老公或男友情緒低落時，我該怎麼陪伴他？

 如果他最近變得話少 容易煩躁

甚至看起來心不在焉

那通常不是不在乎你

而是──他正在努力撐住自己

有時候 他什麼都不說

不是因為沒事 而是心裡有太多事

不知道從哪裡說起

男人的壓力很少能大聲說

因為他害怕

如果我倒了 怎麼辦

害怕軟弱被看見 害怕讓你失望

害怕自己沒有資格停下來

所以 他選擇沉默 自己扛

那種不能倒的責任感

會讓他覺得情緒低落 是一種失敗

你可以這樣陪他 不急著安慰

不急著分析問題

就只是坐在他身旁

讓你的存在成為他暫時可以靠一下的地方

可以輕輕說

沒關係 你不說也可以

但你不是一個人

當他願意說的時候 聽就好

不用立刻給建議

因為他最需要的不是答案 而是理解

你可以注意他的生活小細節

幫他準備熱飯熱湯

陪他散步走一小段路 拍拍他的背

或悄悄幫他分擔一些事

這些不起眼的小動作

比任何加油都更有力量

請記得一件很重要的事 就算他再堅強

再可靠再能扛

他依然是一個

也會累也會痛也會受傷的人

當他在低谷

卻被允許放下盔甲的那一瞬間

他會深深感受到

我不用一直當英雄 在你面前 我可以是我

那份安全感 能讓他的世界重新有光

有力量繼續前進

老婆或女友情緒低落時，我該怎麼陪伴

 當伴侶開始沉默 低落 突然變得敏感

很多時候不是不愛了 不是故意找你麻煩

而是她真的累了

她承受了很多你沒看見的壓力情緒

一直往心裡壓

越想hold住就越崩

此刻最重要的不是講道理 像是說這種話

妳不要想太多

也不是說

這有什麼好難過的

這會顯得沒辦法連結對方的情感

而是讓她知道 你在這裡陪伴對方

準備一杯她喜歡的熱飲 一句

我在這裡 有需要隨時跟我說

一個溫柔的靠近 比任何道理

都更能讓她鬆一點

陪伴 不是解決問題

是一起承擔那段

她自己扛到快撐不住的時間

她會記得 在最脆弱的時候

有人沒有評價她

只讓她感覺被珍惜

台北攻擊案-安心療癒 慈心祝福

此刻，

社會剛經歷了一場不安的震動。

有些身心，
仍停留在緊繃、警覺，
還沒完全回到安全的狀態。

在這個片刻，
先不用理解發生了什麼，
也不需要急著讓一切好起來。

只需要，
讓身體知道——
此刻，暫時是安全的。

讓注意力，
輕輕回到呼吸。

不需要刻意調整，
只是感覺——
吸氣正在來，
吐氣正在走。

吐氣的時候，
讓肩膀與胸口，
多放下一點點重量。

如果身體仍有緊、
悶、壓迫，
那不是錯。

那是身心，
仍在保護自己。

害怕、悲傷、無力、憤怒，

或是一片空白，
什麼都感覺不到——

這些，
都是重大事件之後，
很自然、也很正常的反應。

不需要責怪自己，
也不需要現在就恢復。

此刻，
只是允許這些感受，
被看見、被陪伴。

在心中，
輕輕送出一個慈心的祝福。

願我沒有敵意、沒有威脅，
遠離所有一切的危險。

願我平安、健康，
安住在當下。

願正在受驚、受傷、
受苦的民眾，
能夠慢慢安下來。

願正在承受失去與衝擊的生命，
被溫柔地接住。

願仍在緊繃中的神經系統，
找到一點點安全，
與呼吸的空間。

願這個世界，
多一分理解，
少一分傷害。

當準備好，
再次感覺呼吸的流動，
感覺身體與此刻的連結。

這份安住的練習，
不需要一次完成。

願這個片刻的陪伴，
為身心，
留下一點點溫柔的空間。

#針對台北隨機攻擊案的能量療癒公益服務

2025.12.19 週五夜晚，一起事件，讓許多人在心裡留下了難以言說的震盪。

我們將透過Zoom或Google Meet，採用遠距能量療癒的方式，公益支持協助現場受到影響的民眾以及參與救援的相關警消、保全、醫護、車站工作人員。依據過往相關的處理經驗，能量處理時間約為20分鐘~30分鐘。

魏孝丞能量療癒師 ＆ 林谷燕能量療癒師 共同進行

詳細請參考官網： https://himind.pse.is/taipei1219

付出被當成理所當然，心會怎麼痛？

 有時候，

在一段關係裡，
自己不只是付出，
而是替對方多想了一步、
兩步，甚至很多步。

幫忙安排、體諒情緒，
提前擔心風險，
把很多事情先扛起來，
只是希望對方可以輕鬆一點。

但當這些付出，
被視為理所當然，
甚至沒有被看見，
沒有一句感謝，
心裡會慢慢累，
也慢慢痛。

那個痛，
不只是因為對方沒有回應，
而是內在開始出現一個聲音——
是不是只有我在用心？
是不是我做得再多，
也不重要？

久了之後，
沒有被感恩，
就會被心誤解成沒有被珍惜，
甚至沒有被愛。

但這裡，其實藏著一個很重要的真相——
不是對方一定冷漠，
而是自己太習慣先照顧別人，
卻忘了讓自己被照顧。

當付出變成默默承擔，
當委屈被包裝成體諒，
心就會越來越孤單。

這時候，
可以先停下來，
在心裡溫柔地對自己說：
我做的這些，
是真實的。

即使沒有被回應，
也不代表沒有價值。

我不需要靠犧牲，
來證明自己值得被愛。

感恩，是自發的，
不是用撐出來的。

當自己願意把能量收回一點，
不再把所有責任
都往自己身上扛，
關係才有機會重新平衡。

因為真正健康的愛，
不該讓一個人，
一直撐著，
卻沒有人接住。

而最重要的一件事是——
別在等待別人珍惜之前，
先把自己弄丟了。

忙到崩潰時，只問自己這問題

 忙家人照顧忙小孩

有時候 事情一件接一件

訊息沒停過 責任一直來

身體很累 心也很緊

不是不努力 而是已經撐到快要斷線

這個時候 不需要再逼自己更有效率

也不需要再撐一下

只要停下來 舉起自己的食指 問自己一句話

這是我真正想要的嗎

如果答案是YES 那就深呼吸

知道此刻的付出

是選擇 不是犧牲

如果答案是NO 那也沒有錯

因為這一刻的誠實

正在替未來的自己

留一條不崩潰的路

有些忙 只是暫時的任務

但有些忙 是在一點一點離開自己

願意停下來問這一句 不是軟弱

而是一種成熟的清醒

因為真正會後悔的

不是拒絕了別人

而是一直忽略了自己

停一秒 再做一次深深的呼吸

面對親人的離開 慢慢放下內疚與自責

當親人離開之後，

有些情緒並不是立刻出現，
而是在夜深人靜，
或某個熟悉的瞬間，
突然湧上來。

其中一種最讓人折磨的，
往往不是思念，
而是內疚與自責。

腦中會一再浮現這些聲音——
如果當時多陪一點就好了。
如果早一點發現，
是不是結果會不同。
是不是哪裡沒有做到，
才變成這樣。
我很後悔，
當時對媽媽說這樣的話。

這些念頭很真實，
也很痛。
但它們的出現，
其實不是因為做錯了什麼，
而是因為愛得很深。

內疚，
常常是一種延遲出現的愛。
當已經無法再補償、
無法再付出，
那份愛沒有出口，
就轉成了責怪自己。

但如果慢慢看清，
會發現一件重要的事——
當時的自己，
已經用盡當下所能給出的能力了。

那個時候的自己，
有身體的限制，
有資訊的不足，
有情緒的疲憊，
也有現實的壓力。

現在回頭看，
覺得如果再怎麼做就好了，
是因為現在站在不同的位置，
而不是因為當時真的沒有用心。

請讓自己靜下來，
輕輕地對內在說一句話：
那時候的自己，
已經是在能力範圍內，
選擇了能給出的愛。

親人的離開，
不是用來檢討誰做得不夠好，
而是提醒——
那段關係，
本來就包含了有限與無常。

有些人，
會不自覺地把繼續自責，
當成一種陪伴，
彷彿只要不原諒自己，
就還和對方連結著。

但真正深的愛，
不是用痛來維繫，
而是允許自己好好活著。

如果親人能看見現在的自己，
多半不會希望看到一個
被內疚困住、
不敢微笑、
不敢幸福的人。

也許那份期待是——
請把這份愛，
繼續用在生命裡。

可以在心裡，
對已離開的親人輕聲說：
謝謝你來過我的生命，
我會帶著這份愛，
繼續往前。

釋放內疚，
不是忘記，
而是讓關係從痛，
轉化成溫柔的陪伴。

當自己慢慢放下自責，
那份連結，
反而會變得更安靜、
更穩定，
也更自由。

這不是背叛，
而是一種圓滿。 

幸福的真諦：如實體驗當下每個片刻

在還沒有接觸正念減壓以前，當人遇到壓力累積、壓力大的狀況，會產生許多的慣性反應。像是：情緒變得容易急躁、反應變快、講話很急促、想要趕快看到結果、容易生氣、關係緊繃、睡眠品質變差（不容易入睡、睡容易醒來多次、起來後精神不好）、吃東西很快。

有的人則透過讓自己更工作忙碌，或者追求更高的目標，透過達成目標的成就感想轉移身體壓力的不舒服感。

然而這樣的對待身體....

