吃一粒葡萄乾：初品嚐內觀的第一口

吃一粒葡萄乾：初品嚐內觀的第一口

1. 拿取
‧首先，拿一粒葡萄乾放在手掌心，或者放在你拇指和手指之間。
‧專注在這上面，想像你剛從火星來到地球，並且這一輩子從未看過這樣的東西。

2. 觀看
‧花時間好好地看著葡萄乾，小心翼翼、全神貫注地凝視著這粒葡萄乾。
‧讓眼睛去探索葡萄乾的每一個部分，去觀察它突起發亮的地方，凹陷陰暗的地方，它的縐摺和脊線，以及任何不對稱或者特別的形狀。

3. 觸摸
‧讓葡萄乾在你的手指間翻轉，探索它的質感，或許閉上你的眼睛，以提升你的觸覺。

4. 嗅聞
‧把葡萄乾放在你的鼻子前面，將它所有可能產生的氣味‧芳香或香味都吸進來。在你這麼做的同時，也留意嘴巴和胃可能會產生的有趣反應。

5. 置放
‧現在慢慢地將葡萄乾拿到嘴邊，留意你的手掌和手臂是如何準確地知道該如何以及在什麼地方擺放它。輕輕地把葡萄乾放進嘴裡，先不要嚼，留意它一開始是怎麼進到嘴巴裡的。花一點時間來感受嘴裡的感覺，用你的舌頭來探索它。

6. 品嚐
‧當你準備好要嚼葡萄乾時，留意它需要在哪裡就位，以及是如何被送到那裡的，然後非常專注地咬一兩下，留心之後發生什麼事。當你繼續咀嚼它時，去感受從中流洩出來的一陣陣滋味，暫時還不要吞下去，留意嘴裡面純粹的味覺和質感，以及這種種感受，還有葡萄乾本身如何隨著時間變化，一個片刻接著一個片刻。

7. 下嚥
‧當你覺得準備好要吞下葡萄乾之際，看看你是否可以發現，在意圖吞下葡萄乾這念頭發生前就偵測到它，於是連實際吃葡萄乾之前的念頭都可以有意識地被經驗。

8. 接下來
‧最後，看看你是否可以感覺到滑進你胃裡的葡萄乾還剩下多少，以及在完成了這個內觀式的吃的練習之後，去感受你整個身體有些什麼樣的感覺

假如有時間，也許你想要吃另一顆葡萄乾來試試看，甚至讓整個過程更慢。覺察自己是否有想比較這兩次經驗的念頭，而不是單純地經驗它。

當我們全心投入這麼簡單的練習時，會發生什麼事？就像是先前那個河豚故事的啟示一樣，這個經驗同樣帶給我們許多重要的洞見。湯姆是內觀課程的成員之一，當他把這個經驗跟平常吃飯的方式對比之後，產生了相當強烈的感受：「我知道我正在吃葡萄乾，跟我平常只是把食物送進口裡比起來，感受是那麼地鮮明。」

佳百利也有類似的經驗：「我完全覺察到自己正在做什麼，從來沒有像現在這樣去品嚐過一粒葡萄乾。老實說，我從沒注意原來葡萄乾長這個樣子，一開始它看起來又乾又癟，但是我留意到在燈光下它變得完全不同，像是珠寶一樣。當我把它放進嘴裡，實在很難不立刻去嚼它，然後我用舌尖去探索它，能分辨出哪一邊是哪一邊——但到目前為止都還沒有味道。等到我終於咬下去的時候——哇，太美妙了，我從未嘗過這樣的滋味。」

所以對佳百利來說，這樣的不同是怎麼產生的？「這不是平常我會做的，」她說，「這不是我平常吃葡萄乾的方式；我不會這麼關注在我做的事情上面，只是自然而然地做下去。但這一次我真的專注在正在做的事情上面，而不是想著其他事情。」

在這個簡單的內觀練習裡，湯姆和佳百利體驗到一個和經驗連結的新方式。他們直接對照了兩種不同的經驗，一種是「習慣性行動」的想法，另一種是持續和每一個時刻保持全然的接觸，也就是一種同在模式。他們正在吃，並且知道自己正在吃，這就是內觀的品嚐。

