正念減壓．身心健康

作者：陳德中 / 台灣電力公司-”同心園地雙月刊”2012/7月號

記得約二十年前，我還未接觸禪修時，某天，有個非常重要的考試。我十分重視那個考試，很擔心會考不好，為了希望擁有最充沛的精神應考，幾天前我就已計畫好「前一晚我必須睡滿七個小時」。考試是八點開始，所以我都算好：七點要出門、六點要起床、所以我一定要在前晚十一點前睡著。為了達成這個目標，我十點就洗好澡、準備好物品，十點半就準時上床，心想，半小時內我必須睡著。躺下後，不知怎的翻來覆去一陣還是沒睡意，看看時鐘，糟糕！已經10:50了，心裡有點急，告訴自己，我一定要在十分鐘內睡著，又過了一陣子，再去看時間，怎麼辦！已經11:10了……。那晚我的下場如何，相信各位聰明的讀者應都可想像得到吧！

根據統計，台灣有失眠狀況的人超過四百八十萬，其中約兩百五十萬人有慢性失眠問題，其中又約三分之一主訴自己害怕睡眠。臨床就曾發現，有個案因長期處於淺睡狀態，致白天精神不濟、工作效率差，但不知自己為何失眠，久而久之，每到晚上就怕自己睡不好覺，愈怕就愈會失眠。

除了部分失眠個案是由於生理及環境因素所致，多數的失眠都跟壓力有關。當人焦慮緊張時，體內的交感神經系統作用會增強，它讓全身處於備戰緊繃的狀態，這是身體面對危險時的求生本能，但是如果長期都讓身體不斷處於危險的訊息下，器官過度耗損，免疫系統功能會下降。而副交感神經系統，無法適時發揮煞車功效讓身體放鬆舒解，使得身體無法好好休息。

論就壓力來源，職場絕對占了重要比例，而持續過量的工作壓力，影響的不僅是個人身心健康，進而也影響工作表現與生產力，對於企業及家庭都帶來負面效果。

所幸，問題是有解的。

1979年，美國卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn, Ph.D.)於麻州大學醫學院創設了正念減壓法(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR)，結合東方禪修傳統與西方醫學研究，協助參與者以正念內觀處理壓力、疼痛和疾病，三十多年來西方學界與醫界、心理界已發表數百篇的權威研究文獻，證實其為一套有效的團體訓練課程，對眾多身體與心理疾病都有著良好的療癒輔助效果。迄今北美已有包括史丹福大學附設醫院在內三百多家醫院及機構開設此MBSR，對象包括一般民眾、企業主、音樂家、運動員等，成效十分顯著。

而個人在十多年前學習禪修後，經過多年不斷練習，身心情況大幅好轉。在美國留學期間，知道有這樣整合東西方傳統的方法，便決心去跟卡巴金博士好好學習，希望將來能再將它帶回東方，讓現代社會為壓力焦慮所苦的民眾得以實際改善身心。去年回台後，於台北市立聯合醫院仁愛院區開設了台灣醫療體系首次的八週「正念減壓」訓練課程，發現成效相當良好，由當時我們所用之匹茲堡睡眠品質量表(Pittsburgh Sleep Quality Index) 及貝克焦慮量表(Beck Anxiety Inventory)的統計結果來看，對參加的台灣民眾確實有很大幫助。在此，也跟各位讀者們分享其中一些觀念與方法，供諸位參考。

卡巴金博士對正念(mindfulness)的操作型定義為：「以一種不加評判的態度，刻意地留心覺察當下此刻」(paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgmentally)。時時刻刻，以無所求的態度，保持耐心與不評價，並帶著初學者的心，用新鮮的感覺看待事物。

基本上，人生在世，是不可能完全沒有壓力源的。在此有兩個名詞需先區分一下：「壓力」(stress)與「壓力源」(stressor)，前者是個人內在的主觀壓力感受，後者是可能帶來這些壓力感的外在來源，例如截止期快到的工作、愛挑剔的配偶…等。從美國、台灣到中國大陸，我曾在不同國家、不同班別問過許許多多的學員，可說沒有人是完全沒壓力源的。事實上不管是總統、首富或是路邊乞丐，當然也包括你我周遭的同事，大家都得面對。我們總會希望最好別有任何討厭的壓力源，但工作輕鬆無比、每月超高收入、老闆寬厚仁慈、部屬勤勞聽話、老婆漂亮體貼、老公帥又多金、父母長命百歲、子女乖巧孝順、自己身體又極為健康…等外境完美、全無壓力源的情況，又幾乎不可能存在，至少不會持續、穩定地一直存在。這種體認的本身，就是邁向減壓的第一步。

總之，能減少外在壓力源固然很好，但更重要的是，培養面對壓力源的態度，學習在不如意的外境下，依然保持內心的從容與安定，使得壓力指數降到最低。因此，縱使面臨同樣的「壓力源」，兩個不同的人所感受到的「壓力」就可能有很大差異。舉例來說，主管交代兩位員工同樣的五項工作，並給予同樣的截止期限與資源，員工A可能聽完後就開始擔心，怎麼辦？這麼多事做不完！或是開始埋怨主管，把時間心力都花在擔憂、罵主管或幻想調單位等上面，最後一件事也做不好，內心還覺得壓力很大；員工B可能運用正念活在當下的概念，「一次只做一件事」，挑一件事，專心致志地去做，做完一件再做另一件，就像全世界就只有這一件事要做，做完再往下做，對他來說，永遠只有「一件事」，就這樣，俐落又從容地專注於每個眼前項目，可能很快五項都完成，心中就不再牽掛，自然也不覺有太大壓力。

而以上觀念上理解容易，實際上要做到可能沒這麼順利。一方面因缺乏練習，二方面，人類除認知層面外，還有情緒與感覺。一般人遇到壓力外境時，可能腦中會有擔心的想法，心裡會有焦慮的情緒，身體上也會出現緊繃不舒服的感覺，包括呼吸急促、心跳加快、胸口悶脹等等。而以上這幾種又會不斷交互影響，使得情況往負向循環。有些人會在壓力源前慌亂無章或生氣埋怨，不只是因腦中的想法，卡在胸口那不舒服的緊繃感通常也是主要因素。因此，練習覺知並客觀觀察自己的情緒與身體感覺，變成是重要的關鍵。

若我遇到高壓情境後，通常我會先深呼吸兩三次，接著客觀觀察自己的身體感受：哦！我的呼吸有點急促、心跳有些快、胸口有點悶，這就是所謂緊張的感受，不過就是這樣嘛，so what？就這樣從旁客觀看著它、體驗它，那些感受就自然不那麼擾人，內心也自在多了，藉著再來做思考與採取行動，方向都將較為正向。若我們能夠覺察到自己的負面情緒或感覺，但卻不像過去一樣習慣性的評價與排斥它們，而是好奇地探索、客觀如實的體驗，不把「它們」當作是「我」，甚至試著與它們和平共處一會兒，若能如是練習，我們將能截斷壓力焦慮的負面循環，而往喜悅、輕鬆、活力的方向邁進。