身體這個高度智慧體，則會想辦法用各種生理訊號來提醒生命主人

--->免疫系統開始出問題，容易感冒。

--->有的人是自律神經開始出現不平衡狀況，失眠、容易流汗、肩頸僵硬酸痛、血壓變高。

--->有的人整天肩頸酸痛、頭部不舒服，常需要找按摩。

如果生命主人，還是不願意傾聽身體的溫柔提醒，最終會把生命能量大量消耗，就回到基因本質或身體最脆弱的器官組織等，開始有了重大的變化。

生命，總是充滿著希望。暫停一下，停止過度努力與忙碌的慣性。回來看看發生了什麼事？

有覺察能力狀態，會尋求健康的紓壓方式：運動、流汗、爬山、唱歌、瑜伽、按摩、找好朋友傾訴聊天、找專業的心理師諮商。

更有福氣的人，有機會發現『正念減壓』這個好方法，願意誠實的面對自己的身心壓力，開始學習好方法，溫柔的對待自己的人生，也探索生命的意義，了解到什麼是此時此刻最重要的、每天願意投資時間，回來照顧自己的心與身體。

訓練覺察對身體感受、情緒、念頭的各種狀態變化，不加評判，只是客觀的體驗。進而有機會發現幸福的真諦：如實體驗當下每個片刻。

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正念身體掃描過程，常見狀況，該怎麼因對？

 本文作者：Hi Mind 創辦人 魏孝丞

我們在舉辦釋放深層情緒壓力課程，先安排一個練習是：正念身體掃描。有兩個目的

1. 掃描身體不同部位，訓練『覺察力』以及『專注力』。專注在掃描身體每個部位，去感受身體的狀態如何，並且帶著不評價的態度，經歷這個過程。

2. 在身體不同部位，有著過往的感受記憶，包含可能是受傷的（扭傷、摔傷等）、可能是情感上的（譬如緊張時，胃部曾經揪起來、肩頸很緊）、或者是當時什麼事件而可能忘記的想法。練習過程，並沒有刻意想去引導或出現什麼身心現象，而是很專注的掃描，如果剛好浮現這些感受，運用正念減壓的學習態度來因應即可，保持覺知觀照、不評判、也不順著想法故事走。

每個參與者的體驗不同，很粗略的分類，大概有這些狀態：

(A). 進入深度放鬆的狀態，甚至不小心睡著。身體掃描的目的，不是為了睡著，不過針對初學的朋友，有時身體緊繃太久，因為專注而放鬆進入休息狀態，我們也會允許。但仍鼓勵每天清醒時，可以持續的來做這練習，盡可能不睡著，降低養成一掃描就昏沉的習慣，這反而會有點可惜。除非練習的目的是為了躺在床上睡覺前，放鬆好好入睡，這時睡著則沒關係。

(B). 有部份的人，掃描過程，思慮很容易飄走。這是很正常的，當覺知到自己的念頭跑走時，其實這個就在正念的當下了，只要溫柔的拉回專注掃描的部位即可。同時不要去評價 or 批判自己容易分心的狀態。

(C). 有部份的人，掃到一個部位，完全卡住，沒辦法往下。甚至產生「厭惡感」或「煩躁感」，該怎麼辦呢？回到正念減壓學習態度，有幾種選擇方式提供您參考：

狀況一：如果身體的不舒服感真的讓您沒辦法繼續保持掃描，可以先讓自己暫停一下。也可以先來做正念行走的練習。

狀況二：如果您想挑戰看看。可以先暫停掃描下個部位，先把觀照力擺放在您升起的情緒上，看看這個情緒有多強烈，是否是持續的升起，還是不斷的變化。如果情緒變淡時，再回到觀察看看身體在這個地方卡住的感覺是什麼，是僵硬的、空空的、還是發麻，或者有說不出的感覺。

正念減壓的學習態度，有四個準則，對應這種狀況：不評判、保持耐心、無為不強求、接受現狀。可以試試，用這樣的態度，來面對當下的一切感受。

如果您穿越了，就可以持續的往下掃描。如果無法穿越，也容許自己休息與暫停一下。

有時，我們會很想急著知道，為什麼身體會卡住、有什麼因素造成這個現象。這邊的答案，需要練習者自己的探索。有時您會在持續的練習過程，看清楚自己的身心壓力反應，甚至是身體過往創傷的記憶。透過掃描的過程，被看到了，也看的很清楚。帶著慈悲的心，保持觀照。看看有什麼發現？ 邀請您迎接這個生命探索的新禮物。

(D). 有的人，完全沒有感覺，不知道為什麼要做這個練習，身體的感受完全不知道狀態。會有這種狀況，其中一種可能性，平常很習慣用頭腦思考、以及完全透過頭腦來解決遇到的人生問題，可能比較少回到身體的覺知感受上。正念練習過程，是在訓練對身心覺知狀態的練習，這時需要放下腦袋的運作，用心去感受與體驗。如果還不太能理解這句話的含意，不用著急，想想看，當我們手摸到一個有溫熱水的杯子時，那個感覺是什麼？ 有硬硬的杯子觸感？有熱熱的溫度感？ 甚至，很燙，情緒突然冒出驚嚇的感受。這些感覺都不是用腦袋去思考出來的，而是觸碰的當下，直接體驗到的身心現象。 我們在做身體掃描過程，就是把心對焦，去體驗身體不同部位的當下狀態。不是用腦袋去引導那個該是什麼感覺，而是很直觀的去感受所有狀態。即使沒有感覺，也是一種感覺，叫做沒有感覺。如果比較少感覺者，鼓勵初學者可以持續每天的練習正念身體掃描，慢慢的學習體驗"感覺"。

(E). 掃描過程，在一些部位開始覺得很不舒服，甚至受不了，想離開練習。我們先排除本身身體有突發生理狀況或者本身有疾病者。如果您是掃描到一些特定部位，開始覺得很不舒服，但不掃描就恢復舒服。這是身體主人給您一個很好的提醒禮物喔！我們生物本能，遇到壓力時，有三種回應慣性：『戰鬥』、『逃跑』、『僵住不知該怎麼辦』，當掃描過程您經歷到看到身體特定部位不舒服很強烈，或者冒出什麼事件想法，乃至情緒很強烈湧出來時。在此時觀察看看，您的本能反應是什麼？

是想跟它對抗呢？覺得好難受不舒服，想甩開這個感覺（戰鬥模式）。或者是：覺得受不了了，想趕快離開當下這個練習，讓自己恢復舒服的狀態（逃跑）、還是開始有點僵住甚至發抖顫抖（僵住、緊繃狀態）。不帶著評價、也不批判自己當下怎麼回應"不舒服"這個過程，只要先看清楚自己是怎麼發動這一切的慣性反應，這樣就在正念的狀態裡了。

正念的態度，是直接經歷這個不舒服狀態，帶著好奇心，去體驗、去感受這個不舒服，試試有沒有辦法跟自己不舒服陪伴在一起。就像嬰兒哭泣希望得到媽媽關注，角色變成慈祥的母親溫柔的陪伴呵護娃娃一樣。如果您開始有能力不再用慣性模式回應當下的不舒服，恭喜自己！這是一個很棒的進步，也更有機會在日常生活裡，覺察到壓力狀態時，用同樣的方法去經歷壓力當下，而不是戰、逃、僵住。如果還沒辦法到這個境界，也沒有關係，保持耐心，持續的練習，信任自己有能力一點一滴的透過練習而進步。

