教育部開辦-正念治療與正念教育工作坊

「教育部101年度生命教育種子教師研習─正念治療與正念教育工作坊」訂於101年10月8日至9日及101年11月22日至
23日分2梯次，由黃創華與溫宗堃老師擔任課程講師。

課表資訊：
http://workshop.naer.edu.tw/naweb/files/101C000575/schedule/%E8%AA%B2%E8%A1%A8.doc

報名資訊：http://www.naer.edu.tw/editor_model/u_editor_v1.asp?id=22

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如果您對正念在西方國家應用於教育的有興趣，可閱讀下述：

1. 溫宗堃老師所撰寫的"西方正念教育概觀：向融入正念訓練於我國教育邁進" 

2. MBSR原推廣者Dr. Jon Kabat-Zinn 演講 "Benefit for Mindful Schools: The Role of Mindfulness in Education" 

3. 如果您還沒體驗正念的練習，歡迎下載"正念放鬆5分鐘"MP3或身體掃描練習MP3，由MBSR指導老師蔡淑英、陳德中錄製。

一行禪師-觀呼吸來減輕疼痛與苦

一行禪師是當代指導正念(mindfulness) 相當關鍵的人物之一。下述影片是其來台灣時，分享如何透過正念的觀呼吸方式，達到釋放壓力、減輕疼痛與苦。

以下節錄自youtube該說明，歡迎播放影片。

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我們身上有緊張、有痛，我們不知道如何去釋放緊張與痛，於是讓這些緊張與疼痛在身上累積很久，現在聆聽唱誦並容許身體的壓力釋放，減輕一些疼痛。  佛陀在經典中，敎我們如何用正念的觀呼吸來減輕疼痛，釋放壓力...

我吸氣3秒鐘，覺察到身體的緊張、疼痛，我釋放這些緊張、疼痛；呼氣要4~5秒鐘，我們容許身體放鬆下­來，緊張、疼痛釋放出來。這樣子的練習、修行，在日常生活中隨處都可做。  

在僧團集體唱誦時，我們讓身體放鬆，讓正念的能量進入身體，減除我們的緊張、疼痛...觀世音菩薩很善於聆聽裡內的苦，能夠覺察外面世界的苦，然後他能夠幫我們減輕我們的苦...

可是很多人都借用各種方式想要減輕苦，可是不願去面對苦..  佛陀敎我們，藉由正念的呼吸，我們會有能力、勇氣去面對苦，當我們能夠面對、了解自身的苦與週遭的苦，慈悲就會生起。

在僧團正念的唱誦與聆聽之後，大家能一起創造出正念的­力量。正念的力量、定、慈悲的力量可以幫助療癒痛苦。如果心裡面有憤怒、悲傷的情緒，藉由聆聽也可以幫助釋放負面情緒，若家人有苦且不在場，可觀想家人或唸出名字，僧團唱­誦的力量也可以幫助他們。

以下為法國梅村

認命和接受有什麼不同?

認命和接受表面上看起來是一樣的事情，但其實骨子裡有所不同。認命的背後有委屈與無奈的情緒，沒得選擇所以只好認命了。真正的接受背後是平靜自在的心。

舉個例子，因車禍受傷而需要靠輪椅行動，如果不認命，很容易就會憤怒生氣，認為為什麼偏偏是我、責罵撞上他的人、怪罪道路不好、甚至遷怒於醫療系統沒能把他治好，每天罵東罵西、怪東怪西、脾氣暴躁、認為別人都對不起他、社會也欠了他等等。

如果認命了，雖然不再生氣或怪罪，但容易心情沮喪、哀怨，覺得我怎麼這麼倒楣，偏偏遇上這件事，沒辦法了，只好認了，不然又能怎樣呢?  

真正的接受，內心是趨向平靜自在的，宇宙所發生的事，有它的道理，也有它帶來的學習與隱藏式的祝福。 在無法行走下，我可以如何去巧妙的幫助我自己? 可以用什麼替代的方式? 我可以如何運用我的生命? 我可以如何創造和探索不同的道路? 我也可以利用這機會去好好觀照我的心念，心的感受是什麼? 卡住的地方是什麼?