除了概念與態度，正念減壓課程中還有許多練習方法，有正式的，也有生活的。在此介紹幾個生活易用的方法供讀者們參考，希望諸位即使沒機會上課，也可試著在生活中練習。首先是三分鐘呼吸體驗：一天當中找幾個空檔，舒服地坐著，眼睛輕閉，身心放鬆，接著把注意力放到鼻端，來觀察呼吸的進出，不需控制呼吸，就是體驗它、覺察它、陪伴它，三五分鐘都可。平常就可多練習，當你覺得心煩意亂或緊張不安時更可以試試。同時，加上正念步行，效果會更好。找個小地方散步走走，即使是辦公桌到洗手間之間的距離也行，步行時留意腳步抬起與落地的動作，留心腳底板與地面接觸的感覺，以及你身體的重量感，並可留意空氣流過臉頰、手臂、雙腿的感覺。此外，當你在排隊時，也可利用這個時間去留意自己的站立與呼吸，去感受腳與地板的接觸面、以及整個身體的感覺。而吃飯時，則可減慢咀嚼的速度，用心品嚐食物的味道；帶著覺知，來看著食物、聞著食物、嚐著食物、嚼著食物、以及將食物嚥下。

至於睡覺方面，還記得我一開頭說的過去經驗嗎？若你問我現在晚上都幾點睡著，我會說我不知道，是真的不知道，因我早已不去看時鐘。此時的我，根本不在乎何時能睡著，當然也不會去看現在幾點，甚至連想睡著的企圖心都放下。我就只管躺在床上、放鬆各部分肌肉、並且就在當下體驗呼吸、享受呼吸，這些就是我唯一要做的事，是否睡著就不管了、也不重要。而通常，吸呼觀察沒多久就會突然不省人事、進入夢鄉，下次恢復知覺則是早上的鬧鐘響時了，我不去計算自己幾點睡著、共睡了多久，但我很清楚起床後精神非常好，內心也安定喜悅。以上這些，真是美好的轉變與體驗。最後，以一首宋朝慧開禪師的短詩跟諸位讀者們分享：「春有百花秋有月，夏有涼風冬有雪；若無閒事掛心頭，便是人間好時節。」

延伸閱讀：
每天送自己一個禮物-正念放鬆5分鐘

對付疼痛的策略──班迪達尊者

對付疼痛的策略──班迪達尊者


　　洞察「現象」真實本質的程度，取決於我們開展的定的程度，心愈定，愈能洞察並了解實相，在覺知苦受時更是如此。若定力羸弱，就無法真正感覺到一直出現在身上的不舒服，而在定力開始加深時，即使最輕微的不適都變得清楚，就像被放大與誇張地呈現。人類多數都像近視一般，沒有「定」的眼鏡，這世界顯得朦朧、模糊且難以辨認，一旦戴上眼鏡，一切都清楚明亮。這不是因為所緣改變了，而是視力變得敏銳。　　


　　當你用肉眼注視一滴水，看不到什麼；但若放到顯微鏡下，會開始看到其中發生很多事——許多東西在舞動、移動，你會被水吸引住。如果在禪修中能戴上定的眼鏡，你會感到驚訝，在看來停滯又無趣的痛點上，竟發生許多變化。定愈深，對疼痛的了解也愈深。你對這些苦受處於不斷變遷的狀態，從一種感覺到另一種，改變、減弱、增強、變化與舞動看得愈清楚，你會愈來愈著迷，定與念愈發深刻、敏銳。這場表演變得精彩絕倫之際，有時會突然意外地結束，好像戛然落幕一般，疼痛便奇蹟般消失了。


　　不能鼓起足夠勇氣或精進來注視疼痛的人，永遠無法了解深藏其中的潛力。我們必須培養心的勇氣——勇猛的精進以注視痛苦，讓我們學習不逃避痛苦，而直接面對。


　　當疼痛生起，第一個策略是將注意力直接朝向它的中心，試著進入痛的核心。看痛就只是痛，持續不斷地觀照，試著進入痛的表面之下，如是便不會回應疼痛。


　　也許你非常地努力，但仍漸感疲憊，疼痛耗盡心力。若無法維持相當程度的精進、念與定，那便是優雅地離開的時候。第二個處理疼痛的策略是與它一起遊戲，你進入疼痛，然後稍稍放鬆，將注意力放在疼痛，但放鬆念與定的強度，這能讓心休息一下。然後再次儘可能地接近疼痛，如果不成功，再撤離一次。如此進進出出、反反覆覆二至三次。


　　如果疼痛還是很強，儘管有這些策略，你的心仍緊繃、縮緊，便是優雅投降的時候了。但這並不意味著變動姿勢，而是轉換專注的位置，完全忽略疼痛，將心放在腹部的起伏，或你所使用任何的主要所緣。試著一心專注其上，就能將疼痛阻隔於覺知之外。
------ 摘自香光書鄉《今生解脫》pp.63-64

7月份 MBSR正念減壓課程

2012 南山放生寺MBSR正念減壓課程    

• 面對著種種嚴峻的境界，如何找到方便、善巧的身心安穩之道？
• 南山放生寺本著初衷—利益有需要及有興趣人士，持續以隨喜方式推廣8週正式課程，所邀請的具格MBSR教師均在美國完成師資訓練且教學資歷完整註。

課程說明會 ： 7月21日（星期六）    下午1:00至2:00
正式課程   ： 7月21日起至9月8日，每週六下午2:00至4:30及一日練習


※    8月26日(星期天)是一日練習，時間為上午9:30至16:00
※ 若講師時間許可，本寺會持續推展此課程，請注意本寺網站或來信告知聯絡方式。
MBSR正念減壓法，是第一個被西方主流醫學機構接受的以「正念禪修」方法運用在身心醫學的輔助療法，三十多年來已被醫療、學校、企業、監獄等機構廣為應用。臨床證明，透過「純粹地注意當下每一秒所顯露的身心經驗」，可以切斷內心的糾葛，因而減緩疼痛和各種身心不適的慢性病症，增強免疫力，並能開發腦部潛能。


1979年，MBSR「正念減壓法」創始人Dr. Jon Kabat-Zinn (卡巴金博士是MIT的分子生物學博士) 為麻州大學醫學院附設醫院開設減壓及疼痛門診，並設計了「正念減壓法」（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）。他有許多英文著述，目前中譯本有「當下繁花盛開」，其他人的著作中也可看到或引用他相關的論述。


1995年，麻州大學醫學院再邀請卡巴金博士設立「正念中心 CFM」http://www.umassmed.edu/cfm/home/index.aspx。目前美、加等地約有三百多家醫療院所，包括史丹佛大學附設醫院和相關機構，都運用MBSR幫助病人，成果卓越深受肯定。