 恐懼生病的迷思︱︱慮病症

文／李政勳 (台北市立聯合醫院忠孝院區精神科醫師) 　　檢查沒什麼病卻總抱怨身體不適，家人是在裝病嗎？對一些小毛病過度反應，恐怕患什麼嚴重的疾病，家人是要表達什麼嗎？有一種病︱︱慮病症，需要您來了解與認識。 　　追求健康長壽可說是人類自古以來追求的夢想，沒有一個人不擔心自己會生病，個人對自己身體的病痛或功能的變化能有適切的關注，乃是維持身體健康平衡所需要的。然而有些人對自己身心健康方面狀況的擔心超過了應有的程度，以致在反覆的就醫檢查之下，全神貫注於健康問題上而失去對其他事物應有的關心或興趣，時時刻刻生活在焦慮恐懼之中。這種情形就是所謂的「慮病症」，需要治療了。 慮病症的表現方式有兩種，一種是對一些生理功能的正常變異過分誇大其病態而擔心不已；另一種則是真正有某些小毛病或小缺陷，患者卻過度反應，恐怕自己患有什麼嚴重的疾病。這兩種狀況其實都可說是一種自戀情結的表現。造成慮病症的原因很多，表現方式也不全然相同，一部分和各個民族的文化和社會價值觀有密切的關係。例如「腎虧」的概念對中國人男性的慮病症便有相當的影響。而近年來經大眾傳播媒介廣為報導渲染的疾病，如愛滋病、Ｂ型肝炎等，也可能成為慮病症患者憂慮的源頭。 慮病不是裝病 慮病症的患者並不少見，根據統計，在一般醫療機構看到的病人中大約有3～14％的人其實沒有什麼真正的疾病，而是慮病症令他們去求診。患者當中男性女性的分布沒有差異，發病年齡以30和40歲最常見，患者則多半為社會經濟階層中較低的。 慮病症患者抱怨身體不舒服的部位，通常以腸胃、頭部及心臟血管系統較多，但也可見於身體的任何地方，或者抱怨全身虛弱、疲倦等。事實上患者所報告的症狀大多是對自己身體功能的感覺，例如輕微的癢、痛；正常的生理現象如心跳、腸胃蠕動；或者一些身體狀況的細微變化，如糞便中的黏液、輕微的流鼻水等現象的過度敏感。這些症狀在醫學診斷上多半沒有什麼重大意義，就每個症狀單獨而言，看不出是哪個器官出了問題；就所有症狀全盤考慮，也找不出哪一種疾病會包含這許多的不舒服。然而大家一定要能體諒這樣的患者，他們絕不是有意識的在裝病，也確實深深為這些症狀所苦，害怕自己得了什麼不治之症，或者覺得不看醫師、不做檢查即無法預防或阻止某種嚴重疾病的進行。 人格特徵：過度自我 　　根據觀察統計，某些人格特徵的人容易發展出慮病症的傾向，例如強迫性人格和自戀型人格。強迫性人格的特點包括完美主義傾向、過度謹慎、倔強、要求凡事都得在自己的預料和控制之下，否則會很不舒服，同時多半很愛乾淨，常有所謂的「潔癖」，或過度節儉甚至到吝嗇的地步。這種人格的人往往會專注於工作或事業成就的追求，無法放鬆自己。自戀型人格的特點則是極度的自我中心，過度關心自己及身體，對別人的批評非常敏感，滿腦子裡想的都是無限的成就與權力。 　　以上兩種人格特質的共同處是都很在乎自我，自己的身體與心理功能，因此在面臨一些生活上重大變化，如退休、事業或感情遭受重大挫折、失去親愛的人時，可能會導致他們對周遭人事物興趣的降低，轉為較專注於自己的身體現象。當他們為此去看醫師時，倘若醫師沒有能給予肯定確切的解釋說明，將使他們疑慮更深，進而惡性循環地更注意自己的身體狀態，甚至擔心患了什麼怪病。 　　在精神醫學的理論裡，慮病症可能是一種自戀的表現，也就是患者把愛的對象轉移到自己的身體某些部分上，而形成過分專注於自己身體狀況的現象；另一方面也可以藉此得到周圍人們的關懷與照顧，所以慮病症可說是對愛的訴求或呼喚，也是表達需求的一種方式。 　　另一種說法則認為慮病症所要表達的是心中的憤怒，是患者把對別人或自己的潛意識裡的攻擊欲望壓抑下來所造成的，它同時也可能是失落、孤獨以及愛遭到拒絕的結果。有些慮病症則和罪惡感有關，例如有某些患者是在父母或其他親愛的人去世的同時或周年紀念日前後開始擔心害怕自己會罹患和親人死因相同的病。其心理因素可能是因為悔恨當年沒有善盡親人的義務，而轉化為相信自己也會得到同樣的病，藉此滿足他潛意識裡懲罰自己的需求。另外某些慮病症患者也可能在遭遇挫折、自尊受損時，相信自己一定是身體發生了某些疾病，用此取代自己失落的自尊和價值感。 心理治療與教育 　　有些慮病症可能是先前罹患其他疾病，例如精神分裂病、憂鬱症、焦慮症、恐慌症、強迫症或身體化症等衍生出來慮病症的症狀，所以治療時必須先針對原來的疾病治療。至於對純粹的慮病症的治療則是以心理治療為主。透過支持性心理治療開放、接納的基本態度，醫師和患者充分討論他所關切的身體狀況和疑慮，有些基本需要的檢查還是得做的，然而精神科醫師會先對患者充分說明這些檢查的目的，檢查結果出來之後更會對患者詳細解釋它們所代表的意義，並且對於某些患者希望做而醫師判斷不需要不適宜的檢查，也要對他們充分解釋不做的理由。 　　由此建立起患者對醫師基本的信任，避免他繼續到處遊走於各醫院與醫師之間，重複要求做各種檢查，免得造成他本身時間、金錢與醫療資源不必要的浪費，更重要的是患者誤接受了一些侵入性的檢查，導致身體受到意外的傷害。醫師對患者真切的關心，細心的診查，坦誠而深入的討論，與患者建立信任性的治療關係，是心理治療的起點。 　　而經過詳細教育患者有關身體疾病對心理反應的影響以及相反的，心理上困擾對生理功能表現的影響，醫師幫助患者明暸身體與心理互相作用的關係，同時協助患者抒發內心鬱積的情緒、分擔他的感受，並且逐漸讓他領會外在環境與內在心理狀況和他所擔心的身體症狀之間的關係；然後逐步鼓勵他改善社會功能例如人際關係，工作成效等，幫助他重建成就感與尊嚴，把原本專注於自己身體狀況的心緒拉回來擴大到其他的個人或社會上的事務，依此循序漸進地改善慮病症對患者造成的困擾。 　　除了針對患者本人之外，他的家人也是急迫地需幫助的，這便需要所謂的家族治療，醫師透過對家屬的教育，幫助他們認識患者重複訴苦的性質，了解患者絕非是在「裝病」，降低對患者的不耐煩與排斥感，代之以體諒與接納，如此便可協助患者逐步減低焦慮的情緒，防止徒勞無益的四處求醫。而病情也能慢慢穩定下來，對自己的身體逐漸恢復信心，而能夠像往日那樣正常的生活工作了。 ======

本文謝謝李政勳主任授權轉貼

與大象共舞，即使跌倒也要帶著正念：用微笑面對失智症、大腦老化或慢性疾病的靜心練習 /一中心出版

與大象共舞，即使跌倒也要帶著正念：用微笑面對失智症、大腦老化或慢性疾病的靜心練習 /一中心出版

與喬．卡巴金對話：活在當下

在我們看來，無論你生什麼病或碰到怎樣的問題，你身上「沒問題」的地方一定比「有問題」的多，儘管你覺得自己「問題很大」。

這句話猶如當頭棒喝。我身上「沒問題」的地方一定比「有問題」的多？說這句話的人知道我患有亨丁頓舞蹈症。事實上，他的畢生職志就是幫助慢性疾病與末期診斷的患者。他在自己開設的減壓診所，為數以千計承受巨大痛苦的人提供協助。

