正念的方法處理失眠問題

本文由陳德中心理師提供

正念(mindfulness) 至少在兩個層面能夠幫助處理失眠問題。首先：失眠的人通常在睡前腦中仍然思緒紛飛，譬如我有位在金融業服務的學員，每晚睡前腦中都會自動浮現一堆的to-do-list：哪些是今天還未完成的、哪些是明天必須完成的!?。腦中不斷轉著這些畫面聲音，自然不易入眠。正念練習可以培養專注力，讓人把心安定在某個特定目標上，譬如呼吸或著腹部的起伏，久而久之思緒不再紛飛心內愈趨安定，入眠自然容易多了。

除了專注力培養外，更重要的是「態度的轉化」。人類在演化過程中，發展出fight or flight 模式（對抗或者逃跑）。當遇到緊急或危險情境時如老虎出現在面前，體內自然會分泌腎上腺素等神經傳導物質，並活化交感神經抑制副交感神經，使得身體能夠上前迎戰或逃跑。試想：若你本來充滿疲累地躺在床上，但突然發現一頭老虎或一條眼鏡蛇在你床邊，你絕對不可能還睡得著。反之，會迅速警醒以迎接挑戰，時至今日，我們已不太有機會在日常生活中看到老虎等野生動物。但是我們還是每天會面對「內心之虎」，譬如下週要交的企劃書明天早上的簡報、乃至各種財務與人際關係的挑戰等，這些壓力事件依然會造成緊張焦慮與讓身體進入fight or flight 模式，就會嚴重影響睡眠。

然而更進一步，對以失眠一段時間的人來說，躺到床上後所面臨最大的一隻「內心之虎」，可能正是「害怕會睡不著的擔心情緒」、或是「急切想要入睡的強烈企圖」，內心處在以上的患得患失狀態又反而更睡不著，而正念所要培育的幾種態度之中，接納現狀與無所求是其中的重點。若生活中能培養出這些不強求、接納現狀、無所求、隨順自然等的正念態度。以上最大的那頭「內心之虎」自然消失，一夜好眠就有機會水到渠成。

延伸：聆聽陳德中心理師講解睡眠的成因，以及睡眠引導放鬆

補充：正念不是指正面思考或正向思考。正念是以一種不加評判的態度，刻意地留心覺察此時此刻當心的心。包含：情緒、念頭、感受。 無論好的、不好的，都保持覺察，也不去刻意趕走。正念的學習態度如下：