本活動希望帶領大家瞭解及運用MBSR。正式課程共8週，另加一次課程說明會及一次全天的實際演練。透過每週一次2.5小時的指引及心得分享，次第培養並強化您的覺察力，並將正念帶到生活中，讓您能隨時覺察到自我身心狀態，面對或處理生活中的壓力、情緒及身體的疼痛等不適，幫助您改善人際關係，利益自己也利益家人朋友。


目的：幫助學員『學習如何自我開發，自我覺察，自我學習和自我療癒』而能達到：
☆ 減壓  ☆ 令思考更清晰  ☆ 提高專注力及覺察力
☆ 改善溝通技巧  ☆ 增強應變能力 ☆ 提升工作效率
內容： 1）學習各種正念減壓方法，包括：
☆身體掃描   ☆正念瑜珈  ☆靜坐  ☆日常正念活動及行走靜觀
 2）透過上課期間每日約30-45分鐘的正念練習，瞭解自己面對壓力及情緒的反應和這些反應之後一連串的身心狀況。
 3）練習智慧的處理問題和有效地溝通，以及學習照顧自己身、心的需要。
對象：適合不同人士，包括--
☆    備受壓力需要紓壓  ☆有疲累或睡眠障礙  ☆生活失調、緊張焦慮  ☆高血壓、長期頭痛
☆ 有長期痛症  ☆願意積極改善身心狀態
☆    醫護人員、社會工作者、各級學校教師、大專院校心身諮商相關科系學生




報名方式:
1.請將報名表（可上網下載）傳送至南山放生寺（傳真、郵寄、親交或郵電均可）
傳    真：            (02) 2943-8547         信箱: fangsheng.monastery@gmail.com
聯絡電話：(02) 2945-0777 /             0910-234716    
地    址：23570新北市中和區忠孝街108號
2. 完成繳交保證金及教材費，繳交方式詳見報名表
※ 說明會後，若無意願參加課程者，當場退還保證金及教材費


學費及材料費:
1.    學費：隨喜，但須先繳交保證金NT＄3000元，全勤者於圓滿日退回保證金。（請大家珍惜這難得的機緣，國內外均有一定的收費）
2.    教材費(講義及CD) 300元
※ 前怡萱老師的學員，若不需教材需經得老師同意 。
☆ 有經濟壓力之中南部學員，全勤者本寺可提供交通費之補助。


名  額：限25名以下
本寺會事先審核報名表並寄發通知，收到保證金後即為完成報名手續，依匯款順序，額滿為止。


主辦單位及活動地點：南山放生寺　http://www.fangsheng.org.tw/
地址：23570新北市中和區忠孝街108號
                    (捷運南勢角站步行約8-12分鐘)


講師介紹:
黃怡萱，1960年生。

•     1985年國立台灣大學夜間部外文系畢業。
•     2000年因一場病接觸佛法及內觀禪修，自此開始研讀經典，多次參加十日的靜默禪修活動，並長期在佛教團體擔任義工。
•     2008年3月離開任職二十餘年的台灣大學文學院語文中心，專心投入禪修及身心能量療法的研究。持續在一個民間的癌症支持團體擔任義工。
•     2010年9月到美國加州學習MBSR（Mindfulness-Based Stress Reduction正念減壓療程），在聖荷西(San Jose) 的O’Connor 醫院完成為期十週的專業師資訓練。指導教授為:Dr. Bob Stahl（『減壓由一粒葡萄乾開始』的作者—心靈工坊出版）.
•   資歷完整，已帶領過6次MBSR 8週的課程及數次一日工作坊和演講。

註：目前台灣在美國完成師資訓練且帶領過正式8週MBSR課程者只有五位，一位只在僧團中帶領，一位常居美國，怡萱老師是其中之一。

播種、正念的力量

歡迎點選網址，觀看<播種, 正念的力量>影片：

≪播種, 正念的力量≫, 是一部依據一行禪師與梅村僧團合寫的著作，≪播種：與孩子修習正念≫，所策劃拍攝的影片。

這部電影和動畫影片將為小朋友與成人提供一個體現和平與福祉的經驗。在影片結束之後，它依然會是個創造平靜，幸福生活的有效工具。影片將於今年七月在法國梅村擧辦的長達一­個月的家庭禪修營期間拍攝。暨時將會有幾千個來自世界各地的家庭來參加禪修，共同學習正念如何能豐富和療癒所有年齡層的人。

本片是梅村三十年來與小孩子們，家長們與教育學家們分享正念與慈悲之豐碩成果。
≪播種≫將提供十分饒富意義，生動有趣的活動譲小朋友們可以自行在家裡，在學校或在社區中練習，也可以由大人來引導。主要的練習包括正念呼吸，正念行禪，請磬，鵝卵石禪，­小孩子的道德規範--雙歸依，吃飯禪以及如何化解衝突與處理強烈的情緖風暴。

孩子們將學習啟發性的歌曲, 它們能夠加強和平的實踐, 並且受到家庭, 其他小孩子勇敢並有創意地運用正念在曰常生活中的故事所鼔舞。

本片將能幫助小朋友釋放壓力，增加專注力，培養感恩心和信心，讓他們學習如何處理痛苦的情緒，改善與自己溝通，與他人溝通的能力，並觸及到自己與大自然相互依存的本性。
本片將會放映來自好幾個國家的家長，老師和小孩，並包括一行禪師本人，寶嚴法師，法融法師和其他男眾、女眾法師。他們將分享他們修習正念的經驗。

這套環保永續包裝的雙DVD和限量版的Blu Ray DVD將包括本片，另有Joe Reilly的音樂及其他梅村四眾僧團的音樂家，優良教材和練習，讓老師，家長或小孩子能很容易上手，潛移默化地把正念的力量帶入他們的教室裡、他們的家庭中和他們的生活­中。
所有的漫畫書， 銷售的所得利潤，百之十五將捐給梅村。

正念是個極為有力的工具。它可用來幫助小孩子，家長，老師和社區，發展倡導內心平靜與周遭環境的平靜的技巧。請協助我們透過電影媒介，巧妙地把正念修習所帶來的轉化力量介紹給世界各地的青年朋友。

捐款網址：http://www.indiegogo.com/plantingseedsfilm?c=home&a=587200
影片網址：http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=xCtiMnDD764

英文影片網址：http://www.indiegogo.com/plantingseedsfilm

陳德中：正念是種生活態度

作者：周涵 

標題：陳德中：正念是種生活態度

“如果有人問您，為什麼要修習正念，您怎麼回答？”

“那麼我會問他，你有困擾嗎？你想感受快樂嗎？你想和內心深處的平靜與喜悅相遇嗎？如果想，那麼OK，修習正念吧，這是一條道路。”

