不加批判

本文摘自： 當下，繁花盛開 / 作者：喬．卡巴金博士 Jon Kabat-Zinn, Ph.D/心靈工坊出版

在禪修中，不消多久便會發現我們的心總是不停地在評價自己的禪修體驗，或拿來與其他經驗比較，或與設定的期望和標準相比較。這些標準往往出於害怕：怕自己不夠好，怕壞事降臨，怕好事不長久，怕被傷害，怕找不到出路，怕只有自己知道，或怕自己是唯一什麼都不知道的人。我們傾向透過有色眼鏡來看事情：看事情對我有利或不利，是否符合我的信仰或哲學。若事情有利，就喜歡;若事情不利，就厭惡;若以上皆非，我就沒感覺，或根本沒注意到。

當你安在寂靜中，批判的心就如警告船隻的霧號，不時送出訊息：「我不喜歡膝蓋疼」、「這真無聊」、「我喜歡寂靜的感覺」、「昨天禪坐得很不錯，今天卻很糟」、「這對我沒用」、「我不擅於此」、「我不夠好」....這類思考支配著心念，並沈重地壓著心頭，好像頭上頂著裝滿石頭的皮箱，一旦放下來真的會很輕鬆。想像一下，若我們暫停批判，讓每一刻都如實存在，不去評價它是「好」是「壞」，當是何等的寂靜，何等的自在！

禪修意指對浮上心頭的心念，培養不加評判的態度，來了就照單全收。如果缺乏這種態度，便不叫禪修。這並非說就不可以再繼續批判了，當然還會，因為比較、批判、評價深深存在於我們天性，只是當批判升起，我們並不把它攔截下來或視若無睹，就像我們不會這樣對待心裡其他的念頭一樣。

既然知道批判不可避免，而且必然侷限了對禪修經驗的體認，因此我們在禪修中採取的方針，僅僅是目擊身心出現的狀況，去認識它，不咒罵，也不追求。在禪修中，我們感興趣的是直接接觸經驗本身-無論是入息、出息、覺受、聲音、衝動、念頭、觀念、或批判。我們須小心，別陷入對批判的批判，也不要給批判貼上好或壞的標籤。

我們的思考過程既受經驗影響，所產生的想法自然不完全精確，常常是以管窺天的個人之見，因為我們受限於知識或過去經驗而產生的反應與偏見。若未能認清這一點，思考便會受阻，以致看不清當下的一切，還自以為我們充分知悉自己的所見、所感，而且縱有毫髮之差，什麼事也都能下個評斷。若是能熟悉自己這些老招式，觀察它，便能不帶評價地容納和接受。

不加評判，不會使你不知如何在社會中行事負責，也不是指恣意而行都沒關係了。如果我們了解：沉浸在不自覺的愛與憎，將自己障蔽在世界之外，障蔽在生命的根本清淨之外。那麼不加評判便是：能在生命中更清明地行動，在一切活動中更為平衡、更有效率、更具道德。好惡分明的內心狀態，會在內心長期居留，不自覺地餵養我們的習性。若在想要並追求喜歡的事物時，能認識到其中藏著貪婪和愛欲的微細種子;或是在我們排斥或千方百計避免不喜歡的事物時，能認識到其中敵意和仇恨的種子，我們便能使狂心暫歇，並覺知這種或喜好或厭惡的拉鋸力量其實一直不停在內心作用。若說它門是慢性病毒，感染了我們，使我們不能如實看待事情，也無法啟動潛力，倒是一點也不誇張。

延伸練習：聆聽MBSR蔡淑英老師講解不批判的每日練習APP



本文摘自： 當下，繁花盛開 / 作者：喬．卡巴金博士 Jon Kabat-Zinn, Ph.D/心靈工坊出版

書摘本文已獲得心靈工坊授權摘錄

  

什麼是帶著正念做父母？

帶著正念做父母是，和孩子一起從事日常活動時，記住什麼才是生命的核心。大部分時間我們都需要提醒自己，甚或承認自己對人生最重要的事一無所悉，因為生命意義和方向的線索很容易就不見了。但就算在最困難、最可怕的時刻，也可以退一步或是重新開始，用新鮮的視角問自己：「什麼才是真正重要的？」

帶著正念做父母就是看看我們是否記得把這樣的專注、開放和智慧融入與孩子同在的時刻。這是真正的修行，自有本身的內在紀律與形式，對孩子和父母都深有助益，但唯有真正修行才會發現。

從孩子身上學習，需要專注和靜心。沉靜中才能去看、並看穿內心經常肆虐的混亂、晦暗和自動反應，於是培育出更清明、更平靜、更智慧的心，直接用於父母之道。

父母有自己的需求、渴望和生命，孩子也是。但是常常在大局和小節中，父母的需求也許和孩子的非常不同，有時還有衝突。若是在親子的需求有所牴觸時，很可能會導致意志的角力，看最後「按誰的意思行事」。要是父母覺得有壓力、過度操勞，而且累壞了，尤其如此。

帶著正念做父母就是在這種時刻培養覺知，知道親子的需求如何相互依存，而不是互相抗衡。我們的生命深刻連結，彼此的幸福是雙向影響。如果孩子不好，我們就痛苦，如果我們不好，他們也痛苦。

