用傾聽幫助別人解脫

用傾聽幫助別人解脫

慈悲地諦聽的目的，不是要分析或驗證所發生的事，而是希望對方的心能獲得解脫，有機會說出心裡的話，感受到終於有人真正瞭解他（她）「諦聽」是種傾聽的方式，幫助我們在聽別人說話時，不斷地保持慈悲心，這過程太約需要半小時至四十五分鐘。這時，你心裡只有一種想法與希望——讓對方有機會表達自己，因而減輕內心的痛苦，這就是你諦聽唯一的目的。其他那些對事實的分析與瞭解，只不過是諦聽的副產品罷了，最重要的是，要用慈悲心傾聽對方。


慈悲心是憤怒與痛苦的解藥

如果在傾聽時，能不斷地保持慈悲心，憤怒與不耐就無法生起，否則對方所說的話就可能激怒你，讓你生氣或痛苦，只要心懷慈悲，就能免於惱怒、生氣或失望。


當傾聽時，你希望自己能如觀世音菩薩一樣諦聽，但即使你很清楚對方正飽受痛苦，且現在就需要你的解救，還是得先裝備好自己，才能好好地諦聽他人的苦痛。


就好像消防隊員一定要有正確地裝備，如梯子、水與消防衣，且必須知道許多自我保護的方法，才能去滅火。當你諦聽受苦的人時，就如同走進火圈，痛苦與憤怒的火焰正燃燒著你要傾聽的人。如果你未具足裝備，不但無法幫助他，自己也會成為對內心之火的受害者，這就是為何需要裝備好的原因。


當傾聽時，需要的裝備就是慈悲，你可以用唸唸分明地呼吸來維持與滋長它。當唸唸分明地呼吸所聚集的正念，就能讓那股幫助對方傾吐心事的動力源源不斷。那麼即使對方說話尖酸刻薄，充滿責難、批判，由於不斷地練習唸唸分明地呼吸，你便受到慈悲心的保護，陪伴在他身邊一小時，也絲毫不以為苦。慈悲心不斷地滋養你，讓你知道自己正在幫助別人減輕痛苦，幫助你扮演菩薩的角色，你一定會是最成功的心理醫生。


慈悲來自於快樂與瞭解，當有慈悲心與深刻的瞭解，你就安全了。對方所說的話不會帶給你痛苦，你因此能做到深入地傾聽。當無法以慈悲心傾聽對方時，就不能假裝在聽，他一定會發現你內心也充滿痛苦的念頭，並未真正瞭解他（她）。但如果真正瞭解，就能以慈悲心諦聽，而傾聽的品質就是你修行的成果。


滋養自己

接觸他人的痛苦，不但可以滋養慈悲心，也能讓我們在幸福出現時，知道它就在那裡。如果我們未受過苦，就無法知道真正的幸福是什麼。接觸人生的苦痛，正是我們要修行的功課，但每個人都無法超越自己的極限。


我們要好好地照顧自己，如果聽了別人太多的痛苦與憤怒，自己也難免受到影響，因為接觸到的只有痛苦，沒有任何正向的事物，內心的平衡就會受到破壞。因此，我們平時就得修行，如此才能接觸那些不會傳遞痛苦的事物，例如天空、飛鳥、綠樹、花朵或孩子，那些能在內心或生活裡使人換燃一新，獲得安慰並能滋養的事物。


我們的內心都需要適當的滋養，聆聽鐘聲就是件令人愉悅的事。在梅村，當電話或鬧鐘響起時，或有人在敲打寺裡的大鐘時，每個人都會停下手邊的工作、交談或思緒，鐘聲於是成為敲醒正念的晨鐘。只要鐘聲響起，我們就全身放鬆，慢慢地回到呼吸上，接著會感到自己又真實地活在當下，體驗生命的驚喜。很自然地，我們會滿心歡喜地停下腳步，而非僵硬地站在那裡。然後，慢慢地、唸唸分明地呼吸三次，感謝能活得如此真實。當停下腳步，開始重新找回內心的寧靜與祥和時，心又變得自由，我們會開始喜歡自己的工作，而周圍的人也變得愈來愈真實。


此外，瞭解自己的極限也是種修行，即使你是位心靈導師，有能力傾聽別人的痛苦，仍須知道自己的極限。你必須享受行禪，享受所喝的茶與別人的陪伴，如此心才能得到足夠的養分。要真正地傾聽別人，一定得先照顧好自己，一方面每天都獲得適當的養分。另一方面也要培養慈悲心，才能讓自己準備好傾聽別人。你要扮演的是菩薩的角色，菩薩內心有無盡的喜悅，能將人們從痛苦中解救出來。


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書摘本文已獲得橡樹林授權摘錄
書籍：你可以不生氣
作者：一行禪師 /游欣慈譯
出版社：橡樹林出版 

什麼是帶著正念做父母？

帶著正念做父母是，和孩子一起從事日常活動時，記住什麼才是生命的核心。大部分時間我們都需要提醒自己，甚或承認自己對人生最重要的事一無所悉，因為生命意義和方向的線索很容易就不見了。但就算在最困難、最可怕的時刻，也可以退一步或是重新開始，用新鮮的視角問自己：「什麼才是真正重要的？」

帶著正念做父母就是看看我們是否記得把這樣的專注、開放和智慧融入與孩子同在的時刻。這是真正的修行，自有本身的內在紀律與形式，對孩子和父母都深有助益，但唯有真正修行才會發現。

從孩子身上學習，需要專注和靜心。沉靜中才能去看、並看穿內心經常肆虐的混亂、晦暗和自動反應，於是培育出更清明、更平靜、更智慧的心，直接用於父母之道。

父母有自己的需求、渴望和生命，孩子也是。但是常常在大局和小節中，父母的需求也許和孩子的非常不同，有時還有衝突。若是在親子的需求有所牴觸時，很可能會導致意志的角力，看最後「按誰的意思行事」。要是父母覺得有壓力、過度操勞，而且累壞了，尤其如此。