　　連線陳德中老師前，我很緊張，非常緊張。畢竟，即將和我對話的，是一位曾由聖嚴法師和卡巴金博士親授，接受過東、西方專業訓練，推動當前“正念”發展的領軍人物。但當陳老師的聲音從話線中傳遞過來，就像溫和的手掌，撫平了我內心的粗糙。

　　“在沒有修習正念前，我也許會特別緊張，比如說不知道接下來要面對的記者，是何方神聖，她會不會提些猝不及防的問題？但現在，我會觀察自己的緊張，哦，我的呼吸有點急促，心跳有些快，胸口有點悶，這就是緊張的感受，不過如此。SO WHAT？就這樣看著，它就自然不那麼擾人，人就放鬆了。”原來，他也會有緊張！我快速地觀察了一下自己的感受，就在來這兒前半小時，我突然“感冒”了，不停地打噴嚏，胸悶，聲音也變了。——難道我是用這些表現告訴自己，即使發揮不好，也是有理由的，因為我“感冒”了？

　　“讓我們的心，就像天空，無礙、寬廣。有白雲飄過，有鳥兒鳴翅，也有飛機的轟鳴，但它們都會經過，只是經過，經過……”

　　他的聲音緩慢安詳，就像寬廣平靜的湖床，使我融入其中，如同一粒水珠，細小輕盈，然而自足、完整。

　　無疑，我的“感冒”症狀不翼而飛。我感覺無比清新。

正念已成為我的生活態度

　　CHINA.PSY 周涵：您是從什麼時候開始接觸正念的，它當初為什麼會觸動到您？

　　陳德中：這要追溯到17年前，那時我讀大四。在校園裡看到聖嚴法師主持“禪修營”的海報，為時7天，裡面提到這期間不能說話。我當時其實挺愛講話的，同學就和我打賭，說你7小時不說話都難做到，何談7天？因為不服氣，我報名參加了。沒想到禪修才一天，我就想跑，天很熱，腦子很活躍，焦躁不安，太痛苦了。好不容易才克制住。後來七天過去，感覺人內心裡發生了很多變化。

　　那時正處於一個十字路口，考研、就業、人際、情感等好多問題，都要進行選擇，不知道何處何從，很困惑。在這多重壓力下，人很焦慮；出現明顯的強迫症狀，對自己做過的事經常要反复核實，明知不會有錯，但還是不由自主地多次檢查；晚上失眠的情況也很嚴重，經常整晚無法入睡，精神狀況非常差。

　　沒想到經過這七天的禪修，人的精神狀態改變很多，不再那麼焦慮，就連最困擾我的睡眠問題，也無形中解決了。對自己的前途和方向，也不再有那麼多憂慮，同學們也都說我“淡定”了許多。正是這些觸動了我，使我隨後進行了很多練習。直至後來在美國密歇根州就讀心理諮詢Master時，抽空去參加卡巴金博士舉行的正念減壓專業訓練(Mindfulness-Based Stress Reduction(MBSR) in Mind-Body Medicine Professional Training)。

　　CHINA.PSY 周涵：在長期的實踐過程中，您進行了哪些個人性的思考？有什麼特別的變化，比如說在練習過程中，是否有過偏差？

　　陳德中：思考最多的，可能還是入世或出世的問題，如何才能令更多人受益？如果為了個人的“修道”，鑽進深山老林裡，也許個人會得到提升，但這無法使更多人受益，而且如果了悟不夠，還會有遠離人群或產生厭世情結的偏差。

　　我也曾經跑到大山里，進行過兩次30天密集止語禪修練習與超過二十次的7天密集止語禪修練習。在這多年的修習過程中，我確實對生命與內心的本質有深刻的體驗，這種暸知，使我對生老病死這些終極問題不再恐懼，即使還未徹底解脫生死，卻也厚實地奠定了正念修習的基礎，同時體會到這輩子前所未有的心靈喜悅。但是，若方向沒有掌握正確，而過度去沉浸於這種喜悅的話，也容易產生“並發症”，對世間生活缺乏興趣，甚至特別怕吵，怕機械轟鳴，總想跑到大山里去，對社會主流來說，反而有種消極避世的感覺。因此，真正的正念修習，不是逃避，而是接納，是回到生活日用當中，善盡社會責任，而又能活得喜悅自在。這可能就是所謂“看山是山——看山不是山——看山還是山”的螺旋式發展過程吧。

　　CHINA.PSY 周涵：如此說來，您先後跟隨東、西方的高師修習，對東、西方的方法都有掌握，這兩種文化體係對“正念”的理解，有什麼不同嗎？

　　陳德中：正念最初來自於佛教禪修，在東方已經有二千多年曆史了，對於我們來說，是很“傳統”的文化，然而在西方，它的引進卻僅半個世紀，是很“新的”概念與療法，相較而言，精神分析、榮格、人本心理學等，這些方法和概念，在東方都屬新興事物，在西方卻歸屬於“傳統”心理學，這是很不同的。

　　關於“正念”的理解，在本質上東西方是一致的。只不過在表達方式上，東方大多沿襲一些宗教用語，比如說用“色想受行識”五蘊來表達人的情感和認知，而西方的正念，會用認知、情感和行為方式等大家所熟知的詞彙表達。另外，從研究方法上，我們會講到“證悟”，用本體去了悟；而在西方，還是懷疑精神的實證方法。不過，最新的科學實驗，不是否定了東方的理論和智慧，恰恰是驗證與支持了東方幾千年前的智慧。

　　CHINA.PSY 周涵：在日常生活或者工作中，您是如何修習正念的？先後進行了多久，從開始到現在，在方法和技巧上有哪些變化和調整？

　　陳德中：日常生活比較常用的正念是步行和吃飯，在工作中，我有一個原則：一次只做一件事。步行時將注意力放在足跟抬起和足尖落地的動作上，用心感受雙腳和地板間的輕微摩擦；吃飯時減慢咀嚼的速度，用心品嚐食物的味道。

　　“一次只做一件事”，也是正念修習後做出的調整。如果有五件事，不懂正念前，我可能會擔心怎麼辦怎麼辦，這麼多事做不完，時間和心事都會花在擔憂上，最後一件事也做不好。有了正念，我就會挑一件事，專心致志地去做，做完一件再做另一件。比如今晚上七點鐘我有一場講座，現在已經四點了，我還在和你交流，以前我可能會著急，一邊和你說話，一邊想著晚上的講座，但運用正念，我就會放下晚上的事情而專心於眼前的交流，在我心中，現在與你的交談，是最重要的事、也是唯一的一件事。而談完之後，我就會立刻投入晚上講座的準備工作，而不再擔心剛才跟記者講得好不好，就這樣，利落又從容的專注於當下的每一件事。