把事情放緩，並且刻意地在感官經驗的每個面向上投入注意力，能夠讓我們察覺到過去未曾注意的事物。葡萄乾的香氣也許跟我們過去想像的不一樣，它對舌頭的觸感也可能是全新的經驗。我們或許從來沒用過這樣的方式去經驗味道本身，這比無意識地一口氣把二十顆葡萄乾倒進嘴裡來得更有滋味。內觀的狀態，可以大幅地轉換我們對於吃這種經驗的本質。

假如內觀的狀態可以這樣轉換我們吃的經驗，那麼對於難過的心情，它又可以做些什麼呢？要是我們難過時可以不逃避，而是面對甚至經歷它，就能夠為心情帶來一個意念：我準備好要去經驗這個片刻，並且不去預想或假想它到底是什麼。到最後，每一個難過的片刻再也不會被經驗成一輩子都毀了——而只是在此時此刻覺得難過。這樣的提升並不意味著會讓我們覺得好過一點，但它能引領我們走向「不需要把憂鬱看得這麼無能為力」的道路上。

書籍介紹： http://www.books.com.tw/products/0010462949

書摘本文已獲得心靈工坊授權摘錄
書籍：是情緒糟，不是你很糟：穿透憂鬱的內觀力量
作者：馬克．威廉斯、約翰、蒂斯岱、辛德．西格爾、喬．卡巴金著
出版社：心靈工坊出版

生活之藝術

我們每一個人都希望得到平靜與和諧，因為我們的生活中缺乏了平靜與和諧。我們每個人都時常會經驗到情緒上的動盪，刺激，不和諧，與痛苦；當一個人因此而受苦時，他的痛苦不會僅限於自身，他也會把痛苦傳給其他人。受苦的人四周都瀰漫著激動的氣氛。每個接觸到他的人，也會受到刺激，變得激動。當然這不是一種正確的生活方式。 


我們應該與自己達成平靜，也與其他人達成平靜。畢竟，人類是群居的動物。我們都必須生活在社會中─與其他人相處。我們要如何平靜地生活呢？我們要如何與自己和諧相處，與周圍的人和諧相處，讓其他人也能過著平靜與和諧的生活？ 

當我們情緒激動時，為了能脫離這種激動，我們必須知道它的基本原因，這種受苦的起因。如果我們探究這個問題，就會清楚知道，每當我們開始在心中產生任何負面的不淨雜染時，我們就會變得激動。心中的負面念頭是無法與平靜和諧共處的。 

我們是如何產生負面念頭呢？再次經過探究，就越來越清楚，當有人的行為是我不喜歡時，當我看到我不喜歡的事情時，我就會不快樂。不想要的事情發生了，我就在內心產生了緊張。想要的事情沒有發生，碰到了阻礙，我也會在內心產生緊張；我開始在內心打結。終其一生，不想要的事情一直發生，想要的事情可能發生，也可能不發生，這種打結的過程與反應非常難解，使整個心理與身體都變得如此緊張，如此充滿了負面情緒，生命變得非常痛苦。 

有一個方法可以解決問題，那就是讓生命中沒有任何不想要的事情會發生，而所有事情都如我的期望般發生。我一定要發展出這種力量，或某人有這種力量，只要我懇求，就會來幫助我，讓不想要的事情不會發生，而我想要的一切事情都會發生。但是這是不可能的。世上沒有一個人能夠一輩子事事稱心如意，而不會碰上任何不想要的事情。一直會有不如意的事情發生。所以問題來了，面對這些我不喜歡的事情，我要如何才能不盲目地反應？如何才能不產生壓力？如何才能保持平靜和諧？ 

在印度與其他國家，過去都有聰明而神聖的人研究這個問題─人類受苦的問題─因而發現了一個對策：如果發生了不如意的事情，我們因而開始反應，產生憤怒，恐懼或任何負面雜染，那麼我們就要立刻轉移注意力到其他的事情上面。例如，站起來，喝杯水─你的憤怒就不會增加，你就可以擺脫憤怒。或開始計算數字：一，二，三，四。或開始覆誦一個字，或一句話，或某些咒語，也許是一個神明的名字，或你信仰的某個聖人；於是你的心就被轉移了，在某種程度，你就可以擺脫負面雜染，擺脫憤怒。 