帶著正念做父母就是在這種時刻培養覺知，知道親子的需求如何相互依存，而不是互相抗衡。我們的生命深刻連結，彼此的幸福是雙向影響。如果孩子不好，我們就痛苦，如果我們不好，他們也痛苦。

只要懂得孩子和自己情緒和生理上的需要，並視孩子不同年齡的需要，找出方法讓每個人都滿足所需，大家都會從中受益。只要父母有這種敏感度，就會加強親子之間的連結感。當我們活在當下，孩子會感覺到我們對他們的承諾，甚至在困難時刻也不例外。而且，在雙方的需要發生衝突時所做出的抉擇，更是出於知心的連結，這抉擇也會蘊含更多的慈悲和智慧。

我們把為人父母看成神聖的責任。父母是保護者、養育者、安慰者、老師、嚮導、同伴、榜樣、無條件的愛和接納的來源。如果能夠牢記做父母的神聖責任，又能將正念融入為人父母過程中的每一刻，那麼，我們會因為知道這一刻、這個孩子在生命的這個階段需要我們做什麼，而做出選擇。在這項挑戰面前，我們不僅能為孩子好，也許是生平第一次發掘出我們內心最深、最美的部分。

懷抱正念的父母能指認出日常中所面臨的挑戰。因為覺知必須是全面辨識出挫折感、不安全感和短處、自己的局限和界限，甚至是最黑暗、最具毀滅性的感覺，以及不堪重負或摧枯拉朽的感覺，它促使我們自覺並有系統地跟這些能量「密切合作」。

承擔帶著正念做父母這項任務，就是對自己抱著很大的期望。在許多方面，我們是童年各種事件、情況的產物和囚徒。既然童年形塑我們看待自己和世界的方式，過去也不免形塑我們看待孩子是怎樣的人和「他們理應得到些什麼」，以及應該受到怎樣的照顧、教導和「社會化」。無論我們的觀點是什麼，都像受制於強大魔咒，強烈且不自覺地持續保持原有觀點。只有知道自己曾受到形塑，才能利用當年受父母教養所得到的有益、正面、滋養的部分，並且超越具有毀滅性和局限性的層面。

有些父母得關閉心門、得「不去看」、得壓抑自己的感情，才能度過童年，要他們更具有正念，可能特別痛苦又困難。在我們受舊日魔鬼支使的時候，生起童年而來的舊有信念、毀滅性模式和惡夢的時候，受陰暗感受和非黑即白的想法所折磨的時候，尤其難以停下，用嶄新眼光來看待事情。

我們絕對沒有建議帶著正念做父母有著理想的標準，可用來衡量自己，或必須努力以赴。這是一個連續的過程，過程中不斷加深並精煉我們的覺知、活在當下和睿智行動的能力，而不是要達到一個固定目標或結果。過程中重要的是，對自己要慈悲，包括看到並接納自己的局限、盲點、人性和缺點，而且盡力以正念處理。即使是在黑暗、絕望，發現我們原來一無所悉的時刻，就在當下，嶄新地重新開始，每一刻都是一個新的開始，另一個調諧的機會，也許就在那個時刻，我們能新鮮且深入地看到、感到、了解我們自己和孩子。

我們對孩子的愛，只有在每一刻親子關係的品質中才能表現出來，也才感受得到。若能把每一刻都融入覺知並安住其中，愛就會越來越深。愛表現在我們如何遞麵包或如何道早安，而不只是去狄斯耐樂園大玩一場；愛表現在日常慈心、理解、敞開心懷的接納當中；愛表現在體現愛的行動當中。所以無論是好時光還是糟日子，任何一天，任何一刻，專注的品質最能深入測量我們對孩子的關懷和愛。

父母是一面鏡子，在其中，看得到自己最好的一面，也看得到最糟的一面；看到生活最豐富的時刻，也看到最嚇人的時刻。有時候覺得家裡一切健全，孩子看起來快樂、強壯、平衡，結果第二天或下一刻，地獄之門就打開了，世界充滿了困惑、絕望、憤怒和挫折感。原來以為我們所懂得的一下子全沒用了。所有的規則好像在一夜之間或在一剎那之間全變了，毫無頭緒到底發生了什麼事，或為什麼會發生。我們好像是最大的失敗者，什麼事也不知道、不了解。

即使在這些時刻，仍要盡力提醒自己，不管多不愉快或多痛苦，我們還是可以抓住那根覺知的細線。雖然非常困難，還是要努力去釐清發生了什麼事，即使身處困局，也要看出自己還需要做些什麼。要不，就只能陷在自己的反應和自動行為中，對自己恐懼、憤怒、否定，放棄原有的慈悲和清明。即使無可避免走上這條路，事後還是要更平靜地努力重新檢視，從中學習。

本書是我們做父母的經驗之談，我們的經驗和你「這個人」或你「這位父母」無疑是很不一樣的。你也許會發現，我們所選擇的部分方式，和你受父母養育的方式或你做父母的方式不盡相同；你也會發現，你對我們所說或所做的選擇，會生起強烈的情緒反應。做父母會喚起甚多深藏的情緒，因為這和我們認為自己是怎樣的人，或選擇如何活出自己的生命，密切相關。

我們並非建議你依樣畫葫蘆，也不是說如果你不照著做，就缺了一角。我們都知道，為人父母並沒有簡單的答案或一貫的解決方法；更不是說，正念是所有生命或為人父母所有問題的答案。我們只不過試著指出一條看待事物和生命自處的道路，可以跟你做父母的方式整合起來。究竟什麼對孩子和自己才是最好，必須利用創意和能力，在生命中保持覺醒和覺知，一一做出個人的決定。