只要懂得孩子和自己情緒和生理上的需要，並視孩子不同年齡的需要，找出方法讓每個人都滿足所需，大家都會從中受益。只要父母有這種敏感度，就會加強親子之間的連結感。當我們活在當下，孩子會感覺到我們對他們的承諾，甚至在困難時刻也不例外。而且，在雙方的需要發生衝突時所做出的抉擇，更是出於知心的連結，這抉擇也會蘊含更多的慈悲和智慧。

我們把為人父母看成神聖的責任。父母是保護者、養育者、安慰者、老師、嚮導、同伴、榜樣、無條件的愛和接納的來源。如果能夠牢記做父母的神聖責任，又能將正念融入為人父母過程中的每一刻，那麼，我們會因為知道這一刻、這個孩子在生命的這個階段需要我們做什麼，而做出選擇。在這項挑戰面前，我們不僅能為孩子好，也許是生平第一次發掘出我們內心最深、最美的部分。

懷抱正念的父母能指認出日常中所面臨的挑戰。因為覺知必須是全面辨識出挫折感、不安全感和短處、自己的局限和界限，甚至是最黑暗、最具毀滅性的感覺，以及不堪重負或摧枯拉朽的感覺，它促使我們自覺並有系統地跟這些能量「密切合作」。

承擔帶著正念做父母這項任務，就是對自己抱著很大的期望。在許多方面，我們是童年各種事件、情況的產物和囚徒。既然童年形塑我們看待自己和世界的方式，過去也不免形塑我們看待孩子是怎樣的人和「他們理應得到些什麼」，以及應該受到怎樣的照顧、教導和「社會化」。無論我們的觀點是什麼，都像受制於強大魔咒，強烈且不自覺地持續保持原有觀點。只有知道自己曾受到形塑，才能利用當年受父母教養所得到的有益、正面、滋養的部分，並且超越具有毀滅性和局限性的層面。

有些父母得關閉心門、得「不去看」、得壓抑自己的感情，才能度過童年，要他們更具有正念，可能特別痛苦又困難。在我們受舊日魔鬼支使的時候，生起童年而來的舊有信念、毀滅性模式和惡夢的時候，受陰暗感受和非黑即白的想法所折磨的時候，尤其難以停下，用嶄新眼光來看待事情。

我們絕對沒有建議帶著正念做父母有著理想的標準，可用來衡量自己，或必須努力以赴。這是一個連續的過程，過程中不斷加深並精煉我們的覺知、活在當下和睿智行動的能力，而不是要達到一個固定目標或結果。過程中重要的是，對自己要慈悲，包括看到並接納自己的局限、盲點、人性和缺點，而且盡力以正念處理。即使是在黑暗、絕望，發現我們原來一無所悉的時刻，就在當下，嶄新地重新開始，每一刻都是一個新的開始，另一個調諧的機會，也許就在那個時刻，我們能新鮮且深入地看到、感到、了解我們自己和孩子。

我們對孩子的愛，只有在每一刻親子關係的品質中才能表現出來，也才感受得到。若能把每一刻都融入覺知並安住其中，愛就會越來越深。愛表現在我們如何遞麵包或如何道早安，而不只是去狄斯耐樂園大玩一場；愛表現在日常慈心、理解、敞開心懷的接納當中；愛表現在體現愛的行動當中。所以無論是好時光還是糟日子，任何一天，任何一刻，專注的品質最能深入測量我們對孩子的關懷和愛。

父母是一面鏡子，在其中，看得到自己最好的一面，也看得到最糟的一面；看到生活最豐富的時刻，也看到最嚇人的時刻。有時候覺得家裡一切健全，孩子看起來快樂、強壯、平衡，結果第二天或下一刻，地獄之門就打開了，世界充滿了困惑、絕望、憤怒和挫折感。原來以為我們所懂得的一下子全沒用了。所有的規則好像在一夜之間或在一剎那之間全變了，毫無頭緒到底發生了什麼事，或為什麼會發生。我們好像是最大的失敗者，什麼事也不知道、不了解。

即使在這些時刻，仍要盡力提醒自己，不管多不愉快或多痛苦，我們還是可以抓住那根覺知的細線。雖然非常困難，還是要努力去釐清發生了什麼事，即使身處困局，也要看出自己還需要做些什麼。要不，就只能陷在自己的反應和自動行為中，對自己恐懼、憤怒、否定，放棄原有的慈悲和清明。即使無可避免走上這條路，事後還是要更平靜地努力重新檢視，從中學習。

本書是我們做父母的經驗之談，我們的經驗和你「這個人」或你「這位父母」無疑是很不一樣的。你也許會發現，我們所選擇的部分方式，和你受父母養育的方式或你做父母的方式不盡相同；你也會發現，你對我們所說或所做的選擇，會生起強烈的情緒反應。做父母會喚起甚多深藏的情緒，因為這和我們認為自己是怎樣的人，或選擇如何活出自己的生命，密切相關。

我們並非建議你依樣畫葫蘆，也不是說如果你不照著做，就缺了一角。我們都知道，為人父母並沒有簡單的答案或一貫的解決方法；更不是說，正念是所有生命或為人父母所有問題的答案。我們只不過試著指出一條看待事物和生命自處的道路，可以跟你做父母的方式整合起來。究竟什麼對孩子和自己才是最好，必須利用創意和能力，在生命中保持覺醒和覺知，一一做出個人的決定。