　　說起調整，剛開始比較重視靜止狀態下的練習，對環境的要求很高，害怕被打擾。現在較會隨時隨地運用到正念，使它成為我日常的生活態度。

正念不是一步登天的奇蹟，它需要耐心

　　CHINA.PSY 周涵：對您來說，正念令您個人的生活和工作、人際方面帶來哪些積極的影響？有沒有具體鮮明的印象，用正念的方法解決您的棘手問題？您是如何做到的？練習正念後，對您周圍的人產生了哪些影響？

　　陳德中：對我個人的積極影響我剛才有提到，比如說消除了我過去曾有的焦慮、緊張、強迫行為、還有困擾人的失眠問題。至於人際方面的影響，不僅是我，幾乎所有修習過正念的人，都會感覺到人際關係的改善。因為日常生活中，我們通常都是“自說自話”，很少用心去傾聽別人在說什麼，即使聽了，也大多是吸取自己“想听的”部分。有了正念，你就會用心地傾聽別人，了解別人，這樣才能產生有效溝通。比如在會場，A發言時，B和C大多在一邊聽，一邊想著輪到自己時要說什麼，一直在構思自己的發言，根本沒有聽進A在講什麼。這種情況不僅發生在會場，幾乎會發生在每個與人交流的場景中。

　　如果你有了正念的交流，用心地聽，負責的講，當別人感受到你的用心與尊重，會將同樣的態度反饋給你，這樣兩人的互動會更有效，從而產生積極影響。

　　CHINA.PSY 周涵：在進行正念培訓與督導過程中，您所遇到的最常見的問題和困難是什麼？這些問題為什麼會產生？您是如何指導學員進行解決和克服的？

　　陳德中：最常見的困難還是學員的心態問題。有些學員會期望一步登天的奇蹟，將正念想像成“魔法”——彷彿老師在他們頭上摸一下，再上兩堂課，一些神奇能量就會跑進他們體內，解決掉他們所有的問題與煩惱。這些學員，往往會從A工作坊竄到B工作坊，A方法到B方法，不停地找，直到發現，沒有一種方法能解決他的問題。

　　為什麼會出現這種問題？可以想像，這些學員在生活與工作中，遇到的困難和麻煩會比較多——因為他們的態度。當遇見問題時，他們選擇逃避而非面對。即使面對，他們也會依賴外在力量，期望一些“靈丹妙藥”、快速途徑，能將它的問題“迅速消失”。

　　遇見這些學員，我會耐心陪伴，幫他們分析，讓他們明白，很多問題其實責任不在別人，而在自己。幫助他們產生面對問題的責任和勇氣。只有這樣，他們才有可能將正念堅持下去，直至成為一種生活態度，這不僅僅是一時的興趣或時髦的體驗，而是會讓他們終身受益的根本方法。

　　CHINA.PSY 周涵：在修習正念這麼多年後，如果有人問，我為什麼要修習正念？您會怎麼回答？

　　陳德中：那麼我會問他，你有困擾嗎？你想感受快樂嗎？你想和內心深處的平靜與喜悅相遇嗎？如果想，那麼OK，修習正念吧，這是一條道路。

　　CHINA.PSY 周涵：正念在台灣發展狀況如何？您所提到的正念練習，和胡茵夢女士等提到的“活在當下”，是完全一致的嗎？有沒有什麼不同？

　　陳德中：正念在台灣也越來越引起重視，並日漸延伸到社會多種領域，比如醫學、心理、教育等，它的應用會越來越廣泛。
　　正念和當前流行的“活在當下”，在態度上是一致的，但除了“活在當下”，正念還特別強調對當下的“覺知力”。就是你不僅注意到了你的當下，而且對於當下的感受——不管是正向還是負向，積極還是消極的——你採取的態度，都是不取不捨，不迎不拒的——不阻抗痛苦，也不執留快樂——以不加評判的方式，接納你的當下。

　　CHINA.PSY 周涵：想像一下，如果每個人都掌握正念的決竅並勤加練習，社會將是什麼景象？這是否您個人的理想？

　　陳德中：這確實是我的理想！我相信這個理想，在不久的將來一定會實現。想想看，如果每個人都了解並運用正念，大家都會身心愉悅，人與人相處和睦，生活當然也更美好！拿最簡單的來說，現在很多人嗜煙嗜酒，都是因為他們身心承受著很多壓力。如果學會正念減壓，菸酒的需求量不就大大減少了嗎？肺癌肝癌比例也會自然下降，大家更健康、更喜悅，生活的質量不就會提高很多嗎？

　　CHINA.PSY 周涵：正念能替代心理學治療的其它方法嗎？或者是否應和其他療法更好地結合？它的發展將如何？在現有基礎上，結合當代人的心理狀態，“正念”療法還需要哪些改進與完善？

　　陳德中：取代是不必的，與其他治療方法更好地結合，才是比較科學的態度。在西方國家，正念主要用於醫學領域，比如疼痛症、艾滋病、癌症等，除了傳統吃藥、打針等，有的醫生會加開一張處方“八周正念練習”，科學實驗證明有正念練習的病患比沒有練習的複原效果好得多。

　　在國內，正念還主要應用於心理相關領域。隨著正念的意義日漸被證實，同時面對當代人的普遍焦慮，在此祝愿正念能夠逐漸推廣和普及，讓更多的國人受益，活得更健康、更喜悅。

支持正念幫助我們灌溉小孩子美善的種子

晨光共修團 Morning Light Community of Mindful Living
親愛的朋友，
請支持梅村一個很棒的的影片工程，目前正在製作中，只有英文版。
即將有法文，德文，義大利文，西班牙文版。
目前募款當中，大家可用少至十元美金多到五百來護持，
一點一滴都能幫助我們完成這個推動小朋友修習正念的教育影片。
相信喜愛正念修習的大家，都能感受到正念修行的美妙。
在我們日常生活中，簡單如一個正念呼吸、一個平穩的步伐
便能帶給自己與世界多一奌的平靜與安穩。當我們慈悲地聆聽他人，
善用愛語，澆灌他人美善的種子，就能帶給世界多一份和稭與愛的能量。
如果我們的下一代從小就開始修習正念，那他們的未來和我們地球的未來將會是多麼的光明啊!

謝謝大家的支持。


"播種"，正念的力量
在這個世界中我們會問，我們的孩子如何長大成為和平建設者?他們如何從過去的衝突中學習，將之轉化為肥料來促進我們的社區，我們的國家，我們的世界持久的和諧呢?