這個對策很有幫助，很有效。到現在都還是有效。照著練習，你的心就不再激動。但是，事實上，這個對策只對於意識層面有效。事實上，靠著轉移注意力，我們是把負面雜染更深入壓抑到潛意識之中，而在潛意識的層面，我們會繼續產生與增加同樣的負面雜染。在表面上，有一層平靜與和諧，但是在心的深層，有一個充滿負面壓抑雜染的沈睡火山，遲早會猛烈爆發出來。 

還有其他探究內在實相的人，更進一步地探索下去；藉著體驗他們自己內在身心實相，他們發現轉移注意力只是在逃避問題。逃避不是答案；我們必須面對問題。每當我們心中產生負面雜染時，只要去觀察它，面對它。當我們開始觀察心的任何負面雜染時，它就開始失去力量，慢慢萎縮，最後被根除。 

這是一個好的對策，能夠避免極端的壓抑或放任。如果讓負面情緒保存在潛意識之中，並不能根除掉它；如果以言語或行動表達出來，只會造成更多問題。但是如果我們只是去觀察，雜染就會消退，我們就可以根除這些負面雜染，得到解脫。 
聽起來很棒，但是真的這麼實際嗎？對於一個平凡人而言，面對不淨雜染有這麼容易嗎？當憤怒生起時，它很快就會征服我們，我們甚至都沒有注意到。被憤怒控制住之後，我們就會在言行上做出對自己有害，對他人有害的事情。當憤怒過去之後，我們開始哭泣懺悔，懇求他人或神明原諒：「喔，我犯了錯，請原諒我！」但是下次當我們遇到類似的情況，我們又開始同樣的反應。一切懺悔都沒有任何幫助。 

困難的是，我沒有覺察到不淨雜染的生起。它是開始於潛意識的深層，當它到達了潛意識的表層時，已經具有了很強的力量，才會征服我，讓我無法觀察它。 

所以我必須自己找一個私人秘書跟在身邊，每當憤怒開始時，他就說，「請注意，老闆，憤怒開始了！」由於我無法知道憤怒何時開始，我必須找三個私人秘書，全天二十四小時分成三班！如果我請得起他們，當憤怒開始生起時，我的秘書就會告訴我，「喔，老闆，看，憤怒生起了！」我的第一個反應大概會是打他一巴掌罵他，「你這個笨蛋！你以為我請你來當我老師嗎？」我被憤怒完全控制住了，任何忠告都沒有幫助。 

就算是智慧佔了上風，我沒有打他巴掌，而是說，「謝謝你，現在我要坐下來觀察我的憤怒。」這樣可能嗎？當我一閉上眼睛想要觀察憤怒，憤怒的對象就會立刻浮現在我腦海─那個惹我生氣的人或事。然後我就不是在觀察憤怒本身了。我只是在觀察那個情緒的外來刺激。這樣只會助長憤怒；這不是辦法。要想抽離於外在導致刺激的對象，來觀察任何抽象的不淨雜染，抽象的情緒是非常困難的。 

然而，有一個人探究到了最終的實相，他找到了一個真正的解答。他發現每當心中生起任何不淨雜染時，在身體的層面也會發生兩種現象。第一是呼吸會失去平常的節奏。每當心中出現負面雜染時，我們就會開始加重呼吸。這種現象很容易觀察到。在更細微的層面，身體內部也會生起某種生理化學的反應─生起了某種感受。每一個負面雜染都會在身體內部某個地方引發某種感受。 
這是一個很實際的解答。平常人難以觀察到心中抽象的負面雜染─抽象的恐懼，憤怒或貪愛。但是經過適當的訓練與練習，我們很容易可以觀察到呼吸與身體感受─兩者都直接與心理負面雜染有關。 

呼吸與感受在兩方面對我們很有幫助。首先，它們就像我們的私人秘書。每當我心中生起不淨雜染時，我的呼吸就會不再正常；呼吸會開始警告，「喂，出問題了！」我無法打我的呼吸巴掌；我必須接受這個警告。同樣的，感受也告訴我有事情不對勁了。我收到這些警告，就開始觀察我的呼吸，我的感受，於是我發現，不淨雜染很快就會消退。 