我們對談時，他不斷提到：「人只要還沒死，只要還在呼吸，在我們看來（面露微笑），你身上『沒問題』的地方一定比『有問題』的多，儘管你覺得自己『問題很大』。」

喬．卡巴金為我們指引一個不一樣的、更自由的方向。

想你做得到的事，而不是你做不到的事

喬創辦了正念減壓課程。這套課程為期八週，全球有數百家醫院使用這套課程。他的著作暢銷好幾百萬冊，因為他確實言之有物。我們對談時，他為我說明了正念減壓課程的目的。

我們把你「有問題」的地方交給醫療系統，至於其他「沒問題」的地方，我們用充滿愛與關懷的方式灌注能量，然後靜觀其變。我們發現，這項邀請讓人們充滿活力。

喬很清楚西方醫學確實有其必要，但他也知道醫療體系有時候會帶來反效果，而且疑難雜症的長期病患也經常被體系忽視。

喬的工作是激勵大家過更好的生活，就算沒有治癒的希望也不要放棄。他不是佛教徒，但是他採用佛教的方法。他告訴我，正念是一種生活方式：「你愈去培養這種當下的、非直覺反應、不帶批判、心胸開放的意識（或說是關注、覺察也可以），它就愈容易成為你的預設模式。」

當我被告知亨丁頓舞蹈症無法治癒時，很容易就會陷入「為什麼」、「我好可憐」或「我不想死」等念頭。這樣的直覺反應只會讓人加倍痛苦。我去找喬，是因為我知道他能告訴我在走到人生的盡頭之前，如何好好活下去。他說：「有生就有死，死亡是每個人必然的終點。重點是，你是不是依然活著？」

減輕痛苦，與身體自在共存

他所傳達的基本概念充滿希望。你不但可以保有完整而悲喜交融的人生（包括最慘的部分），也能用充滿希望及樂觀的方式找回原本的生活。

喬知道他的任務是幫大家釋放自己。在幫助慢性病與末期疾病患者的過程中，他先把他們從自己和別人的故事裡釋放出來，因為這些故事像吸血鬼一樣吸乾了他們的生命力。他親眼看過數以千計有過相同處境的人成功找回原來的生活，再以此為基礎發展出一套方法。這套方法充滿希望。你心懷希望，是因為你知道你所需要的東西就在眼前，而不是一味想要逃離現況。我喜歡這種希望。

我們對談時，他向我提出挑戰：「也許你有缺陷或殘缺，而且它們還會愈來愈糟，但此時此刻你和它們相處的方式，會深深影響你未來如何處理無法改變的情況。科學告訴我們，思想、情緒及你對未來的看法（例如你自己有多不夠格、情況有多絕望等等）都會影響生理機制。你必須學會與自己的身心靈自在共存。」

我說：「能和自己自在相處的人，比較不會讓身旁的人與試著提供幫助的人感到痛苦。這是一種漣漪效應。」

「對，就是這樣，」他興奮地說：「減壓不只是為了讓自己過得更快樂，更健康。用這種方式處理內在，會帶來深遠的社會影響。不只影響你的家庭（當然他們確實會受益）與職場，也會影響全世界。因為整個宇宙是相互交織而成的。」

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跌倒也要帶著正念

正念跌倒練習

冬天遛狗讓我發現跌倒與製造瘀傷的新方法。每年冬天的早上，我和科比都會步行去離家五分鐘的結冰河面上散步，在你想像這個畫面時，別忘了我的病症也包括行動障礙。如果你沒看過亨丁頓舞蹈症患者，可以想像一下火力全開的全身性帕金森氏症。患者會無法自主地亂動。

你可以想像我牽著一隻拉不拉多幼犬走在下雪和結冰的路面上，應該是個滿有趣的畫面。我經常跌倒。

有一個路段特別凹凸不平，毫無意外地我在那裡跌倒了。我整個人向後跌，手肘、背部和頭都摔在地上。我不記得跌倒時自己說了什麼。我正在努力擁抱跌倒這件事。如果我要享受人生，就必須想辦法享受跌倒的人生。我想知道跌倒能否發揮正念警鐘的功能，輕柔地把我的注意力導向生命不可思議的恩賜上。這一天，我跌得特別重。我一個人平躺在冰地上。我認真感受全身上下，應該沒有問題。所以我繼續躺在地上，我知道我必須和地面做朋友。咒罵地面對我沒什麼幫助。我繼續靜靜躺在地上，思索生命的恩賜。

就在這個時候，有位男士牽著狗走到河邊，他看見我。我瞬間把正念跌倒忘得一乾二淨。那一刻，我發現自己是賴在地上不肯爬起來的怪人。

帶著正念跌倒很難，帶著正念在別人面前跌倒更是難上加難。

一個人跌倒

以我個人經驗來說，一個人跌倒會比在別人面前跌倒輕鬆一點。所以正念跌倒練習可以從一個人偷偷跌倒開始練起。一開始，就算我是一個人跌倒也會生氣。我會一邊用拳頭猛擊地板，一邊咒罵。但現在想到當初那個猛擊地板和咒罵的自己，我只覺得好笑。我從一個人練習正念跌倒的過程中學習到，我必須捨棄以下的念頭：
●責怪
●指出錯誤
●覺得自己「應該」如何如何（早知道我應該……）
●羞辱自己
●覺得自己和自己的行為很可恥
●罪惡感

對我來說，這些念頭會帶來憤怒與自我憤恨。我必須找到引導我走向愛的跌倒方式，而不是走向恨的跌倒方式。如果我持續練習這種憤恨的跌倒方式，我就會變成充滿憤恨的人，這將會深深傷害和我最親近的人。我必須學會引導自己走向愛的正念跌倒方式。

練習正念跌倒時，一開始可以冥想自己怒氣沖沖地跌倒，直到你開始覺得想笑為止。笑是放下的過程，放下一部分的你；那部分的你仍執著於不可能的事，想要住在一個沒有因果關係的世界裡。

請利用每一次跌倒的經驗練習愛自己。這也將為你身旁的人創造奇蹟。

在別人面前跌倒

這比較難，難很多。當過學生，也當過大學教授，我很擅長讓別人覺得我很厲害。這個強項為我帶來很多好處，我也因此漸漸對它上癮。但這種優越感反而使我在人前跌倒時加倍難受。

身為人類，我們似乎都不喜歡跌倒或暈倒。甚至連看見別人跌倒或暈倒的旁觀者，有時也會留下心理創傷。我們不喜歡看見別人失控。或許跌倒的人與垂死的人看起來很相似。我們的身體之所以排斥跌倒，說不定是避免被別人以為自己性命垂危的一種下意識安全機制。

跌倒了靜靜躺在地上的時候，我知道自己並非性命垂危。但別人不知道。我們知道別人看見我們失控時有多難受，所以我們會盡快站起來，讓別人好過些。

如果我在別人面前跌倒時能夠處之泰然，就能夠減少自己與對方心中的恐懼。恐懼只會引發更多恐懼。

下次我在別人面前跌倒，對方問我有沒有事的時候，我希望我能繼續躺在地上，然後告訴他們：「我只是在練習跌進愛裡。」

──摘自《與大象共舞，即使跌倒也要帶著正念》／賈倫．薩瓦斯基著／一中心出版

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PS: 如果有出版社有新的正念/情緒/療癒新書希望分享，可以參考這邊來信喔

溝通挫折的情緒，喉嚨卡卡的感覺

一位友人來尋求協助，說這陣子肩頸酸痛，脖子喉嚨一直有異物感，但看過醫生檢查不出什麼問題。

詢問：最近有發生什麼比較大的壓力事件，跟溝通不順暢有關的嗎？

回覆：工作不順利，跟伴侶討論時，另一半 （男士）講了這樣的話：『你一輩子都不會成功，永遠的失敗者，別再作夢了。』讓她感覺非常的受傷，但也不知道該怎麼回應，就隱忍著。

靜靜聆聽這位案主的描述時，

內心震驚，抖了一下。這位先生，您還好嗎？

問的是：『您的先生，在小時候，還好嗎？』

這樣的語氣，不像是一位男士，會向親愛的老婆伴侶所述的狀況。反而很像一位嚴格的家長，在教訓自己的兒子，只有考試成績好，可以得到獎賞，不好時，則被用類似的言語斥責過。