終極來說，帶著正念做父母就是看清孩子，傾聽並信任自己的心靈，明確辨識父母每天的挑戰，並予以支援，也使自己成為孩子無條件的愛的源頭，一刻又一刻，一天又一天。


完整內文可參考：正念父母心，享受每天的幸福 

延伸：您希望學習提昇愛的幸福感、伴侶與親子關係和諧嗎？ 歡迎登記第一時間使用APP 

什麼是帶著正念做父母？

帶著正念做父母是，和孩子一起從事日常活動時，記住什麼才是生命的核心。大部分時間我們都需要提醒自己，甚或承認自己對人生最重要的事一無所悉，因為生命意義和方向的線索很容易就不見了。但就算在最困難、最可怕的時刻，也可以退一步或是重新開始，用新鮮的視角問自己：「什麼才是真正重要的？」

帶著正念做父母就是看看我們是否記得把這樣的專注、開放和智慧融入與孩子同在的時刻。這是真正的修行，自有本身的內在紀律與形式，對孩子和父母都深有助益，但唯有真正修行才會發現。

從孩子身上學習，需要專注和靜心。沉靜中才能去看、並看穿內心經常肆虐的混亂、晦暗和自動反應，於是培育出更清明、更平靜、更智慧的心，直接用於父母之道。

父母有自己的需求、渴望和生命，孩子也是。但是常常在大局和小節中，父母的需求也許和孩子的非常不同，有時還有衝突。若是在親子的需求有所牴觸時，很可能會導致意志的角力，看最後「按誰的意思行事」。要是父母覺得有壓力、過度操勞，而且累壞了，尤其如此。

帶著正念做父母就是在這種時刻培養覺知，知道親子的需求如何相互依存，而不是互相抗衡。我們的生命深刻連結，彼此的幸福是雙向影響。如果孩子不好，我們就痛苦，如果我們不好，他們也痛苦。

只要懂得孩子和自己情緒和生理上的需要，並視孩子不同年齡的需要，找出方法讓每個人都滿足所需，大家都會從中受益。只要父母有這種敏感度，就會加強親子之間的連結感。當我們活在當下，孩子會感覺到我們對他們的承諾，甚至在困難時刻也不例外。而且，在雙方的需要發生衝突時所做出的抉擇，更是出於知心的連結，這抉擇也會蘊含更多的慈悲和智慧。

我們把為人父母看成神聖的責任。父母是保護者、養育者、安慰者、老師、嚮導、同伴、榜樣、無條件的愛和接納的來源。如果能夠牢記做父母的神聖責任，又能將正念融入為人父母過程中的每一刻，那麼，我們會因為知道這一刻、這個孩子在生命的這個階段需要我們做什麼，而做出選擇。在這項挑戰面前，我們不僅能為孩子好，也許是生平第一次發掘出我們內心最深、最美的部分。

懷抱正念的父母能指認出日常中所面臨的挑戰。因為覺知必須是全面辨識出挫折感、不安全感和短處、自己的局限和界限，甚至是最黑暗、最具毀滅性的感覺，以及不堪重負或摧枯拉朽的感覺，它促使我們自覺並有系統地跟這些能量「密切合作」。

承擔帶著正念做父母這項任務，就是對自己抱著很大的期望。在許多方面，我們是童年各種事件、情況的產物和囚徒。既然童年形塑我們看待自己和世界的方式，過去也不免形塑我們看待孩子是怎樣的人和「他們理應得到些什麼」，以及應該受到怎樣的照顧、教導和「社會化」。無論我們的觀點是什麼，都像受制於強大魔咒，強烈且不自覺地持續保持原有觀點。只有知道自己曾受到形塑，才能利用當年受父母教養所得到的有益、正面、滋養的部分，並且超越具有毀滅性和局限性的層面。

有些父母得關閉心門、得「不去看」、得壓抑自己的感情，才能度過童年，要他們更具有正念，可能特別痛苦又困難。在我們受舊日魔鬼支使的時候，生起童年而來的舊有信念、毀滅性模式和惡夢的時候，受陰暗感受和非黑即白的想法所折磨的時候，尤其難以停下，用嶄新眼光來看待事情。

我們絕對沒有建議帶著正念做父母有著理想的標準，可用來衡量自己，或必須努力以赴。這是一個連續的過程，過程中不斷加深並精煉我們的覺知、活在當下和睿智行動的能力，而不是要達到一個固定目標或結果。過程中重要的是，對自己要慈悲，包括看到並接納自己的局限、盲點、人性和缺點，而且盡力以正念處理。即使是在黑暗、絕望，發現我們原來一無所悉的時刻，就在當下，嶄新地重新開始，每一刻都是一個新的開始，另一個調諧的機會，也許就在那個時刻，我們能新鮮且深入地看到、感到、了解我們自己和孩子。

我們對孩子的愛，只有在每一刻親子關係的品質中才能表現出來，也才感受得到。若能把每一刻都融入覺知並安住其中，愛就會越來越深。愛表現在我們如何遞麵包或如何道早安，而不只是去狄斯耐樂園大玩一場；愛表現在日常慈心、理解、敞開心懷的接納當中；愛表現在體現愛的行動當中。所以無論是好時光還是糟日子，任何一天，任何一刻，專注的品質最能深入測量我們對孩子的關懷和愛。

父母是一面鏡子，在其中，看得到自己最好的一面，也看得到最糟的一面；看到生活最豐富的時刻，也看到最嚇人的時刻。有時候覺得家裡一切健全，孩子看起來快樂、強壯、平衡，結果第二天或下一刻，地獄之門就打開了，世界充滿了困惑、絕望、憤怒和挫折感。原來以為我們所懂得的一下子全沒用了。所有的規則好像在一夜之間或在一剎那之間全變了，毫無頭緒到底發生了什麼事，或為什麼會發生。我們好像是最大的失敗者，什麼事也不知道、不了解。