1. 不作判斷(Non-Judging) ：不對自己情緒、想法、疼痛等現象作好或壞的價值判斷，只是純粹地覺察。

2. 保持耐心(Patience)：對自己當下的各種身心狀況保持耐心，有耐性地與它們和平共處。

3. 初學之心(Beginner’s Mind)：常保持初學者之心，以赤子之心面對每一個身、心事件的發生。

4. 信任自己(Trust)：信任放下自己、相信自己的智慧與能力。

5. 無為不強求(Non-Doing)：只是無為地覺察當下發生的一切身心現象;(Non-Striving)不強求想要的目的。

6. 接受現狀(Acceptance)：願意如實地觀照當下自己的身、心現象。

7. 放下種種(Let it go)：放下種種的好、惡分別心，只是分分秒秒地覺察每個當下發生的身、心事件。

8. 感激(gratitude) ：對當下此時此刻表達感謝的心情，還能呼吸、可以動、可以感受...對一切擁有的當下表達感激。

一位巴金森氏症患者的分享 陳素華

 接觸MBSR，2011秋天是個人人生的轉折。 今天很榮幸來到這裡分享，心中很有感觸，必須要恭喜大家能到這裡來學習，與我一樣，是幸運、是有福的。所以，今天除了與各位分享我練習MBSR兩年半以來對於控制PD病情以及我的人生的幫助外，也希望藉這個機會，謝謝老師的帶領教導與啟發，真的，是MBSR造就了今天平和的我。 我們(包括巴金森氏症病人)為什麼需要鍛鍊MBSR: 開宗明義地說: 鍛鍊MBSR是一本萬利的事，你給它多少，它必會給你更多。 以下就簡短綜合來說 第一個理由: 在當今忙碌的社會活動中與經濟工作中，絕大多數人都往外跑，為什麼我們要勉力做(那樣無聊的)MBSR?這為的是喚醒個人對生命的探索、發現深藏於內在的安詳寧靜與洞察，愛別人愛宇宙的慈悲心與熱情。發現生命的本質，不至於在現代物質功利主義中迷失。 鍛鍊MBSR就是要幫助我們認清當下事情的本質，甚麼就是甚麼，情緒是情緒，病苦是病苦，自己是自己，下了這種功夫，生命才會清爽。巴病屬於不會痊癒的慢性惡化神經退化疾病，我們若是以慣性反應對待之，身心必定弄得糾纏不清，生不如死，辛苦備至。練習MBSR必有益於精神狀態，進而增進生活的品質。 一般巴病人的慣性反應以我為例，遵照醫囑按時吃藥，並不了解疾病的本質，心靈被掏空沒有自信心。2007年以前我過的生活就是如此，因為沒有信心，以至於出國一年，輪椅隨行。 記得好像我開始練習正念數日後，忽然之間，覺得巴病不再糾纏我 了，雖知她仍是存在的，我心裡卻有一幅清晰的影像，好像她與我平行?!這個轉折對我影響重大，頓時我整個人輕鬆起來了。感覺上，巴病是巴病，我是我。鍛鍊 mbsr的好處是功夫越深收穫越大。此種影像越行越遠的感覺伴隨我至今 。 如何藉由MBSR喚醒個人的警醒與探索與熱情? 全身做身體掃描。這是基本。要不批評的、專注地、安靜溫柔、靜觀覺知全身當下的感覺， 感謝並順其自然地接受他並放下它。一開始做身體掃描是非常不習慣的，做越久收穫就越大，我常早上做完深深的嘆息一聲，好幸福!能夠從容地完成一天中與自己相處的功課，清理心靈，那真是福氣。 有特別需要加強靜觀的地方，要特別關照之。例如我的右腦袋瓜長期以來感覺: 痛麻僵悶硬，身體右半身則全天候感覺僵麻硬，走路無力、不平衡，手不能好好拿東西，物品無法找到，也無法好好擺放，無法翻身，造成生活的困擾。如何面對?我會全心專注鍛鍊靜觀以解決一些不適感。
練習瑜珈。我鍛鍊於2008秋天至今。瑜珈是MBSR的一體兩面，它是一種身心靈合一專注、嚴格的、堅持的鍛鍊，對於維持肌肉骨骼的柔軟度、強健度與平衡感非常有助益。此運動對巴病人有很大的好處，練習瑜珈可預防跌倒。即使跌倒也比較不容易受傷。 第二個理由: 隨心所欲而不逾矩。人人都希望言語行為能夠"隨心所欲而不逾矩"，這好像不是件容易的事，但也可能做到。只要常練習MBSR，我們可加強自我意識，知道自 己是誰，正在做甚麼?甚麼是自己的界限，甚麼是別人的界線，不再會有慣性反應，凡事多用腦筋，心放在身上。知道生命裡有一個 MBSR，它是我們的保護傘與雨衣也是隱形的翅膀，我不至於颳到風淋到雨，可以安全飛翔不至於墜落地。例如唱歌，若以正念來唱歌就可以唱得順利不至於卡到。再例如與人交談，如以正念來交談就可以一來一往很有興味，不至於踩到別人的線。我長大至今未曾公開講話，今天是若是 2011秋天之前一定不敢來的，託黃老師與MBSR的福，今天我來了，這是鍛鍊MBSR心念改變的結果。
為何說是心念的改變呢?所謂心念應是綜合性的說法，好像無法明確地說是哪一項心理特質，以下的體會希望可以說明我的心理轉變，我認為以下這些轉變可以把一個普通的好人超越自己變成一個對自己或對別人更有影響力的人: 鍛鍊MBSR必須保持專心地一步步做掃描 這訓練對巴病真好。因此項鍛鍊，任何時刻任何動作我都變得很專心，呼吸動作意念相連，物品拿在手上，好像那個東西是“黏”在我的手上一樣。雖然動作障礙，卻很少跌跤也很少拿東西掉地上。 鍛鍊信心:在身體掃描過程中，專心是一定會被訓練出來的。專心之中產生放鬆，放鬆之中產生平靜，又產生直觀的智慧，這種經驗非常容易產生，只要你放鬆至某一程度，直觀的智慧必出來，而且所有身體隱藏的病痛都浮現出來。直觀的智慧幫助我看事情就好像有第三隻眼，自信就會出來，這是我的很大的轉變，與人交談因為對自己有信心與直觀洞悉的智慧，對別人自然會有興趣。這是交談的基礎。 放鬆: 在MBSR訓練過程中，放鬆是一定被訓練出來的，因為以呼吸與意念作全身掃描，很奇妙地，人就可以一點一點放鬆了。這一點對巴病病人尤其重要。因為放鬆，睡眠很沉，因為放鬆，肌肉不會那麼僵硬了。 身心一致: 這是非常好的訓練。因為靜觀自己身體掃描，身心一致訓練出來了，心性感覺安定。感覺自己內外差距不太大。人最大的幸福是與自己的本質同在。 每天掃除情緒。凡人都有情緒，情緒需要抒發，藉由呼吸、發音與觀想訓練，我每天掃除情緒，也知道了情緒是情緒，我是我。 講話之前自然地先想到對方的立場，但也不會忘記自己的立場。比較不再是慣性式的先想對方的不對或先想自己的上風。例如與人接洽事情，會想說對方是怎麼說怎麼想，而我的立場是怎樣的。 覺知當下的自己，知道自己存在著，幸福平靜否，或情緒太多了?感覺若情緒太滿溢，胸口脹滿的，那麼我就做定點靜觀。 PD的慢慢惡化不可避免，MBSR可以讓惡化的過程心理比較健康，身體不會那麼難受，但是，想要用MBSR讓PD痊癒消失卻不容易，我可能MBSR沒有練夠吧? 今天我能前來野人獻曝的主要原因如上，並不能特別說是那一項原因，應該說是全部項目的加總。 MBSR教我的練習態度可以運用在任何事務上，重要的是將心放在自己身上也要放在別人身上，而這樣的功夫的第一步就是靜坐靜觀面對自己 。 美國Time時代雜誌2014年2月號以靜坐為封面，報導MBSR，揭示了靜觀時代的來臨。我們不要輕忽個人心靈的力量，個人雖只是一根根小蠟燭，要緊的是蠟燭點燃出來的光芒，不愁這世界沒有光，只要自己發亮！