我的執著在哪裡，我的學習與成長就在哪裡。如果能夠善用這樣的機會，探索及覺察是什麼帶來我們生命痛苦及受限的感受? 慢慢地看清楚了才能知道如何放下，最後達到真正的解脫自在。

人生很短暫，也不過數十年，在過程中所有發生的事都可以成為我們成長與學習的因緣。生命是豐盛的，會提供很多的機會讓我們從中不斷的探索與發掘。

一個出生的嬰兒，表面也是很無助的，吃喝拉撒都要依賴別人，無法走、無法爬、連翻身也沒有辦法獨立完成。但是他會帶著探索這新世界的眼光，開心的與自己和大家互動。人生會從完全依賴他人到獨立再回到依賴他人。過程長短不一，但我們都可以選擇用什麼樣的心情去面對。

 

一個從小就沒手沒腳的孩子，如果不去侷限他的發展，他的生命是沒有限制的。最出名的尼克就是一個典範，雖然出生就沒手沒腳，但他的生命是完美而不受限，可以游泳、可以打球、可以煮飯、可以寫書、最近也娶了一位美麗溫柔的老婆。 Nick(尼克)歡喜接受生命所有的挑戰, 所以生命對他而言是一場精采又好玩的遊戲! 所以他常掛在嘴邊說[我那好得不像話的人生!]

侷限我們的不是別人，不是外境，也不是我們的疾病或身體，而是我們的心! 當我們真正的接受時，我們會打從心裡欣賞所有發生的一切，也會充滿活力的去探索及思考如何應變所發生的一切，從中我們會感恩所經歷每個當下的體驗，而且深深地明白我們的生命是自由的。


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讓我感到很煩的人

今天鳳凰城的天氣好的不得了，所以班上很多同學決定把診療床搬到戶外的草皮上做深層治療的練習。當我開始幫對方做治療的時候，有一兩隻蒼蠅拼命地在我們附近飛來飛去，有時停我手上，有時停在同學的身上或臉上。同學用手不斷地揮趕，蒼蠅還是不斷地飛來飛去，到後來她甚至想要找個蒼蠅拍打死蒼蠅。

就這樣她雖然躺在按摩床上接受我的治療，但她的手卻不斷忙著趕蒼蠅，而且心念不斷地想要趕走或殺死蒼蠅。

我可以感受到同學的不耐煩和困擾，我跟同學說，蒼蠅也喜歡停留在好的能量場裡，所以不需要揮趕牠。只需要靜下來專注地去感受牠停留或輕撫過身上的感受就好。 她好不容易停止了揮趕蒼蠅，但對蒼蠅停在身上或臉上時，還是會皺眉頭緊閉下巴，全身非常緊繃。

我與她分享，讓她感到困擾與焦慮的是她抗拒的心念，不是蒼蠅。蒼蠅爬過身上也不過是麻麻癢癢的感覺，而同樣麻麻癢癢的感覺如果是來自愛人的輕撫，我們不僅不會感到焦慮或痛苦，還會渴求更多。所以困擾我們的不是蒼蠅的行為，而是我們對這行為排斥討厭的心。
我們繼續練習把心念專注在身體的感受上，不再去做批判或抗拒，慢慢的她的臉部及身體就整個舒服的放鬆了，即使蒼蠅依舊會停留在她的身上和臉上。

其實，從我們對蒼蠅的態度，也可以看到我們會如何對待讓我們感到厭煩的人。有的人專注在當下、完全不介意對方的存在，也有的人送祝福與愛、喜悅的與對方和諧相處。有的人會在心裡罵對方，也有的人會正面起衝突，甚至有的人會排斥到欲除之而後快。人與人之間的衝突就是這樣從心而起的，國與國之間的戰爭也是這樣而起。

真正讓我們感到痛苦或討厭的，並不是他人或他人的行為，而是來自我們內心的憎恨、排斥或抗拒。當我們內心充滿祥和、接納、喜悅和愛時，我們的世界也會充滿祥和喜悅和愛。

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我好性急，怎麼辦?

我好性急，怎麼辦?