終極來說，帶著正念做父母就是看清孩子，傾聽並信任自己的心靈，明確辨識父母每天的挑戰，並予以支援，也使自己成為孩子無條件的愛的源頭，一刻又一刻，一天又一天。


書籍介紹：正念父母心，享受每天的幸福 /心靈工坊出版


 

圖來源：CC0/ Author:  tel13588006626

在禪修中，不消多久便會發現我們的心總是不停地在評價自己的禪修體驗，或拿來與其他經驗比較，或與設定的期望和標準相比較。這些標準往往出於害怕：怕自己不夠好，怕壞事降臨，怕好事不長久，怕被傷害，怕找不到出路，怕只有自己知道，或怕自己是唯一什麼都不知道的人。我們傾向透過有色眼鏡來看事情：看事情對我有利或不利，是否符合我的信仰或哲學。若事情有利，就喜歡;若事情不利，就厭惡;若以上皆非，我就沒感覺，或根本沒注意到。

當你安在寂靜中，批判的心就如警告船隻的霧號，不時送出訊息：「我不喜歡膝蓋疼」、「這真無聊」、「我喜歡寂靜的感覺」、「昨天禪坐得很不錯，今天卻很糟」、「這對我沒用」、「我不擅於此」、「我不夠好」....這類思考支配著心念，並沈重地壓著心頭，好像頭上頂著裝滿石頭的皮箱，一旦放下來真的會很輕鬆。想像一下，若我們暫停批判，讓每一刻都如實存在，不去評價它是「好」是「壞」，當是何等的寂靜，何等的自在！

禪修意指對浮上心頭的心念，培養不加評判的態度，來了就照單全收。如果缺乏這種態度，便不叫禪修。這並非說就不可以再繼續批判了，當然還會，因為比較、批判、評價深深存在於我們天性，只是當批判升起，我們並不把它攔截下來或視若無睹，就像我們不會這樣對待心裡其他的念頭一樣。

既然知道批判不可避免，而且必然侷限了對禪修經驗的體認，因此我們在禪修中採取的方針，僅僅是目擊身心出現的狀況，去認識它，不咒罵，也不追求。在禪修中，我們感興趣的是直接接觸經驗本身-無論是入息、出息、覺受、聲音、衝動、念頭、觀念、或批判。我們須小心，別陷入對批判的批判，也不要給批判貼上好或壞的標籤。

我們的思考過程既受經驗影響，所產生的想法自然不完全精確，常常是以管窺天的個人之見，因為我們受限於知識或過去經驗而產生的反應與偏見。若未能認清這一點，思考便會受阻，以致看不清當下的一切，還自以為我們充分知悉自己的所見、所感，而且縱有毫髮之差，什麼事也都能下個評斷。若是能熟悉自己這些老招式，觀察它，便能不帶評價地容納和接受。

不加評判，不會使你不知如何在社會中行事負責，也不是指恣意而行都沒關係了。如果我們了解：沉浸在不自覺的愛與憎，將自己障蔽在世界之外，障蔽在生命的根本清淨之外。那麼不加評判便是：能在生命中更清明地行動，在一切活動中更為平衡、更有效率、更具道德。好惡分明的內心狀態，會在內心長期居留，不自覺地餵養我們的習性。若在想要並追求喜歡的事物時，能認識到其中藏著貪婪和愛欲的微細種子;或是在我們排斥或千方百計避免不喜歡的事物時，能認識到其中敵意和仇恨的種子，我們便能使狂心暫歇，並覺知這種或喜好或厭惡的拉鋸力量其實一直不停在內心作用。若說它門是慢性病毒，感染了我們，使我們不能如實看待事情，也無法啟動潛力，倒是一點也不誇張。

譯註：
佛法十二緣起中「觸境繫心」的階段，說到凡夫俗子的慣性反應：感官「觸」到合意的外境，即感「受」到樂受，於是產生貪「愛」的執著;反之，感官「觸」到不合意的外境，即感「受」到苦受，瞋心便起，產生排斥的執著，這兩種反應其實是貪愛的一體兩面，人們經常在這一來一往的拉鋸戰中，故難以獲致平靜，體認實相。



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書摘本文已獲得心靈工坊授權摘錄
書籍：當下，繁花盛開
作者：喬．卡巴金博士 Jon Kabat-Zinn, Ph.D
出版社：心靈工坊出版
  

無論何往，即是所在 （Where You Go, There You Are.)

當下，繁花盛開-無論何往，即是所在

你有發現到你怎麼逃也逃不了嗎?你不想處理、想逃開的事，或者用紙糊上、假裝沒有的事，都遲早會追上你-特別是跟舊習性和恐懼有關的事。我們常有一種浪漫的想法：如果這裡不好，只要換到那裡去，事情就會改觀;如果這個工作不好，換個工作;如果這個太太不好，換個太太;如果這個城市不好，換個城市;如果孩子造成問題，就交給別人看管。

這其中的想法是：麻煩的原因都是打從外面來的-因為在那個地方、因為他人、因為在那個情況下。只要換個地方、換個情況，一切會各就各位，你就可以重新做人，又是一條好漢了。

這種方式的麻煩在於，你容易忘了你始終帶著腦子和心（這ˇ有些人稱為業），不論再怎麼努力，都甩不掉自己。如果不是癡心妄想，你憑什麼理由相信再另一個地方事情會不一樣或有轉機？如果問題是出於看待、思考、行事的模式，那麼同樣的問題遲早又會浮現。經常，生命的停頓是因為我們不再努力面對生命，是因為我們不願對如實真相負責，解決難題。我們不明瞭，不管事情有多棘手，就在此時此處，我們便可以獲得清明、智慧和轉化，但對於自我意識來說，將問題投射到其他人或環境上要容易得多，也少了些威脅感。