318：善意吧!

318：善意吧!
每點鐘的31分，
給出8秒靜心祝福自己，
給出8秒靜心祝福台灣。

邀請您一起來做每點鐘31分鐘時的靜心練習。

如果您時間許可，歡迎您每天送自己一個禮物-正念放鬆5分鐘
相關引導mp3 ：http://www.mindfulness.tw/p/5.html

請家人吃甜甜圈

請家人吃甜甜圈    文/ 石牌國小 張世傑

1993年夏天，在世界聞名的謀殺之都華盛頓特區，進行了一個大型試驗， 來自一百個國家的四千名志願者整天一起靜坐，結果發現特區的犯罪率下降了25％。從量子力學的觀點而言，我們的念頭是比原子還小很多的精細位元，專家學者的實驗赫然發現這些精細位元把原本兩個獨立的粒子，連結成一個無量之網，他們發現原來我們都是一體的。這個發現對教育有什麼意義呢？

原生家庭是教育成功很重要的關鍵，其實學校教育和家庭教育是一體的，家庭教育也可以在學校好好推行的。我在班上做一個實驗，找甲生壓下乙生平舉的手，然後請同學大聲的向乙生鼓掌歡呼加油，後來甲生就很難壓下乙生的手，讓學生瞭解心念的力量就是精細的量子，有穿透力及改造外在的能力。

正面的力量可以影響同學，當然也可以影響家人，我出了一個不用抄寫的作業叫作「甜甜圈」作業，就是要學生用微笑、讚美、拉手或是擁抱的方式對待家人，當我說要做這一樣作業時，有學生說他不敢，於是我就建議他用平常教的「覺察心念」的方法去突破，觀察自己不想做的情緒，與它共處，不批判它，心情平靜之後再試試看。

後來從學生的口頭報告得知，大約有近一半的學生做完後說家人沒有反應，甚至有家人覺得他很煩而罵他，但是也有不少驚喜的結果，有一個學生常和弟弟吵架，但是她對弟弟笑完後，弟弟不像平常一樣跟她搶電視，隔天換弟弟主動對她笑。有些人對媽媽笑，於是媽媽帶他去逛街、買禮物，有一位媽媽還心花怒放幫小孩洗碗，一位嘴巴很甜的小女生她讚美媽媽身材好、有腰身，媽媽就開心的煮了她喜歡的蛋包飯給她吃，還有調皮的學生說：「好棒！甜甜圈活動讓我今天沒被罵！」