問: 我做事總是很急性子！也容易三心兩意！這是個性使然嗎？我很討厭這樣的自已！想請問您有辦法可解嗎？無限感恩！

答: 性子急的人，一般都不是活在當下。開車上班或騎車上班時，想的是會不會遲到? 遲到老闆會罵、會扣薪水、會被開除等等。越想就越緊張，越緊張就越急，越急就越容易出錯。也因為性急所以無法安定的思考，也無法做出最恰當合適的決定，所以容易三心兩意。

要克服這樣的毛病，可以練習太極拳，雖然性急的人一般會討厭慢吞吞的太極拳，但這是對治性急的好方法，訓練自己放鬆、放慢及專注的能力。禪修的經行也是非常棒的方式，練習緩慢的、專注地、身心合一的走路。內觀也很棒，練習如何專注地吃、專注地走、專注地做所有的事情。

當人專注的時候，是活在當下的。而只要是活在當下，生命的每一刻都是自然而然的自在、喜悅、輕鬆。 人會急、會緊張，都是因為沒有專注在當下，身體在當下的這裡，但是心和腦卻是在不同的地方。例如身體在A處行走，但心卻想著趕到B處，所以身心無法合為一體。又例如身體正在處理這件事情，但是心和腦卻是在思考其他還未處理的事情，所以容易分心、健忘。而且因為身心脫離，所以焦慮不安。

當心很急的時候，要輕輕地提醒自己回到當下，專注於所做之事。當我們專注地時候，不僅做事的效果強，而且身體輕鬆，精神敏銳清晰。連行走時都會比較輕鬆快速，越心急反而身體會越僵硬。

專注的能力需要有耐心的培養，慢慢學習把自己拉回當下，不斷的提醒自己是否在當下? 也建議大家每天多做幾次培養專注力的能量運動(可以參閱哈佛醫師養生法2，或能量DVD)。 剛開始會很不習慣，需要不斷的提醒自己，慢慢地就會成為自然，很容易能夠察覺自己是否離開當下了。

想要改變自己，用鼓勵自己的方式比用討厭自己或批判自己會更有效率喔。

推薦兩本書做入門參考: 1)艾克哈特‧托勒寫的: 修練當下的力量，這個作者寫了很多本類似的書，都可以慢慢看，剛開始有些人會有困難懂，慢慢多看幾次就會開始明白 2)米契爾．梅寫的: 滴水禪

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追求正面思考??

有些人因為相信吸引力法則，認為信念造就一切，所以非常排斥負面想法，每當負面思想起來時，就把它壓抑下來，或趕快強求自己改變成所謂正向思考的信念。

因為不斷地壓抑升起的想法，所以會賦予它更強大的力量。任何想要壓抑或排斥的事情，反而會更容易發生在我們的生命裡，因為把注意力都放在那上面了。例如一個很討厭看到胖子的人，在公共場所，一眼看去都是先注意有沒她討厭的胖子，所以她反而會常看到多很多的胖子。

這跟佛法裡講的[怨憎會]道理是一樣的。我們討厭的人或事反而常常會出現在我們的生命裡，越討厭就越常出現，因為我們拼命的想躲避它等於隨時注意它的存在。

要求自己要'正面想法'的念頭背後是'我沒有或我缺少正面的想法'。如果是我們已經擁的東西，根本不會需要去想擁有。就如同一位已經覺得自己很富有的人，不會老去想'我想要更多錢'，因為他認為自己已經很富有，所以他的感受都是我真的很滿足，沒有缺乏。

只有覺得自己沒有錢的人會去想 '錢財不足，我還要更多錢'。如果把注意力都放在我需要更多錢上，就會看到自己需要更多錢的地方，而感受到自己的貧乏。這跟佛法裡講的'求不得'是一樣的。越想求，就會越匱乏。

很多講吸引力法則的書都說，想要更多錢就要去感受到自己已經很有錢了，真正的感受到自己的富有了，把自己當作已經很有錢時去做自己會做、想做的事。想花的錢就去花，想買的東西就去買，要真的認為自己買得起，不須擔心等等。