這種身心現象就像銅板一樣有兩面。一面是心中生起的各種思想與情緒。另一面是呼吸與身體的感受。任何思想或情緒，任何心理上的不淨雜染，都會在當時的呼吸與感受上呈現出來。因此，藉著觀察呼吸與感受，事實上就是在觀察心理的不淨雜染。我沒有逃避問題，而是面對了實相。然後我會發現不淨雜染失去了力量；它不在能夠像以前一樣控制我。如果我繼續觀察下去，不淨雜染最後會完全消失，於是我就保持了平靜與快樂。 

如此一來，自我觀察的方法讓我們看到了實相的兩種層面，內在與外在。先前，我們只是靠著肉眼觀看，而錯失了內在的實相。我總是從外在尋找不快樂的原因；我總是怪罪外在的現實，想要改變外在的現實。而對內在的實相一無所知，我從來都不知道，受苦的原因是內在的，就存在於我自己對於愉悅或不愉悅感受的盲目反應中。 

現在，經過訓練，我可以看到銅板的另一面。我可以覺察到我的呼吸，還有我內在的變化。不管是什麼，呼吸或感受，我都學會了只是去觀察它，不失去心的平衡。我不再起反應，不再累積我的痛苦。相反的，我讓不淨雜染現身，然後消逝而去。 

只要我們勤加練習這個方法，我們就越快能夠脫離負面雜染。心逐漸擺脫了不淨雜染；成為純淨。一個純淨的心總是充滿了愛─對於眾生無私的愛；對於其他苦難眾生充滿了慈悲；對於其他人的成就與快樂充滿了歡愉；在任何情況下都充滿了平等心。 

當一個人達到如此的境地時，他的整個生活模式都開始改變。他不會在言行上做出任何擾亂其他人平靜快樂的事情。相反的，平衡的心不僅為自己帶來平靜，也能幫助他人得到平靜。這個人四周的氣氛將充滿了平靜與和諧，因此也會影響到其他人。 

學習面對內在的一切感受而能保持平衡，就能夠對外在環境的變化也保持超然。不過，這種超然不是逃避世上的問題或冷漠以對。一位內觀禪修者會對其他人的痛苦更敏銳，他會盡自己最大的力量來減輕他人的痛苦─不會帶著衝動，而是在心中充滿了愛，慈悲與平等心。他學會了神聖的冷靜─能夠完全致力於幫助他人，同時又保持著心的平衡。他平靜又快樂，同時也為其他人的平靜與快樂而努力。 

這就是佛陀所教導的生活之藝術。他從來沒有成立或傳授任何宗教，任何主義。他從來沒有要他的學生練習任何儀式或典禮，任何盲目空虛的表面形式。相反的，他教導學生只要觀察自然的實相，觀察內在的實相。由於無明，我們不斷做出對自己有害，對他人有害的習性反應。但是當智慧生起時─觀察本來實相的智慧─我們就會脫離這種習性反應。當我們不再盲目地反應，當我們能夠展開真實的行動─基於一個平衡的心，一個能夠看見與瞭解實相的心，這種行動必然是正面的，有創意的，能夠幫助自己與他人。 

我們需要的，就是去「瞭解自己」─這是所有智者都會提供的建議。我們不僅要在智性的層面瞭解自己，在觀念與理論的層面瞭解自己。我們也不僅要在情緒或意願的層面瞭解自己，不是盲目地接受人云亦云的說法。這種知識並不足夠。我們必須瞭解現實本來的實相。我們必須在身心現象中直接體驗到實相。這樣就能夠幫助我們擺脫不淨雜染，擺脫痛苦。 

直接體驗到自己的實相，這種觀察自己的方法，就是被稱為「Vipassana內觀禪修」。在古印度佛陀當時的語言，passana的意思是睜開眼睛看，而Vipassana的意思是看到事物的實相，不僅是外表的模樣。我們必須穿透表相，直到觸及整個身心結構的最終實相。當我們體驗到了這個實相後，我們才會停止盲目的反應，停止創造不淨雜染─於是舊有的不淨雜染就會逐漸被根除。我們就能脫離一切的痛苦，體驗到真正的快樂。 