引導著這位個案。先把眼睛閉上，回憶這場衝突時，所經歷的那個場景，同時開始觀察身體那個部位最為強烈不舒服。

（肩膀很沈重）、（喉嚨很不舒服）、（噁心想吐的感覺）

先去感受，不評判這些身體不舒服，靜靜的陪伴在一起。

（有好一點，但還是不舒服）

邀請你，試著觀想伴侶就在前面，可以試試說一下，被這樣數落時，內在的感覺是什麼。同時記住：不要指責與批判，就是單純描述你的親身經歷感覺就好。

（覺得有舒服一點，喉嚨打通了，但肩頸還是很沈重）

試著做個歸還的手勢，嘴巴這樣念：把不屬於你的功課，特別是對方投射他內在過往的挫折、恐懼、悲傷、焦慮這些情緒，都歸還給對方。只為自己的情緒反應，承擔起管理的責任即可。

（肩膀也感覺變輕鬆了）

===================
這種喉嚨不舒服，到醫院檢查正常的的狀況。去看中醫師，有時會判斷為梅核氣，看身心科，會給肌肉鬆弛劑。無論是用中藥、西藥，對徵狀都很有效。

如果常有這樣不舒服困擾的朋友，鼓勵先看醫師檢查，同時自我覺察看看，是否剛好常遇到跟親密關係、親愛家人，有溝通障礙、溝通挫折的困擾。很多情緒的壓力，都在身體會產生深刻的連結記憶，用不同形式展現出來。

而溝通，剛好就跟喉嚨部位有關。

“沒有辦法好好表達自己的心聲
“經歷莫名的情緒投射，不知道該怎麼回應
“情緒長期壓抑感受
"害怕對方生氣，無法講真話

夫妻有緣才相會。是來還願，還是討什麼，都很難說。

能確定的是，當功課現形時，是幫助轉化的契機。

過程，可能會經歷相當的難受、不堪、挫敗感。

幸運者，會知道往外尋求協助，可以找專業的婚姻諮商心理師，或者心靈療癒各種實用方法。

每個人的人生成長功課，只能各自負責。

愈是親密關係者，愈難介入協助對方功課。

即使，已經看懂了這一切發動的因緣，了解自己身心狀況為什麼變成這樣。

《優先把自己照顧好》
避免再被一些有傷害性的暴力言語，影響到自己的身心健康。

《歸還功課》
情緒卡住，讓身體不舒服就馬上做。

《非暴力的溝通》
表達感受，不指責、不批判。話語能流動出來，健康少煩惱。

《理解對方也在受苦》
他現在會這樣，不是今天遇到你才這樣。

通常是過往累積的生活經驗、在經歷挫折時，被不知名的對象用嚴厲的方式批判指責，導致內心受傷，但也同時學會了這樣的批判習慣。

但你是否要扮演拯救者、療癒者，來幫助他？這要很謹慎，因為你是他的老婆，不是他的諮詢師，若角色錯位，多重關係，常會產生不良影響。

也許交給其他第三方角色或者共同尋求外在幫助，會比較合適。

陽剛能量太強者，通常很抗拒認識自己的內心世界與過往的創傷經驗。也常習慣用頭腦思考來解讀世界，而忽略身心連結的存在重要性。

但如果這類的衝突不斷，這就看你自己的抉擇了。

兩個人會在一起，必然有其互相致命吸引力，但如果持續的暴力言語傷害，已遠大過於初心的愛的吸引力，除了傷害關係，也會影響到你的身體健康。

問題小的時候，都是還可以處理的。大的就變新聞事件、司法案件。

鼓勵您，可以試試在兩人關係美好的狀態時，靜心好好討論這些狀況。

看能否找出一條出路。改變他人很不容易，調整自己是優先可以做的。

如果已經努力過了，確定這樣的關係，在有限的生命裡，不是你要的幸福，那就是智慧的選擇問題了。

最後祝福您與另一半都可以往好的方向發展。也祝福他可以得到好的療癒資源陪伴，把傷痛療癒好，轉化成愛，讓您們關係更為密切、和諧、有共同的目標，前進。

作者：魏孝丞
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正念減壓幸福生活365-情緒激動時

『情緒激動時，觀察看看
自己的頭部、臉部、胸口，
有什麼感覺呢？』

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正念減壓幸福生活365

正念生活幸福365-感受到苦時

  『感受到苦時，觀察正緊抓著什麼？
試試跟自己說：
放開、
放鬆、
放下。』

#抓著-觀念?
#抓著-堅持?
#抓著-自我批判?
#抓著-抗拒?

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正念減壓 課程

正念起源

正念教育課程，全世界很夯。當代首推卡巴金博士在正念減壓的貢獻，以及一行禪師、達賴喇嘛舉辦跨界科學家、心理界的對話的助力推動。
正念的源頭來自佛經-大念處經 ，四念處是一個實修法，修習目標為：滅苦。經典原文：https://cbetaonline.dila.edu.tw/zh/ZW0048_001
念處之道 大念處經講記(性空法師講/香光寺出版) http://www.gaya.org.tw/publisher/faya/%E5%BF%B5%E8%99%95%E4%B9%8B%E9%81%93_%E4%BA%8C%E7%89%88.pdf

台灣主要有幾套內觀系統在推動，提供對正念基礎練習已熟悉，希望加強深化者，可以進階學習喔。

• 《光佑禪修中心》 https://www.facebook.com/%E5%85%89%E4%BD%91%E7%A6%AA%E4%BF%AE%E4%B8%AD%E5%BF%83-655070444687618/
• 《MBSC佛陀原始正法中心》https://www.mbscnn.org/
• 《葛印卡內觀中心》 https://tw.dhamma.org/zh-tw/
• 《香光寺禪修中心》 http://www.gaya.org.tw/blog/insight/
• 《佛文化國際禪林》 http://buddhaculture.wixsite.com/
• 《台南-慈蓮寺》 http://www.tzulien.org.tw/

正念減壓究竟是為了什麽：記喬·卡巴金教授帶領之正念減壓師資國際靜修營之所見所思(作者：溫宗堃)

如果要說這篇紀錄，最適合什麽人閱讀的話，我想是在一般社會場域分享正念減壓或其他正念課程的朋友們，因為裡頭的信息或許會有助於我們持續自我成長和學習。

幾天前在美國麻州的巴瑞佛學研究中心（Barre Center For Buddhist Center，BCBS）參加喬·卡巴金教授（以下稱Jon）帶領的七日國際靜修營（08/31-09/07）。我想趁記憶還鮮明，把感想寫下來。雖然如Jon説的，開口便錯（open your mouth, you are wrong），語言概念並非事實本身，而透過回憶而描述的文字，距離事實可能更遠。然而，回憶至少也是對事實的一種拼湊，而我們無法以心傳心，只能靠語言文字作為溝通交流的主要工具。因此，我还是允許自己試著表達我想表逹的吧。

先説這個靜修營的名稱:

Deepening Inquiry, Practice, and Community in the Greater Mindfulness Universe:   An Experimental International Retreat within the Non-Dual Embrace of  Noble Silence and Dialogue 

其實Jon説，他有些後悔辦了這樣的靜修營，並稱之為“good mistake”，美好的錯誤。之所以是美好，是因為來自世界各國的三十多位正念減壓（MBSR）老師有機會聚在一起練習，充分分享交流。之所以錯誤，是因為這次靜修是由他發起邀請，希望從400多人名單中找到一些人來參加。但沒想到第一輪邀請的40人之中就有90%的人答應，無法邀請更多的人（他太低估了他邀請的威力）。他覺得，對於這次沒被邀請到的人而言，這是一種傷害。然而，Jon也不想搞一個大型的集會，因為唯他獨坐高臺，彼此没有緊密交流，也不是他想要的方式。

無論如何，有幸參加這次「美好錯誤」的人們，來自美國、加拿大、法國、瑞士、芬蘭、西班牙、德國、義大利、俄羅斯、南非、日本、韓國、大陸、香港、臺灣等。這地域的多元化，標示著正念減壓全球化的流傳。

我之所以想寫些什麼，主要是因為我感覺，這次靜修中，Jon特別強調了一些他以前講過或者寫過的事，但並未在大家所熟悉的麻州大學正念中心（UMass CFM）正念減壓師資培訓過程中得到應有的重視和強調。這回，Jon可以説以前所未有的方式，將它們明確指出。

