2014年5月15日 星期四

正念的方法處理失眠問題

本文由陳德中心理師提供

正念(mindfulness) 至少在兩個層面能夠幫助處理失眠問題。首先:失眠的人通常在睡前腦中仍然思緒紛飛,譬如我有位在金融業服務的學員,每晚睡前腦中都會自動浮現一堆的to-do-list:哪些是今天還未完成的、哪些是明天必須完成的!?。腦中不斷轉著這些畫面聲音,自然不易入眠。正念練習可以培養專注力,讓人把心安定在某個特定目標上,譬如呼吸或著腹部的起伏,久而久之思緒不再紛飛心內愈趨安定,入眠自然容易多了。

除了專注力培養外,更重要的是「態度的轉化」。人類在演化過程中,發展出fight or flight 模式(對抗或者逃跑)。當遇到緊急或危險情境時如老虎出現在面前,體內自然會分泌腎上腺素等神經傳導物質,並活化交感神經抑制副交感神經,使得身體能夠上前迎戰或逃跑。試想:若你本來充滿疲累地躺在床上,但突然發現一頭老虎或一條眼鏡蛇在你床邊,你絕對不可能還睡得著。反之,會迅速警醒以迎接挑戰,時至今日,我們已不太有機會在日常生活中看到老虎等野生動物。但是我們還是每天會面對「內心之虎」,譬如下週要交的企劃書明天早上的簡報、乃至各種財務與人際關係的挑戰等,這些壓力事件依然會造成緊張焦慮與讓身體進入fight or flight 模式,就會嚴重影響睡眠。

然而更進一步,對以失眠一段時間的人來說,躺到床上後所面臨最大的一隻「內心之虎」,可能正是「害怕會睡不著的擔心情緒」、或是「急切想要入睡的強烈企圖」,內心處在以上的患得患失狀態又反而更睡不著,而正念所要培育的幾種態度之中,接納現狀與無所求是其中的重點。若生活中能培養出這些不強求、接納現狀、無所求、隨順自然等的正念態度。以上最大的那頭「內心之虎」自然消失,一夜好眠就有機會水到渠成。





補充:正念不是指正面思考或正向思考。正念以一種不加評判的態度,刻意地留心覺察此時此刻當心的心。包含:情緒、念頭、感受。 無論好的、不好的,都保持覺察,也不去刻意趕走。正念的學習態度如下:

1. 不作判斷(Non-Judging) :不對自己情緒、想法、疼痛等現象作好或壞的價值判斷,只是純粹地覺察。

2. 保持耐心(Patience):對自己當下的各種身心狀況保持耐心,有耐性地與它們和平共處。

3. 初學之心(Beginner’s Mind):常保持初學者之心,以赤子之心面對每一個身、心事件的發生。

4. 信任自己(Trust):信任放下自己、相信自己的智慧與能力。

5. 無為不強求(Non-Doing):只是無為地覺察當下發生的一切身心現象;(Non-Striving)不強求想要的目的。

6. 接受現狀(Acceptance):願意如實地觀照當下自己的身、心現象。

7. 放下種種(Let it go):放下種種的好、惡分別心,只是分分秒秒地覺察每個當下發生的身、心事件。

8. 感激(gratitude) :對當下此時此刻表達感謝的心情,還能呼吸、可以動、可以感受...對一切擁有的當下表達感激。



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