後來我進一步要學生拉拉爸媽的手，或是抱他們撒嬌一下，這一次同學更是滿載而歸，有人多看了十五分鐘的電視、得到了兩個玩具、平常不給玩電腦和手機的爸媽同意讓他們玩、還讓他們多玩了一個小時、有一個學生笑得合不攏嘴的告訴我：「我抱著媽媽，媽媽就去買了我最愛的美食，好開心！

，有一位小女生說她從小就不敢抱爸爸，但是她鼓起勇氣抱了，爸爸沒有反應，但是她發現原來爸爸的肚子那麼大。我說再多抱幾次就會有反應的。

也許大部分人做實驗都會有類似的結果，其實家庭的氣氛，往往決定在第一個願意改變的人，我們都知道要善待家人，但是常常知易行難，一個友善的言語和行為就破壞了家庭的氣氛，形成惡性的循環，讓原本最親的家人，卻變成天天爭吵的冤家。如何開啟一個正向的循環，就看誰願意放下原來的堅持，像抱爸爸肚子的小女生一樣。

我用mindfulness（覺察）教學生調心轉念，就是一種「不帶著評價、觀察當下發生什麼」的練習，有一個學生說他有一天他爸爸和姐姐因為分數吵架，當情緒很僵的時候，爸爸進到他的房間看他靜靜的坐在書桌前，好奇的問他在做什麼，他說他在做「覺察」的功課，他還教爸爸一起覺察，過了一會兒，姐姐也加入他們，全家的氣氛因此整個翻轉，變得平靜祥和，這樣類似的例子也發生在其他同學身上。於是我建議小朋友，以後家裡氣氛很差時，你就坐著練習覺察，也許正面的量子能量可以改造家裡的氣氛。

等爸媽先來說好話，不如自己覺察後先去說吧！等小孩乖了再肯定他，不如先自己先覺察後抱抱他們吧！千言萬語不如一個擁抱，善的循環看誰搶先，就從輕鬆的覺察自己開始。

從PR到 PQ---幫學生找到他們的內在老師

文/ 石牌國小 張世傑

「今天我去公園練我的暑假自訂功課---跳舞，我有一點害怕，因為是第一次，不過好險我有覺察，所以順利的練好舞，我以後敢在公園跳舞了，太棒了！

「一提到暑假作業，整個人就懶洋洋的，根本不想動，它就像一張符咒讓人全身無力，這時驅靈大師---覺察先生現身了，他只有在背後靜靜的不動，我也跟著不動，沒想到討厭功課的符咒就消失了。

「我最近都睡不好，所以昨晚睡前就來個五分鐘的靜心，結果很快就睡著了，中途也沒有醒過來，這一覺睡得好舒服。」

「今天我又和弟弟吵架，幾乎每次一吵架就沒完沒了，除非我覺察自己，每當我靜下來覺察自己時，弟弟就會問你在做什麼？你這樣好呆喲！幸好那時我在覺察自己，不然就好幾巴掌打下去。」

以上這些是我出給學生的暑假作業---覺察日記的內容，也就是輕鬆觀察自己現況的練習，這是我上學期教他們的一種「覺察當下」的一種心靈能力，讓他們去解決了很多日常生活的問題，像面對不想面對的功課、減少數學粗心的分數、怕蟑螂、不敢一個人上廁所、減少無聊感、體會心靜自然不熱、減少與家人和同學的爭吵，甚至還有人增加打電動的分數，看著每個學生24篇用覺察情緒克服生活中難題的種種體驗，我的心暖暖的，眼眶有點濕濕的。
暑假我有出「讀新書」的作業，也有出「讀心書」的作業，覺察日記就是讀心書的作業之一，因為我們每一個人的內在都有一本很棒的書，但是只有在放鬆覺醒時才看得到時，它讓我們減少情緒的過度擺盪，轉化當下的心情，少受外在事件的干擾，體會到人原來可以自由選擇心情，也就是情緒自主，心靈自由的狀態。我的體會是讀了很多新書，人生也不一定會贏，但是讀好心書，人生就不會輸，因為學會了調控自己。

