2012年11月24日 星期六

正念減壓MBSR進入到台灣醫學系課程

 (內文提及運用正念處理失眠問題,歡迎轉發有失眠困擾的朋友參考)

MBSR正念減壓療法 (Mindfulness Based Stress Reduction) 在美國、加拿大是相當風行的團體課程,包括史丹福大學附設醫院在內三百多家醫院及機構皆有開設,幫助學員透過正念覺察的方式,處理生活壓力、疼痛和疾病。上課學員來自一般民眾、企業主、音樂家、運動員。包含教育機構讓學童採用 mindfulness的技巧,經過實驗可有效提昇小朋友的專注力、改善對社會法規秩序遵循能力、以及提昇對周遭人的同理關懷(*1) 。

在台灣,2010年首度由放生寺演觀師邀請旅居加州MBSR指導老師蔡淑英開課,後續由黃怡萱老師繼續開課。

醫療體系方面,2011年由陳德中心理師首度在臺北市立聯合醫院仁愛院區開設MBSR正規八週課程,協助長期處於緊張高壓上班族群,以及有失眠、焦慮、長期疼痛、腸胃不適、或長期疲勞等困擾的民眾。2012年,首梯專為醫護人員開辦的正念減壓(MBSR)八週課程於臺大醫院完成,由臺大醫院護理部主辦,衛生署國民健康局補助,由陳德中心理師授課。

2011年,南華大學生死學系李燕蕙副教授在嘉義成立南華正念中心,推廣MBSR與MBCT 正念認知療法( Mindfulness Based Cognitive Therapy)  。

2012年,教育部提供給中小學的生命教育種子教師研習,開辦正念治療與正念教育工作坊,邀請黃創華與溫宗堃老師擔任課程講師。公務機關法務部邀請溫宗堃助理教授,為身兼重任的觀護人提供正念舒壓體驗工作坊。

同年度11/20,是正念療法在台灣的另個里程碑。在花蓮慈濟大學醫學系,由許瑞云醫師擔任主課老師帶領的人文關懷與實踐,邀請MBSR指導老師陳德中跟大二同學分享正念減壓法的簡介與體驗工作坊。




陳德中老師安排了三種正念的訓練:帶著初心、先觀察,再慢慢品嚐吃葡萄乾,而同學也因此發覺從未發現的視覺、觸覺、與味覺感官體驗。透過正念身體掃描培養專注覺察能力(*2),許多同學在老師指引下,因為深度放鬆,不小心都睡著了,陳老師分享了關於睡眠失眠的身心深層機制:

造成失眠的原因很多,雖然有生理與環境等因素,但心理與情緒面向往往扮演了重要角色。

正念至少在兩個層面能夠幫助處理失眠問題。首先:失眠的人通常在睡前腦中仍然思緒紛飛,譬如我有位在金融業服務的學員,每晚睡前腦中都會自動浮現一堆的to-do-list:哪些是今天還未完成的、哪些是明天必須完成的!?。腦中不斷轉著這些畫面聲音,自然不易入眠。正念練習可以培養專注力,讓人把心安定在某個特定目標上,譬如呼吸或著腹部的起伏,久而久之思緒不再紛飛心內愈趨安定,入眠自然容易多了。

除了專注力培養外,更重要的是「態度的轉化」。人類在演化過程中,發展出fight or flight 模式(對抗或者逃跑)。當遇到緊急或危險情境時如老虎出現在面前,體內自然會分泌腎上腺素等神經傳導物質,並活化交感神經抑制副交感神經,使得身體能夠上前迎戰或逃跑。試想:若你本來充滿疲累地躺在床上,但突然發現一頭老虎或一條眼鏡蛇在你床邊,你絕對不可能還睡得著。反之,會迅速警醒以迎接挑戰,時至今日,我們已不太有機會在日常生活中看到老虎等野生動物。但是我們還是每天會面對「內心之虎」,譬如下週要交的企劃書明天早上的簡報、乃至各種財務與人際關係的挑戰等,這些壓力事件依然會造成緊張焦慮與讓身體進入fight or flight 模式,就會嚴重影響睡眠。

然而更進一步,對以失眠一段時間的人來說,躺到床上後所面臨最大的一隻「內心之虎」,可能正是「害怕會睡不著的擔心情緒」、或是「急切想要入睡的強烈企圖」,內心處在以上的患得患失狀態又反而更睡不著,而正念所要培育的幾種態度之中,接納現狀與無所求是其中的重點。若生活中能培養出這些不強求、接納現狀、無所求、隨順自然等的正念態度。以上最大的那頭「內心之虎」自然消失,一夜好眠就有機會水到渠成。