但我們無法騙過我們的潛意識。就像一位知道自己很胖的人，如果她拼命告訴自己'我很瘦'和進行觀想 '我很瘦、我瘦得很漂亮'等等。 潛意識會浮起來告訴她，妳在騙誰啊? 妳明明很胖等等。所以人很難去騙過自己的潛意識來強求自己要正面思考。  

因為討厭自己的負面想法，所以會不由自主的批判和罵自己怎麼那麼笨，還去想那些事情幹什麼? 不要再去想了。趕快停止想這些負面的事情，不然要變成真的了........這些反而帶來更多的恐懼、擔憂、沮喪、無力等感受。

真正要去做的是對所有的想法保持清醒的覺知，清楚的明瞭想法只是想法而已，不是我。對負面的想法不去排斥或繼續，對正面的想法也無須鼓勵。對所有的想法都不迎不拒，但要看清楚，這些都只是想法而已。

只要不去抓住或抗拒，想法會自然的來去，很快就消失了。也可以慢慢地透過禪修或內觀，去覺察自己的這些想法從哪裡來的，看得清楚，才能真正的放掉。不然光是想用正面思考去取代負面想法，還是停在二分法則裡，只是從一個陷阱掉到另一個陷阱罷了，沒完沒了的，心無法寧靜自在。


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被攻擊或傷害時怎麼辦呢?

一根吊著的麻繩，即使我們很用力的用棒子揮打，繩子只會從這頭晃到那頭，再晃動幾次就回到中心點了，很難對繩子造成任何的傷害。但如果把繩子的兩端都固定拉緊，再去用力的打繩子，就會對這條繩子造成損傷，繩子拉的越緊，損傷程度就越大，一條完全沒有彈性的繩子，甚至很容易就斷裂了，不堪一擊。所以我們知道，繩子斷裂或損傷的主因不是因為被棒子打擊，而是決定於它本身是否有彈性？是否能屈伸自如？

同理，當我們被人用言語、行為攻擊或傷害時，如果我們能夠專注於讓那股負面能量自由的來去，而不去硬性的反擊或攻擊回去，自然能全身而退。面對負面能量，我們需要做的是專注於放鬆自己，可以先練習把注意力拉回到自己的呼吸上，再慢慢觀察自己身體有那個部位是很緊的或不舒服的，更專注的去感受那個不舒服，不去對抗，當我們真的很專注的融入那感受時，不舒服感會完全消失。就像一條自由的繩子隨著那股能量輕鬆的晃動，那股能量自然會離去，我們也會回到自己的中心點。可以透過內觀或禪修課程學習如何在專注中放鬆。

如果我們用盡全身的力量去對抗反擊那股力量，我們反而會受到更大的攻擊和反擊，就像夫妻吵架一樣，你攻擊我，我也惡言挖苦你，或用厭惡憤怒的肢體、眼神回應你，一往一返，越吵就越恨對方。就會像拉緊的繩子一樣，很容易就傷痕纍纍或斷裂。所以造成我們傷害的不是別人，而是自己的惡意。



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內觀心得分享

內觀結束了，內心充滿感恩與歡喜。

這次的內觀方法與以前在美國學的不大一樣。在美國學的是觀照自己的起心動念，包括所有升起的念頭。懂得觀照念頭才會發現，自己怎麼那麼多的雜念、妄念、批判不滿等等，簡直和瘋狂的人差不多。

例如: 看到他人在敲鐘時忙著去排隊拿食物，會心裡暗自說怎麼那麼猴急，不是在修行嗎? 怎麼貪念那麼重呢? 以前走在路上不經意看到不同的人或事，會在頭腦裡嘀嘀咕咕的批評。

但在練習內觀前，對自己的念頭卻完全沒有覺知的能力，還會認為自己從沒有發什麼惡念或惡意，是個好人，常在做好事幫助人，所以自己只有善心善念，實在是非常的沒有自知之明。

練習內觀後才恍然發現，自己怎麼會有那麼多嘀嘀咕咕的抱怨、批評、分別心等等的聲音呢?

例如: 這個人長這樣還上那麼濃的妝，穿這種暴露肥胖的衣服?