挑錯、責怪、相信是外界需要改變，或從阻止你前進、成長並找到快樂的力量逃開，是容易的多;或是你可以全怪到自己頭上來以逃避責任，讓自己得以從完全搞砸、錯得無力回天的感覺逃開。然而，無論是怪別人或是怪自己，你都是相信自己無法真正改變成長，你需要走開，讓別人不再受苦。

這種處事方式所造成的傷害隨處可見，舉目四望，到處都是破裂的感情關係、破碎的家庭和殘破的人心-失了根，走失了;從此地流浪到他處、從一個工作換到另一個，從一段感情轉投另一段，從一種救贖的想法轉向另一種;渴望對的人、對的工作、對的地方、對的書能使事情改觀;或是感覺孤立、不值得被愛，甚至在絕望中放棄尋求內心平靜，甚至試也不試，無論心中明知放棄是多麼的錯誤。

對於這種想在他處找尋解答的模式，禪修本身並不能讓你滿足。有時人們習慣性地轉換場域、換老師、換修行方法，找尋某種特別的東西、特別的法門、特別的人我關係，某種傾刻間的「陶醉感」，以便打開通向自我理解與解脫之門，但這可能會變成一個嚴重的妄想、一個無止境的探索，卻忘了觀照離家最近卻也許是最痛苦的答案。人們由於害怕，又渴望有個特別的人適時出現，幫助他們更分明地觀照事物，常會不健康地依賴禪修老師，忘了不管老師有多好，你終究必須自己從事內心的修行，而這種修行得發自於你的生命。

有些人甚至誤用老師帶領的禪修閉關，將其當做浮木抓著，卻未把握深入覺照自己的機會。就某方面來說，在閉關期間一切都容易多了，生活所需被打理好了，世界有意義了，只要保持正念，置身當下，關懷的工作人員將飲食照料得妥妥貼貼，只消諦聽那些自身已從事深入修行，並達到相當智慧與和諧的人所開示的偉大智慧，我們就能轉化，且活得更圓滿，更知道如何在世間自處，對自己的問題也更有深入的看法。

一般而言，這是對的，好老師、長期閉關與獨一靜處，確有深刻的價值和療癒效果，當然這只有在一個人願意面對任何浮現得念頭的前提下;但這些做法也會有危險，必須分外小心，因為閉關也可能變成自生命與世界中閉關，結果「轉化」僅止於膚淺，而導致在閉關結束後的幾天、幾週或幾個月之後，一且又回到舊有模式，人我關係中又欠缺清明，然後只好不斷期待下一次閉關，下一位偉大的老師，或者前往亞洲佛國朝聖，再不然就是編織出浪漫的幻想，期待自己將能更深刻更清晰地觀察事物、成為更好的人。

這種思考和看待事物的方式是太常見的陷阱，長遠來說，逃避自己是不可能的，只有轉化一途。無論你用瞌藥還是禪修，酒精還是套裝行程，離婚或辭職，沒有一個解決方案可以導向成長，除非你完全面對當前的狀況，以正念打開心靈，用當前狀況的艱難與困苦磨掉自己的菱角。換句話說，你必須願意讓生命本身成為你的老師。

這才是正念的運作方式，只有用此時此地所覺察到的一切來努力，然後，「當下」真的「即是」了....在當下這個地方、在當下這份人我關係中、在當下這個困境裡、在當下這份工作中。正念的挑戰在於處理你置身其中的情況-無論令人多不愉快、多沮喪、多受限、看起來如何沒完沒了又動彈不得-在擺脫這些狀況向前邁進之前，你必須盡一切力量運用他們的能量來轉化自己，真正的修行需要在此處落實。

所以，如果你認為禪修單調無趣，沒有價值，或是因緣條件不理想，或是你以為去喜瑪拉雅山的山洞、亞洲佛國的寺院、熱帶海灘、自然景觀環繞的閉關中心，一切就會變得更好，禪修就能更上一層樓。請三思吧！因為當你到了山洞、海灘或閉關中心，你的內心、身體和呼吸還是和這裡一樣。在山洞裡15分鐘之後，你或許會開始感到寂寞，想要多點光亮，擔心屋頂破洞會讓水滴到身上;又或是你在海灘，遇到濕冷天氣;還有可能你在閉關中心，卻不喜歡那裡的老師、食物或房間;反正你總會有不喜歡的事物，那何不放下這一切，承認你最好還是無論置身何處都泰然自若？只有當你願意放下一切，你才能探觸到生命的核心，讓正念進來療癒，只有在你了解這一點之後，山洞、寺院、海灘、閉關中心對你才是真正的豐盛之處，但同時，在其他的時刻、地點，也都一樣能豐盛。  


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書摘本文已獲得心靈工坊授權摘錄
書籍：當下，繁花盛開
作者：喬．卡巴金博士 Jon Kabat-Zinn, Ph.D
出版社：心靈工坊出版

吃一粒葡萄乾：初品嚐內觀的第一口

吃一粒葡萄乾：初品嚐內觀的第一口

1. 拿取
‧首先，拿一粒葡萄乾放在手掌心，或者放在你拇指和手指之間。
‧專注在這上面，想像你剛從火星來到地球，並且這一輩子從未看過這樣的東西。

2. 觀看
‧花時間好好地看著葡萄乾，小心翼翼、全神貫注地凝視著這粒葡萄乾。
‧讓眼睛去探索葡萄乾的每一個部分，去觀察它突起發亮的地方，凹陷陰暗的地方，它的縐摺和脊線，以及任何不對稱或者特別的形狀。