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課程第三個練習為正念瑜伽,同學透過肢體伸展、單腳站立的方式體驗身心連結感受,學習不跟他人比較、不批判,當專注力更集中時,即可做好當下的該件事。

在最後一節課程,陳老師介紹了正念減壓八週課程的概況、歷史淵源,以及西方醫療應用正念減壓的成效,可以有效協助焦慮症、恐慌症、睡眠障礙、暴食症的治療。並且西方目前已運用於:牛皮癬、心血管疾病、高血壓、大腸激躁症、慢性疼痛、癌症等病人身上。有興趣的網友,可參考下述陳老師所提供的上課題影片 (*4)

正念減壓進入醫學院,是一個開始。對之後正式執業的醫師,長期處於高壓力、工時長的環境,可利用正念的訓練,時時覺察自己的壓力升起,並在一開始即進行放鬆處理。相信可以增進醫病關係,增進同理感受,對台灣社會將會有長遠的正向發展。期待華人社會,可將源自東方古老智慧,有更多人帶著正念而推廣正念,共同推動幫助民眾調適高壓生活,從自己身心連結找到力量和智慧,活得更喜悅,也更健康。


延伸閱讀: 
* 1:可參考 http://www.mindfulschools.org/about-mindfulness/research/
* 2:正念身體掃描練習mp3 下載 http://goo.gl/X3i5v
* 3:相關文章:正念減壓.身心健康 http://goo.gl/N2klE陳德中-正念是種生活態度 http://goo.gl/PNiXV
* 4:上課投影片 http://www.slideshare.net/Mindfulness-tw/mbsr-15326158

2012年11月17日 星期六

正念減壓課程分享—驚覺


Maggie 和George 是一對電腦工程師夫婦,退休後很欣悅地當上祖父母,每天很樂意地和小孫子玩。但有一事替娃兒換尿布時就難倒Maggie了,常會弄得手忙腳亂。此時她就會高喊救兵—George,George! George!快來呀!George 此時就會趕忙衝過來。娃兒一天天長大約一歲半時,有一天Maggie 正在替娃兒換尿布,娃兒看到George不在場,突然大叫George! George! 那種叫喊的聲調和口氣和Maggie 一模一樣,此時把Maggie 嚇得倒吸一口氣,她的行為全部被娃兒copy(複製)了。這一幕很讓Maggie 驚覺和震撼,當她分享這故事時,也讓我沉思良久。

為人父母、師長、上司、的想想看,平時我們在身口意上有哪些習氣自己沒有覺察到,但無形中卻影響到了孩子、屬下或他人。如果我們像暴君,我們的下一代也會像暴君;如果我們像紳士淑女,我們的下一代也會像紳士淑女;如果我們懂得尊重他人,我們的下一代也會懂得尊重他人;如果我們懂得守法,我們的下一代也會懂得守法。所謂:【Monkey see monkey do】—有樣學樣。教育的改革不只是在學校而已,它是家庭、學校和社會的整體的改革。媒體對大眾的影響更要警覺啊!



2012年11月3日 星期六

我是否跟錯人了? 慎選修行的老師


在這物質充斥、人心浮華的時代,修行的確比較困難,容易出現很多讓人迷惑的人、事、物,寫這篇文章沒有任何想要批判的意思, 每個人有各自的因緣和學習。我年輕時也曾經迷惑過,所以只是分享自己的經驗談罷了,只請您參考,絕無影射之意。

有些人找師父是看到他顯現神通,認為神通廣大本事高強,一定是有修為的人,所以台灣曾出現宋XX等現象的迷惑。有些人是參加了師父辦的法會(或是修行大會、靜思會、印心會等),就感到自己的疾病有大幅改善,或感應到神蹟,認為是師父神通廣大讓自己的病得以痊癒,或顯現神蹟。

其實在眾人聚集時,如能大家一起發好願,起好的心念(慈悲、感恩、尊重、大愛、謙卑),把心靜下來,暫時去除惡念(生氣、憤怒、恐懼、嫉妒、貪念),眾人就能形成一個很強大的療癒能量場,所以會有很多人疾病得以改善,甚至很多人本應具足的潛能也會被開發出來,或是出現所謂的神蹟現象也不足以為奇。

如果大家相信會有奇蹟發生,這樣的共同信念就能開創奇蹟出現,人心本就具有強大的力量。這些並不是老師一個人的功勞或能力所成, 是靠著大眾的力量所成的,但卻常常被誤以為是某人單獨的力量。我最近也遇到一些自稱只要他在台灣,就能讓颱風轉移方向,遠離台灣的人,他也舉了很多去年發生的例子,他說都是他用心念讓這些颱風遠離的。但以佛家的觀點而言,天災是眾生的共業所造,不是單靠個人能轉化的。況且教颱風轉向,到別地還不是傷人害物,怎算真本事?若真有本事應教颱風在登陸前消失。