即使在這些時刻，仍要盡力提醒自己，不管多不愉快或多痛苦，我們還是可以抓住那根覺知的細線。雖然非常困難，還是要努力去釐清發生了什麼事，即使身處困局，也要看出自己還需要做些什麼。要不，就只能陷在自己的反應和自動行為中，對自己恐懼、憤怒、否定，放棄原有的慈悲和清明。即使無可避免走上這條路，事後還是要更平靜地努力重新檢視，從中學習。

本書是我們做父母的經驗之談，我們的經驗和你「這個人」或你「這位父母」無疑是很不一樣的。你也許會發現，我們所選擇的部分方式，和你受父母養育的方式或你做父母的方式不盡相同；你也會發現，你對我們所說或所做的選擇，會生起強烈的情緒反應。做父母會喚起甚多深藏的情緒，因為這和我們認為自己是怎樣的人，或選擇如何活出自己的生命，密切相關。

我們並非建議你依樣畫葫蘆，也不是說如果你不照著做，就缺了一角。我們都知道，為人父母並沒有簡單的答案或一貫的解決方法；更不是說，正念是所有生命或為人父母所有問題的答案。我們只不過試著指出一條看待事物和生命自處的道路，可以跟你做父母的方式整合起來。究竟什麼對孩子和自己才是最好，必須利用創意和能力，在生命中保持覺醒和覺知，一一做出個人的決定。

終極來說，帶著正念做父母就是看清孩子，傾聽並信任自己的心靈，明確辨識父母每天的挑戰，並予以支援，也使自己成為孩子無條件的愛的源頭，一刻又一刻，一天又一天。


書籍介紹：正念父母心，享受每天的幸福 /心靈工坊出版


 

圖來源：CC0/ Author:  tel13588006626

無論何往，即是所在 （Where You Go, There You Are.)

當下，繁花盛開-無論何往，即是所在

你有發現到你怎麼逃也逃不了嗎?你不想處理、想逃開的事，或者用紙糊上、假裝沒有的事，都遲早會追上你-特別是跟舊習性和恐懼有關的事。我們常有一種浪漫的想法：如果這裡不好，只要換到那裡去，事情就會改觀;如果這個工作不好，換個工作;如果這個太太不好，換個太太;如果這個城市不好，換個城市;如果孩子造成問題，就交給別人看管。

這其中的想法是：麻煩的原因都是打從外面來的-因為在那個地方、因為他人、因為在那個情況下。只要換個地方、換個情況，一切會各就各位，你就可以重新做人，又是一條好漢了。

這種方式的麻煩在於，你容易忘了你始終帶著腦子和心（這ˇ有些人稱為業），不論再怎麼努力，都甩不掉自己。如果不是癡心妄想，你憑什麼理由相信再另一個地方事情會不一樣或有轉機？如果問題是出於看待、思考、行事的模式，那麼同樣的問題遲早又會浮現。經常，生命的停頓是因為我們不再努力面對生命，是因為我們不願對如實真相負責，解決難題。我們不明瞭，不管事情有多棘手，就在此時此處，我們便可以獲得清明、智慧和轉化，但對於自我意識來說，將問題投射到其他人或環境上要容易得多，也少了些威脅感。

挑錯、責怪、相信是外界需要改變，或從阻止你前進、成長並找到快樂的力量逃開，是容易的多;或是你可以全怪到自己頭上來以逃避責任，讓自己得以從完全搞砸、錯得無力回天的感覺逃開。然而，無論是怪別人或是怪自己，你都是相信自己無法真正改變成長，你需要走開，讓別人不再受苦。

這種處事方式所造成的傷害隨處可見，舉目四望，到處都是破裂的感情關係、破碎的家庭和殘破的人心-失了根，走失了;從此地流浪到他處、從一個工作換到另一個，從一段感情轉投另一段，從一種救贖的想法轉向另一種;渴望對的人、對的工作、對的地方、對的書能使事情改觀;或是感覺孤立、不值得被愛，甚至在絕望中放棄尋求內心平靜，甚至試也不試，無論心中明知放棄是多麼的錯誤。

對於這種想在他處找尋解答的模式，禪修本身並不能讓你滿足。有時人們習慣性地轉換場域、換老師、換修行方法，找尋某種特別的東西、特別的法門、特別的人我關係，某種傾刻間的「陶醉感」，以便打開通向自我理解與解脫之門，但這可能會變成一個嚴重的妄想、一個無止境的探索，卻忘了觀照離家最近卻也許是最痛苦的答案。人們由於害怕，又渴望有個特別的人適時出現，幫助他們更分明地觀照事物，常會不健康地依賴禪修老師，忘了不管老師有多好，你終究必須自己從事內心的修行，而這種修行得發自於你的生命。

有些人甚至誤用老師帶領的禪修閉關，將其當做浮木抓著，卻未把握深入覺照自己的機會。就某方面來說，在閉關期間一切都容易多了，生活所需被打理好了，世界有意義了，只要保持正念，置身當下，關懷的工作人員將飲食照料得妥妥貼貼，只消諦聽那些自身已從事深入修行，並達到相當智慧與和諧的人所開示的偉大智慧，我們就能轉化，且活得更圓滿，更知道如何在世間自處，對自己的問題也更有深入的看法。