無論是從佛學研究者或正念減壓教學者的角度來看，Jon這次靜修營的談話和活動，意義深長，能夠幫助正念減壓師資清楚了解Jon所創立的正念減壓的本質，尤其是它與佛法（Buddhadharma）之間的微妙關聯，從而找到自己持續學習、成長的道路。

這次靜修並非全程止語，如其標題，包括noble silence（聖默然），也有dialogue（對話）。雖然有很多開口交流的時刻，但是，Jon説話的時間其实並不算多，更多時間是，他讓每個人分享自己的背景，如何走到這裡，完成了什麽事。

剛開始大家都客氣，不張揚自我，但在Jon鼓勵大家盡可能的分享之後，往往2.5小時，僅供四、五人分享。有些人從自己出生談起，有些人從祖父母輩的故事開始。許多人願意真誠分享自己的生命篇章，因此每一个人有机會練習很長時間的正念聆聽，學習他人以生命換来的重要功課。

我的英語本不好，加上各國的口音，和跟說話者之間的距離，有一些分享，我著實聽不明白，這時衹能夠學習don't-know-mind（不知道的心），允許自己不知道，安住在不確定中，祇是持續靜靜聆聽著，感受著言語背後的情緒與氛圍。

七日静修中，唯最初的一天半，全程止語正念練習，之後的日子，皆為練習和對話並行。練習的方式往往是正念靜坐和正念行走交替，其間僅做過一次正念臥姿伸展和身體掃描，以及约兩三回的正念站姿伸展。

大概從第二天晚坐開始，每次早晚坐之前，我們會念誦《摩訶般若波羅密多心經》的英譯本。

每一次，Jon會先敲三下韓國木魚（moktak），起音唱The Maha Prajnaparamita Sutra，然後，大夥開始一起齊聲念誦。

一群正念減壓老師念誦著英語《心經》，這場景或許令人感到新奇乃至怪異。畢竟正念減壓一向是標榜科學的，無關信仰儀式的公共健康介入。

Jon解釋説，般若波羅密多，可譯為wisdom beyond wisdom，超越智慧的智慧。他強調這《心經》的念誦，並非信仰或神秘儀式，而是要藉由《心經》提醒自己non-attachment，不執著于一切的智慧，如經文説，no attainment and nothing to attain（無得，無所得）。Jon说，如果有人請醫生開立使人痛苦的藥，那藥方一定是執著，而佛陀的教導可以總結為一句話：無所執著。

除了《心經》之外，Jon還獨自為大家念誦了兩遍禪宗三祖僧璨《信心銘》的英譯： 

The great way is not difficult for those who have no preference.  When love and hate are absent, everything becomes clear and undisduised  ……

「至道無難， 唯嫌揀擇， 但莫憎愛， 洞然明白……」

Jon獨自一人念誦，我們只是聆聽。我想Jon是以這方式宣示著自己的傳承。

在靜修營中，Jon曾拿木魚敲自己的頭：用F開頭的字加強語氣；也曾在一个下午花兩三个小時開車回家看剛出生的孫子；他也説他並不在乎有人指责正念減壓挪用了佛教禪修，因為他從經驗知道正念減壓對學員的幫助。Jon在言談舉止中完全展示自己的本性：一位禪者。毫無疑問，Jon受到中國禪宗的影響甚深，骨子裡流着禪的骨髓。就我所知，没有哪一位資深正念減壓老師像Jon那樣禪味十足。

Jon多次唯妙唯肖地模仿他的老師，韓國崇山禪師説話的樣子，讓聽者了解他的禪學背景，同時滑稽的模樣又使聽者哈哈大笑。可惜当時我手上没有手机，無法錄下Jon的模仿。

有一回Jon到日本，他刻意問一位日本禪師：在醫院無法教佛教，談佛陀，如何用佛法幫助人們減除苦？他得到的答案令他非常滿意——丟掉Buddhism（帶特定文化的制度化佛教），丟掉佛陀，只有法。

這正是他一直在做的事。

Jon創立減壓門诊最初的動机之一，是想如果有更多人真誠地練習正念，那這世界會變得更美好。他説得很明白，如果MBSR不是乘載法的工具，如果它不是為了心靈的解脫（liberation），而只是應對壓力，那他打從一開始便不會從事這一份工作。我們知道，他的減壓門診最初根本還不算是一份正式工作，只是臨時契約工，一星期工作一天，薪水微薄。然而這是他的摯愛， 就像鲁米那句美麗的宣言，Let the beauty of what you love be what you do。

Jon表示，打從一開始，減壓門診的mindfulness，除了是原有定義所説的覺知，和関係性（relationality）之外：更是一个總括詞（umbrella term），代表著法（dhamma）——普世的法則，關乎人類苦難，苦難的原因，和離苦之道路的法則。所以Jon説，自始自終，MBSR——Mindfulness-Based Stress Reduction便是Dhamma-Based Stress Reduction，是以法為基礎的壓力減輕課程。多麽簡單直白。

正念減壓所教的法，如Jon所説，是內觀（慧觀/vipassana）加上禪的態度。禪，離不開不二和佛性説。在這次静修，Jon多次提到non-dual（不二）和buddha nature（佛性，覺醒的本質）。佛性之説尤具療癒力量。你已然完整，本已美麗——這是Jon常説的引導語。他说，你追求的一切，你早已擁有。他说，你早已是佛陀。看看自己神奇的身体和大腦的運作，人們不需要追逐什麽，只需要認識自身的美麗，但同時不黏著，不將自己等同於任何事物，因為一旦有identification，將自己等同某種身分、地位、角色、成就、思想……不論是什麽，都會有執著和苦。

因此，在減壓門診中，Jon會告訴病人，不論你覺得自己有多少問題，你好的那一部分遠大於有問題的部分。

認識這份本有的美麗，對正念減壓至為重要。就練習而言，人們一方面透過練習培養穩定的專注，敏銳的覺察，清晰的辨別力等等，但另一方面，在練習時，哪裡也不去，什麽也不做，沒有要得到什麽。這是Jon在《正念的感官覺醒》説的，正念練習有工具性和非工具性兩个面向，如同光既是波也是粒子，端看如何觀察。就正念減壓而言，只認識練習的工具性面向，遠不足夠。

不少人受家庭、社會、文化環境所制約，或因童年遭受的外界傷害，形成嚴厲的自我批判傾向。一句「你已然完整」的真誠肯定，無疑是極佳的心靈療癒良藥。Jon鼓勵我們正念老師去看見自己和他人內在的美麗。這是佛性思想的美好運用。

在静修開營的那天晚上，Jon邀請德國籍無著比丘（Bhikkhu Analayo）來向大家説説話。他們兩人是2014年Jon到訪臺灣時，在法鼓文理學院見面相識的。無著比丘後來告訴我，他自己教不了母親禪修，但他的母親卻因Jon贈送的引導MP3而學會了如何靜坐，他非常感謝Jon。今年三月底他們還一起帶了一次靜修。

無著比丘在國際佛學研究界相當著名，著作差點等身（怪他太高）。Jon欣賞他，除了其學術成就外，更因為他在个人修行上的精進，長年日中一食，住在BCBS時，每週五天止語靜修，兩天用於處理學術工作、會客及其他雜事。

靜修營第三天，無著比丘離開BCBS前往西岸的靈磐內觀禪修中心（Spirit Rock），為其師資團隊（teacher council）授課。在靜修營結束的前一天，Jon還向我們推薦無著比丘的三本書：

Satipaṭṭhāna: The Direct Path to Realization 

 中譯本——念住：通往證悟的直接之道 (編輯註：可參考香光寺連結 )

Mindfully Facing Disease and Death: Compassionate Advice from Early Buddhist Texts

Satipatthana Meditation: A Practice Guide 

Jon説正念減壓並非他憑空想像出来，它有所依據，所以他鼓勵我們大家去研讀這些書，研究它的依據。當然，學習這些書並不是要向課程的學員講述書中內容，他們並不需要知道佛學專用術語和思想脈絡。研讀這些書是要將書中內容盡可能融入到個人的生命當中，並讓自己具身體現成為正念減壓課程活生生的教材。