3. 觸摸
‧讓葡萄乾在你的手指間翻轉，探索它的質感，或許閉上你的眼睛，以提升你的觸覺。

4. 嗅聞
‧把葡萄乾放在你的鼻子前面，將它所有可能產生的氣味‧芳香或香味都吸進來。在你這麼做的同時，也留意嘴巴和胃可能會產生的有趣反應。

5. 置放
‧現在慢慢地將葡萄乾拿到嘴邊，留意你的手掌和手臂是如何準確地知道該如何以及在什麼地方擺放它。輕輕地把葡萄乾放進嘴裡，先不要嚼，留意它一開始是怎麼進到嘴巴裡的。花一點時間來感受嘴裡的感覺，用你的舌頭來探索它。

6. 品嚐
‧當你準備好要嚼葡萄乾時，留意它需要在哪裡就位，以及是如何被送到那裡的，然後非常專注地咬一兩下，留心之後發生什麼事。當你繼續咀嚼它時，去感受從中流洩出來的一陣陣滋味，暫時還不要吞下去，留意嘴裡面純粹的味覺和質感，以及這種種感受，還有葡萄乾本身如何隨著時間變化，一個片刻接著一個片刻。

7. 下嚥
‧當你覺得準備好要吞下葡萄乾之際，看看你是否可以發現，在意圖吞下葡萄乾這念頭發生前就偵測到它，於是連實際吃葡萄乾之前的念頭都可以有意識地被經驗。

8. 接下來
‧最後，看看你是否可以感覺到滑進你胃裡的葡萄乾還剩下多少，以及在完成了這個內觀式的吃的練習之後，去感受你整個身體有些什麼樣的感覺

假如有時間，也許你想要吃另一顆葡萄乾來試試看，甚至讓整個過程更慢。覺察自己是否有想比較這兩次經驗的念頭，而不是單純地經驗它。

當我們全心投入這麼簡單的練習時，會發生什麼事？就像是先前那個河豚故事的啟示一樣，這個經驗同樣帶給我們許多重要的洞見。湯姆是內觀課程的成員之一，當他把這個經驗跟平常吃飯的方式對比之後，產生了相當強烈的感受：「我知道我正在吃葡萄乾，跟我平常只是把食物送進口裡比起來，感受是那麼地鮮明。」

佳百利也有類似的經驗：「我完全覺察到自己正在做什麼，從來沒有像現在這樣去品嚐過一粒葡萄乾。老實說，我從沒注意原來葡萄乾長這個樣子，一開始它看起來又乾又癟，但是我留意到在燈光下它變得完全不同，像是珠寶一樣。當我把它放進嘴裡，實在很難不立刻去嚼它，然後我用舌尖去探索它，能分辨出哪一邊是哪一邊——但到目前為止都還沒有味道。等到我終於咬下去的時候——哇，太美妙了，我從未嘗過這樣的滋味。」

所以對佳百利來說，這樣的不同是怎麼產生的？「這不是平常我會做的，」她說，「這不是我平常吃葡萄乾的方式；我不會這麼關注在我做的事情上面，只是自然而然地做下去。但這一次我真的專注在正在做的事情上面，而不是想著其他事情。」

在這個簡單的內觀練習裡，湯姆和佳百利體驗到一個和經驗連結的新方式。他們直接對照了兩種不同的經驗，一種是「習慣性行動」的想法，另一種是持續和每一個時刻保持全然的接觸，也就是一種同在模式。他們正在吃，並且知道自己正在吃，這就是內觀的品嚐。

把事情放緩，並且刻意地在感官經驗的每個面向上投入注意力，能夠讓我們察覺到過去未曾注意的事物。葡萄乾的香氣也許跟我們過去想像的不一樣，它對舌頭的觸感也可能是全新的經驗。我們或許從來沒用過這樣的方式去經驗味道本身，這比無意識地一口氣把二十顆葡萄乾倒進嘴裡來得更有滋味。內觀的狀態，可以大幅地轉換我們對於吃這種經驗的本質。

假如內觀的狀態可以這樣轉換我們吃的經驗，那麼對於難過的心情，它又可以做些什麼呢？要是我們難過時可以不逃避，而是面對甚至經歷它，就能夠為心情帶來一個意念：我準備好要去經驗這個片刻，並且不去預想或假想它到底是什麼。到最後，每一個難過的片刻再也不會被經驗成一輩子都毀了——而只是在此時此刻覺得難過。這樣的提升並不意味著會讓我們覺得好過一點，但它能引領我們走向「不需要把憂鬱看得這麼無能為力」的道路上。

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書摘本文已獲得心靈工坊授權摘錄
書籍：是情緒糟，不是你很糟：穿透憂鬱的內觀力量
作者：馬克．威廉斯、約翰、蒂斯岱、辛德．西格爾、喬．卡巴金著
出版社：心靈工坊出版

飛行時氣流如果不穩定或空難即將發生時我們可以怎麼做呢？

飛行時氣流如果不穩定或空難即將發生時我們可以怎麼做呢？

聽過我演講「心念的力量」的朋友們都可以親身看到和體驗到我們人的心念可以產生很大的能量場，不只是會彼此影響，甚至會改變當下的氣流和環境能量。所以「天災起於人禍」這句話是有它的道理的。

當飛行時氣流不穩時，如果大家又慌成一團，就容易讓氣流更加的不穩定。如果大家懂得把心穩住，共同的心念會協助產生和諧的流動，也可以讓我們的身體放鬆。即使被迫緊急降落的時候，放鬆的身體比起緊繃的身體較不容易受傷。

這也是為什麼酒醉車禍事故發生時，死亡或重傷的通常不會是喝醉的肇事者，而是沒有喝酒很清醒的那方。美國伊利諾大學有個研究報告說酒醉車禍的幸存者幾乎都是喝醉的那方。身體酒精濃度越高，存活率也越高，因為喝醉的不知道要緊張，身體很放鬆，衝撞時只會受到輕傷甚至沒事。而全然清醒的被撞者，在事故發生的當下會感到非常緊張恐懼的，身體緊繃著，所以傷害反而慘重許多。