我稱這種簡單覺察當下的能力叫作PQ（Presence Quotient活在當下商數），西方稱為mindfulness（正念），不論他們原本的學業、才藝、人品的程度如何，學生們都發現了PQ的魔力，有學生還說覺察好像轉換心情的魔術師，它不是一種積極的正向思考能力，也不夠炫麗花俏，我更會用獎懲的方法「鞭策他們，只是常常指導他們「知道自己現在怎麼了」，而且親身從日常生活中示範，所以教起來很輕鬆。讓我瞭解到原來每個學生都那麼的棒，不禁對他們的內在肅然起敬，人的價值怎麼是那個代表成績的PR值可以分等級的？或許是該多用PQ來代替PR的時候了，也讓我體會到老師的任務或許是幫助學生找出他們「內在的」老師吧！就像宋明理學家陸九淵講的那個本自具足的能力。

好改的是制度，難改的是深植人心的PR值，或許這個PQ的小小實驗可以讓小孩和大人發現原來我們都有原本不動、豐足、美好的本來面目，讓我們能淡化用學業定位人的觀念，不讓PR否定了小孩，多欣賞學生PQ的魅力。

心靈教改的新興力量——覺察當下（Mindfulness）

心靈教改的新興力量——覺察當下（Mindfulness）

——慢慢輕鬆觀察著當下，一切好事就開始起動

文/ 石牌國小  張世傑

美國舊金山的Visitacion Valley 中學是有名的問題學校，槍擊事件多、學生中輟率高、上課常常失去控制、經常在走廊打架，在牆壁上塗鴉、咒罵老師、缺席率是全市最高、老師也常常請假不來學校。2007年美國教育當局在舊金山市立學校施行以「覺察」又稱正念（Mindfulness）為主的減壓方法，這個方法首先實施在Visitacion Valley 中學一年，結果顯示學生中輟率下降 45% ，每日出席率高出 98% ，甚至高出全舊金山市平均出席率，而且約 20 ％的畢業生都考上洛威爾高中，這是一所精英聚集的高中。值得注意的是，在每年的加州兒童健康調查中，這些中學的青少年幸福感達到最高水平。

這種覺察（Mindfulness）的練習在西方的教育界、醫學界、企業界、心理治療界早已廣泛運用，成功案例比比皆是，所以2014年2月的《Time》雜誌還以Mindfulness為報導主題，其實學生學習動機不高、品格表現下降、情緒管理不佳、抗壓能力不足，不只存在西方，在國內也是如此，然而國內的情況似乎沒有多大的改善。

國內教育的現況

根據《親子天下》2012年4月針對國中生的「學習力大調查」顯示，超過五成的國中生認為自己學習動機不強烈，年級愈高，學習欲望愈低落。八成老師認為學生沒有足夠的學習動機。《講義》雜誌2012年調查，高達45.8%的小學生因「功課繁重」而不喜歡上學。 千代文教基金會2006所實施的「台灣人品格現況」調查結果顯示：72％的受訪者認為台灣人現今品格遠不如六年前。所以我們學生的現狀是「不想學習、心情不開朗、品德不太高、抗壓力又不足」。

覺察當下的教育實驗

在教育界服務多年，及個人在心靈成長上的體驗發現，我們的教育只在中下游處理問題，並沒有找到上游的問題，現今12年國教民眾最關心的還是超額比序和特色招生。教育的進步不是在制度的轉變，而是在人心的轉化，能少受外界控制、在當下覺察轉念、發現自己本有的價值，才是最重要的根本，這種能力筆者稱之為PQ（Presence Quotient）——活在當下的智商。它是一種非宗教、人人本有的潛能、強調從覺察當下取得心靈自由的轉換能力，不讓心被情緒和外在事件困住。擁有這種能力，學生的IQ、EQ、MQ（道德智商）、AQ（逆境智商）都會得到增長，基於學理和實務經驗，筆者在高年級班級實施這個PQ教學兩年，進行一系列的體驗研究。

所謂的覺察（Mindfulness）就是常常把注意留在當下的練習，練習的要領筆者歸納成五字訣---：「慢慢輕鬆看」，觀察外面發生了什麼事，或是觀察身體裡面的呼吸、覺受、或動作，多了一點輕鬆悠閒的心境，於是事情和心情也跟著轉變。

