2017年9月25日 星期一

正念減壓的訓練- 【情緒與感受】

如果周遭的任何事物讓你覺得不舒服,那是你的感受造成的,而非事物本身如此。
—奧雷流士(羅馬皇帝)


正念的覺察目標除了認知(念頭)外,另一個重點就是情緒(感受)。

如同前文所說的,很多人都知道要改變信念或認知,甚至你的朋友失戀或在工作上遭受挫折時,你也會用各種道理來勸他們,但往往效果不彰,為什麼呢?因為人還有另一個面向,就是情緒與感受。當一個人心中充滿情緒、身體充滿不舒服的感覺時,認知與想法都會受到影響。勸人者自己體內沒有那些不舒服的情緒與感受,也不知道原來對方身體裡有那些不舒服的情緒與感受,只是講講道理,當然用處不大。

所有情緒都會反映在軀體上

人不是只有理性層面,很多行為其實都受到內在感受的影響,但未經覺察,很多人都沒有發現。

有個女孩小時候在人群中走失過,她邊哭邊找爸媽,不小心撞到一個身穿紅衣的男人,被破口大罵:「哭什麼哭!」結果小女孩哭得更大聲。接著,一位好心的藍衣女士看到她,趕緊帶她去服務台廣播尋人,才找到走散的父母。後來她談了幾段感情,才發現一件事:她不喜歡男友穿紅衣,喜歡男友穿藍衣;此外,她也不喜歡紅色的家具。未婚夫以為她任性,她討厭被指責任性,卻也說不出個所以然。其實說穿了,只是因為她看到紅色時會微微引發潛藏在心中的不舒服感受,藍色則會微微引發藏在她心中的安全感。

遇到同一件事,不同的人會有不同的行為反應,這跟每個人的生命經驗有關。我們每天都在經歷各式各樣的事情,心與身體也都在經歷不同的感覺,有些與當下經驗直接相關,有些則跟過往連結。

因此,覺察情緒變成非常重要的功課。而正念的著力點,是在身體的感受,因為所有情緒都會反映在軀體上。

我們常聽到「臉紅脖子粗」,知道這是形容一個人在生氣,那是軀體上很具象的表現,而「怒火中燒」可能也是胃酸分泌而有灼熱感;悲傷,甚至憂鬱的人,會呈現沒有力氣、內縮、胸悶、整個人往下沉的黑洞般的感覺;焦慮或恐懼會讓身體有另一種反應,包括心跳加速、呼吸急促、腸胃緊縮;開心高興的情緒則會帶給身體愉悅的快感。以上無論哪種情緒,一定會體現在軀體感受上。

而這些感受會影響我們的想法,也會影響行為。許多人類行為是內在感受引起的,讓人覺得舒服的事情我們會想多做,讓人覺得不舒服的事我們則想避免,如同前面那個小女孩的例子。

面對事件的當下,先把注意力拉回「感覺」

閱讀至此,我想請你閉上眼睛,回想最近這陣子讓你比較痛心難過的事件或人,或是讓你喘不過氣、不知所措的巨大壓力。請你仔細想,彷彿事件重演,或者你的擔心成真,把那令人不舒服的情節與畫面想得愈具體愈逼真愈好。

想像那件事或那個人此刻真的在你眼前,然後靜下心來觀察身體各部位,例如胸口、喉嚨、胃腸等,看看是否出現不舒服的感受。

正念要做的,就是在面對事件的當下,暫時先把自己從故事情節(事件)中移開,回到軀體感受上。

所以,在喚回事件情節後,先不要聚焦於埋怨老闆不公平,或是氣惱被老闆責罵,你要做的,是先把注意力放在身體的不適感上。或者,你想起前一陣子跟父母意見不合,甚至吵架,當下生出一股委屈感,就好好觀察委屈感存在軀體那個部位—可能是胸口,可能是喉嚨噎住—先把焦點放在身體感受上,不要分心去怨恨父母。

想起那些事件時,請緩緩深呼吸,然後感覺一下胸口、喉嚨,再感覺一下胃腸與肩膀。在每個身體部位的感受上停留一段時間,例如持續關注二十秒以上,慢一點,然後再換下一個部位。這項練習已經趨近我將在第四章提到的身體掃描,透過身體掃描,我們可以把心慢慢帶回身體裡。

正念藉由覺察情緒與感受,以客觀、開放、不批判的態度接納自己,與感受同在。

摘自:《正念減壓的訓練》/ 作者:陳德中老師/方智出版
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