一般而言，這是對的，好老師、長期閉關與獨一靜處，確有深刻的價值和療癒效果，當然這只有在一個人願意面對任何浮現得念頭的前提下;但這些做法也會有危險，必須分外小心，因為閉關也可能變成自生命與世界中閉關，結果「轉化」僅止於膚淺，而導致在閉關結束後的幾天、幾週或幾個月之後，一且又回到舊有模式，人我關係中又欠缺清明，然後只好不斷期待下一次閉關，下一位偉大的老師，或者前往亞洲佛國朝聖，再不然就是編織出浪漫的幻想，期待自己將能更深刻更清晰地觀察事物、成為更好的人。

這種思考和看待事物的方式是太常見的陷阱，長遠來說，逃避自己是不可能的，只有轉化一途。無論你用瞌藥還是禪修，酒精還是套裝行程，離婚或辭職，沒有一個解決方案可以導向成長，除非你完全面對當前的狀況，以正念打開心靈，用當前狀況的艱難與困苦磨掉自己的菱角。換句話說，你必須願意讓生命本身成為你的老師。

這才是正念的運作方式，只有用此時此地所覺察到的一切來努力，然後，「當下」真的「即是」了....在當下這個地方、在當下這份人我關係中、在當下這個困境裡、在當下這份工作中。正念的挑戰在於處理你置身其中的情況-無論令人多不愉快、多沮喪、多受限、看起來如何沒完沒了又動彈不得-在擺脫這些狀況向前邁進之前，你必須盡一切力量運用他們的能量來轉化自己，真正的修行需要在此處落實。

所以，如果你認為禪修單調無趣，沒有價值，或是因緣條件不理想，或是你以為去喜瑪拉雅山的山洞、亞洲佛國的寺院、熱帶海灘、自然景觀環繞的閉關中心，一切就會變得更好，禪修就能更上一層樓。請三思吧！因為當你到了山洞、海灘或閉關中心，你的內心、身體和呼吸還是和這裡一樣。在山洞裡15分鐘之後，你或許會開始感到寂寞，想要多點光亮，擔心屋頂破洞會讓水滴到身上;又或是你在海灘，遇到濕冷天氣;還有可能你在閉關中心，卻不喜歡那裡的老師、食物或房間;反正你總會有不喜歡的事物，那何不放下這一切，承認你最好還是無論置身何處都泰然自若？只有當你願意放下一切，你才能探觸到生命的核心，讓正念進來療癒，只有在你了解這一點之後，山洞、寺院、海灘、閉關中心對你才是真正的豐盛之處，但同時，在其他的時刻、地點，也都一樣能豐盛。  


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書摘本文已獲得心靈工坊授權摘錄
書籍：當下，繁花盛開
作者：喬．卡巴金博士 Jon Kabat-Zinn, Ph.D
出版社：心靈工坊出版

吃一粒葡萄乾：初品嚐內觀的第一口

吃一粒葡萄乾：初品嚐內觀的第一口

1. 拿取
‧首先，拿一粒葡萄乾放在手掌心，或者放在你拇指和手指之間。
‧專注在這上面，想像你剛從火星來到地球，並且這一輩子從未看過這樣的東西。

2. 觀看
‧花時間好好地看著葡萄乾，小心翼翼、全神貫注地凝視著這粒葡萄乾。
‧讓眼睛去探索葡萄乾的每一個部分，去觀察它突起發亮的地方，凹陷陰暗的地方，它的縐摺和脊線，以及任何不對稱或者特別的形狀。

3. 觸摸
‧讓葡萄乾在你的手指間翻轉，探索它的質感，或許閉上你的眼睛，以提升你的觸覺。

4. 嗅聞
‧把葡萄乾放在你的鼻子前面，將它所有可能產生的氣味‧芳香或香味都吸進來。在你這麼做的同時，也留意嘴巴和胃可能會產生的有趣反應。

5. 置放
‧現在慢慢地將葡萄乾拿到嘴邊，留意你的手掌和手臂是如何準確地知道該如何以及在什麼地方擺放它。輕輕地把葡萄乾放進嘴裡，先不要嚼，留意它一開始是怎麼進到嘴巴裡的。花一點時間來感受嘴裡的感覺，用你的舌頭來探索它。

6. 品嚐
‧當你準備好要嚼葡萄乾時，留意它需要在哪裡就位，以及是如何被送到那裡的，然後非常專注地咬一兩下，留心之後發生什麼事。當你繼續咀嚼它時，去感受從中流洩出來的一陣陣滋味，暫時還不要吞下去，留意嘴裡面純粹的味覺和質感，以及這種種感受，還有葡萄乾本身如何隨著時間變化，一個片刻接著一個片刻。

7. 下嚥
‧當你覺得準備好要吞下葡萄乾之際，看看你是否可以發現，在意圖吞下葡萄乾這念頭發生前就偵測到它，於是連實際吃葡萄乾之前的念頭都可以有意識地被經驗。

8. 接下來
‧最後，看看你是否可以感覺到滑進你胃裡的葡萄乾還剩下多少，以及在完成了這個內觀式的吃的練習之後，去感受你整個身體有些什麼樣的感覺

假如有時間，也許你想要吃另一顆葡萄乾來試試看，甚至讓整個過程更慢。覺察自己是否有想比較這兩次經驗的念頭，而不是單純地經驗它。

當我們全心投入這麼簡單的練習時，會發生什麼事？就像是先前那個河豚故事的啟示一樣，這個經驗同樣帶給我們許多重要的洞見。湯姆是內觀課程的成員之一，當他把這個經驗跟平常吃飯的方式對比之後，產生了相當強烈的感受：「我知道我正在吃葡萄乾，跟我平常只是把食物送進口裡比起來，感受是那麼地鮮明。」