內觀禪修課程中有三個訓練的步驟。首先，我們要在言行上杜絕任何會擾亂他人平靜和諧的舉動。我們如果在言行上繼續那些增生不淨雜染的行為，就無法擺脫心中的不淨雜染而得到解脫。因此，在第一階段的練習中，道德規範是非常重要的。我們要持守不殺生，不偷盜，不邪淫，不妄語，不使用毒品的戒律。杜絕了這些行為，我們的心才會靜下來，才能夠繼續進行接下來的步驟。 

下一步就是要練習控制自己狂野的心，訓練自己的心專注於一個目標：呼吸。我們要盡可能保持注意力於自己的呼吸上。這不是呼吸練習；我們不要調整呼吸。我們只是觀察自然的呼吸，觀察它吸進來，觀察它呼出去。如此一來，我們的心就會更為安靜，不再被激烈的負面雜染所控制。同時，我們也使心越來越專注，越來越敏銳，才能開始觀察自己。 

頭兩個步驟：過著合乎道德的生活與控制自己的心，本身就非常有幫助；但是如果不進行第三步驟，它們可能會導致自我壓抑。第三步驟就是要觀察自己本來的實相，來淨化心中的雜染。這就是內觀，體驗自己內在的實相，藉著有系統而冷靜地觀察不斷改變的身心現象，以身體感受呈現於內在。這就是佛陀教誨的精華：以自我觀察來自我淨化。 

這個方法是所有人都可以練習的。所有人都面對著痛苦。痛苦是宇宙共通的疾病，因此需要宇宙共通的解藥─沒有派別之分。當我們因為憤怒而受苦時，這不是佛教徒的憤怒，印度教徒的憤怒，或基督徒的憤怒。憤怒就是憤怒。當我們被這種憤怒刺激而變得激動時，這種激動不是基督徒，或印度教徒，或佛教徒的激動。這種病況是宇宙共通的。因此解藥也必須是宇宙共通的。 

內觀就是這種解藥。沒有人會反對道德的生活，尊重他人平靜和諧的生活。沒有人會反對發展對於心的控制。沒有人會反對觀察自己的實相，來排除心的負面雜染。內觀是一條宇宙共通的道路。 

以觀察內在的實相來觀察現實─這是在實際與實證的層面來瞭解自己。我們練習這個方法，就能夠開始擺脫不淨雜染的痛苦。從外在粗重明顯的表象，我們穿透到身與心的最終實相。然後我們再超越，體驗到超越身心，超越時空，超越相對領域的實相：完全解脫於一切不淨雜染，一切的痛苦。如何稱呼這種最終的實相並不重要；這是所有人的最終目標。 願你們都體驗到最終的實相，願所有人能解脫不淨雜染與痛苦。願所有人都能享受到真正的快樂，真正的和平，與真正的和諧。 

願一切眾生快樂

葛印卡老師講於瑞士伯恩 / 感謝台灣內觀中心提供轉載

原文網址：http://www.udaya.dhamma.org/artofliving.htm

內觀心得分享

內觀結束了，內心充滿感恩與歡喜。

這次的內觀方法與以前在美國學的不大一樣。在美國學的是觀照自己的起心動念，包括所有升起的念頭。懂得觀照念頭才會發現，自己怎麼那麼多的雜念、妄念、批判不滿等等，簡直和瘋狂的人差不多。

例如: 看到他人在敲鐘時忙著去排隊拿食物，會心裡暗自說怎麼那麼猴急，不是在修行嗎? 怎麼貪念那麼重呢? 以前走在路上不經意看到不同的人或事，會在頭腦裡嘀嘀咕咕的批評。

但在練習內觀前，對自己的念頭卻完全沒有覺知的能力，還會認為自己從沒有發什麼惡念或惡意，是個好人，常在做好事幫助人，所以自己只有善心善念，實在是非常的沒有自知之明。

練習內觀後才恍然發現，自己怎麼會有那麼多嘀嘀咕咕的抱怨、批評、分別心等等的聲音呢?

例如: 這個人長這樣還上那麼濃的妝，穿這種暴露肥胖的衣服?

這個人走路怎麼這麼莽撞，撞到人也不道歉，真沒禮貌!

