2012年8月17日 星期五

日常生活中的正念


每一口呼吸都很珍貴,時時刻刻維持著我們的生命,然而,當呼吸進出你的身體之際,你的注意力有幾次轉移到其他地方呢?

你的念頭不等於你,但是在周遭萬物生生不息的同時,你有多少注意力是放在內心反覆出現的虛構故事和思考模式上?

畏懼、憂慮或焦慮是否闖入你的覺知,讓你分心,將你阻隔在生命不斷開展的經驗之外?

我們長年累月養成疏忽、分心和心不在焉的習性,永無止盡的忙碌和倉促削弱了我們的專注力,以及與萬物深入連繫的能力。

活在當下可能比你想像中容易,或許與你的差距只有一息之遙而已。

與其將活在當下視為某種作為,不如把它當成進入一個熟悉的領域,並且在那兒深入生存──這麼想可能讓你覺得有所幫助。從這樣的觀點看來,所謂「進入當下的存在」(come into presence)頗為合理。

這裡的「活在當下」(presence)可被視為心識的一面,它欣然接納現前這一刻發生的所有經驗。當下,是你可以進入、離開、回歸,也可以辨識的一個層面。

活在當下具有注意、覺知、靜止和寬廣等特質。活在當下的注意是敏銳、穩定與欣然接納的;活在當下的覺知是清楚、鮮明而不帶偏見的;活在當下的靜止和寬廣則是明顯而且廣大的。

事實上,也許正念修習是一扇門,讓你得以進入「活在當下」的層面,在那兒你有可能容納、連結和了解生活中的一切。

你已經具有一切必備條件,更能活在當下。現在,你本身就具有正念的力量。要體現這股力量,你需要開始提高注意,同時抱著以下的基本態度:不判斷、耐心、初學者之心、信任、不強求、接受,以及放下。除了正式禪修之外,每天在平常的活動和經驗中不拘形式地修習正念也很重要。

隨著你正念修習的增長,正式修習和非正式修習之間的明確界線開始變得模糊。不管外在情況如何,你的內在對當下的感受愈來愈強烈。這種活在當下的能力增強,將會給你力量,讓你在畏懼、憂慮和焦慮出現時能夠克服,也更能充分體驗自己生命中的豐富和喜悅。

修習正念的一個理想入手處就在日常活動中。為了更能活在當下,一開始你可以注意平常不願注意或沒有注意到的事,例如:

‧呼吸進出身體所產生的覺受
‧背部靠在椅子所造成的壓力感或觸覺
‧外面街道上車輛經過所發出的聲響
‧食物將要送入口中時散發的氣味
‧一份三明治吃到第三口和第四口的味道
‧午後陽光投影在桌面的樣子

這張清單的項目可以不斷增加,甚至無止盡延伸下去。但重點是生活中有這麼多事物被忽略,以致「不注意」變成一種習慣。

如何注意是一大關鍵:要以正念提起注意力。這表示要注意,但不加判斷,也不設法促成任何一件事。不要試圖改變事物,這種注意帶著容許的態度,其中有好奇心,有初學者之心,還有一顆「不知」之心(不針對當下的事物編故事,不因為對當下有了許多想法而自以為已經了解)。

以正念提起注意力也表示溫和、輕柔而穩定地注意,而且不僅用眼睛注意,或用心注意,而是整個人完全投入地注意。你能面對當下經驗的整體嗎?你能將發生於每個感官的經驗納入自己的覺知範圍嗎?

以此方式貼近生活,以更敏銳的心去感受日常經驗的細節,刻意地提起注意力,這也就是訓練自己的心安住於當下。此時,你正逐漸充分意識到生存的體驗,也開始發現內在的寬廣和寂靜。這寬廣可以開始發揮支持的作用,在你處理畏懼、恐慌與焦慮時,它會出現,當你應付憤怒、悲傷或絕望等讓人吃不消的不速之客時,它也不曾離開。此外,當你面對生命中的喜悅時,它也與你同在。

正念不只是克服困難的一種技巧。你愈能夠放下對結果的執著,純粹注意當下的一切,你的正念修習力量愈大──這是正念看似矛盾的特點之一。另外,修習正念還有一項報酬:你可以重新連結生命中日常生活的點點滴滴。

活在當下欣賞美好的音樂,
活在當下享受奇妙的落日,
活在當下感受摯愛溫暖的手──
每當你的生活因為美而增添光彩時,請活在當下。

透過提起注意力和修習活在當下的日常習慣,正念得以增強。這絲毫沒有神祕可言,也不難理解。那的確需要努力,尤其是一開始的時候。

所以,當你注意到內心一再胡思亂想時,請不要苛責自己,不要讓挫折感或懷疑阻礙你重新開始。你只要再一次注意細微之處就好,放鬆,再次提起注意力,持續回到當下,讓自己完全注意當下存在的一切。

日常生活修習正念的邀約

對於日常活動,請開始多加注意,以這種溫和的方式增長正念的修習。

一天至少有一餐正念飲食:或者至少提起正念吃一兩口飯。吃點心時也要有正念,如果你吃點心除了因為肚子餓之外,還有其他原因,那麼要更嚴密地注意當下發生的情況。

選一項日常活動修習正念:可以是刷牙、穿衣服、淋浴、遛狗、洗碗或其他任何活動。動作中,速度要夠慢,以便察覺視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺等各種體驗,並且注意當下內心的評語或念頭。

更加注意日常生活中的各種不同情境:當你到處跑外務,在開會或工作中,在辦公桌休息片刻,在花園裡,日出,日落,或上健身房運動時,無論身在何處,盡量品味當下的體驗。

不要擔心自己時間不夠,你需要多少時間都不成問題。當你開始挪出時間活在當下,就會發現左右你生活的急迫感和輕度恐慌,只不過是感覺而已,它們出現,改變,而後消失,正如其他一切事物一樣。

摘錄自-放輕鬆:揮別壓力的正念減壓法 /作者:傑弗瑞‧布蘭特力/譯者:方怡蓉/出版社:法鼓文化


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