佳百利也有類似的經驗：「我完全覺察到自己正在做什麼，從來沒有像現在這樣去品嚐過一粒葡萄乾。老實說，我從沒注意原來葡萄乾長這個樣子，一開始它看起來又乾又癟，但是我留意到在燈光下它變得完全不同，像是珠寶一樣。當我把它放進嘴裡，實在很難不立刻去嚼它，然後我用舌尖去探索它，能分辨出哪一邊是哪一邊——但到目前為止都還沒有味道。等到我終於咬下去的時候——哇，太美妙了，我從未嘗過這樣的滋味。」

所以對佳百利來說，這樣的不同是怎麼產生的？「這不是平常我會做的，」她說，「這不是我平常吃葡萄乾的方式；我不會這麼關注在我做的事情上面，只是自然而然地做下去。但這一次我真的專注在正在做的事情上面，而不是想著其他事情。」

在這個簡單的內觀練習裡，湯姆和佳百利體驗到一個和經驗連結的新方式。他們直接對照了兩種不同的經驗，一種是「習慣性行動」的想法，另一種是持續和每一個時刻保持全然的接觸，也就是一種同在模式。他們正在吃，並且知道自己正在吃，這就是內觀的品嚐。

把事情放緩，並且刻意地在感官經驗的每個面向上投入注意力，能夠讓我們察覺到過去未曾注意的事物。葡萄乾的香氣也許跟我們過去想像的不一樣，它對舌頭的觸感也可能是全新的經驗。我們或許從來沒用過這樣的方式去經驗味道本身，這比無意識地一口氣把二十顆葡萄乾倒進嘴裡來得更有滋味。內觀的狀態，可以大幅地轉換我們對於吃這種經驗的本質。

假如內觀的狀態可以這樣轉換我們吃的經驗，那麼對於難過的心情，它又可以做些什麼呢？要是我們難過時可以不逃避，而是面對甚至經歷它，就能夠為心情帶來一個意念：我準備好要去經驗這個片刻，並且不去預想或假想它到底是什麼。到最後，每一個難過的片刻再也不會被經驗成一輩子都毀了——而只是在此時此刻覺得難過。這樣的提升並不意味著會讓我們覺得好過一點，但它能引領我們走向「不需要把憂鬱看得這麼無能為力」的道路上。

書籍介紹： http://www.books.com.tw/products/0010462949

書摘本文已獲得心靈工坊授權摘錄
書籍：是情緒糟，不是你很糟：穿透憂鬱的內觀力量
作者：馬克．威廉斯、約翰、蒂斯岱、辛德．西格爾、喬．卡巴金著
出版社：心靈工坊出版

陳德中：正念是種生活態度

作者：周涵 

標題：陳德中：正念是種生活態度

“如果有人問您，為什麼要修習正念，您怎麼回答？”

“那麼我會問他，你有困擾嗎？你想感受快樂嗎？你想和內心深處的平靜與喜悅相遇嗎？如果想，那麼OK，修習正念吧，這是一條道路。”

　　連線陳德中老師前，我很緊張，非常緊張。畢竟，即將和我對話的，是一位曾由聖嚴法師和卡巴金博士親授，接受過東、西方專業訓練，推動當前“正念”發展的領軍人物。但當陳老師的聲音從話線中傳遞過來，就像溫和的手掌，撫平了我內心的粗糙。

　　“在沒有修習正念前，我也許會特別緊張，比如說不知道接下來要面對的記者，是何方神聖，她會不會提些猝不及防的問題？但現在，我會觀察自己的緊張，哦，我的呼吸有點急促，心跳有些快，胸口有點悶，這就是緊張的感受，不過如此。SO WHAT？就這樣看著，它就自然不那麼擾人，人就放鬆了。”原來，他也會有緊張！我快速地觀察了一下自己的感受，就在來這兒前半小時，我突然“感冒”了，不停地打噴嚏，胸悶，聲音也變了。——難道我是用這些表現告訴自己，即使發揮不好，也是有理由的，因為我“感冒”了？

　　“讓我們的心，就像天空，無礙、寬廣。有白雲飄過，有鳥兒鳴翅，也有飛機的轟鳴，但它們都會經過，只是經過，經過……”

　　他的聲音緩慢安詳，就像寬廣平靜的湖床，使我融入其中，如同一粒水珠，細小輕盈，然而自足、完整。

　　無疑，我的“感冒”症狀不翼而飛。我感覺無比清新。

正念已成為我的生活態度

　　CHINA.PSY 周涵：您是從什麼時候開始接觸正念的，它當初為什麼會觸動到您？

　　陳德中：這要追溯到17年前，那時我讀大四。在校園裡看到聖嚴法師主持“禪修營”的海報，為時7天，裡面提到這期間不能說話。我當時其實挺愛講話的，同學就和我打賭，說你7小時不說話都難做到，何談7天？因為不服氣，我報名參加了。沒想到禪修才一天，我就想跑，天很熱，腦子很活躍，焦躁不安，太痛苦了。好不容易才克制住。後來七天過去，感覺人內心裡發生了很多變化。