在這次靜修前幾個月，麻州大學正念中心發生了頗大的人事變動，幾位資深老師離職，轉任於布朗大學正念中心。留下來的，跟離開的，都有人參加了這次靜修營。談到這事時，氣氛是緊繃的、悲傷的，不平的。雙邊机構都曾尋求Jon的支持，而Jon説，他不會選邊站，他會同時支持雙方，雖然他忙，能給的時間不多。

可以想見，以後兩個正念中心都會是正念減壓師資的培訓地。那麽是否有哪一個是正統的問题？

事實上，早有不少各自獨立的機構在培訓正念減壓師資，大多是Jon早期的學生所創立。而麻州大學正念中心的培訓模塊也一直在改變。在早期，參加Jon和Saki帶領的七天身心醫學的正念減壓專業訓練後，許多人便開始授課。這次來自歐洲的一些資深老師提及，其實早期就是如此。如Jon說的，如果屋子著火了，你不能夠等。

依我的了解，Jon本身對於工廠化制式的師資培訓，並不太感興趣。他說，教導正念，你並不需要被認證。他說，他自己也沒有被認證。重要的是，想去教學的動機究竟是什麼。

雖然正念減壓的商標權在Jon手上，不屬於麻州大學、加州大學聖地牙哥分校、布朗大學或任何其他機構。但是Jon説他不扮演正念警察的角色，他不想把生命用在到處纠正他人或上法庭，因為生命太過珍貴。

Jon告訴大家，MBSR正念減壓只是傳遞正念和法的善巧工具之一，它不會是適用於所有群体、所有場域的工具。正念老師需要運用自己的智慧，看清所服務者的需求以發展合適的善巧工具。然而，如果教導的是MBSR課程，就應該要盡力確認所教的是MBSR，不是别的。比如説，因為自己做不到45分的練習，或擔心學員做不到，便把練習時間縮短。這便不是MBSR。

關於正念減壓的師資訓練，Jon 請大家去看他的三篇文章，他説他想講的，大多在裡頭。

一是他為Teaching Mindfulness一書寫的序，我和法鼓的學生譯了此書，名為《正念減壓教學者手冊》。

 Teaching Mindfulness序-中譯

第二篇是2011年首刊在Contemporary Buddhism的文章，我曾徵得Jon的同意將它中譯出版：關於MBSR的起源、善巧方便与地圖問题的一些思考 

 上篇  

 中篇

 下篇

( 編者註，可參考PDF -關於 MBSR 的起源、善巧方便 與地圖問題的一些思考)

第三篇是去年出版的：

 Too Early to Tell: The Potential Impact and Challenges -- Ethical and Otherwise -- Inherent in the Mainstreaming of Dharma in an Increasingly Dystopian World

這三篇文章都指向一個事實，正念減壓老師有必要深入（佛）法的學習。但是，這並不意味成為教徒、信徒，而是努力活在法中，透过具身体現讓法鮮活地展現在自己身上。就像Jon曾説的，他不是佛教徒（buddhist），但他是佛教禪修的學生（student of Buddhist meditation）。

對於華人而言，值得一提的另一件事是，mindfulness的中文譯詞在靜修營中被提出來討論。Jon充分了解並同理有些正念老師偏好選擇「靜觀」作為中文譯詞背後的善意：希望淡化人們因正念而產生的佛教聯想，從而讓更多人願意嘗試MBSR。然而，Jon表示，基於 “the thousand-year view”，從千年的長遠之見來看，而不是只看十年、二十年，他仍偏好選擇「正念」的譯詞。

我想，這是尋求一時善巧方便和忠於傳統與真實之間的兩難問題。必須要權衡利弊，做出選擇。從Jon的話看，他選擇使用「正念」，並不是因為正念是目前華語出版界和學術界普遍使用的譯詞，而是基於 the thousand-year view。千年之見，這是一个多麼富有深義的理由啊。

靜修營結束前一天，我們和慧琦、德中、世明在傍晚時分可説話交流的時間，步行15分鐘到鄰近的內觀禪修學社（Insight Meditation Society, IMS）。

這個地方是美國第一個，也是東岸最大的內觀禪修中心。開創二十世纪內觀運動的緬甸馬哈希大師（Mahasi Sayadaw），便曾在1979年應傑克康菲爾德、約瑟夫格斯坦等人之邀，到此帶領內觀禪修。

對於正念減壓而言，這個地方更是其催生之地，因為Jon正是1979年春天在這裡靜坐時突然有一個十秒的願景：為何不在苦難最多的地方（醫院）用通俗的語言，教導滅除苦難的方法。

我們邊走邊開玩笑的說，要去找Jon那時候產生此願景的所在，這算是某種朝聖之旅吧。

我自己特別開心能夠參加這次的靜修，原因除了Jon的邀請，遇見許多老朋友，住在環境優美的BCBS之外，Jon允許我家夫人何孟玲老師和我一同前來，讓我特別高興。這是一趟法的旅程，友誼的旅程，更是愛的旅程。

本文感謝法鼓文理學院 溫宗堃 助理教授 授權轉載，原文位置

Hi Mind 正念清涼一夏《情緒身心疏通 x 釋放深層情緒壓力》台北5/30工作坊

近期夏日炎熱，時而大雨，高溫溼熱的狀態，很容易讓人感到渾身不舒服，有些朋友則開始夜間睡不好覺，而影響到情緒穩定、專注力，工作的狀態，乃至影響到家庭關係的和諧度。

我們人生成長的旅途中，為了經濟生存而打拼、伴侶、親子、關係相處、有時周遭摯親無常來襲，對我們身上都累積了各種情緒壓力。

如果沒有觀照到自己身心的壓力狀況，以及處理與釋放，身體愈來愈緊繃、酸痛。與人的溝通互動，也容易反應過快，造成言語上的誤解，甚至影響到原本友善的關係。

生活很緊張、急著希望趕快達成什麼目標，產生焦慮的情緒，當事情沒有如自己預期時，也容易生氣、憤怒，乃至沮喪低落的情緒，而讓自己行動力更為降低。有時還會影響睡眠品質、消化系統，乃至自律神經失調。

我們每個人都希望過得幸福快樂、自我關係良好、跟別人關係友善溝通、內在平靜喜悅，特別是今年疫情的大考驗，幫助了重新檢視人生最重要的指標是什麼？睡得好、情緒好免疫Up、內外關係和諧是生命最寶貴的。

這一切的源頭，就從認識自己的內在開始、探索自己的身心壓力反應、學習實用方法，與情緒和平共處、進而有能力調適身心狀態、釋放深層壓力。心裡的舊傷，身體一直都知道，當願意鼓起勇氣正視面對、轉化的開始就會發生，內在療癒力也會啟動。

Hi Mind 將於5/30 (週六) 使用台灣正念工坊教室舉辦《正念清涼一夏-情緒疏通工作坊x 釋放深層情緒壓力》兩場活動，希望帶給有動機，希望自己人生更好者，實用操作練習方法，學一次，受用一輩子，幸福由內而生。

【適合上課對象】

• 想了解正念 (mindfulness) 的基礎操作技巧。
• 想知道管理情緒的實用關鍵操作方法。
• 平常壓力大，導致：身體緊繃、肩頸僵硬、胸口悶悶的感覺，希望學習自我照顧的好方法。
• 助人工作者（醫師、護理師、社工師、心理師），常吸收負面情緒，希望有方法釋放累積在身心的情緒壓力。
• 有自律神經失調、睡不好狀況。想學習對身心平衡有幫助的操作方法。
• 正念教育引導者，希望知道除了正念方法外，如何運用疏通身心能量的操作技巧，以幫助學習正念的練習者，更好進入可以練習的狀況。

早上場：{情緒身心疏通}：與會者可以學習到正念基礎練習、運用覺察力訓練，自我管理情緒可以操作的實際方法。

• 了解壓力如何影響我們的身心作用。
• 找回自主權，不被慣性的習慣與情緒所左右，做自己的主人。 
• 了解正念可以幫助自己，日常生活提昇專注力、減輕焦慮感關鍵原因。
• 想知道運用身體的本來能力，幫助自己安定紓壓，特別針對常見的負面情緒：緊張、焦慮、擔憂、煩躁。