這家店服務怎麼這麼慢，這麼差怎麼做生意等等。

連看電視也會產生不斷的批評，尤其是看新聞的時候。

平常更是容易受到周遭親友或其他人的影響，別人在批評抱怨時，也會跟著批評抱怨。就這樣一天之中不斷的產生無數自以為是的批判與抱怨心念。當然這樣的心念與情緒產生無數的負面能量，帶來自己與周遭人不幸和煩惱。

所幸在不斷的練習內觀後，漸漸能夠察覺到腦袋裡的小聲音，慢慢地放掉這些小聲音，才停止產生負面想法與能量，生命也隨著帶來很大的轉變與轉機。

以前只會認為自己很倒楣，老是遇到倒楣事和碰到不友善的人。卻不知我們生命所遇到的人與事都是來自自己的創造。如果我們對他人充滿批判和抱怨，即使我們為他們做很多的事和付出，也很難得到他們的感激和認同。就像太太一面為先生不斷的犧牲奉獻，但又不停地批評抱怨先生的不是，那即使她做出再多的付出，也很難得到先生的讚美和認可。真正心善心美的人，因為所帶的是正面善良的能量，所以遇到的會是真善美的事。即使是別人認為不好的人或事，到他的面前也會轉成好的。

相對的，如果自己老是遇到不好的人或事，一定要懂得檢視和改變自己，而不是老是怪罪和抱怨環境和其他的人。自己的抱怨和怪罪的心會不斷的產生更多的負面能量，而帶來更多負面的人和事，所以要看清楚這些負面能量其實是自己不斷地製造的，只要自己停止製造這些負面的能量，生命就會開始慢慢地轉化了。

在診間，也碰到不少病人，原本認為自己所有的不幸，都是來自破碎不堪的婚姻或原生家庭，家暴的父親、苛刻的母親、外遇的先生等等，但在看到自己的問題後，願意改變自己，很快速地跟家人的關係有了180度的轉化。

最近一位病友寫信與我分享，原本認為父親不愛她，從小到大都對她施加可怕的暴力，讓她心裡有很多的恐懼、傷心與憤怒，但在她看到自己的問題後，轉化自己的心，她發現原來父親竟然對她疼愛有加，現在跟父親的關係好的不得了! 真令人替她歡喜。

這次的內觀學的是觀察自己的身體，尤其是身體的感受，對身體的感受保持平等心，即使是在靜坐時產生很大的身體痛苦，也要保持平等心。一天靜坐12個小時下，大多數人都會產生很大的身體疼痛、僵硬。而絕大多數我們對身體的疼痛會產生抗拒、憤怒、排斥等情緒。所以老師教導我們如何用方法來練習在身體產生疼痛時還能夠保持平等心和平靜與自在的心。

內觀真的很棒，觀心念能讓我們漸漸成為心的主人。當我們的心不會受到外在環境的影響，我們生命才會常處於慈悲、喜悅與自在。觀身體感受能讓我們漸漸成為身體感受的主人，情緒不會受到身體病痛的影響而改變，也不會因為貪愛而成為身體的奴隸。我們的身體免不了生病及老衰，人生也難逃死亡，但透過這樣的練習，我們不再成為身體的奴隸，我們的生命也就不會葬送在不斷的貪愛或逃避痛苦的惡性循環中。

就像手臂被一根很長的尖刺插進去，尖刺每次被人碰觸到都會覺得痛不欲生，為了害怕痛，得要時時小心別人會碰到我們，走路要常常躲閃他人，到哪裡都要小心翼翼，深怕一不小心碰到了尖刺會疼痛不堪，連睡覺也要時時刻刻保持警覺小心，甚至為了這根刺做了特別的防護罩衣服，避免被人不小心碰觸到，所以行住坐臥都圍繞在如何躲避尖刺所帶來的痛苦。其實只要拔掉這讓人苦擾的尖刺，問題就解決了，但人們常常做的卻是如何躲避痛苦，而不是去尋找到痛苦的根源，把它連根拔起。

所以透過不斷的內觀練習，我們終將成為身心的主人，達到真正的喜悅自在解脫，我們很值得花這樣的時間讓自己的生命成長。

附註: 我所去過的內觀中心，不論是在美國還是在台灣，教導的都是斷除煩惱與痛苦的方法，所以任何宗教信仰者都可以學習，他們並不傳任何宗教，而是尊重所有的宗教信仰。

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感謝許瑞云醫師提供分享此文，原文網址： http://happy1013.blogspot.tw/2012/08/blog-post_26.html?spref=fb