以能量場的觀點來說,在一個地方,如果有很多人發起了善心善念、互相友愛、幫助彼此,這共同的意識會改變當地環境的能量場,讓能量協調順暢,風調雨順,國泰民安。

即使是佛陀,共業成熟時也無法保住他的家鄉被侵入及屠殺。廣欽老和尚和虛雲老和尚都是大修行者,都可以決定自己的生死,但也無法改變文革對佛教帶來的浩劫,兩人都預知了浩劫的到來,而且選擇不同的方式面對,一個離開大陸到台灣,讓佛教能在另一個地方繼續保留下來;令一人選擇留下,培養佛法人材,讓中國佛教不至於完全斷滅。但他們都無法阻擋災難的降臨。

去年台灣真的很幸運,很多的颱風都轉移了。但去年台灣有很多的團體很努力的推動素食,吃素的人口增加了20幾萬人,減少了許多的動物被殺時所產生的怨恨、痛苦、恐懼能量。加上慈濟的 上人和慈濟人不斷的在各地推動水懺,所以有數十萬人入經藏,起大懺悔心。天災的確能轉,但必須眾生的心轉和行為轉。

仔細檢視自己跟老師修行以後,是否身心靈越來越清淨、自在、喜悅? 慾念、貪念越來越少? 還是越來越多恐懼不安與煩惱?越來越多妄想貪念(想要開悟、有神通、有感知力等等神奇力量)? 不斷付出很多金錢的代價(買很多法器或護身的東西或開運、發財物品等等)? 有的老師常有意無意間建議弟子買些他用過的、祝福過或創造的東西等來消災祈福保平安,有的比較有城府的老師會讓親近的弟子去宣揚擁有老師在賣的物品會有如何如何神奇的好處等等,來吸引更多的學生趨之若鶩的搶購,唯恐遲了一步就買不到。

如果我們的心念認同這樣的說法,也養成了隨身攜帶這些「保佑」物品,那我們的潛意識裡會產生如果沒有隨身攜帶,或在家裡置放這些物品,就會有隱隱的不安全感和不滿足感。而且貪念越來越重,認為有好處的東西會越買越多,弟子之間也會比較誰擁有較多老師的東西,甚至彼此爭相巴結老師,諂師取寵。這樣迷惑的狀況下,對老師會發展出長期的依賴性和恐懼心(恐懼失去老師或恐懼脫離團體),最後連身心都被他人控制住卻還渾然不知,還磕頭感謝對方的恩惠。

這些都是可以自我檢驗的方式,但要誠實面對自己,不要替自己或老師找任何藉口。如果已經不小心跟錯老師,也不要恐慌,抓穩方向,時時檢視自己的行為、言語及意念,也時時以清明的眼光看清楚老師的行為、言語是否言行合一、是否自我很大(強調自己的豐功偉業,顯現神通力讓眾人崇拜信服,常常批判其他老師或修行方式都不如自己的派別,華服華車,很捨得花錢在自己或親信弟子身上等),是否您對他的依賴及崇拜感越來越強?

好的老師身口合一、慈悲、謙卑、不隨意批判他人、對他人或他教都很尊重、簡樸律己、慷慨佈施眾生、凡事不會先為己想,淡定沉著,幫助弟子達到越來越成熟獨立,有自我反思成長的能力,才能真正領眾通往解脫自在之道。

感謝許瑞云醫師提供分享此文
原文網址:http://happy1013.blogspot.tw/2012/11/blog-post_3.html

正念應用於西方兒童教育,有效改善專注力


東方哲學老祖宗智慧,在西方教育領域發揚光大。藉由實驗數據顯示,學習正念覺察,有效提昇小朋友的專注力、改善對社會法規秩序遵循能力、以及提昇小朋友對周遭人的同理關懷。對教育領域、小孩教育關心的父母,在台灣很幸運,有許多推廣正念的民間團體,可以參與其活動。

以下摘錄自:Mindful Schools https://www.facebook.com/mindfulschools?ref=stream 
We are delighted to share some early results from the study we conducted in partnership with UC Davis in the 2011-12 school year. It is the largest study to date on mindfulness and children, involving 915 children and 47 teachers in 3 public schools in Oakland (ranked #5 in the United States in violent crime). The results showed statistically significant improvements in behavior (see the graph below). You can learn more at http://www.mindfulschools.org/about-mindfulness/research

延伸閱讀:
1. 論文:西方正念教育概觀:向融合正念訓練於我國教育邁進 (作者:溫宗堃)
2. 影片:Dr. Jon Kabat-Zinn's Benefit for Mindful Schools: The Role of Mindfulness in Education