　　那時正處於一個十字路口，考研、就業、人際、情感等好多問題，都要進行選擇，不知道何處何從，很困惑。在這多重壓力下，人很焦慮；出現明顯的強迫症狀，對自己做過的事經常要反复核實，明知不會有錯，但還是不由自主地多次檢查；晚上失眠的情況也很嚴重，經常整晚無法入睡，精神狀況非常差。

　　沒想到經過這七天的禪修，人的精神狀態改變很多，不再那麼焦慮，就連最困擾我的睡眠問題，也無形中解決了。對自己的前途和方向，也不再有那麼多憂慮，同學們也都說我“淡定”了許多。正是這些觸動了我，使我隨後進行了很多練習。直至後來在美國密歇根州就讀心理諮詢Master時，抽空去參加卡巴金博士舉行的正念減壓專業訓練(Mindfulness-Based Stress Reduction(MBSR) in Mind-Body Medicine Professional Training)。

　　CHINA.PSY 周涵：在長期的實踐過程中，您進行了哪些個人性的思考？有什麼特別的變化，比如說在練習過程中，是否有過偏差？

　　陳德中：思考最多的，可能還是入世或出世的問題，如何才能令更多人受益？如果為了個人的“修道”，鑽進深山老林裡，也許個人會得到提升，但這無法使更多人受益，而且如果了悟不夠，還會有遠離人群或產生厭世情結的偏差。

　　我也曾經跑到大山里，進行過兩次30天密集止語禪修練習與超過二十次的7天密集止語禪修練習。在這多年的修習過程中，我確實對生命與內心的本質有深刻的體驗，這種暸知，使我對生老病死這些終極問題不再恐懼，即使還未徹底解脫生死，卻也厚實地奠定了正念修習的基礎，同時體會到這輩子前所未有的心靈喜悅。但是，若方向沒有掌握正確，而過度去沉浸於這種喜悅的話，也容易產生“並發症”，對世間生活缺乏興趣，甚至特別怕吵，怕機械轟鳴，總想跑到大山里去，對社會主流來說，反而有種消極避世的感覺。因此，真正的正念修習，不是逃避，而是接納，是回到生活日用當中，善盡社會責任，而又能活得喜悅自在。這可能就是所謂“看山是山——看山不是山——看山還是山”的螺旋式發展過程吧。

　　CHINA.PSY 周涵：如此說來，您先後跟隨東、西方的高師修習，對東、西方的方法都有掌握，這兩種文化體係對“正念”的理解，有什麼不同嗎？

　　陳德中：正念最初來自於佛教禪修，在東方已經有二千多年曆史了，對於我們來說，是很“傳統”的文化，然而在西方，它的引進卻僅半個世紀，是很“新的”概念與療法，相較而言，精神分析、榮格、人本心理學等，這些方法和概念，在東方都屬新興事物，在西方卻歸屬於“傳統”心理學，這是很不同的。

　　關於“正念”的理解，在本質上東西方是一致的。只不過在表達方式上，東方大多沿襲一些宗教用語，比如說用“色想受行識”五蘊來表達人的情感和認知，而西方的正念，會用認知、情感和行為方式等大家所熟知的詞彙表達。另外，從研究方法上，我們會講到“證悟”，用本體去了悟；而在西方，還是懷疑精神的實證方法。不過，最新的科學實驗，不是否定了東方的理論和智慧，恰恰是驗證與支持了東方幾千年前的智慧。

　　CHINA.PSY 周涵：在日常生活或者工作中，您是如何修習正念的？先後進行了多久，從開始到現在，在方法和技巧上有哪些變化和調整？

　　陳德中：日常生活比較常用的正念是步行和吃飯，在工作中，我有一個原則：一次只做一件事。步行時將注意力放在足跟抬起和足尖落地的動作上，用心感受雙腳和地板間的輕微摩擦；吃飯時減慢咀嚼的速度，用心品嚐食物的味道。

　　“一次只做一件事”，也是正念修習後做出的調整。如果有五件事，不懂正念前，我可能會擔心怎麼辦怎麼辦，這麼多事做不完，時間和心事都會花在擔憂上，最後一件事也做不好。有了正念，我就會挑一件事，專心致志地去做，做完一件再做另一件。比如今晚上七點鐘我有一場講座，現在已經四點了，我還在和你交流，以前我可能會著急，一邊和你說話，一邊想著晚上的講座，但運用正念，我就會放下晚上的事情而專心於眼前的交流，在我心中，現在與你的交談，是最重要的事、也是唯一的一件事。而談完之後，我就會立刻投入晚上講座的準備工作，而不再擔心剛才跟記者講得好不好，就這樣，利落又從容的專注於當下的每一件事。

　　說起調整，剛開始比較重視靜止狀態下的練習，對環境的要求很高，害怕被打擾。現在較會隨時隨地運用到正念，使它成為我日常的生活態度。

正念不是一步登天的奇蹟，它需要耐心

　　CHINA.PSY 周涵：對您來說，正念令您個人的生活和工作、人際方面帶來哪些積極的影響？有沒有具體鮮明的印象，用正念的方法解決您的棘手問題？您是如何做到的？練習正念後，對您周圍的人產生了哪些影響？

　　陳德中：對我個人的積極影響我剛才有提到，比如說消除了我過去曾有的焦慮、緊張、強迫行為、還有困擾人的失眠問題。至於人際方面的影響，不僅是我，幾乎所有修習過正念的人，都會感覺到人際關係的改善。因為日常生活中，我們通常都是“自說自話”，很少用心去傾聽別人在說什麼，即使聽了，也大多是吸取自己“想听的”部分。有了正念，你就會用心地傾聽別人，了解別人，這樣才能產生有效溝通。比如在會場，A發言時，B和C大多在一邊聽，一邊想著輪到自己時要說什麼，一直在構思自己的發言，根本沒有聽進A在講什麼。這種情況不僅發生在會場，幾乎會發生在每個與人交流的場景中。