實質的心得

在學業上，我上課前會讓學生覺察呼吸兩分鐘，規定學生在寫功課之前先覺察5分鐘，班上大多數的小朋友反應：這樣做讓他們功課寫得比較快，而且正確率比較高；有些人還驚訝自己可以這麼好；還有學生能夠少受別人打擾專注在作業上。在考試前也帶他們覺察5分鐘，並要求他們寫完考卷後再覺察一分鐘檢查一遍，常會粗心犯錯的小文，在上次期末考中用覺察檢查出了三個錯誤，拿到一百分，他非常的興奮；還有五位小朋友因為覺察靜心的練習，讓他們少掉了粗心分數，而考上九十幾分。

另外在情緒管理上的運用也有成效，小庭、小驊、和小瑋都有很頑皮的弟弟，自從學習了覺察，她們學會慢慢輕鬆看，於是減少了和弟弟的衝突，小庭和小葳還教爸媽覺察，讓他們靜心和好，帶給家人祥和的氣氛。在知道觀察情緒後，班上的同學之間也少有激烈的衝突。

在不當的行為上也因為多了一份覺察力，所以少犯了不少錯。小恒和小禎也認為因為他們懂得覺察，少被處罰了好多次；有人要口出惡言或惡行時，常有人會提醒要覺察，這是用覺察選擇正確行為的能力。

因為覺察可以讓人平靜，所以也可以讓人提高抗壓性，讓原本卡住的事打通，於是有好多小朋友可以學會很難的舞蹈動作、做很不想做的家事、面對非常討厭的安親班功課和寒假作業、敢吃原本很排斥的食物、克服上台和比賽的緊張、有人開始敢半夜起來上廁所、幫一些會失眠的小朋友入眠、懂得自省主動向別人說對不起……些轉變都不是費力得來的，都是因為在當下慢慢輕鬆的看著自己的心而造成的自然轉化。

為了讓大家重視這個覺察教育，我的創意活動「全班都零分」、「這一節，學生說老師的缺點」和「這堂課打電動」也被平面和電子媒體報導，這些活動都是提醒我們覺察這種心靈教育的重要性。

做心靈教改的尖兵

因為各種實證的論文在西方不斷的發表（每年約有350篇），這種覺察教育在國外比台灣還風行，在美國有所謂的覺察學校，世界各大名校也紛紛設立了mindfulness的課程或諮商中心，然而，您或許不知道，這個西方心靈力量的新寵，其實是源自於東方的心靈哲學，宋明理學家早就使用這種教育方法，只是目前主流的教育思想是以儒家思想為主，少了宋明理學家兼顧道家和禪的思想，以致於陷入了困境。在台灣有少數幾位老師和我一樣正在進行這個覺察教學，相信這個教育的新興力量能為我們的教育注入新生命，也盼望台灣有更多老師能投入這個行列，也許幾年之後，覺察教育就會風行台灣，那麼現在有遠見的你就是先驅者。

2014年第一期正念減壓課程 @ 台北市立聯合醫院仁愛院區

（通告：本梯已經全部額滿，無法再接受報名，在此向向隅者致歉，本梯十多位已報但未報上者，下梯將優先通知及錄取；陳德中老師下梯開課為七月份，地點一樣在台北市立聯合醫院仁愛院區，感恩大家，也祝福大家～～）

新一季的正念減壓課程開始接受報名了！
3/19起每週三晚上七點，
由陳德中老師親自帶領，
地點在台北市立聯合醫院仁愛院區
詳情如下網頁：
http://goo.gl/Qm2Pw0
歡迎您，祝福您~~

美國時代雜誌2014年2月號封面報導正念風潮

美國時代雜誌2014年2月號封面報導正念風潮，提及：Mindfulness、MBSR、Mindful School。如果您想了解正念定義、概念及學習好處，可以參考此份中文簡報：http://goo.gl/TVWl0R

Time Magazine報導：
http://content.time.com/time/magazine/article/0,9171,2163560,00.html#ixzz2rEDuApzc

The raisins sitting in my sweaty palm are getting stickier by the minute. They don't look particularly appealing, but when instructed by my teacher, I take one in my fingers and examine it. I notice that the raisin's skin glistens. Looking closer, I see a small indentation where it once hung from the vine. Eventually, I place the raisin in my mouth and roll the wrinkly little shape over and over with my tongue, feeling its texture. After a while, I push it up against my teeth and slice it open. Then, finally, I chew — very slowly.