下午場：{釋放深層情緒壓力}：學習正念冥想，以及運用身體自有的力量，來做壓力釋放。 

• 運用「正念身體掃描 」結合冥想技巧：親身體驗身體各部位對過往情緒壓力的記憶影響，引導學員自然放鬆身心，體驗自我關懷慈悲照顧。 
• 實測自己身心壓力與情緒的反應：過往事件對心的重大影響，身體很誠實，就像硬碟資料庫一樣，清楚記憶著這些影響。「肌肉臂力測試」 是一個多數人可以學會的工具，透過測試，可以反應一個人對過往事件的情緒壓力反應狀態，並且可以重複做測試實驗。也會教導在測試前，可以該做什麼樣的運動，事先調整好自己身心達到平穩狀態，進入正確測試的準備狀態。
• 透過振動敲打身體不同對應情志，透過身體、口語、意念的搭配，幫助自己來做情緒壓力的釋放。並且可以搭配第二項技能，來做測試釋放效果。

【 課程時間】

2020年5月30日 (週六)

早上場： 09:30~12:30，優惠價：$880 (原價：$1,280) ，報名網址

下午場： 14:30~17:15，優惠價：$880 (原價：$1,280)，報名網址

疫情安撫心靈，優惠合報價：$1,380 (2020/5/24 截止優惠)，報名網址

一日工作坊的市場行情約 $2,200~3,000元

把握這個機會喔，未來舉辦逐漸調整合理價格喔！

地點：台灣正念工坊 教室，地址：台北市松江路63巷7-1號二樓 ，可從捷運松江南京站「4」號出口，往長安東路方向直行經過第2間7-11旁邊巷子(即松江路63巷)左轉，走路約7分鐘。

公益支持：如果有疫情影響造成無薪假或被迫失業者，想學習，但無法支付全額費用者，請來信跟我們討論狀況：service@himind.tw，愛與信任，邀請共同將公益資源留給真正需要的民眾。

線上課程學員免費複習：有報名Hi Mind 線上課程-釋放深層情緒壓力、或翻轉生命能量課程者，可以免費參加下午{釋放深層情緒壓力}的課，來信預約席次即可 service@himind.tw 。

【報名注意事項】

1. 安心上課，保護自己，保護別人，配合防疫措施。若為出國返國者，請未超過14天自主隔離者，請勿報名參加。若當天有發燒、咳嗽徵狀者，請不出席，可以下次開同樣課程時，免費補上課。

2. 課程報名不提供退費機制，若臨時有事，可保留名額下次參加或轉讓朋友參加。請確定報名者考慮清楚此項規定再參加。

3. 下午場，工作坊會運用身體肌肉的力量，來做輔助活動與抒壓運動。如果身體有受傷不能施力或者屬於剛手術動刀者，則建議等身體恢復後再報名參加。

4. 下午場，彼此間互相測試身心能量狀態，會用協助測用手掌接觸受測者的手腕背部部位。現場會提供精油酒精，若仍有顧慮，也鼓勵與家人朋友共同報名參加，增加信任安心感。

5. 成功報名繳費完成後，金流綠界系統會寄發系統通知信到您的信箱，再請留意。若有任何問題，歡迎來信：service@himind.tw 或者到Hi Mind粉絲頁傳訊小編

6. 天氣熱，請自備環保水壺，現場有飲水機。活動過程多補充水分，幫助身心能量流動。

7. 這活動為疏通情緒的減壓練習方法，不具有任何醫療或心理治療行為。若有任何醫療問題，請找專業醫師/心理師看診。

【上課學員回饋】

助人工作者蔡小姐："很感謝上課的分享和說明，讓我收穫滿滿，也重新回顧自己在做Hi mind 練習時的方式和心境，未來也會持續練習今天新學習的方法。在帶領我們做身體掃描時又差點睡著，大概是因為剛辦完一週的大活動身心需要好好休息。透過課程覺得身心皆被療癒，特別是感受到放鬆和鼓勵，希望自己在未來能持續練習，並且有機會再上Hi Mind的相關課程，可以多開中部的課程噢！"

竹科工作者林小姐："老師的用心我很強烈感受到，改變心靈跟身體病痛真的自制力毅力要堅強，除了運動飲食，開心跟睡眠是最重要的。祝福自己能戰勝這一切。"

工程師林小姐："本身自己是焦慮、恐慌、容易給自己壓力的人，一直有持續在接觸放鬆、正念的一些方式讓自己能釋放壓力，但自己練習的效果並不是這麼好，所以報名了這次的相關課程，希望能得到改善。最有效的是「情緒釋放敲打」這一部份，邊針對特定事件，邊敲打特定點，持續的說出願意接納自己現在這個狀態、願意學習愛自己，在練習之前覺得只是說說的感覺，但前後再用「肌肉測試法」比較真的有不一樣的結果，好令人驚呼。而課程中孝丞也有帶一次同學做正念的練習，那一次是我過去自己練習的時候，出現完全沒有感受過的情緒，讓我覺得這次的課程真的來對了，謝謝！"

上班族張小姐："因自身容易焦慮、恐懼、想太多、缺乏安全感又控制慾強，有時會影響工作或生活的狀況，在發現這些問題後，便開始找書籍、找醫生幫忙，很幸運遇到不吃藥的良醫，的確讓我改善很多，但生活總是持續在進行的，難免還是會有沒辦法改善的狀況，很開心今天能學習到深層情緒的排解，練習到第3遍時，發現自己能很平靜、接受先前困擾我的問題，相信自己搭配透過每日的正念呼吸、正念身體掃描，身體會越來越平衡健康。" 

【帶領者簡介】

帶領者：魏孝丞。臉書專頁正念/正念減壓粉絲頁的建立者，目前達2.1萬人追蹤，是華人最早開始推動正念減壓資訊於社群網路。現職是一家軟體公司的創辦人暨執行長，推出兩套APP獲得民眾喜愛，Call Saver ( 25萬下載量) 與Hi Mind 正念APP (一萬下載量)。

除了常態公開班課程以外，曾受邀勞動署中彰投分署於科學博物館演講正念與創新專題、朝陽科技大學、中華電信、時代基金會、新北市社工師會員帶領正念與抒壓工作坊。

為什麼從資訊科技背景，走上推廣身心健康領域？ 2010年時，擔任中華電信數據通信分公司的政府入口網專案經理，當時因親人大手術後發生各科醫師找不到原因的異常發燒與緊急狀況，而介入醫療處理方向幸運扭轉困境。因工作與家庭兩頭燒的狀況，壓力超過臨界線，經歷一場大病，導致嚴重失眠，與自律神經失調超過20個徵狀，積極學習各種自然療法幫助自己調適。初階段是在正念減壓的幫助下，先解決了睡眠困擾問題 (可參考康健雜誌時任總編李瑟，也是上課同班學員所撰文「正念減壓，有壓力但不煩惱」內文提到的"長期為失眠所苦的同學"案例，即是當事者)，爾後持續學習各種方法，逐漸恢復身心健康。因為親身辛苦過，因此致力於推動智慧科技結合專業減壓技能，幫助用戶調適生活的壓力，鼓勵更多人運用內在本來就有的力量，找到恢復身心平衡與促進健康的關鍵執行方式。

專業學習經驗：台灣最早期2011年參與MBSR正念減壓學習，向旅居美國蔡淑英老師學習。2013年～2015年，學習許多跟中醫經絡、自然養生按摩方法、能量運動、情緒能量抒壓的專業課程，2017年參與Google SIY正念情商學員培訓課程。多年來參加由專業醫師、心理師、療癒師教導的各類成長與健康促進課程、靜心僻靜營與內觀活動等，也長期協助有壓力困擾與突發事件者的處理情緒平衡練習。因本身也熱愛研發，因此跨領域的學習整合：正念應用、冥想引導、健康促進、自然療法、肌肉測試應用、能量運動與測試、中醫養生方法，是本身近年來的熱情學習項目。

全人健康是整體的、全面的生命發展。因此也在不同領域推動相關理念，擔任多個社群網路管理者： 華人正念社群網站-MBSR 正念粉絲頁、自然小農平台（鼓勵更多人食用天然的農作物食材）、伴侶關係社團（為許瑞云醫師所創立，協助社團管理工作 ) 等等。

【正念著作發表】  正念生活系列， 哪些正念減壓可以運用的方式，發表20餘篇文章於網站

【媒體訪問】 

媒體訪問1：大愛新聞專題採訪 2020年 因應疫情，安撫焦慮的身心放鬆法

媒體訪問2：數位時代雜誌-創業小聚

媒體訪問3： 大愛新聞 2018年4月8日

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