當氣流不穩定時，我會把專注力放到呼吸上（平常如果有靜坐習慣的會很容易，但是如果平常沒有靜坐習慣的就得要花點時間了），穩定住身體的中心。然後可以根據自己的信仰祈求更高力量的協助（天使、上帝、佛菩薩、地母等），沒有信仰的可以觀想有兩股穩定的能量掌控著飛機的機翼，幫助飛機可以穩穩地前進，我們的心念可以形成強大能量場。

我曾經寫過一篇文章有關遇到亂流如何調整心念可以參考看看： http://happy1013.blogspot.tw/2012/12/blog-post_17.html

飛行基本常識：
1. 穿保暖和舒適的衣服，平底好走的鞋子（逃生容易） 
2. 繫好安全帶
3. 知道緊急出口在那裡
4. 仔細閱讀飛安說明，聽從空服員指示
5. 聽從指示，如果需要準備撞擊時要保持低頭抱膝的放鬆姿勢。
6. 最重要的是心要放鬆和平靜下來，才會有智慧和判斷力來應變。

當越多人懂得如何安定下來，我們就可以讓空難或任何災難的傷害減少到最低。每個事件的發生有其特殊的因緣，與其光用言語譴責、抱怨或擔憂恐懼，我們可以用行動和心念去思考和改善，讓飛行更安全。 煩請大家分享出去！願每個人都可以平安飛行！

(感謝許瑞云醫師分享此文，原出處網站：http://happy1013.blogspot.tw/ )

STOP： 超越焦慮恐懼的具體方法

5月21日下午，台灣發生了捷運悲劇事件，隨後，透過媒體與網路的大力傳送，畫面與情節也隨之渲染開來，很顯然的，這起事件受到影響的，除了不幸的受難者及無辜的目擊者外，還包括了所有的社會成員，特別是需經常出入公共場所的通勤大眾。在網路上，我們可看到一種集體的心理創傷，瀰漫著焦慮、恐懼、沮喪、憤怒等各式不安情緒，認知上對周遭的陌生人較無法信任、捷運車廂內乘客的行為呈現也跟過去不太一樣了，甚至失眠、頭痛等身體症狀也開始在某些人身上出現。

以正念(mindfulness)的角度來看，種種焦慮、恐懼、擔憂、沮喪、憤怒、不安...等各式負面情緒，都是需要被體認、被覺察、乃至被接納的，同時，也有具體方法可以處理、超越、以及放下，以下，以英文字母S.T.O.P.為步驟，跟大家分享生活中焦慮擔憂出現時的具體應對方法：

S (stop)：先停下來，別再老是盯著手機、電腦或電視螢幕，先停止無意識的新聞瀏覽與焦慮亂想，讓自己減少大量暴露在過度氾濫的負面訊息中。
當下立馬就關掉螢幕，甚至可把眼睛閉起來一會兒。

T (take a breath) ：留意呼吸。可先深呼吸幾口，接著保持自然呼吸即可，把注意力放在鼻端，觀察一下氣息的進...出...進...出...進...出...，呼吸是我們最好的朋友，它一直在陪伴我們，現在，讓我們也來好好地陪伴它、體驗它、跟它在一起...。單純的把心拉回當下，就只管好好體驗呼吸幾分鐘，把它當作是你現在唯一重要的事。

O (observe) ：觀察。向內觀察一下自己的情緒與感覺，客觀如實、不帶評判的體驗此時的所有一切，感覺一下此時此刻胸口心窩的感受，也許緊緊的、也許悶悶的，沒有關係的，不急著把那些不舒服感覺趕跑，而是放鬆地從旁觀察與體驗，接納並允許自己當下心情的呈現，陪伴自己的身體感覺，就如同陪伴呼吸一般。

P (proceed & pray)：該做什麼事就去做吧，不再一直沉溺在新聞事件中，讓生活與工作重新恢復正軌，去做些有能力做到或想做的小事，即使只是工作上的小進度，或者利用假日整理一下房間、陪陪家人、乃至買點東西，讓自己起身去做些具體可完成的小事，讓自己感覺我有能力做到，just do something，起身往未來的希望邁進。

若行有餘力，可更進一步在心中簡單祈願與祝福，祝願傷者早日康復，祝願逝者在另一個世界能沒有痛苦，也祝願受難家屬們能早日走出傷痛、多保重自己的身體，同時祝願整個台灣社會、甚至全世界，當把心量擴大去祝福他人時，自己內在也會更有力量喔~~

願所有人都能遠離一切敵意與危險
願所有人都能遠離一切心靈的痛苦
願所有人都能遠離一切身體的痛苦
願所有人都能身心皆得安樂

陳德中 (諮商心理師，正念減壓法(MBSR)指導師資)
2014-05-23                                    

害怕恐慌時怎麼辦呢？

害怕恐慌時怎麼辦呢？

問：今天發生恐怖捷運殺人事件，讓我非常害怕，因為我也常搭捷運板南線，做了EFT後還是會心裡毛毛的。是不是有機會和大家分享一些消除恐懼的好方法，以及我們應該在心念上如何調整，謝謝！











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答：當覺得很害怕的時候，可以用下列的方式幫助自己恢復平衡。

1.    可以把一隻手的手掌心放在額頭，另一隻手的手掌心放在後腦勺的地方，深呼吸幾次，再恢復自然呼吸，直到恐懼的感受消失為止，一般大約1-3分鐘幾乎都會平靜下來。

2.    如果有恐慌、心臟亂跳的感受時則先把左手的掌心放在心輪的地方，用右手的食指和中指不疾不徐的（約一秒鐘一下）敲打左手背的第四和第五手指中間地方。一面敲打一面告訴自己：「我很安全，所有的發生都有它的因緣，我願意學習接受」。如果心跳改善但還沒有全恢復，可以換手做。