這一個影片工程用來呈現於我們，正念如何能幫助我們灌溉小孩子美善的種子，更重要的是，能幫助每位小孩子學習如何為自己，為他人澆灌這些種子，為了他們這一生與後代。我們已經沒有時間來談論這樣的教育是否可取，為人了我們的我們的全球社會的健康，永續發展，與幸福，這是我們現在唯一的現實選擇了。

梅村法流法師

http://www.indiegogo.com/plantingseedsfilm

正念的微笑

推薦一個有益身心的活動, 可以拍一個正念的微笑投稿:) 給周遭的人微笑表情, 早上起床對著鏡子裡感恩身體並微笑. 生活再苦, 身體不好, 工作壓力再大, 想到還有呼吸, 就有希望! 就微笑一下 http://www.facebook.com/events/376642889025621/

正念減壓療程的正念修行態度

「正念」（mindfulness）視為「純粹地注意當下每一秒所顯露的身心經驗」，以正確的態度來練習正念修行：


(1)不對自己的情緒、想法、病痛等身心現象作價值判斷（Non-judging），只是純粹地覺察它們；


(2)對自己當下的各種身心狀況保持耐心（Patience），有耐性地與它們和平共處；


(3)常保「初學者之心」（Beginner's Mind），願意以赤子之心面對每一個身、心事件；


(4)信任（Trust）自己、相信自己的智慧與能力；


(5)不努力（Non-striving）強求想要的（治療）目的，只是無為地（non-doing）覺察當下發生的一切身心現象；


(6)接受（Acceptance）現狀，願意如實地觀照當下自己的身、心現象；


(7)放下（Lettinggo）種種好、惡，只是分分秒秒地覺察當下發生的身、心事件。




節錄自:佛教禪修與身心醫學---正念修行的療癒力量 (作者：溫宗堃)

禪與心靈療癒

對話：禪與心靈療癒
對談：單德興（中央研究院歐美研究所副所長）
         楊蓓（台北大學社會工作系系主任）
主辦：法鼓大學籌備處人生學院
地點：法鼓德貴學苑十樓圖書資訊館
日期：2009年4月3日
整理：邱惠敏
前言：
遭遇創傷，是生命的痛，也可能是成長的因緣；
參與過美國著名作家湯亭亭運用寫作與禪法協助心靈療治的單德興，
為大家介紹了這一陪伴退伍軍人面對創傷、重建自我的過程；
楊蓓則從心理學與禪修來談心靈療癒。
對談中討論了寫作、園藝與雕塑治療、禪修等方法的實踐，
探討人們如何透過真實面對自己，走出心靈的幽谷。


Café1：主人分享
單德興（以下稱單）：我本身研究歐美文學，美國華裔女作家湯亭亭是我的研究對象之一，我想從她的個案以及她所帶領的寫作工作坊，談談如何來面對戰爭的創傷以及療癒。

湯亭亭出生於1940年，是美國著名的作家，1976年甫出版第一本書就得了獎。1991年，加州正逢乾旱又發生森林大火，大火延燒三天，造成25人喪生，數千人無家可歸，她正是其中一個。當時她正著手書寫的小說手稿，在沒有備份的情況下，156頁的稿子也被燒掉了。自己苦心所寫的小說手稿付之一炬，對一個作家來講，那創傷是無法言喻的。所以她在後來出版的《第五和平書》提到，一個女人如果要寫一部和平書的話，就是要先知道，什麼叫做摧殘，這是她個人面對自己受到創傷時候的真實寫照。

湯亭亭與先生曾在夏威夷停留，當時就是因為反越戰，而離開美國本土。所以參加越戰的人，可說是與她同時代的人，對她來說有一種特別感情。後來她獲得基金會的贊助，成立退伍軍人寫作坊（Veterans Writing Workshop），第一次工作坊是1993年在柏克萊校區舉行，她結合一行禪師的正念禪，主題命為「反省的想作、正念及戰爭」（ReflectiveWriting, Mindfulness, and the War）。

書寫生命的寫作療癒
湯亭亭約於1990年遇到一行禪師。一行禪師是越南裔，為了和平運動離開越南，一直流亡在外。所以一行禪師對於越南、越戰十分關切，而且也對參加越戰的美國人特別關注，還曾特別針對參加越戰的退伍軍人舉辦過禪修活動，湯亭亭本人就曾參加過「自癒戰爭的傷口」（Healing the wounds of the war）；她參加過後，結合自己的寫作和一行禪師的正念禪，組構成寫作冥思（writing meditation），就某個意義來講，可以說是寫作療癒（writing therapy），或是療癒的寫作（therapy writing）。

創傷有兩個特色，一是事情發生了，但是當事者好像還留在過去，沒有真正面對它，一直在迴避；一是當事者無法了解，發生的事情到底具有什麼意義。所以湯亭亭藉著寫作禪來教導這群退伍軍人，如何面對自己以往的創傷。

去年（2008年）3月湯亭亭接受訪談時，曾說道：「要幫助人們實現最高的自我。」「在世界上成就善，教導人們如何閱讀和寫作是我的職責。」因此在《哈潑》雜誌（Harper’s）上於《第五和平書》書評稱她為「菩薩，守在我們的身邊，來減輕我們的苦痛」。湯亭亭遇到災難，不是關起門來自怨自艾，而是透過災難了解戰爭是多麼殘酷的事，產生了同理心，而把自己的關懷擴大到退伍軍人，藉著寫作來帶領他們走出創傷。

湯亭亭第一次在柏克萊舉行工作坊時，參加者大多數是越戰退伍軍人，當中還有一位韓戰與一位二次世界大戰的退伍軍人。我在2006年的3、6月各參加一次，基本上參加者的年紀約在五十至六十歲，但其中有一位年輕人，是波灣戰爭的退伍軍人。6月那次我見到一個約二十幾歲的年輕人，是伊拉克戰爭的退伍軍人。他們讓我感觸滿深的，尤其在美國，世世代代都參加戰爭，一直有人受傷回來，我們印象比較深刻的，就像電影《藍波》的情況。

寫作工作坊是七個小時的活動，十點報到，一開始先靜坐十五分鐘，大家先靜心。十點十五分即開始約一個半小時的自我介紹與交流，再來又是十五分鐘的靜坐，這時已經十二點了。然後各自帶開去寫作，活動進行時是禁語的，寫作形式不拘，有人使用電腦，有人拿著紙筆；有些人窩在角落裡寫，有些人到書房寫，有些人到外面的陽台寫，到一點半時吃飯，參加者全都吃素，而且是每個人各帶一樣菜來，吃飯時可以輕聲交流。

專注傾聽與正面回應
兩點十五分時進行閱讀與傾聽（reading and listening），自己念自己寫的東西。有人寫詩，有人寫散文，有人寫故事等等。我記得有個人就嘲諷，當時因美國副總統出去打獵，卻不小心槍傷到旁邊的人，有個人說他真希望美國副總統去打獵，旁邊就是美國總統。這些從戰火餘生的人對於白宮派兵，真的很反感，所以寫的內容常是很憤怒或很諷刺。

三點半到四點的經行（walking meditation）是要大家放輕鬆，腳踩在地上的落葉，感覺腳跟落葉接觸的感覺，或是風吹的感覺，或是眼睛看到的樹等等。接著是回應（responding and mindful speech），不過，特別強調正念的言詞（mindful speech），也就是當別人寫作好的地方就加以肯定，但是如果有建議的話，要以建設性的方式提出來。此時，活動也將近尾聲了，結束前十分鐘是最後的靜坐。