這個人走路怎麼這麼莽撞，撞到人也不道歉，真沒禮貌!

這家店服務怎麼這麼慢，這麼差怎麼做生意等等。

連看電視也會產生不斷的批評，尤其是看新聞的時候。

平常更是容易受到周遭親友或其他人的影響，別人在批評抱怨時，也會跟著批評抱怨。就這樣一天之中不斷的產生無數自以為是的批判與抱怨心念。當然這樣的心念與情緒產生無數的負面能量，帶來自己與周遭人不幸和煩惱。

所幸在不斷的練習內觀後，漸漸能夠察覺到腦袋裡的小聲音，慢慢地放掉這些小聲音，才停止產生負面想法與能量，生命也隨著帶來很大的轉變與轉機。

以前只會認為自己很倒楣，老是遇到倒楣事和碰到不友善的人。卻不知我們生命所遇到的人與事都是來自自己的創造。如果我們對他人充滿批判和抱怨，即使我們為他們做很多的事和付出，也很難得到他們的感激和認同。就像太太一面為先生不斷的犧牲奉獻，但又不停地批評抱怨先生的不是，那即使她做出再多的付出，也很難得到先生的讚美和認可。真正心善心美的人，因為所帶的是正面善良的能量，所以遇到的會是真善美的事。即使是別人認為不好的人或事，到他的面前也會轉成好的。

相對的，如果自己老是遇到不好的人或事，一定要懂得檢視和改變自己，而不是老是怪罪和抱怨環境和其他的人。自己的抱怨和怪罪的心會不斷的產生更多的負面能量，而帶來更多負面的人和事，所以要看清楚這些負面能量其實是自己不斷地製造的，只要自己停止製造這些負面的能量，生命就會開始慢慢地轉化了。

在診間，也碰到不少病人，原本認為自己所有的不幸，都是來自破碎不堪的婚姻或原生家庭，家暴的父親、苛刻的母親、外遇的先生等等，但在看到自己的問題後，願意改變自己，很快速地跟家人的關係有了180度的轉化。

最近一位病友寫信與我分享，原本認為父親不愛她，從小到大都對她施加可怕的暴力，讓她心裡有很多的恐懼、傷心與憤怒，但在她看到自己的問題後，轉化自己的心，她發現原來父親竟然對她疼愛有加，現在跟父親的關係好的不得了! 真令人替她歡喜。

這次的內觀學的是觀察自己的身體，尤其是身體的感受，對身體的感受保持平等心，即使是在靜坐時產生很大的身體痛苦，也要保持平等心。一天靜坐12個小時下，大多數人都會產生很大的身體疼痛、僵硬。而絕大多數我們對身體的疼痛會產生抗拒、憤怒、排斥等情緒。所以老師教導我們如何用方法來練習在身體產生疼痛時還能夠保持平等心和平靜與自在的心。

內觀真的很棒，觀心念能讓我們漸漸成為心的主人。當我們的心不會受到外在環境的影響，我們生命才會常處於慈悲、喜悅與自在。觀身體感受能讓我們漸漸成為身體感受的主人，情緒不會受到身體病痛的影響而改變，也不會因為貪愛而成為身體的奴隸。我們的身體免不了生病及老衰，人生也難逃死亡，但透過這樣的練習，我們不再成為身體的奴隸，我們的生命也就不會葬送在不斷的貪愛或逃避痛苦的惡性循環中。

就像手臂被一根很長的尖刺插進去，尖刺每次被人碰觸到都會覺得痛不欲生，為了害怕痛，得要時時小心別人會碰到我們，走路要常常躲閃他人，到哪裡都要小心翼翼，深怕一不小心碰到了尖刺會疼痛不堪，連睡覺也要時時刻刻保持警覺小心，甚至為了這根刺做了特別的防護罩衣服，避免被人不小心碰觸到，所以行住坐臥都圍繞在如何躲避尖刺所帶來的痛苦。其實只要拔掉這讓人苦擾的尖刺，問題就解決了，但人們常常做的卻是如何躲避痛苦，而不是去尋找到痛苦的根源，把它連根拔起。

