來這些壓力感的外在來源，例如截止期快到的工作、愛挑剔的配偶…等。從美國、台灣到中國大陸，我曾在不同國家、不同班別問過許許多多的學員，可說沒有人是完全沒壓力源的。事實上不管是總統、首富或是路邊乞丐，當然也包括你我周遭的同事，大家都得面對。我們總會希望最好別有任何討厭的壓力源，但工作輕鬆無比、每月超高收入、老闆寬厚仁慈、部屬勤勞聽話、老婆漂亮體貼、老公帥又多金、父母長命百歲、子女乖巧孝順、自己身體又極為健康…等外境完美、全無壓力源的情況，又幾乎不可能存在，至少不會持續、穩定地一直存在。這種體認的本身，就是邁向減壓的第一步。

總之，能減少外在壓力源固然很好，但更重要的是，培養面對壓力源的態度，學習在不如意的外境下，依然保持內心的從容與安定，使得壓力指數降到最低。因此，縱使面臨同樣的「壓力源」，兩個不同的人所感受到的「壓力」就可能有很大差異。舉例來說，主管交代兩位員工同樣的五項工作，並給予同樣的截止期限與資源，員工A可能聽完後就開始擔心，怎麼辦？這麼多事做不完！或是開始埋怨主管，把時間心力都花在擔憂、罵主管或幻想調單位等上面，最後一件事也做不好，內心還覺得壓力很大；員工B可能運用正念活在當下的概念，「一次只做一件事」，挑一件事，專心致志地去做，做完一件再做另一件，就像全世界就只有這一件事要做，做完再往下做，對他來說，永遠只有「一件事」，就這樣，俐落又從容地專注於每個眼前項目，可能很快五項都完成，心中就不再牽掛，自然也不覺有太大壓力。

而以上觀念上理解容易，實際上要做到可能沒這麼順利。一方面因缺乏練習，二方面，人類除認知層面外，還有情緒與感覺。一般人遇到壓力外境時，可能腦中會有擔心的想法，心裡會有焦慮的情緒，身體上也會出現緊繃不舒服的感覺，包括呼吸急促、心跳加快、胸口悶脹等等。而以上這幾種又會不斷交互影響，使得情況往負向循環。有些人會在壓力源前慌亂無章或生氣埋怨，不只是因腦中的想法，卡在胸口那不舒服的緊繃感通常也是主要因素。因此，練習覺知並客觀觀察自己的情緒與身體感覺，變成是重要的關鍵。

若我遇到高壓情境後，通常我會先深呼吸兩三次，接著客觀觀察自己的身體感受：哦！我的呼吸有點急促、心跳有些快、胸口有點悶，這就是所謂緊張的感受，不過就是這樣嘛，so what？就這樣從旁客觀看著它、體驗它，那些感受就自然不那麼擾人，內心也自在多了，藉著再來做思考與採取行動，方向都將較為正向。若我們能夠覺察到自己的負面情緒或感覺，但卻不像過去一樣習慣性的評價與排斥它們，而是好奇地探索、客觀如實的體驗，不把「它們」當作是「我」，甚至試著與它們和平共處一會兒，若能如是練習，我們將能截斷壓力焦慮的負面循環，而往喜悅、輕鬆、活力的方向邁進。

除了概念與態度，正念減壓課程中還有許多練習方法，有正式的，也有生活的。在此介紹幾個生活易用的方法供讀者們參考，希望諸位即使沒機會上課，也可試著在生活中練習。首先是三分鐘呼吸體驗：一天當中找幾個空檔，舒服地坐著，眼睛輕閉，身心放鬆，接著把注意力放到鼻端，來觀察呼吸的進出，不需控制呼吸，就是體驗它、覺察它、陪伴它，三五分鐘都可。平常就可多練習，當你覺得心煩意亂或緊張不安時更可以試試。同時，加上正念步行，效果會更好。找個小地方散步走走，即使是辦公桌到洗手間之間的距離也行，步行時留意腳步抬起與落地的動作，留心腳底板與地面接觸的感覺，以及你身體的重量感，並可留意空氣流過臉頰、手臂、雙腿的感覺。此外，當你在排隊時，也可利用這個時間去留意自己的站立與呼吸，去感受腳與地板的接觸面、以及整個身體的感覺。而吃飯時，則可減慢咀嚼的速度，用心品嚐食物的味道；帶著覺知，來看著食物、聞著食物、嚐著食物、嚼著食物、以及將食物嚥下。

至於睡覺方面，還記得我一開頭說的過去經驗嗎？若你問我現在晚上都幾點睡著，我會說我不知道，是真的不知道，因我早已不去看時鐘。此時的我，根本不在乎何時能睡著，當然也不會去看現在幾點，甚至連想睡著的企圖心都放下。我就只管躺在床上、放鬆各部分肌肉、並且就在當下體驗呼吸、享受呼吸，這些就是我唯一要做的事，是否睡著就不管了、也不重要。而通常，吸呼觀察沒多久就會突然不省人事、進入夢鄉，下次恢復知覺則是早上的鬧鐘響時了，我不去計算自己幾點睡著、共睡了多久，但我很清楚起床後精神非常好，內心也安定喜悅。以上這些，真是美好的轉變與體驗。最後，以一首宋朝慧開禪師的短詩跟諸位讀者們分享：「春有百花秋有月，夏有涼風冬有雪；若無閒事掛心頭，便是人間好時節。」

延伸閱讀：
每天送自己一個禮物-正念放鬆5分鐘