湯亭亭後來還幫寫作坊參加者編文選，並以「Veterans of War, Veterans of Peace」為書名，表明這些人由「戰爭的老兵」，成為「和平的老兵」。湯亭亭透過這一切，不僅自己得到成長，從受苦受難到救苦救難，是菩薩的行徑；還有退伍軍人們面對、接受和處理，也許還沒放下，但是昇華了，然後再把和平的訊息傳遞出去。

楊蓓（以下稱楊）：單老師所舉的例子，是非常好的療癒方法，這在心理治療上稱作「生命書寫」治療。書寫，一直是心理治療上一個非常重要的方法。在治療原理運用上，還有園藝、縫拼布與雕刻等，皆是非常好的治療方式。

那些退伍軍人深受戰爭的創傷，也有著不同的療癒過程。而「禪」就是讓當事者誠實面對自己，一旦面對自己時，所有的傷痛都會無所遁形。那是不是要打坐，才能誠實面對自己？我必須說打坐是一個基本工，幫助人練習把心收回來。所以禪修跟心靈療癒的連接點，是因為今日人如果心靈受傷了，如果不打坐，根本不需要面對自我，更可以逃避。

為了尋求平靜而開始打坐時，縱使腿痛令人無法忍受，但我們因要把注意力或心回到自己身上，於是我們無所遁逃，所有念頭都會在腦子裡一個個冒出來。可是有些人的傷痛太沉重，有時未必適合立即長時間或密集打坐，像湯亭亭的寫作坊安排得非常好，打坐時間約十五分鐘，讓人置身一個很安靜的環境裡，環境的寧靜讓人更容易進入心裡的寧靜。

像這些退伍軍人面對死亡的恐懼，還有對同袍瞬間就不見了，我稱這種恐懼為「整個對生命的安全感」突然間斷裂。那種突然間的斷裂，產生的生命恐懼會成為一輩子的夢魘。像這種很沉重的創傷，在打坐時，那種恐懼會一而再、再而三地冒出來，那時若是長時間的打坐，是坐不住的。這時用間歇性的，加上有書寫，到林中去漫步，還有友伴之間的分享，讀自己的寫作，得到同儕之間的回應與支持，這都具有療效。我相信這些人會一再地回去，因為他們一次又一次減輕創傷。

Café2：現場互動
寫作是療癒還是逃避？
問題一：我們在獨自的寫作過程，常常是文字表達與實際蘊涵，或和潛藏意念根本是兩回事，可是本身又往往看不到這盲點，可能在寫作療癒的過程，會找一個自認為安全的地點，就窩在裡面不出來。我們要怎樣自我檢視，發現自己其實是在逃避，而不是面對自己的問題？

楊：（笑）我有一個很立即性的回答，這就是為什麼要打坐的原因。譬如剛剛提到窩在一個很安全的環境裡，或是寫出來的文章跟內在世界並不一致時，從心理學的角度來看，表示你還沒有真正地碰觸你自己。可是打坐時，我們從一開始就要放鬆，人在放鬆的狀態下，心理上的一些自我保護功能，會隨著自我放鬆愈來愈深時，開始瓦解。禪修時，會讓我們對環境有充分的安全感，然後回到蒲團上時，真的放鬆。我想有打坐經驗的人會發現，其實最難放鬆的是心念，念頭是最難放下，所以當心念開始慢慢放下時，事實上不願意面對的內在就顯露了。打坐是面對自己最深刻部分的一種開放，願意對自己開放；當我們願意對自己開放時，必然要丟掉那些盔甲——心理的防衛；當防衛慢慢丟掉時，那些不願意面對的內在就自然浮現出來了，也就逼著我們不得不去面對。所以如果你進了禪堂，尤其是那種密集式的與長時間的打坐時，這些念頭就會跟著冒出來了。這就是為何我說打坐是基本功的原因。

單：禪堂真的各方面都幫我們設想非常周到，外在是一個非常安全的環境，一旦坐定之後，護七的法師就會要大家「把身體交給蒲團，把心交給方法」。當外在環境提供這麼好的機會讓我們靜下來，此時才是我們真正面對自己時，包括心念。我記得有一次遇到一位禪眾情緒起伏很大，當時聖嚴法師就說：「再搞怪就把你趕出禪堂去！」結果那個人就沒有再吼了。打坐外表看起來是像很安逸與自在，內心可能波濤洶湧。只不過我們平常沒打坐時，這些波濤洶湧讓其他事情給掩蓋住了，但是當我們真正坐在蒲團上，沒有其他事務干擾時，才是真正面對自己。

佛教講「聞、思、修」，有些知識分子自己看書，就覺得自己懂。其實跟游泳一樣，光看游泳的書是不會真的游泳，遇到要游泳時用不上，可能會溺斃。同樣的，包括佛法在內，光是看（聞），當然會有幫助，但最後還是要「修」。我覺得當看過一些基本的書與「思」考過一些問題之後，還是要從基本工做起，逐漸與所讀的書印證，才能真正的獲益，而不是知識上的累積，或口頭上講一些道理，口頭禪等等而已。

有逆境才有成長？
問題二：剛剛介紹的寫作療法，它的普及性畢竟不高，因為把想法訴諸於文字，本來就有些困難，也或許講的並不是他的真正內心。有人習慣寫日記，日記是不是可以列入這種所謂寫作治療的一種？

還有，人一定要遭遇過逆境才會成長嗎？那如果人一生順遂怎麼辦？是不是就在原地打轉？還是有什麼方式來提昇自己？

楊：我不相信這個世界上有一生順遂的人，為什麼呢？舉一個最簡單的例子，我們從母親的肚子裡生出來的過程，就是人生存最大的一個痛苦開始，因為人在經過產道時，其實是非常疼痛的，因為他被擠壓。所以當我們做心理治療時，有一些傷痛是要回溯到他在子宮內的狀態來療癒。

再者，可能他在社會上的一些指標象徵是成功與順利的，可是問他覺得這一生快樂嗎？或覺得這樣付出值得嗎？你可能會發現被問者開始遲疑。因為很多人在追求所謂社會成功時，可能運氣比較好，也可能資質很好，也可能周遭條件配合得好，當然他也努力付出，在過程中也經驗到辛苦，可是辛苦換得的報酬真的是他要的嗎？我的經驗是，很多人都覺得不是自己所要的，而是別人要求的。

我也觀察到一個現象，就是有些人遇到的挫折不大，失敗也不足讓他一蹶不振，然後他也走過來了，問他日子過得如何，他也認為過得不錯，如果繼續追問他值不值得，他會回答：「我沒想過這個問題，還好吧！」此時我常常會犯一個職業病，我會祝福他，希望他從此都這麼順遂，不要出任何差錯。為什麼？因為他可能對失敗與挫折沒抗壓性，如果突然面臨一個重大的挫折時，可能就會讓他一蹶不振。所以我覺得成長歷程中，有過挫折失敗的人，其實是有福的，能從中培養抗壓性。