所以透過不斷的內觀練習，我們終將成為身心的主人，達到真正的喜悅自在解脫，我們很值得花這樣的時間讓自己的生命成長。

附註: 我所去過的內觀中心，不論是在美國還是在台灣，教導的都是斷除煩惱與痛苦的方法，所以任何宗教信仰者都可以學習，他們並不傳任何宗教，而是尊重所有的宗教信仰。

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感謝許瑞云醫師提供分享此文，原文網址： http://happy1013.blogspot.tw/2012/08/blog-post_26.html?spref=fb 

日常生活中的正念

每一口呼吸都很珍貴，時時刻刻維持著我們的生命，然而，當呼吸進出你的身體之際，你的注意力有幾次轉移到其他地方呢？

你的念頭不等於你，但是在周遭萬物生生不息的同時，你有多少注意力是放在內心反覆出現的虛構故事和思考模式上？

畏懼、憂慮或焦慮是否闖入你的覺知，讓你分心，將你阻隔在生命不斷開展的經驗之外？

我們長年累月養成疏忽、分心和心不在焉的習性，永無止盡的忙碌和倉促削弱了我們的專注力，以及與萬物深入連繫的能力。

活在當下可能比你想像中容易，或許與你的差距只有一息之遙而已。

與其將活在當下視為某種作為，不如把它當成進入一個熟悉的領域，並且在那兒深入生存──這麼想可能讓你覺得有所幫助。從這樣的觀點看來，所謂「進入當下的存在」（come into presence）頗為合理。

這裡的「活在當下」（presence）可被視為心識的一面，它欣然接納現前這一刻發生的所有經驗。當下，是你可以進入、離開、回歸，也可以辨識的一個層面。

活在當下具有注意、覺知、靜止和寬廣等特質。活在當下的注意是敏銳、穩定與欣然接納的；活在當下的覺知是清楚、鮮明而不帶偏見的；活在當下的靜止和寬廣則是明顯而且廣大的。

事實上，也許正念修習是一扇門，讓你得以進入「活在當下」的層面，在那兒你有可能容納、連結和了解生活中的一切。

你已經具有一切必備條件，更能活在當下。現在，你本身就具有正念的力量。要體現這股力量，你需要開始提高注意，同時抱著以下的基本態度：不判斷、耐心、初學者之心、信任、不強求、接受，以及放下。除了正式禪修之外，每天在平常的活動和經驗中不拘形式地修習正念也很重要。

隨著你正念修習的增長，正式修習和非正式修習之間的明確界線開始變得模糊。不管外在情況如何，你的內在對當下的感受愈來愈強烈。這種活在當下的能力增強，將會給你力量，讓你在畏懼、憂慮和焦慮出現時能夠克服，也更能充分體驗自己生命中的豐富和喜悅。

修習正念的一個理想入手處就在日常活動中。為了更能活在當下，一開始你可以注意平常不願注意或沒有注意到的事，例如：

‧呼吸進出身體所產生的覺受
‧背部靠在椅子所造成的壓力感或觸覺
‧外面街道上車輛經過所發出的聲響
‧食物將要送入口中時散發的氣味
‧一份三明治吃到第三口和第四口的味道
‧午後陽光投影在桌面的樣子

這張清單的項目可以不斷增加，甚至無止盡延伸下去。但重點是生活中有這麼多事物被忽略，以致「不注意」變成一種習慣。

如何注意是一大關鍵：要以正念提起注意力。這表示要注意，但不加判斷，也不設法促成任何一件事。不要試圖改變事物，這種注意帶著容許的態度，其中有好奇心，有初學者之心，還有一顆「不知」之心（不針對當下的事物編故事，不因為對當下有了許多想法而自以為已經了解）。

以正念提起注意力也表示溫和、輕柔而穩定地注意，而且不僅用眼睛注意，或用心注意，而是整個人完全投入地注意。你能面對當下經驗的整體嗎？你能將發生於每個感官的經驗納入自己的覺知範圍嗎？