3.    上過我們情緒能量調整課程的學員可以用我們分享的方式來幫助自己和家人調整。

4.    關掉電視、電腦新聞，播放自己喜歡的音樂或泡個澡讓自己放鬆，充滿感恩心的好好活在當下。把心念不斷放在恐懼的思維裡，我們用什麼方法都沒有用，所以要把心念拉回當下，專注在呼吸或當下正在做的事，自然不會讓頭腦不斷製造恐懼害怕的思維出來。

要記得每個事件的發生都不是偶然的。我們要學會接受已經發生的事，也無需庸人自擾的煩惱未發生之事。

願所有人都能遠離一切敵意與危險

願所有人都能遠離一切心靈的痛苦

願所有人都能遠離一切身體的痛苦

願所有人都能身心皆得安樂

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感謝許瑞云醫師分享此文 http://happy1013.blogspot.tw/

正念的方法處理失眠問題

本文由陳德中心理師提供

正念(mindfulness) 至少在兩個層面能夠幫助處理失眠問題。首先：失眠的人通常在睡前腦中仍然思緒紛飛，譬如我有位在金融業服務的學員，每晚睡前腦中都會自動浮現一堆的to-do-list：哪些是今天還未完成的、哪些是明天必須完成的!?。腦中不斷轉著這些畫面聲音，自然不易入眠。正念練習可以培養專注力，讓人把心安定在某個特定目標上，譬如呼吸或著腹部的起伏，久而久之思緒不再紛飛心內愈趨安定，入眠自然容易多了。

除了專注力培養外，更重要的是「態度的轉化」。人類在演化過程中，發展出fight or flight 模式（對抗或者逃跑）。當遇到緊急或危險情境時如老虎出現在面前，體內自然會分泌腎上腺素等神經傳導物質，並活化交感神經抑制副交感神經，使得身體能夠上前迎戰或逃跑。試想：若你本來充滿疲累地躺在床上，但突然發現一頭老虎或一條眼鏡蛇在你床邊，你絕對不可能還睡得著。反之，會迅速警醒以迎接挑戰，時至今日，我們已不太有機會在日常生活中看到老虎等野生動物。但是我們還是每天會面對「內心之虎」，譬如下週要交的企劃書明天早上的簡報、乃至各種財務與人際關係的挑戰等，這些壓力事件依然會造成緊張焦慮與讓身體進入fight or flight 模式，就會嚴重影響睡眠。

然而更進一步，對以失眠一段時間的人來說，躺到床上後所面臨最大的一隻「內心之虎」，可能正是「害怕會睡不著的擔心情緒」、或是「急切想要入睡的強烈企圖」，內心處在以上的患得患失狀態又反而更睡不著，而正念所要培育的幾種態度之中，接納現狀與無所求是其中的重點。若生活中能培養出這些不強求、接納現狀、無所求、隨順自然等的正念態度。以上最大的那頭「內心之虎」自然消失，一夜好眠就有機會水到渠成。

延伸：聆聽陳德中心理師講解睡眠的成因，以及睡眠引導放鬆

補充：正念不是指正面思考或正向思考。正念是以一種不加評判的態度，刻意地留心覺察此時此刻當心的心。包含：情緒、念頭、感受。 無論好的、不好的，都保持覺察，也不去刻意趕走。正念的學習態度如下：