單：寫作工作坊確實不是那麼普及，對英美人士來講，尤其是美國，從小就被要求自我表達，在公眾場所舉手發言等等。但對我們來講，可能個性或民族性的關係，我們比較放不開，但這可以給我們一種借鏡。另外提到日記，我覺得是個滿好的方式，其實就某個意義來講，日記也是一種生命書寫，甚至更沒什麼修飾。

另外，我認為順遂是相對的，其實人多少都有一些不順遂，表面上看起來順遂的人，內在到底是不是如此呢？因為每個人感受不一樣，像那些自殺的諾貝爾獎得主，他得到文學最高桂冠——諾貝爾獎，但是對他來講，人家所看到他外表的順遂，其實跟他實際的感受是不一樣。文學的作用是讓人看到人生百態，藉此讓人更了解生命的不同面相，一方面豐富自己，另外一方面可以教導我們有機會把自己的心得分享給別人。

Café3：主人結語
禪是東方的瑰寶
楊：心靈療癒或心理治療有一個很重要的目的，就是人們能夠在心理上走過一個階段——轉化或超越，經過這過程後可以把心理的一些負面能量，逐漸地轉成正面的能量，於是心可以回到一個平靜或祥和的狀態，這時我們的生命狀態才會比較自在。

可是看似簡單的一個目的，心理治療從十九世紀末到現在，發展已經快兩百年了，出現各種學派，但最近這二、三十年，「禪」逐漸變成西方的心理治療一個很重要的討論主題，乃因早期人類對於心理的了解，都是透過心理學的層面，而心理學受了西方實證主義的影響，把人的心理切割到看不到心。可是二次世界大戰後，東方文化開始與西方社會互動愈來愈多，「禪」逐漸被西方國家所認識，也引起西方心理治療界對禪的重視。

在台灣，人們無論去看精神科醫師、心理醫師、臨床心理師或心理諮商師時，反而都不提禪。禪是我們東方文化一個產品，但只要進入到心理治療領域，卻變得不夠專業。可是西方國家正好相反，他們在高度的專業化後，把東方瑰寶——禪，融到理論或實務上，所以心靈療癒在西方國家，已經非常興盛了，而且風行很久，只是在台灣或東方國家，一直不被重視。目前在心靈療癒的過程中，慢慢把人的身、心、靈的觀念整合，開始有了全人療癒的概念。這個全人療癒的概念，其實是我們傳統文化本具的。

其實打坐時的「放鬆」，在日常生活中常被人們忘記，在忘記放鬆的狀況下，會發現心愈來愈緊，所以一件小小的事情，可能變得非常嚴重，造成身體上的一些損傷。以癌症為例，據西方研究認為是人長期暴露在壓力下所形成的疾病。所以在歐洲有些癌症治療醫院裡，每一個病人都必須接受心理治療，他們認為把心理壓力慢慢融化解除後，病才會好起來。在台灣也強調一定要改變生活模式，病才可能好起來。可是為什麼要改變生活模式呢？因為當我們換了一種生活模式，原來身心接收壓力的系統也改變了，不再持續暴露在那個壓力狀態下，所以身體可以得到療癒。

癌症只是以一個名字告訴我們身心出了狀況，要我們開始改變。其實除了癌症，很多的疾病都跟身心連在一起。我們觀察那些有心臟病的人通常都很性急；神經質的人常會得胃病，這些是很簡單的例子，說明身心是連在一起。所以聖嚴法師才會說，我們進了禪堂就是調身、調息、調心，就是身心靈一起療癒的過程，所以禪修生活就是一個心靈療癒的過程。

禪修是一個淨化過程
再舉我自己的例子，有時人是進了禪堂，心沒有進禪堂。明明逼著自己打坐，可是坐在蒲團上，心跟自己在格鬥與糾纏，然後再馴服自己。在禪修過程中，心裡常常自問自答，或是用任何的方法自我檢測，就會發現自己的模式與習性，禪修只是幫助我們去對治心念的方法。

當我們說要活在當下時，要真正清楚活在每一個當下或每一個剎那間，真的是非常不容易。所以我們要藉由禪修走到一個心靈療癒時，禪修的生活就是一個淨化的過程，淨化是一個療癒之後的結果。

而淨化是不是非得在禪堂裡發生呢？我以前也曾有過同樣的疑問，可是後來我發現禪堂裡只是練習，練習看清自己與心的格鬥的模式，於是帶到日常生活中，就可以開始練習時時刻刻看清自己在玩什麼把戲，看清自己如何自欺欺人與逃避。然後不管什麼時候，心裡頭都有一個清明的聲音出來，對自己提出一些警告。這時，我們才能讓自己時時刻刻處於一個放鬆，或說是當下的狀態。

有一個階段我看到自己的慢心愈來愈大時，我曾問過聖嚴法師：「師父，我覺得自己的慢心愈來愈大了，怎麼辦？」法師答：「那就要更謙虛一點。」我才發現自己很多時候是不夠謙虛的，很愛自以為是，覺得自己很棒。當自己想要改過來，有時也很難，也只能先放下；當自己能夠警醒地提醒自己說：「我要謙虛一點！」我心裡頭又開始開心得不得了，像是坐了一炷好香那樣，然後卻又開始得意起來，所以我們會發現轉化的過程很漫長。

同樣的，心靈療癒或心理治療的過程，不是一個簡單的過程。因為受過創傷的人，必然會留下痕跡。像那些退伍軍人，藉著書寫讓自己慢慢可以度過這些陰暗，可是他心裡還是有很多的創傷，那是一個逐漸改變的過程，他把他的能量逐漸匯集到「我要去倡導和平」。

例如很多的人當義工，當義工本身也是一個療癒的過程，在這些過程中，我們也在洗滌自己的心靈，所以我們不要把自己的傷痛擴大，反過來，是要把我們的傷痛轉成有用的力量。因為藉著奉獻與服務，把自己正面的力量增加。我要強調創傷不像感冒，並不會完全變好或沒事，而是我們如何去面對曾經有過的這些遭遇。我們雖沒有辦法改變創傷的事實，可是我們能改變對創傷的感覺跟認知。當我們付出時，因為助人總是快樂的，得到了一些正向的能量來補充自己，會讓我們對自己原來的創傷比較不那麼沉重。

所以我覺得人活著，離不了修行，也離不了療癒，因為療癒就是一個成長和發展的歷程。只要是人活著就會發生，並沒有特別稀奇之處，只是說有時候面臨一些比較重大的創傷或重大的精神疾病時，我們需要藉著專業人員來協助。

轉貼自：http://sll.ddc.edu.tw/zh-tw/projects/archive/3571

張老師-【三月】正念減壓（MBSR）團體課程

可參考：http://www.mindfulness.tw/p/mbsr.html