I'm eating a raisin. But for the first time in my life, I'm doing it differently. I'm doing it mindfully. This whole experience might seem silly, but we're in the midst of a popular obsession with mindfulness as the secret to health and happiness — and a growing body of evidence suggests it has clear benefits. The class I'm taking is part of a curriculum called Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) developed in 1979 by Jon Kabat-Zinn, an MIT-educated scientist.

The raisin exercise reminds us how hard it has become to think about just one thing at a time. If distraction is the pre-eminent condition of our age, then mindfulness, in the eyes of its enthusiasts, is the most logical response.

"Educators are turning to mindfulness with increasing frequency--perhaps a good thing, considering how digital technology is splitting kids' attention spans too. (The average American teen sends and receives more than 3,000 text messages a month.) A Bay Area--based program called Mindful Schools offers online mindfulness training to teachers, instructing them in how to equip children to concentrate in classrooms and deal with stress.... the group has reached more than 300,000 pupils, and educators in 43 countries and 48 states have taken its courses...."

體貼還是控制？

問：朋友們都知道我是個體貼的太太和媽媽，我什麼都幫先生和孩子打點好，辛苦的為家人付出，他們竟然嫌我囉嗦，還常與我爭吵，真是不知好歹。

有些行為看來很體貼，但是背後或許隱藏著控制他人的欲望（貪念）或某種恐懼。就像太太幫先生打點好每天上班外出的衣服鞋子或者三餐飲食，或是有些先生喜歡干涉太太的穿著打扮以及人際往來；再或者，部分男女朋友交往時，有些人會干預對方的社交生活，表面上似乎是為了對方好而關心，但實際上可能隱藏了希望對方依照我期待的方式過日子的欲望。

如何了解自己是單純體貼他人，或者內在其實有著控制支配他人的欲望呢？如果只是純粹的關心和體貼，那麼即使他人不願意配合，我們也不會生氣，還是平靜自在；反之，如果是想控制他人，那麼當他人不能配合時，我們便會感到憤怒、不滿或害怕。

就像另一半如果不喜歡我們為他搭配的穿著，而挑選了其他的衣服時，如果我們因此感到不快，這時很可能自己不高興的來源是因為我們想控制對方的欲望不能被滿足，才會引起負面情緒。

有時候我們替同事順手做些小事，像是主動開燈增加空間明亮度，或買些小點心請同事，但同事卻又把燈關了，或者不喜歡吃我們買的點心。這時如果我們覺得不高興，也許應該要問問自己為什麼要感到不舒服，當我們找出內在真正的動機時，經常發現很多時候我們是因為內在動機未被滿足，才會感到不快。

已經長大了的孩子跟朋友相約出遊，我們因擔心而常打手機或送簡訊’關懷’，孩子們受不了就乾脆關手機或不接我們的電話，引起了我們的不快而產生親子之戰。如果我們可以往內察覺自己不安的因，處理及面對自己不安的情緒，就不會把自己的生氣恐懼怪罪到孩子的頭上了。

另一個常見的例子，是成年的孩子基於健康理由，要求年老父母飲食清淡，少吃油膩，多吃蔬食，但父母卻不願意調整飲食習慣，導致孩子與父母產生摩擦或是帶來衝突，這時候身為孩子的人如果仔細坦誠了解自己憤怒的理由，可能會發現原來是自己擔心父母一旦生病，說不定會失去父母親的關愛，也可能是害怕父母生病，自己肩上的負擔將會增加，甚至無力照顧。

當情緒冒出來的時候，要試著仔細觀察情緒背後的原因，自己的情緒其實完全是自己的問題，無關乎別人。同一件事情，每個人的情緒反應可能是截然不同的，所以如果自己有任何負面情緒，不要把情緒歸罪到別人的頭上，而要自我觀察導致負面情緒的真正原因是什麼，透過這樣的練習，我們才能成為自己情緒和生命的主人。

以上文章感謝許瑞云醫師分享
http://happy1013.blogspot.tw/2013/10/blog-post_24.html 

2013第四季正念減壓課程 (陳德中老師 @ 台北市立聯合醫院仁愛院區)

（本梯次已全部額滿，未能錄取此梯者下梯陳德中老師開課時(2014/3/19)將優先錄取，非常感恩大家，也祝福大家）

好評不斷的課程開始接受新一季的報名了
祝福大家   喜悅平安http://www.counseling.com.tw/mbsr-22577215173891338754.html