1. 不作判斷(Non-Judging) ：不對自己情緒、想法、疼痛等現象作好或壞的價值判斷，只是純粹地覺察。

2. 保持耐心(Patience)：對自己當下的各種身心狀況保持耐心，有耐性地與它們和平共處。

3. 初學之心(Beginner’s Mind)：常保持初學者之心，以赤子之心面對每一個身、心事件的發生。

4. 信任自己(Trust)：信任放下自己、相信自己的智慧與能力。

5. 無為不強求(Non-Doing)：只是無為地覺察當下發生的一切身心現象;(Non-Striving)不強求想要的目的。

6. 接受現狀(Acceptance)：願意如實地觀照當下自己的身、心現象。

7. 放下種種(Let it go)：放下種種的好、惡分別心，只是分分秒秒地覺察每個當下發生的身、心事件。

8. 感激(gratitude) ：對當下此時此刻表達感謝的心情，還能呼吸、可以動、可以感受...對一切擁有的當下表達感激。

一位巴金森氏症患者的分享 陳素華

 接觸MBSR，2011秋天是個人人生的轉折。 今天很榮幸來到這裡分享，心中很有感觸，必須要恭喜大家能到這裡來學習，與我一樣，是幸運、是有福的。所以，今天除了與各位分享我練習MBSR兩年半以來對於控制PD病情以及我的人生的幫助外，也希望藉這個機會，謝謝老師的帶領教導與啟發，真的，是MBSR造就了今天平和的我。 我們(包括巴金森氏症病人)為什麼需要鍛鍊MBSR: 開宗明義地說: 鍛鍊MBSR是一本萬利的事，你給它多少，它必會給你更多。 以下就簡短綜合來說 第一個理由: 在當今忙碌的社會活動中與經濟工作中，絕大多數人都往外跑，為什麼我們要勉力做(那樣無聊的)MBSR?這為的是喚醒個人對生命的探索、發現深藏於內在的安詳寧靜與洞察，愛別人愛宇宙的慈悲心與熱情。發現生命的本質，不至於在現代物質功利主義中迷失。 鍛鍊MBSR就是要幫助我們認清當下事情的本質，甚麼就是甚麼，情緒是情緒，病苦是病苦，自己是自己，下了這種功夫，生命才會清爽。巴病屬於不會痊癒的慢性惡化神經退化疾病，我們若是以慣性反應對待之，身心必定弄得糾纏不清，生不如死，辛苦備至。練習MBSR必有益於精神狀態，進而增進生活的品質。 一般巴病人的慣性反應以我為例，遵照醫囑按時吃藥，並不了解疾病的本質，心靈被掏空沒有自信心。2007年以前我過的生活就是如此，因為沒有信心，以至於出國一年，輪椅隨行。 記得好像我開始練習正念數日後，忽然之間，覺得巴病不再糾纏我 了，雖知她仍是存在的，我心裡卻有一幅清晰的影像，好像她與我平行?!這個轉折對我影響重大，頓時我整個人輕鬆起來了。感覺上，巴病是巴病，我是我。鍛鍊 mbsr的好處是功夫越深收穫越大。此種影像越行越遠的感覺伴隨我至今 。 如何藉由MBSR喚醒個人的警醒與探索與熱情? 全身做身體掃描。這是基本。要不批評的、專注地、安靜溫柔、靜觀覺知全身當下的感覺， 感謝並順其自然地接受他並放下它。一開始做身體掃描是非常不習慣的，做越久收穫就越大，我常早上做完深深的嘆息一聲，好幸福!能夠從容地完成一天中與自己相處的功課，清理心靈，那真是福氣。 有特別需要加強靜觀的地方，要特別關照之。例如我的右腦袋瓜長期以來感覺: 痛麻僵悶硬，身體右半身則全天候感覺僵麻硬，走路無力、不平衡，手不能好好拿東西，物品無法找到，也無法好好擺放，無法翻身，造成生活的困擾。如何面對?我會全心專注鍛鍊靜觀以解決一些不適感。
練習瑜珈。我鍛鍊於2008秋天至今。瑜珈是MBSR的一體兩面，它是一種身心靈合一專注、嚴格的、堅持的鍛鍊，對於維持肌肉骨骼的柔軟度、強健度與平衡感非常有助益。此運動對巴病人有很大的好處，練習瑜珈可預防跌倒。即使跌倒也比較不容易受傷。 第二個理由: 隨心所欲而不逾矩。人人都希望言語行為能夠"隨心所欲而不逾矩"，這好像不是件容易的事，但也可能做到。只要常練習MBSR，我們可加強自我意識，知道自 己是誰，正在做甚麼?甚麼是自己的界限，甚麼是別人的界線，不再會有慣性反應，凡事多用腦筋，心放在身上。知道生命裡有一個 MBSR，它是我們的保護傘與雨衣也是隱形的翅膀，我不至於颳到風淋到雨，可以安全飛翔不至於墜落地。例如唱歌，若以正念來唱歌就可以唱得順利不至於卡到。再例如與人交談，如以正念來交談就可以一來一往很有興味，不至於踩到別人的線。我長大至今未曾公開講話，今天是若是 2011秋天之前一定不敢來的，託黃老師與MBSR的福，今天我來了，這是鍛鍊MBSR心念改變的結果。
為何說是心念的改變呢?所謂心念應是綜合性的說法，好像無法明確地說是哪一項心理特質，以下的體會希望可以說明我的心理轉變，我認為以下這些轉變可以把一個普通的好人超越自己變成一個對自己或對別人更有影響力的人: 鍛鍊MBSR必須保持專心地一步步做掃描 這訓練對巴病真好。因此項鍛鍊，任何時刻任何動作我都變得很專心，呼吸動作意念相連，物品拿在手上，好像那個東西是“黏”在我的手上一樣。雖然動作障礙，卻很少跌跤也很少拿東西掉地上。 鍛鍊信心:在身體掃描過程中，專心是一定會被訓練出來的。專心之中產生放鬆，放鬆之中產生平靜，又產生直觀的智慧，這種經驗非常容易產生，只要你放鬆至某一程度，直觀的智慧必出來，而且所有身體隱藏的病痛都浮現出來。直觀的智慧幫助我看事情就好像有第三隻眼，自信就會出來，這是我的很大的轉變，與人交談因為對自己有信心與直觀洞悉的智慧，對別人自然會有興趣。這是交談的基礎。 放鬆: 在MBSR訓練過程中，放鬆是一定被訓練出來的，因為以呼吸與意念作全身掃描，很奇妙地，人就可以一點一點放鬆了。這一點對巴病病人尤其重要。因為放鬆，睡眠很沉，因為放鬆，肌肉不會那麼僵硬了。 身心一致: 這是非常好的訓練。因為靜觀自己身體掃描，身心一致訓練出來了，心性感覺安定。感覺自己內外差距不太大。人最大的幸福是與自己的本質同在。 每天掃除情緒。凡人都有情緒，情緒需要抒發，藉由呼吸、發音與觀想訓練，我每天掃除情緒，也知道了情緒是情緒，我是我。 講話之前自然地先想到對方的立場，但也不會忘記自己的立場。比較不再是慣性式的先想對方的不對或先想自己的上風。例如與人接洽事情，會想說對方是怎麼說怎麼想，而我的立場是怎樣的。 覺知當下的自己，知道自己存在著，幸福平靜否，或情緒太多了?感覺若情緒太滿溢，胸口脹滿的，那麼我就做定點靜觀。 PD的慢慢惡化不可避免，MBSR可以讓惡化的過程心理比較健康，身體不會那麼難受，但是，想要用MBSR讓PD痊癒消失卻不容易，我可能MBSR沒有練夠吧? 今天我能前來野人獻曝的主要原因如上，並不能特別說是那一項原因，應該說是全部項目的加總。 MBSR教我的練習態度可以運用在任何事務上，重要的是將心放在自己身上也要放在別人身上，而這樣的功夫的第一步就是靜坐靜觀面對自己 。 美國Time時代雜誌2014年2月號以靜坐為封面，報導MBSR，揭示了靜觀時代的來臨。我們不要輕忽個人心靈的力量，個人雖只是一根根小蠟燭，要緊的是蠟燭點燃出來的光芒，不愁這世界沒有光，只要自己發亮！