以此方式貼近生活，以更敏銳的心去感受日常經驗的細節，刻意地提起注意力，這也就是訓練自己的心安住於當下。此時，你正逐漸充分意識到生存的體驗，也開始發現內在的寬廣和寂靜。這寬廣可以開始發揮支持的作用，在你處理畏懼、恐慌與焦慮時，它會出現，當你應付憤怒、悲傷或絕望等讓人吃不消的不速之客時，它也不曾離開。此外，當你面對生命中的喜悅時，它也與你同在。

正念不只是克服困難的一種技巧。你愈能夠放下對結果的執著，純粹注意當下的一切，你的正念修習力量愈大──這是正念看似矛盾的特點之一。另外，修習正念還有一項報酬：你可以重新連結生命中日常生活的點點滴滴。

活在當下欣賞美好的音樂，
活在當下享受奇妙的落日，
活在當下感受摯愛溫暖的手──
每當你的生活因為美而增添光彩時，請活在當下。

透過提起注意力和修習活在當下的日常習慣，正念得以增強。這絲毫沒有神祕可言，也不難理解。那的確需要努力，尤其是一開始的時候。

所以，當你注意到內心一再胡思亂想時，請不要苛責自己，不要讓挫折感或懷疑阻礙你重新開始。你只要再一次注意細微之處就好，放鬆，再次提起注意力，持續回到當下，讓自己完全注意當下存在的一切。

日常生活修習正念的邀約

對於日常活動，請開始多加注意，以這種溫和的方式增長正念的修習。

一天至少有一餐正念飲食：或者至少提起正念吃一兩口飯。吃點心時也要有正念，如果你吃點心除了因為肚子餓之外，還有其他原因，那麼要更嚴密地注意當下發生的情況。

選一項日常活動修習正念：可以是刷牙、穿衣服、淋浴、遛狗、洗碗或其他任何活動。動作中，速度要夠慢，以便察覺視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺等各種體驗，並且注意當下內心的評語或念頭。

更加注意日常生活中的各種不同情境：當你到處跑外務，在開會或工作中，在辦公桌休息片刻，在花園裡，日出，日落，或上健身房運動時，無論身在何處，盡量品味當下的體驗。

不要擔心自己時間不夠，你需要多少時間都不成問題。當你開始挪出時間活在當下，就會發現左右你生活的急迫感和輕度恐慌，只不過是感覺而已，它們出現，改變，而後消失，正如其他一切事物一樣。

摘錄自-放輕鬆：揮別壓力的正念減壓法 /作者：傑弗瑞‧布蘭特力/譯者：方怡蓉/出版社：法鼓文化

禪坐，讓心靈開源節能

禪坐，讓心靈開源節能
人們會因各種雜亂的妄念，消耗了體能，降低了智能，使得生理組織，發生震撼而失去平衡的作用。學會了禪坐的方法，就能夠減少那些雜亂及無益的妄念，使你的頭腦經常保持輕鬆與冷靜的休閒狀態，當需要用它來解決問題的時候，便得以充分地發揮它的最高功能。


■ 聖嚴法師　


人們在日常生活中，對於自己身心瞭解的程度，是極其有限的，一個人在心理活動方面，每天究竟有過多少的念頭波動起伏，固然無暇審察，即使剛剛滑過的一分鐘之間，有過多少什麼樣的念頭？主要的一、兩個，或尚有點印象，許多微細的、一閃即逝的念頭，就弄不清楚了。再從生理的活動方面探討，細胞組織的新陳代謝，生滅不已，從常識上說，你是知道的，從感覺經驗上說，你是無法知道的。當然，我們也沒有把這些問題弄清楚的必要。


重要的是，處身現代工商業社會中的人們，不論從事學問或其他職業、不論為個人謀生活或為大眾謀福利，處處均需要運用高度的智能及強韌的體能。但是，人們卻很少知道，在其智能及體能的寶庫深處，有著很大的漏洞，將大量的能源無謂地漏掉，同時，又不能生產出應該可以生產的足夠能源來。這可稱為能源的浪費，也是生產量的停滯，既未盡力開源，也未能適當地節流，實在是極其可惜的事。