　　如果你有了正念的交流，用心地聽，負責的講，當別人感受到你的用心與尊重，會將同樣的態度反饋給你，這樣兩人的互動會更有效，從而產生積極影響。

　　CHINA.PSY 周涵：在進行正念培訓與督導過程中，您所遇到的最常見的問題和困難是什麼？這些問題為什麼會產生？您是如何指導學員進行解決和克服的？

　　陳德中：最常見的困難還是學員的心態問題。有些學員會期望一步登天的奇蹟，將正念想像成“魔法”——彷彿老師在他們頭上摸一下，再上兩堂課，一些神奇能量就會跑進他們體內，解決掉他們所有的問題與煩惱。這些學員，往往會從A工作坊竄到B工作坊，A方法到B方法，不停地找，直到發現，沒有一種方法能解決他的問題。

　　為什麼會出現這種問題？可以想像，這些學員在生活與工作中，遇到的困難和麻煩會比較多——因為他們的態度。當遇見問題時，他們選擇逃避而非面對。即使面對，他們也會依賴外在力量，期望一些“靈丹妙藥”、快速途徑，能將它的問題“迅速消失”。

　　遇見這些學員，我會耐心陪伴，幫他們分析，讓他們明白，很多問題其實責任不在別人，而在自己。幫助他們產生面對問題的責任和勇氣。只有這樣，他們才有可能將正念堅持下去，直至成為一種生活態度，這不僅僅是一時的興趣或時髦的體驗，而是會讓他們終身受益的根本方法。

　　CHINA.PSY 周涵：在修習正念這麼多年後，如果有人問，我為什麼要修習正念？您會怎麼回答？

　　陳德中：那麼我會問他，你有困擾嗎？你想感受快樂嗎？你想和內心深處的平靜與喜悅相遇嗎？如果想，那麼OK，修習正念吧，這是一條道路。

　　CHINA.PSY 周涵：正念在台灣發展狀況如何？您所提到的正念練習，和胡茵夢女士等提到的“活在當下”，是完全一致的嗎？有沒有什麼不同？

　　陳德中：正念在台灣也越來越引起重視，並日漸延伸到社會多種領域，比如醫學、心理、教育等，它的應用會越來越廣泛。
　　正念和當前流行的“活在當下”，在態度上是一致的，但除了“活在當下”，正念還特別強調對當下的“覺知力”。就是你不僅注意到了你的當下，而且對於當下的感受——不管是正向還是負向，積極還是消極的——你採取的態度，都是不取不捨，不迎不拒的——不阻抗痛苦，也不執留快樂——以不加評判的方式，接納你的當下。

　　CHINA.PSY 周涵：想像一下，如果每個人都掌握正念的決竅並勤加練習，社會將是什麼景象？這是否您個人的理想？

　　陳德中：這確實是我的理想！我相信這個理想，在不久的將來一定會實現。想想看，如果每個人都了解並運用正念，大家都會身心愉悅，人與人相處和睦，生活當然也更美好！拿最簡單的來說，現在很多人嗜煙嗜酒，都是因為他們身心承受著很多壓力。如果學會正念減壓，菸酒的需求量不就大大減少了嗎？肺癌肝癌比例也會自然下降，大家更健康、更喜悅，生活的質量不就會提高很多嗎？

　　CHINA.PSY 周涵：正念能替代心理學治療的其它方法嗎？或者是否應和其他療法更好地結合？它的發展將如何？在現有基礎上，結合當代人的心理狀態，“正念”療法還需要哪些改進與完善？

　　陳德中：取代是不必的，與其他治療方法更好地結合，才是比較科學的態度。在西方國家，正念主要用於醫學領域，比如疼痛症、艾滋病、癌症等，除了傳統吃藥、打針等，有的醫生會加開一張處方“八周正念練習”，科學實驗證明有正念練習的病患比沒有練習的複原效果好得多。

　　在國內，正念還主要應用於心理相關領域。隨著正念的意義日漸被證實，同時面對當代人的普遍焦慮，在此祝愿正念能夠逐漸推廣和普及，讓更多的國人受益，活得更健康、更喜悅。

正念減壓療程的正念修行態度

「正念」（mindfulness）視為「純粹地注意當下每一秒所顯露的身心經驗」，以正確的態度來練習正念修行：


(1)不對自己的情緒、想法、病痛等身心現象作價值判斷（Non-judging），只是純粹地覺察它們；


(2)對自己當下的各種身心狀況保持耐心（Patience），有耐性地與它們和平共處；


(3)常保「初學者之心」（Beginner's Mind），願意以赤子之心面對每一個身、心事件；


(4)信任（Trust）自己、相信自己的智慧與能力；


(5)不努力（Non-striving）強求想要的（治療）目的，只是無為地（non-doing）覺察當下發生的一切身心現象；


(6)接受（Acceptance）現狀，願意如實地觀照當下自己的身、心現象；


(7)放下（Lettinggo）種種好、惡，只是分分秒秒地覺察當下發生的身、心事件。




節錄自:佛教禪修與身心醫學---正念修行的療癒力量 (作者：溫宗堃)