妄念，心靈的漏洞
這個漏洞是什麼？就是各種雜亂的妄念，消耗了體能，降低了智能，妄念之中尤其是使情緒激動的強烈欲望、忿恨、傲慢、失望等，均能使得生理組織，發生震撼而失去平衡的作用。假如學會了坐禪的方法，你就能夠減少那些雜亂及無益的妄念，使你的頭腦經常保持輕鬆與冷靜的休閒狀態，當需要用它來解決問題的時候，便得以充分地發揮它的最高功能。又能使你的全身各種內分泌腺，保持著相互調配、合作無間的工作狀態，促進交感神經系統與副交感神經系統的相互為用。


比如交感神經系統的腦下垂體、松果腺、耳下腺、胸腺等，有收縮血管、升高血壓，使得全身的興奮機能活躍起來；表現於外，則為反應機警敏感等的功效。副交感神經系統的副腎、卵巢、睪丸、胰臟等的內分泌腺，有擴張血管、降低血壓、緩和興奮機能的作用；表現於外，則為沈著穩定的功效。兩者的優點相加，便可形成完美的人格，偏於任何一邊，均有它的缺陷。 


我們知道，由於工作緊張、用腦過度，或者由於某種外來因素的刺激，不論是狂喜、暴怒等，均能使得血管收縮、脈搏跳動的次數增加、血壓升高、呼吸急促，結果，便可能形成腦溢血、失眠、心悸、耳鳴、神經過敏、消化不良等的病症。這是因為，當你的情緒在劇烈地激動之時，你的血液中，由於內分泌腺的工作，失去了平衡，所以出現了毒素。


內分泌腺在正常狀態下是促進人體健康的。若失去平衡，便會對人體健康亮起警報的紅燈。坐禪的功效，能使人將浮動的情緒，轉化為清明而平靜的情操，臨危險，不恐懼；逢歡樂，不狂喜；得之不以為多，失之不以為少；逆之不以為厭，順之不以為欣。所以它能成為你身心安全的保障。


身心需要調和解放
說得更清楚些，人體的交感神經系統與副交感神經系統，應該經常保持平衡發展，否則，除了在生理上的不健康之外，在心理及性格的發展上，也是不健康的。如果偏於前者，他將是敏感、自私、急躁、易怒和缺少友善、不得人緣的人。如果偏於後者，他將是渾厚、老成、樂天、和善的人。


前者發展的結果，好的一面，可能成為孤傲的哲學家、精明剛強的軍事家、憤世嫉俗的書生；壞的一面，則可能成為剛愎自用、暴戾成性、頑劣不羈的人物。後者發展的結果，好的一面，可能成為悲天憫人的宗教家、寬宏大量的政治家、胸襟開朗的藝術家等；壞的一面，則可能成為沒有理想、不辨善惡、不明是非、為人處事缺乏原則的爛好人。


當然，如果僅僅偏於一邊的發展，那是決定傾向壞的一面，如已從好的一面現出特色，必定多少是得力於兩者的調和。 
坐禪，是協調全身的組織機能，步上正常的工作，並助其發揮最高功能的方法。下手處，是以調身、調息和調心的方法，減輕交感神經系統的負荷，沖淡主觀意識的影像，將自我中心的界限，漸漸向外擴大，乃至忘卻了自我的存在，主觀意識便會消融於客觀意識之中，到了這種境界的人，種種的煩惱，雖未徹底解除，對他已不會構成身心健康的威脅。  


貪欲、瞋恨、不反省自己、不原諒他人、不分析事理而形成為煩惱的原因，即在於主觀的意識太強烈。以為他雖與一切事物相對立，一切事物均不應與他的主觀意識相違背。未得之時，他要追求；求得之後，可享受之事物唯恐失去，可厭的事物又唯恐脫不了手。求不到時，固然煩惱，求到之後，依然受著各種煩惱的包圍。


唯有坐禪的方法，可將人們從自我中心的主觀心態，漸漸地轉變為客觀心態，從主觀的煩惱陷阱之底提救，冉冉上升至客觀的自由世界，因而得到身心的解放。（摘錄自聖嚴法師著「禪修菁華」系列之《入門‧坐禪的功能》）


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